跑步機(jī)拒絕套路

賈雪

顧名思義，跑步機(jī)是奔跑的舞臺(tái)。問(wèn)題就在這里：大材小用！間歇、循環(huán)、力量訓(xùn)練都能在跑步機(jī)上輪番登場(chǎng)。施展我們傳授的混搭招數(shù)，讓“奔跑吧，兄弟”分分鐘變身“燃燒吧，卡路里力。

熊熊燃燒卡路里

想讓這七個(gè)字成真，你只需要做一件事：提高心率，再提高一點(diǎn)！紐約市嗨跑俱樂(lè)部教練、奧運(yùn)會(huì)跑步運(yùn)動(dòng)員約翰·亨伍德介紹：“雖然一開(kāi)始增加坡度，可以迅速燃燒更多卡路里。然而中等速度卻能防止大量乳酸積聚。讓你跑得更久?！痹诤笠话氲娜才軙r(shí)增加坡度。如同新陳代謝終結(jié)者：熱身后，越平的表面感覺(jué)越輕松，你可以跟上配速，讓肌肉進(jìn)入全開(kāi)模式，在你走下機(jī)器后，消滅更多卡路里。

塑造腹肌與手臂

跑步機(jī)=私人迷你健身房？正確。這個(gè)有氧運(yùn)動(dòng)的大塊頭可謂多面手?？死素暙I(xiàn)了這套巧妙的力量循環(huán)練習(xí)，利用機(jī)器的手柄，瞄準(zhǔn)跑步鍛煉的兩個(gè)死角：上半身與腹肌。無(wú)須更換場(chǎng)地，無(wú)須其他器械就能把運(yùn)動(dòng)的好處一網(wǎng)打盡：提高心率，改善體態(tài)。從頭到腳塑造肌肉。在常規(guī)跑步的起始與結(jié)束階段做以下3組動(dòng)作。在40秒內(nèi)盡量多地完成，休息20秒，然后進(jìn)行下一組。重復(fù)3次。

拍腿

背對(duì)跑步機(jī)站立，握手柄，抬腿離開(kāi)傳送帶（a）。伸直雙臂，收腹，抬膝至胸前（b）。返回初始姿勢(shì)。此為一組。

背闊肌挺身

面對(duì)跑步機(jī)坐下，屈膝，握住上方的手柄（a）。收緊背闊肌，身體上抬，保持胸部挺直（b）。返回初始姿勢(shì)。此為一組。

反劃船

握手柄，屈膝，軀干與傳送帶平行（a）。收緊臀部與腹部。身體向手柄方向抬起，收縮肩胛骨（b）。返回初始姿勢(shì)。此為一組。

你是幾分？怎么才能知道在間歇訓(xùn)練中有沒(méi)有達(dá)到正確的強(qiáng)度？通常來(lái)說(shuō)。6.5至7.5分力，需要專(zhuān)心維持配速，但不會(huì)讓你喘不過(guò)氣；8.5分力，難以說(shuō)話(huà)；10分力，當(dāng)然是全力以赴咯。

增強(qiáng)力量

增強(qiáng)力量可不是重量練習(xí)室的專(zhuān)利。速度+力量有助于提高你在任何運(yùn)動(dòng)之中的感受與表現(xiàn)。（如果你是愛(ài)跑一族，更有驚喜：研究發(fā)現(xiàn)，這一混搭能幫你在下次奔跑時(shí)刷新個(gè)人紀(jì)錄?。┻@個(gè)循環(huán)練習(xí)增加了下半身力量動(dòng)作，例如跨步前進(jìn)、側(cè)跳步，一掃傳統(tǒng)間歇運(yùn)動(dòng)的枯燥，在跑步機(jī)上就能搞定。艾奎諾克斯精確跑步中心創(chuàng)始人、經(jīng)理大衛(wèi)·西柯解釋?zhuān)骸斑@個(gè)組合能迫使你的‘跑步肌肉——臀肌、摑繩肌腱、四頭肌、臀屈肌抵抗更高程度的疲勞，更用力地至始自終維持同樣的配速，從而提高肌肉力量?！?img alt="" src="https://cimg.fx361.com/images/2017/04/28/jknx201702jknx20170209-5-l.jpg" style="">

需要更多證據(jù)

艾麗婭·蒙塔諾，中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員、曾參加2012年奧運(yùn)會(huì)、亞瑟士菁英運(yùn)動(dòng)員、跑步機(jī)的死忠粉。聽(tīng)聽(tīng)她的話(huà)吧。

“有人覺(jué)得跑步機(jī)像是倉(cāng)鼠輪，只能盯著不變的前方，被枯燥的環(huán)境包圍?？墒俏覠釔?ài)跑步機(jī)。我可以調(diào)整步伐——必須按下按鈕——從而幫助我清醒頭腦，打迨順暢的節(jié)奏。同時(shí)少了戶(hù)外的干擾。速度一旦設(shè)定，我就不會(huì)放慢腳步。這自發(fā)地變成了堅(jiān)持的目標(biāo)，甚至是超越。不管是專(zhuān)業(yè)跑步選手，還是熱愛(ài)健身的普通人，我相信這都是提高的關(guān)鍵?！?/p>

請(qǐng)善待膝蓋，遠(yuǎn)離跑步機(jī)傷害膝蓋的風(fēng)險(xiǎn)

一些用了輕質(zhì)材料和緩沖結(jié)構(gòu)的跑鞋，有利于降低跑步時(shí)對(duì)膝蓋的壓力。研究表明，對(duì)于初階跑者，只要穿著舒適的慢跑鞋，就能有效減少跑步時(shí)對(duì)膝蓋的損傷。

拉伸很重要，但是什么時(shí)候拉伸更重要。適當(dāng)?shù)臒嵘砗笤倮炜梢愿玫丶せ罴∪狻８苡行Ы档偷诙斓募∪馑嵬锤?，也能更好地提高你的柔韌性。休跑時(shí)，你可以每天花10～30分鐘做一些拉伸，這非常有利于跑步時(shí)保持身體的平衡。

跑步機(jī)的速度在某個(gè)時(shí)間段內(nèi)是固定的。即使你的身體沒(méi)有準(zhǔn)備好，但它還在繼續(xù)運(yùn)行，這樣就很容易對(duì)膝蓋造成損傷。停止跑步時(shí)一定要逐漸降低速度。直到你雙腳可以輕松地站立在固定踏板上。嚴(yán)格遵循“熱身一跑步一放松”的原則。

選擇一臺(tái)帶減震功能好的跑步機(jī)能有效避免膝蓋受傷。并不是彈力越好的減震越能保護(hù)膝蓋。