對科學體育鍛煉及常見運動損傷的預防和處理探討

王興忠

摘要：體育鍛煉也可被稱為身體鍛煉，科學的體育鍛煉可以起到增強體質(zhì)、發(fā)展身體、陶冶情操的作用。本文首先對科學體育鍛煉的基本內(nèi)容、原則和計劃制定做出簡要闡述，然后對常見運動損傷的分類和產(chǎn)生原因進行分析，最后聯(lián)系實際情況，提出幾點常見運動損傷的預防措施和處理方法。

關(guān)鍵詞：科學體育鍛煉；運動損傷；預防處理

運動損傷主要指的是在體育運動中造成生理紊亂、人體組織和器官解剖破壞等情況，現(xiàn)階段，急性運動損傷者較多，慢性損傷者相對較少，大部分運動損傷都發(fā)生在腰部、踝關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、肘關(guān)節(jié)等部位，運動損傷部位和人體部位承受力、訓練項目技術(shù)要求等因

素有關(guān)。

一、科學體育鍛煉

在科學體育鍛煉中，需要注意鍛煉時的運動量、動作速度和練習次數(shù)，在體育鍛煉時，需要遵循全面發(fā)展原則、秩序漸進原則、區(qū)別對待原則、經(jīng)常性原則和安全性原則。需要合理安排運動量，做到由易到難，循序漸進；需要對運動內(nèi)容多樣性和身體機能的提升予以重視；需要依照運動人員的性別、年齡、身體條件等情況對其進行區(qū)別對待，讓體育鍛煉具有針對性；需要確保鍛煉持之以恒，注重長期鍛煉效果；需要對體育鍛煉安全性予以重視，保證體育鍛煉安排的高度合理，符合科學鍛煉基本規(guī)律。一般情況下，每次鍛煉持續(xù)的時間在20min到60min之間，在鍛煉之前需要做適當?shù)臏蕚涔ぷ?；利?20或200減去年齡，可以作為運動中的心率數(shù)，進而完成運動負荷的測定工作；其鍛煉次數(shù)多為每周至少3～4次，如果運動負荷相對較大，那么需要對其間隔時間進行適當延長。結(jié)合鍛煉內(nèi)容、鍛煉時間、運動負荷和鍛煉次數(shù)，可以制定科學的鍛煉計劃?，F(xiàn)階段，科學鍛煉方法主要有重復練習法、變換練習法及循環(huán)

練習法。

二、常見運動損傷分類及產(chǎn)生原因

（一）常見運動損傷分類

依照運動損傷時間進行劃分，可以將常見運動損傷分為新傷和舊傷兩種類型；依照損傷組織結(jié)構(gòu)進行劃分，可以將常見運動損傷分為軟組織損傷、腦震蕩和骨折三種類型；依照發(fā)病緩急進行劃分，可以將常見運動損傷分為慢性損傷與急性損傷，其中慢性損傷主要指的是因為身體局部長期負擔過重，因為反復微細損傷積累形成的損傷，其癥狀發(fā)作慢，且病時相對較長，急性損傷主要指的是因為直接暴力或間接暴力導致的損傷，其發(fā)病相對較快，病時相對較短，如肌肉拉傷、關(guān)節(jié)韌帶扭傷等，如果處理急性損傷方法不當，也有可能讓急性損傷轉(zhuǎn)化為慢性損傷；依照運動損傷性質(zhì)進行劃分，可以將其分為閉合性損傷與開放性損傷兩種類型，閉合性損傷主要指的是因為一次暴力或幾次暴力導致，但沒有皮膚破裂情況發(fā)生，如扭傷、挫傷、肌腱肌炎等，而開放性損傷主要指的是在外力作用下，粘膜、皮膚發(fā)生破裂，且在外部環(huán)境中暴露，在傷口中有組織液與血液滲透，可能會出現(xiàn)感染，如開放性骨折、擦傷等。

（二）常見運動損傷原因

1.準備活動不到位

準備活動缺乏系統(tǒng)性，準備活動不夠，可能會讓內(nèi)臟器官、神經(jīng)系統(tǒng)不能得到充分調(diào)動，進而使得身體不夠協(xié)調(diào)，讓肌肉溫度不達標，進而導致運動損傷出現(xiàn)；準備活動過量，可能會讓身體提前出現(xiàn)疲勞，讓身體各項技能不能在運動中保持良好狀態(tài)，導致運動損傷出現(xiàn)；準備活動和內(nèi)容結(jié)合不到位，在運動中，準備活動和內(nèi)容結(jié)合不到位就不能改善運動中負擔較重部位，進而造成損傷[1]。

