田徑運動核心力量訓(xùn)練的有效實施

張冬梅

中圖分類號：G825.1 文獻(xiàn)標(biāo)識：A 文章編號：1009-9328（2017）01-021-02

摘 要 在田徑運動中，體能作為一個關(guān)鍵的因素，運動員需要在日常的訓(xùn)練中掌握一定的技巧，只有當(dāng)運動員能夠擁有強健的體魄，才能在田徑項目發(fā)揮出較大潛力。因此，核心力量要求運動員在訓(xùn)練中更好地提升體能，在核心力量的訓(xùn)練過程中，幫助運動員塑造更好地核心區(qū)肌肉力量，保證運動員具有良好的穩(wěn)定性。本文主要分析核心力量在田徑運動中的訓(xùn)練的方式，使得核心力量得到訓(xùn)練能夠從水上項目中逐漸進(jìn)入田徑項目訓(xùn)練中，幫助運動員控制自己身體，從而促進(jìn)運動員在田徑運動中取得優(yōu)異成績。

關(guān)鍵詞 田徑運動 核心力量 訓(xùn)練 有效實施

體能素質(zhì)的高低直接對運動員水平發(fā)展的好壞產(chǎn)生較大影響，因此，田徑運動要重視體能訓(xùn)練，如果一個運動員的體能較差，那么這將難以有效保證運動員具有穩(wěn)定水平。而在體能訓(xùn)練中主要的內(nèi)容之一就是力量訓(xùn)練，通過對運動員核心部位的肌肉加強訓(xùn)練，使得田徑運動員在發(fā)揮自己的力量方面能夠擁有較強的穩(wěn)定性，控制好自己身體的各種姿勢，發(fā)揮出運動員的最佳水平。本文針對田徑運動員核心力量的訓(xùn)練問題提出幾點建議，希望能夠?qū)μ飶竭\動員提升他們的核心區(qū)域肌肉力量帶來一定的指導(dǎo)作用。

一、闡述核心力量和田徑運動

（一）核心力量的出現(xiàn)

核心力量是在二十世紀(jì)九十年代的歐美學(xué)者從力學(xué)、生理學(xué)以及解剖學(xué)中分析人體的軀干而核心力量的概念，更好地幫助運動員進(jìn)行肌肉鍛煉，從而提升運動員的力量。其中的核心主要指的是身體軀干，從脊柱、骨盆、腰間以及髖關(guān)節(jié)而組成整體，這基本涉及到背部、腹部和骨盆區(qū)域的肌肉[1]。根據(jù)國外對核心力量的研究結(jié)果可以知道，在核心力量中主要涉及到的肌肉有二十九對，它們在運動中需要有效地配合才能夠較好地為田徑運動員提供良好的運動狀態(tài)。這些肌肉收縮在固定的區(qū)域中，因此，需要通過有效的鍛煉激發(fā)它們的活力，使得腰、骨盆以及髖關(guān)節(jié)這三個部分能夠有效地組合成統(tǒng)一的整體。在田徑項目中，這個核心力量可以有效地控制身體穩(wěn)定性，進(jìn)而使得力量能夠順利地傳遞，為運動員能夠完美呈現(xiàn)出運動美感。

（二）核心力量的作用

核心力量可以有效地提升田徑運動員對肌肉控制能力，進(jìn)而使得運動員的身體處于一個穩(wěn)定的狀態(tài)中。因為田徑運動員身體狀態(tài)的情況直接與運動員在比賽中所取得的成績高低有密切關(guān)系，而穩(wěn)定性又與核心部位的肌肉群之間具有密切關(guān)系，因此，需要充分地發(fā)揮這些肌肉的作用，幫助運動員取得較好地成績。

