健身編輯有約：說(shuō)出你的故事

王偉偉

為生計(jì)奔波的人如何為身材流汗？問(wèn)得好！所以我們號(hào)召?lài)?guó)際團(tuán)隊(duì)的健身編輯來(lái)貢獻(xiàn)盡腦妙計(jì)。以下健身心得是一致認(rèn)可的，易學(xué)易堅(jiān)持，親測(cè)有效。

我們絕不跳過(guò)熱身。各種研究不厭其煩地解釋動(dòng)態(tài)熱身的重要性：激活肌肉，降低受傷風(fēng)險(xiǎn)。熱身方式五花八門(mén)，各有所愛(ài)。WH副健身編輯瑪瑞莎·基恩斯布格喜歡的是：“開(kāi)始健身房運(yùn)動(dòng)之前。我會(huì)做最少5分鐘、最多20分鐘的劃船機(jī)練習(xí)，喚醒主要肌肉——手臂、核心肌群、臀肌、大腿肌肉，提高心率，在伸展運(yùn)動(dòng)時(shí)拉伸更徹底。這個(gè)熱身法完爆我嘗試過(guò)的其他所有方法?！盬H健身編輯珍·阿特爾習(xí)慣在跑步前做幾個(gè)弓箭步。2013年，接受膝蓋手術(shù)后，她給自己制定了恢復(fù)計(jì)劃：雙腿各10個(gè)前弓箭步、10個(gè)后弓箭步、10個(gè)屈膝弓箭步、10個(gè)側(cè)弓箭步。此后，弓箭步成了她的運(yùn)動(dòng)標(biāo)配。“弓箭步是跑步動(dòng)作的夸大版，有助于調(diào)動(dòng)必需的肌肉與關(guān)節(jié)。與有氧熱身相比，能為接下來(lái)的重頭戲做更充足的準(zhǔn)備。”

我們化繁為簡(jiǎn)。很多女性喜歡復(fù)雜化，尤其是循環(huán)練習(xí)。與其十八般武藝耍個(gè)遍。不如一對(duì)重物練到底。簡(jiǎn)單的結(jié)果是：不僅更有可能一氣呵成，完成計(jì)劃的所有動(dòng)作，還省下了換裝備的時(shí)間。更簡(jiǎn)單的還在后頭：利用身體的重量。WH巴西版主編卡米拉·波羅斯基表示，在向更難的動(dòng)作或更復(fù)雜的器材發(fā)起沖擊之前，夯實(shí)基礎(chǔ)。熟練掌握基本動(dòng)作才是關(guān)鍵。

我們依“發(fā)”而動(dòng)。賽前訓(xùn)練除外，其他時(shí)間，頭發(fā)說(shuō)了算?；魉共几裉寡裕骸叭绻覄傁戳祟^。第二天要開(kāi)會(huì)或有重要的活動(dòng)，為了避免大汗淋漓，我會(huì)選擇舉重。如果當(dāng)天是洗頭日。我會(huì)從頭練到屠——熱力量瑜伽、動(dòng)感單車(chē)、高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練。反正要洗頭，再臟一點(diǎn)又何妨！”

我們拋棄卷腹很久To雖然我們翻來(lái)覆去說(shuō)過(guò)多次。還是有人對(duì)卷腹念念不忘！聽(tīng)好了，更棒的核心肌群練習(xí)法一抓一大把，而且很多練習(xí)無(wú)須躺在地上。比如屈膝頭頂舉（左腿向前。右腿單腿跪地，右手握啞鈴，置宇肩膀處，收緊核心肌群，向上伸直手臂）。阿特爾介紹：“去年訓(xùn)練馬拉松時(shí)。我常做這個(gè)動(dòng)作。現(xiàn)在已經(jīng)是我的標(biāo)準(zhǔn)核心肌群練習(xí)之一了。效果顯而易見(jiàn)：核心肌群的力量大大提高，腹部、肩膀與手臂的線(xiàn)條更是今非昔比?！绷硪粋€(gè)受編輯追捧的動(dòng)作：平板支撐上下（在高平板支撐與前臂平板支撐之間來(lái)回做）?；魉共几癖砀袊@：“難度系數(shù)爆表！但是堅(jiān)持下來(lái)，我清楚地看到肩膀與手臂更有型了?！?/p>

