營養(yǎng)食材采購清單

想要健康的瘦身，自己做健康的飲食是一個最好的辦法。做到自己做美食，日常采買就是必備功課了，首先是保證了食品營養(yǎng)和安全，其次，那真的是經(jīng)濟(jì)實(shí)惠。吃飯是個像日出日落一樣存在的動作，所以，不求極致、高端、進(jìn)口、稀有這些屬性，能家常、方便、營養(yǎng)、安全、多樣，已經(jīng)足夠了。

日常采買，需要注意以下幾個原則：

1.食材越天然、越新鮮就越好

比如能買到新鮮的魚肉，就不買冷凍的。

2.不要買零食、深加工食品

加工類食品中，往往添加更多的人造植物油、鹽、各種添加劑。

而且原料新鮮程度也遠(yuǎn)不及天然食材。

3.少買大包裝、臨期的低價產(chǎn)品

就目前專家學(xué)者的統(tǒng)計(jì)顯示，購買小而美的食物、食材，更加經(jīng)濟(jì)。也加有生活品質(zhì)。

接下來。為愛運(yùn)動的人專門打造食材采購清單。

主食

每日推薦食量：50～400g

推薦多品種、少分量。注重多樣化，混搭更健康。

推薦采購清單：

雜糧：大米、小米、小麥、糙米、紫米、燕麥、藜麥、蕎麥、玉米。

雜豆：綠豆、青豆、蠶豆、蕓豆、扁豆、腰豆、鷹嘴豆。

根莖類：紫薯、藕、山藥、土豆。

快捷主食：超市的綜合雜糧包、即食燕麥等。

禽畜肉類

每日推薦食量：40～75g。

采購后。先按照每頓的分量分開冷凍，避免需要切割而二次化凍，否則會導(dǎo)致口感差、變質(zhì)快。

推薦采購清單：

瘦牛肉（不推薦牛腩、筋腱）、瘦羊肉、瘦睹肉、雞胸肉、去皮雞腿肉、去皮鴨肉。

水產(chǎn)品類

每日推薦食量（烹飪前）：40～75g。

水產(chǎn)品保質(zhì)期短，盡量吃新鮮的，不要出現(xiàn)二次化凍，否則有導(dǎo)致變質(zhì)、引發(fā)食物中毒的風(fēng)險。

推薦采購清單：

各種海鮮、河鮮、金槍魚、沙丁魚、三文魚、鱈魚、羅非魚、蝦、貝類。

蛋類

每日推薦食量：25～50g。

雞蛋經(jīng)濟(jì)實(shí)惠，補(bǔ)充蛋白質(zhì)也很高效，所以雞蛋可以多買一些，記得放冰箱儲存。

推薦采購清單：

雞蛋、鴨蛋、鵪鶉蛋（不推薦咸鴨蛋，主要是太咸，常吃對血壓不好）

奶類

每日推薦食量：300ml。

本地生產(chǎn)的保質(zhì)期只有3～7天的巴氏鮮奶營養(yǎng)最全面，但是經(jīng)過加熱后，富含的維生素會被破壞。

推薦采購清單：

巴氏鮮奶、脫脂奶、舒化奶、無糖酸奶、脫脂酸奶、低脂奶酪。

蔬菜類

每日推薦食量：300～500g。

葉菜、菌菇類最不易儲存，一般也就1～2天，適合現(xiàn)買現(xiàn)吃。綠色葉類菜烹飪后，盡量不要隔夜。

推薦采購清單：

各種綠色葉類菜：西蘭花、卷心菜、芹菜、秋葵、青筍、長豆角、青椒、豆芽等。

菌菇類：平菇、杏鮑菇、金針菇、木耳。

果類

每日推薦食量：200～350g。

水果熱量比主食、肉類都要低?；旧弦惶斐?～3種水果，每1種的量皆以一個拳頭大小為宜。

推薦采購清單：

各種水果均可，但切忌吃得過多堅(jiān)果類

每日推薦食量：不超過25g。

大約6個巴旦木。

推薦采購清單：

巴旦木、腰果、花生、開心果、杏仁、榛子、碧根果、香榧子、南瓜子、西瓜子。