2.運動量過大

運動量過大或是運動量安排較為集中，就有可能超過身體負荷，加重身體的局部負擔，在專項訓練中，因為運動量過大很有可能會造成運動損傷。

3.技術(shù)動作不夠規(guī)范

身體素質(zhì)訓練水平、戰(zhàn)略戰(zhàn)術(shù)訓練水平、專項技術(shù)訓練水平、心理素質(zhì)訓練水平相對較低，技術(shù)動作存在缺陷、身體結(jié)構(gòu)技能與運動力學原理相悖，會讓運動損傷現(xiàn)象出現(xiàn)。

4.心理、生理狀態(tài)不佳

心理狀態(tài)、生理狀態(tài)不佳可能會讓常見運動損傷出現(xiàn)，在心理狀態(tài)上，如果缺乏該項運動經(jīng)驗、情緒較為急躁就有可能讓其在運動中缺乏積極性與警惕性，很難做到集中思想，就有可能出現(xiàn)運動損傷；在生理狀態(tài)上，睡眠質(zhì)量、休息質(zhì)量較差時，身體出現(xiàn)疲勞時，可能會讓動作協(xié)調(diào)性出現(xiàn)下降，容易造成運動損傷。

5.其他原因

運動者缺乏對運動損傷的認識，預防意識較為薄弱可能會造成運動損傷；運動場地的路況相對較差，器械安置存在問題，可能會造成運動損傷；運動環(huán)境溫度惡劣、服裝穿著不當可能會造成運動損傷。

三、常見運動損傷的預防和處理

（一）常見運動損傷的預防

1.增強運動損傷預防思想教育

相關(guān)部門和學校應該加強運動損傷預防思想教育工作，需要積極開展預防運動損傷宣傳工作，將“預防為主”方針貫徹在體育教學、體育訓練、體育比賽和其他體育活動中，提升運動者的紀律性和組織性，讓其體育道德風尚得到培養(yǎng)。除此之外，需要增強運動者在運動過程中的保護意識，需要教導其學會自我保護方法，如在一些運動中，如果從高處落地該如何進行緩沖等。

2.提升運動準備活動重視程度

需要提升運動人員對準備活動的重視程度，以學校體育運動為例，在體育教學中，教師應該將運動準備活動的必要性與重要性觀念傳輸給學生，讓學生自我保護意識得到增強，依照項目活動特點的不同而開展適合的準備活動，讓人體機能中樞興奮性得到提升，在運動效率得到保障的前提下，對運動損傷情況的發(fā)生予以有效避免。除此之外，還應該針對運動內(nèi)容使用科學的運動護具，如合適的運動鞋、適合自己的球拍等，以此來讓運動損傷得到避免。

3.科學安排體育運動、賽事

無論是學校還是社區(qū)，集體組織的體育運動、體育賽事都是參與運動的重要形式，為避免因長期局部負荷使得運動系統(tǒng)出現(xiàn)勞損情況，教練員、體育教師需要嚴格遵循運動訓練原則，依照運動人員性別、年齡、健康狀況以及訓練水平科學安排體育運動和體育賽事[2]。

4.重視易傷部位訓練

對易傷部位訓練予以重視，可以有效預防常見運動損傷，可以讓易傷部位、薄弱部位訓練效果得到增強，讓其機能得到提升。如在練習肌肉力量時，就需要對肌肉伸展性予以重視，避免肌肉拉傷情況出現(xiàn)。為對關(guān)節(jié)扭傷進行有效預防，需要增強韌帶力量與周圍肌肉力量，讓關(guān)節(jié)穩(wěn)定性得到提高。

5.設(shè)置科學健身鍛煉處方

體育鍛煉處方是依照體育鍛煉主體身心狀況而制定的定量周期性體育鍛煉計劃，科學的健身鍛煉處方需要結(jié)合運動人員運動經(jīng)歷、醫(yī)療診斷結(jié)果以及健康情況進行考慮，讓個體體育鍛煉具有科學的指導性方案。依照目的進行劃分，可以將體育鍛煉處方劃分為健美鍛煉處方、健身鍛煉處方、康復鍛煉處方和保健鍛煉處方。依照鍛煉對象，可以將其分為肌肉力量鍛煉處方、心肺適應能力鍛煉處方等。以肌肉力量鍛煉處方為例，在開始階段，需要結(jié)合實際情況設(shè)定推舉重量，避免肌肉、關(guān)節(jié)損傷情況出現(xiàn)，且對次數(shù)進行合理設(shè)置，讓肌肉疲勞現(xiàn)象得到避免；在增長階段，需要逐漸增加推舉重量，達到練習者預定目標；在保持階段，需要結(jié)合用進廢退原理，可以依照每周一次頻率對其進行力量維持訓練。

