怎樣吃堅(jiān)果才能不發(fā)胖

郝思源

堅(jiān)果被稱為“健康零食力。但是，要想從堅(jiān)果中吃出健康，又不能破壞好身材，也要買得聰明、吃得聰明才行。WH特邀營養(yǎng)學(xué)專家范志紅老師詳細(xì)解讀堅(jiān)果類食物。

大多數(shù)女人都喜歡吃點(diǎn)零食。但是大部分零食的營養(yǎng)口碑不佳。

餅干曲奇素有高熱量低營養(yǎng)的惡名，薯片鍋巴之類油炸零食不僅超高熱量，而且含有疑似致癌物丙烯酰胺，果脯蜜餞甜得發(fā)膩而且各種人工甜味劑扎堆兒，果蔬脆片是低溫油炸熱量也相當(dāng)可觀……除了水果，只有堅(jiān)果被各界稱為“健康零食”。

不過，要想從堅(jiān)果中吃出健康，又不惹來肥肉，也要買得聰明、吃得聰明才行。

進(jìn)購適合的堅(jiān)果

先說說怎樣選購。口味越接近原味、糖和鹽添加越少的產(chǎn)品相對(duì)來說越健康。對(duì)包裝產(chǎn)品來說，最靠譜的辦法還是看看商品背面的食物營養(yǎng)成分表。盡可能選擇同類產(chǎn)品中碳水化合物及鈉含量低的品種。若能購買那種完全沒調(diào)味的產(chǎn)品更好（包裝上都會(huì)有注明），只是味道沒有那么吸引人罷了。

如果您有口腔潰瘍、咽喉炎等情況，不要選擇那種過于干燥的產(chǎn)品。比如烤、油炸過的產(chǎn)品，鹽、糖和香辛料最好也沒有。加入大量鹽、糖并烤香的堅(jiān)果，會(huì)迅速吸收口腔和咽喉中的水分。造成口干舌燥、咽喉黏膜抵抗力下降、嗓子生痰甚至疼痛。有高血壓和糖尿病的人同樣要特別注意堅(jiān)果產(chǎn)品的含鈉量。

如果選購散稱售賣的堅(jiān)果，購買前要先聞氣味，最好能嘗嘗，有不新鮮味道就要立刻拒絕購買。買后要及時(shí)吃掉，不要讓它們?cè)诩依锇l(fā)生品質(zhì)劣變。

堅(jiān)持健康的吃法

要想吃堅(jiān)果而不會(huì)增加體重。關(guān)鍵是吃的數(shù)量和時(shí)間。

堅(jiān)果脂肪含量在40%至70%之間。是一種高能量的食物，但適量吃有益健康。國外研究發(fā)現(xiàn)，每周吃50至125克的量（去殼果仁重），有利于控制血脂，幫助預(yù)防中風(fēng)和冠心病。我國膳食指南（2016年版）推薦平均每天吃10克堅(jiān)果，相當(dāng)于兩個(gè)核桃，或一把葵花籽，或14粒左右的巴旦木。為了避免一時(shí)貪嘴過量攝入堅(jiān)果，可以買有獨(dú)立包裝的堅(jiān)果，或者用小塑封袋將每天的堅(jiān)果按量封裝好，每次只取一袋吃。

如果還想多吃。怎么辦呢？的確有研究表明，在不增加一日總能量的前提下，吃堅(jiān)果并不會(huì)增肥。請(qǐng)注意，前提是“不增加一日總能量”。堅(jiān)果當(dāng)然含有很多油脂，能量值非常高。要想多吃堅(jiān)果而不增加一日能量，唯一的辦法就是整體平衡——把堅(jiān)果加到盤子里。把其他食物從盤子里拿出去。比如說，堅(jiān)果含有脂肪，那么我們?cè)诔詧?jiān)果的同時(shí)，炒菜少放油，或者將炒菜改為煮、蒸、燉等低油的烹飪方式。這樣就給多吃堅(jiān)果“騰了地方”。在涼拌菜的時(shí)候。把堅(jiān)果切碎放進(jìn)去，省掉沙拉醬和香油，就可以既得到堅(jiān)果的營養(yǎng)，又避免脂肪攝入量增加。而且味道不錯(cuò)。

吃錯(cuò)增肥吃對(duì)減肥

最促進(jìn)增肥的吃堅(jiān)果方式，是明明不餓還要吃堅(jiān)果，比如晚上一邊吃堅(jiān)果，一邊追劇看碟，或者埋頭玩手機(jī)。很多人心理比較空虛，手又閑著沒事，總要?jiǎng)凕c(diǎn)瓜子吃點(diǎn)榛子，結(jié)果每天吃掉一大包，當(dāng)然總是瘦不下來，畢竟一口堅(jiān)果半口脂肪啊。解決這個(gè)問題的方式，就是給自己找到有用的事干。人忙起來，心靈充實(shí)起來，自然就不把心思放在吃，零食上了。

當(dāng)然，堅(jiān)果對(duì)減肥也未必不能做貢獻(xiàn)。一方面，堅(jiān)果的飽腹感比較強(qiáng)，推薦用它作為備荒零食和加餐，放在手包里，或者辦公桌的抽屜里，在兩餐間食用（比如上午10點(diǎn)半、下午4點(diǎn)半各吃一點(diǎn)）。也可用堅(jiān)果配點(diǎn)水果或水果干做下午點(diǎn)。這樣可以有效推遲饑餓的到來，避免下一餐之前，由于餐前過分饑餓，使食欲太過旺盛，無法控制食量。另一方面，多數(shù)人的早餐食物數(shù)量不足。質(zhì)量也不夠高。有研究表明。早上吃主食的時(shí)候，配些堅(jiān)果，不僅能帶來幸福滿足感，延緩午餐前的饑餓到來，還可以有效降低餐后血糖反應(yīng)，而餐后血糖不過高的狀態(tài)有利于減少身體的脂肪合成。

就愛吃加了鹽和香辛料的堅(jiān)果怎么辦？這時(shí)候可以把它用在正餐當(dāng)中，配合沒有加油鹽的原味蔬菜吃。比如一口堅(jiān)果一口生菜黃瓜，一口堅(jiān)果一口櫻桃番茄，或者把堅(jiān)果切碎之后，替代橄欖油香油用來拌蔬菜沙拉。這樣既能幫助人們多吃蔬菜，也能減輕高鹽堅(jiān)果帶來的干燥不適感和血壓上升的風(fēng)險(xiǎn)。

所以，堅(jiān)果雖好，關(guān)鍵是能否合理利用。吃對(duì)有利減肥，吃錨就會(huì)增肥。