我們都有懈怠的時(shí)候。有時(shí)候，真想打開(kāi)電視看個(gè)夠，讓運(yùn)動(dòng)見(jiàn)鬼去吧。每當(dāng)這種念頭冒出來(lái)，我們都會(huì)刨根問(wèn)底?！杜苷呤澜纭飞缃幻襟w編輯漢娜·麥克格德瑞克的方法是：“我問(wèn)自己為什么沒(méi)有動(dòng)力。是體力透支、受傷。還是只想喘口氣？”這些重要的問(wèn)題能及時(shí)拉回渙散的斗志，鎮(zhèn)壓偷懶的想法，幫助我們調(diào)整健身計(jì)劃。

我們有的放矢地挑選課程。WH墨西哥版電子編輯蜜雪兒·帕瑞茲深有體會(huì)：從美國(guó)到墨西哥再到英國(guó)，團(tuán)體的力量是最好的助推器，“哪怕身體哭著喊停”。健身也是如此。不過(guò)課程的選擇有講究，要么能填補(bǔ)每周計(jì)劃的空白。要么針對(duì)具體的比賽做準(zhǔn)備。要么能強(qiáng)迫我們做獨(dú)自練習(xí)時(shí)不愿做的動(dòng)作。聽(tīng)聽(tīng)基恩斯布格的經(jīng)驗(yàn)之談：“我受不了核心肌群練習(xí)。要我做一百萬(wàn)個(gè)臀肌動(dòng)作都行，我喜歡那種感覺(jué)，核心肌群動(dòng)作卻讓我很不爽。一個(gè)人的時(shí)候，我會(huì)跳過(guò)那五分鐘。要是覺(jué)得松解了。我就上團(tuán)體課。大多數(shù)老師重視核心肌群。我又不愿拖全班的后腿。所以硬著頭皮也要跟上?！?/p>

我們走路。走很遠(yuǎn)。阿特爾坦白：“大家總以為我天天跑步或做無(wú)數(shù)次下蹲。當(dāng)我告訴他們，我的基本運(yùn)動(dòng)就是走路的時(shí)候，個(gè)個(gè)都驚杲了。我每天的步數(shù)幾乎都保持在1萬(wàn)步。上下班走路。下午散步10到15分鐘。最方便的日常運(yùn)動(dòng)莫過(guò)于邁開(kāi)腿。”阿特爾的做法體現(xiàn)了我們大力倡導(dǎo)的一個(gè)概念：全天活動(dòng)?！杜苷呤澜纭犯呒?jí)編輯梅格涵·科塔稱(chēng)：“最近我看了生物力學(xué)家凱迪·鮑曼的《活動(dòng)你的DNA》。作者鼓勵(lì)以某種方式不斷改變姿勢(shì)。調(diào)動(dòng)全身參與，從而保持健康。媒體鋪天蓋地宣傳‘久坐等于吸煙，答案絕非‘換一張站立式辦公桌那么簡(jiǎn)單。理想的解決方案包括持續(xù)變換姿勢(shì)?！?/p>

我們每周做一次。最多兩次高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練。高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練不是天天做?！稌r(shí)尚健康·男士》健身編輯邁克爾·伊斯特指出：“高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練對(duì)健康、身體、適應(yīng)性的好處固然不言而喻，可是頻率太高會(huì)叫人吃不消，每周一次就好?！?/p>

我們?cè)诠ぷ髦型低等紵防?。阿特爾透露：“我在辦公室里常備兩個(gè)壺鈴和一套啞鈴。遇到無(wú)精打采卻走不開(kāi)的時(shí)候，我就脫掉鞋，趁編輯稿件或回郵件的空檔，做一分鐘的壺鈴甩動(dòng)。簡(jiǎn)單、有效、不限場(chǎng)地?！钡兔缘臅r(shí)候甩一甩，促進(jìn)血液流動(dòng)，有助于氧氣在全身循環(huán)，包括大腦。比雙份濃縮咖啡更提神！