（二）常見運動損傷的處理

1.挫傷的處理

如果有局部腫脹、疼痛、皮膚青紫、皮下出血等情況出現(xiàn)，需要觀察其是單純性挫傷還是非單純性挫傷，如果這種挫傷出現(xiàn)在胸部或四肢等部位，需要觀察其是否有骨折情況發(fā)生，如果僅僅是單純性挫傷，那么應該對其進行冷敷處理和包扎處理，利用跌打損傷藥進行外敷，如果挫傷帶來的疼痛較為嚴重，可以合理服用止疼藥。

2.擦傷的處理

在運動中，如果出現(xiàn)擦傷情況，傷口情況如果相對較輕，那么應該用冷水或生理鹽水對傷口處進行清洗，然后用酒精對其進行局部消毒，酒精為75%濃度，之后涂上紫藥水，紫藥水濃度為2%。如果運動場地環(huán)境較為復雜，在運動損傷中出現(xiàn)的擦傷傷口有砂石等異物，那么首先需要挑出異物，然后再利用生理鹽水進行沖洗，涂抹紫藥水等藥物。

3.脫臼的處理

因為外力過猛，可能會讓韌帶出現(xiàn)拉傷或是關(guān)節(jié)出現(xiàn)撕裂狀況，可能會讓關(guān)節(jié)面脫離正常位置，產(chǎn)生脫臼。針對脫臼帶來的劇烈疼痛、關(guān)節(jié)外部變形等情況，在對其處理時需要對其進行冷敷，然后可以扎上繃帶，確保關(guān)節(jié)得到固定，之后前往醫(yī)院進行矯正治療。

4.關(guān)節(jié)扭傷的處理

關(guān)節(jié)扭傷通常會伴有紅腫癥狀、疼痛癥狀，如果關(guān)節(jié)扭傷伴有皮下出血，那么可以看到青紫色，對其進行處理時和挫傷處理方法基本一致，如果有骨折損傷、韌帶撕裂等可疑癥狀，那么需要對其進行加壓包扎，之后前往醫(yī)院進行檢查與醫(yī)療。

如果有韌帶拉傷出現(xiàn)，韌帶拉傷部位可能會伴有淤血、腫脹情況，在對其進行處理時，需要做好多項工作：（1）需要馬上停止運動，不能讓受傷關(guān)節(jié)負重加重；（2）冷敷處理。在進行冷敷時，可以利用冰塊等材料，讓溫度得到降低，讓血液循環(huán)得到減少，冷敷次數(shù)多為3～4次/天，冷敷時間大約為15min～20min。（3）壓力包扎。利用繃帶對受傷局部進行壓迫，可以讓出血情況、淤血情況得到減緩，纏繃帶松緊度要盡量適中，可以讓受傷人員感覺到壓力，但同時又需要避免缺血情況和支端發(fā)麻情況出現(xiàn)。（4）患肢抬高。對患肢進行抬高可以讓腫脹情況得到減緩，可以讓血液回流得到有效促進。

5.骨折的處理

在常見運動損傷中，骨折可以分為閉合性骨折和開發(fā)行骨折兩種類型，在體育運動中，閉合性骨折更為常見，如在田徑運動、籃球運動及投擲運動中都有可能出現(xiàn)前臂骨折情況，而在足球運動中，腿部骨折、腳部骨折等情況會經(jīng)常出現(xiàn)，在受傷處會有劇烈的疼痛感，且會失去正?；顒訖C能，通常情況下，還有腫脹、畸形及壓痛情況出現(xiàn)，在對骨折損傷進行處理時，需要對病人保暖予以重視，在止血、止疼的同時防止病人出現(xiàn)休克情況，對其進行包扎之后可送往醫(yī)院進行治療。

四、結(jié)論

綜上所述，準備活動不到位、運動量過大、技術(shù)動作不夠規(guī)范等原因可能會產(chǎn)生擦傷、肌肉拉傷、關(guān)節(jié)韌帶扭傷等常見運動損傷，對此，需要通過增強運動損傷預防思想教育、提升運動準備活動重視程度等方法對常見運動損傷進行預防，針對挫傷、擦傷、脫臼、關(guān)節(jié)扭傷、骨折等常見運動損傷，可以采取不同方法對其進行處理。

參考文獻：

[1]呂鳳竹.科學的體育鍛煉對人體身心健康的影響[J].當代體育科技，2017，7（16）：215+217.

[2]屈俊鋒，白洋.基于科學研究的體育鍛煉影響學生身心健康分析[J].知音勵志，2017（02）：36.

（作者單位：廣東省云浮市新興縣田家炳中學）