我們離開(kāi)舒適區(qū)。如果你在運(yùn)動(dòng)群中是常勝將軍。那你可能進(jìn)錯(cuò)了群?！秵诬?chē)志》執(zhí)行編輯麗·弗靈格介紹：“我的車(chē)友都是在速度與經(jīng)驗(yàn)上勝我一籌的高手?！辈还苁呛畏N項(xiàng)目。這條法則都會(huì)“讓你更強(qiáng)壯、更快、更自信”。雖然聽(tīng)起來(lái)有些害怕，不過(guò)如果你想更上一層樓，值得式試。

我們的眼里不只有數(shù)字。你的夢(mèng)想是摘得馬拉松比賽的冠軍？進(jìn)軍奧運(yùn)會(huì)？打破女子舉重的世界紀(jì)錄？很好。那就緊盯數(shù)字吧。如果不是，退后一步，調(diào)整計(jì)劃和目標(biāo)。用伊斯特的話(huà)說(shuō)：“太多人執(zhí)著于突破健身房的某些數(shù)字，卻往往付出了身體的代價(jià)。為了打破個(gè)人紀(jì)錄而受傷。與健身房暫時(shí)說(shuō)再見(jiàn)。運(yùn)動(dòng)被迫中斷，有可能打擊長(zhǎng)期的積極性。健身專(zhuān)家丹·約翰建議自問(wèn)：‘我現(xiàn)在做的事會(huì)妨礙我在20年內(nèi)想做的事嗎？如果答案是肯定的，請(qǐng)停止?！?

我們以旋律為伴?？菰锏赜?jì)數(shù)，跑步無(wú)聊，怎么破？祭出音樂(lè)神器。阿特爾有妙招：“我用毛巾遮住跑步機(jī)上的時(shí)間，按照音樂(lè)來(lái)一場(chǎng)節(jié)奏跑。三首歌低配速，三首歌稍快配速……再也不用分心計(jì)算還剩多久，還能防止我在低配速時(shí)太得意?！卑⑻貭栠€有一個(gè)以音樂(lè)為背景的法寶：“我會(huì)放一首不太快的歌，通常是希雅的歌。在整首歌的時(shí)長(zhǎng)中，手握啞鈴，不間斷地左右交換弓箭步。兩至三首歌短暫休息一次。感覺(jué)大腿在燃燒！”

我們不做討厭的運(yùn)動(dòng)。人生苦短。當(dāng)然要選擇最享受的運(yùn)動(dòng)類(lèi)型。伊斯特表示：“如果所有類(lèi)型你都討厭，想辦法加點(diǎn)活力。我以前也是反‘動(dòng)派，直到有一天帶著jPOd上健身房，一切都變了，仿佛回到了高中！健身時(shí)大放特放另類(lèi)鄉(xiāng)村音樂(lè)或爵士。是我一天中最快樂(lè)的時(shí)刻。在音樂(lè)和汗水中。壓力煙消云散?！?/p>

自信是怎樣煉成的

健身編輯不等于自信心爆棚，不過(guò)我們摸索出了兩套“自戀”大法。

心無(wú)旁騖阿特爾以自己為例：“第一次嘗試鐵人訓(xùn)練時(shí)，我并沒(méi)有定下減重或變美的小目標(biāo)。專(zhuān)心致志地保證身體完成每個(gè)動(dòng)作。完成看似不可能完成的練習(xí)，讓我自信大增。至于更誘人的腹肌、手臂、大腿，那是額外的獎(jiǎng)勵(lì)。”

扔掉消極的自我暗示

心里說(shuō)的話(huà)，身體聽(tīng)得見(jiàn)。你對(duì)身體的看法與感受（以及行為）息息相關(guān)。妄自菲薄不僅討厭——沒(méi)人喜歡時(shí)常抱怨自己臀部的女孩——還會(huì)阻礙目標(biāo)的實(shí)現(xiàn)。雖然允許對(duì)自己的某些部位看不順眼，但是請(qǐng)閉上自損的嘴。你的魅力值會(huì)直線(xiàn)上升。就這么簡(jiǎn)單？相信我，就這么簡(jiǎn)單！

我們喜歡泡沫軸。編輯們一貫堅(jiān)持，面子里子兩手抓。泡沫軸在手，再也不用擔(dān)心結(jié)締組織（各種疼痛的根源）鬧情緒了。從力量訓(xùn)我最?lèi)?ài)的間歇訓(xùn)練是騎風(fēng)扇健身車(chē)。強(qiáng)度足夠，卻不用擔(dān)心受傷。根據(jù)電腦計(jì)算，我騎車(chē)的目標(biāo)是盡快燃燒100卡路里。我每次都嘗試提高速度。

練到跑步，再到坐在辦公桌前。壓力無(wú)處不在。有了這個(gè)神器，滾來(lái)滾去就能?chē)L到放松的甜頭?；旧辖∩矸慷寂溆羞@個(gè)小玩意。我們建議在家里也放一個(gè)，天天見(jiàn)才能天天用嘛。

我們準(zhǔn)備濕紙巾。不想洗澡。就是這么任性。《跑者世界》高級(jí)食物與營(yíng)養(yǎng)編輯海瑟·麥爾·艾偉恩自爆：“如果不是全身大汗，我只洗臉不洗澡。千萬(wàn)別告訴我老公！”她不只是一個(gè)人：上午運(yùn)動(dòng)，哪有空清洗；下午經(jīng)過(guò)高強(qiáng)度的折磨后，回家倒在沙發(fā)上小睡片刻，可結(jié)果卻是一覺(jué)到天亮。這下知道為什么我們的包里常備濕紙巾了吧。良心推薦ActlOnwipes濕紙巾（10片11.50美元，actionWipescom）：獨(dú)立包裝（不用擔(dān)心發(fā)千）。泡沫豐富（免洗），尺寸夠大（相當(dāng)于一張標(biāo)準(zhǔn)紙），一張歙足夠。

我們是健身自拍的狂熱分子?？扑Q(chēng)：“我曾經(jīng)聽(tīng)到有人說(shuō)：‘不發(fā)朋友圈。誰(shuí)知道你是真跑假跑？”于是，跑到一半的時(shí)候，找各種角度咔嚓美照；跑完又是一通自拍。按快門(mén)的時(shí)間用來(lái)多跑幾公里，做力量或伸展練習(xí)，豈不是更好？此外，分心看鏡頭、擺姿勢(shì)，一不留神就可能亂了步伐?！懊刻炫懿?，要計(jì)算時(shí)間、配速、距離，還得一心二用。為了得到更多點(diǎn)贊，往往好高騖遠(yuǎn)。最后髂脛柬綜合征或其它過(guò)勞性損傷找上門(mén)來(lái)。每周里程數(shù)的大約80%。應(yīng)該采用舒服的配速。”

我們要靜靜。伊斯特介紹：“幾年前我跟著Headspace手機(jī)軟件練習(xí)冥想，每天冥想15分鐘。在健身方面，冥想有助于運(yùn)動(dòng)恢復(fù)、消除疲勞，讓我下次站上跑步機(jī)時(shí)根本停不下來(lái)！科學(xué)證實(shí)，冥想是響當(dāng)當(dāng)?shù)膲毫⑹?。在個(gè)人方面。平心靜氣的我不再是同事眼中的討厭鬼了。”

我們最大限度地利用休息時(shí)間。身為健身編輯，我們深知休息與恢復(fù)的好處。首先是遠(yuǎn)離受傷。伊斯特指出：“伸展與動(dòng)態(tài)恢復(fù)可以提高靈活性。讓你在脫光光后更有看頭?；顒?dòng)度增大，更專(zhuān)業(yè)的練習(xí)不在話(huà)下。身體顏值也會(huì)跟著往上漲?！彼F(xiàn)身說(shuō)法：“自從我開(kāi)始每天花10分鐘訓(xùn)練活動(dòng)性，甩掉了2公斤多的肥肉，9分鐘跑2，5公里。俯臥撐與仰臥起坐加倍。對(duì)辦公室一族來(lái)說(shuō)，升級(jí)鴿式一單腿站立，另一條腿靠在椅子或桌子上——是個(gè)不錯(cuò)的練習(xí)?！?/p>

我們也有缺點(diǎn)。啤酒、紅酒、威士忌、香檳……美酒佳釀，我們都愛(ài)。劃重點(diǎn)：美、佳。品質(zhì)升上去，杯數(shù)降下來(lái)。警惕罪惡的酒精麻醉動(dòng)力、抽取體力，絆住你邁向健身房的步伐。

我們討厭俯臥撐。這個(gè)經(jīng)典動(dòng)作的好處我們都懂，卻常常跳過(guò)。阿特爾貢獻(xiàn)降低難度的替代版：“加寬俯臥撐。還有2，0版：膝蓋著地?；顒?dòng)度與普通俯臥撐相同，照樣能達(dá)到提高力量的效果。隨著你越來(lái)越強(qiáng)壯，舸以越并越攏?！?/p>

我們專(zhuān)注鍛煉的肌肉。專(zhuān)注等于事半功倍。科學(xué)與專(zhuān)家如是說(shuō)！基恩斯布格表示：“每次做側(cè)平板支撐、登山練習(xí)、驢子后踢腿、彎舉這些動(dòng)作時(shí)，我都會(huì)繃緊目標(biāo)肌肉群，想象它‘正在燃燒。”她拍著胸脯保證：“這招絕對(duì)管用！”

對(duì)于我們工作的最大誤解

拜托，我們不是醫(yī)生，好嗎？我們念的是新聞系，不是醫(yī)學(xué)院?？扑械胶軣o(wú)奈：“所有人都覺(jué)得我是萬(wàn)事通。我很高興解答愛(ài)跑步的朋友關(guān)于實(shí)地訓(xùn)練的疑問(wèn)。我是訓(xùn)練編輯。這是我的專(zhuān)業(yè)?？墒桥龅脚c受傷相關(guān)的問(wèn)題，我會(huì)很緊張。如果你的傷嚴(yán)重到問(wèn)我的程度，或許你應(yīng)該看醫(yī)生?！?/p>

我們是記者。面對(duì)各種新聞標(biāo)題都要打個(gè)問(wèn)號(hào)。對(duì)于語(yǔ)焉不詳、言過(guò)其實(shí)或漏洞百出的文章，會(huì)按規(guī)矩進(jìn)行分析（事實(shí)上。本刊有一個(gè)專(zhuān)欄叫作“甄辨真假”）。通常。我們對(duì)網(wǎng)上的內(nèi)容非常謹(jǐn)慎?！霸诰W(wǎng)上誰(shuí)都可以自稱(chēng)專(zhuān)家，加之標(biāo)題黨無(wú)處不在，清楚而準(zhǔn)確的研究結(jié)果照片卻往往很少見(jiàn)?！?/p>

快速健身法

時(shí)間不夠怎么鍛煉？當(dāng)然可以。阿特爾推薦的這套全身力量練習(xí)，15分鐘就能搞定。

1.高腳杯深蹲

“只需要一件重物，啞鈴或壺鈴都可以。雙手持重物于胸前，下蹲時(shí)手肘向下?！弊?0至12次。

2.單腿硬舉

“有效改善平衡，塑造核心力量?！彪p手握一對(duì)啞鈴，單腿站立，膝蓋微曲，彎腰至身體與地板平行。做10至12次。

3.啞鈴胸部推舉

“凳子、地板，隨時(shí)隨地，想做就做。”仰臥，手持重物于胸前，然后放下，直至上臂觸地。做10至12次。

4.屈體翅船

“俯臥撐、胸部推舉等推力練習(xí)。在不知不覺(jué)中打造性感的上背部線(xiàn)條?！鼻フ玖?，彎腰，手臂伸直，然后手肘彎曲。雙手向后拉。做10至12次。

5.臀轎

“我喜歡把這個(gè)動(dòng)作當(dāng)作迷你循環(huán)練習(xí)。提高臀肌活力?！毖雠P，屈膝，雙腳放在地上；抬臀，直至與膝蓋呈一條直線(xiàn)。雙腳張開(kāi)、并攏、膝蓋張開(kāi)，以上每種姿勢(shì)做10次。

我們行必帶彈力帶。對(duì)可特爾來(lái)說(shuō)，“出差是家常便飯，有時(shí)候行占空間，堪稱(chēng)出差旅行的健身佳品”。練習(xí)下蹲與臀橋的時(shí)候，套在膝蓋以上，左側(cè)蹲與板支撐開(kāi)合跳的時(shí)候套在腳踝以上。