（三）分析田徑項目

首先，田徑是一個統(tǒng)稱，它包括了田賽與競賽這兩個部分。隨著運動不斷發(fā)展與完善，田徑運動在后來又加入了一項全能比賽，因此，在現(xiàn)代的田徑運動中，基本可以分為田賽、競賽以及全能這三大類項目。而對田徑進(jìn)行細(xì)化分析，則可以分為跳躍、跑、投擲、走以及全能此五大類；其次是從各種項目所需要的場地角度認(rèn)識田徑，因此，這些類型的項目屬于“田賽”的范疇，而“徑賽”項目則包括跑相關(guān)的項目，它是從“路徑”運動逐漸發(fā)展而來的，在現(xiàn)代的比賽中則稱之為跑道運動。徑賽都有一定的距離限制[2]，然后通過觀察運動員在比賽中所用的時間多少而記錄成績，在距離相等的條件下，運動員用時較少為獲勝方；最后是全能，它主要是通過對田賽和徑賽的整合，一共有十個項目，因此人們將其稱之為“十項全能”。

二、核心力量在田徑運動中的訓(xùn)練策略

（一）運用科學(xué)訓(xùn)練理念的指導(dǎo)

目前，國際中較為流行的“動力鏈”理論，將運動員的整個動作肢體視為在“鏈”中運行，保證每一個部分的運動都能較好地在對應(yīng)的軌道中運行，從而能夠發(fā)揮出整體的動力作用。因此，在田徑訓(xùn)練中可以運用這一理論為指導(dǎo)，把人體中的整個動力鏈都能夠充分地調(diào)動起來，把動力鏈中的核心力量激發(fā)出來。這就像模擬機器一樣，核心力量位于中間部分，就像發(fā)動機，它能夠把各個關(guān)節(jié)中的齒輪聯(lián)系起來，然后通過肌肉這一傳送帶進(jìn)行傳輸，而人體的軀干猶如作業(yè)臂，因此，只有每一個部分都能夠科學(xué)地搭配與協(xié)調(diào)工作才能夠更好地完成工作。在田徑訓(xùn)練中，需要把核心力量在科學(xué)指導(dǎo)下進(jìn)行分配。

（二）訓(xùn)練田徑運動的協(xié)調(diào)性

眾所周知，田徑運動項目中重視追求的是速度、遠(yuǎn)度以及高度，這離不開運動員良好地身體素質(zhì)，而其中更多地需要身體的綜合能力，而不是身體中的單一部分力量。因此，這就需要田徑運動員在核心力量地訓(xùn)練過程中，重視對身體協(xié)調(diào)性的追求，尤其是在身體發(fā)力的時刻，需要身體整體進(jìn)行配合。而核心力量作為身體中各個部分的支系，能夠起著控制的作用，通過協(xié)調(diào)性的訓(xùn)練能夠幫助運動員有效地保持身體具有良好的協(xié)調(diào)性。

在訓(xùn)練中可以結(jié)合以下兩種方法，第一種是跳躍練習(xí)，如起跳轉(zhuǎn)體，首先雙腳站立與與肩同寬，然后雙腳蹬地起跳，此時身體在空中從作左至右進(jìn)行180度轉(zhuǎn)體。再如交換腿條，以及弓箭步換腿條等，都是很好訓(xùn)練協(xié)調(diào)性的方法。第二種是逆向練習(xí)法，如欄架擺腿，在欄架的兩端各站立一人，快速進(jìn)行擺腿，一腳站立，而另一腳的小腿需要繞過欄架，在充分觸地后再返回，最后連續(xù)快擺10次，此外，還有彎道跑的方式以及原地高頻加速跑的方式都能夠幫助運動員鍛煉協(xié)調(diào)性。

（三）做好核心力量的節(jié)能

運動員在進(jìn)行比賽或者是日常訓(xùn)練，需要他們的核心力量能夠具有一定的持久性，因此，在訓(xùn)練的過程中就需要學(xué)會掌握節(jié)能方法，進(jìn)而保證自己的體能能夠持續(xù)的時間更長。其中核心力量的貯藏位置就在軀干中的中心位置，因為人體中的此部分前、后肌肉，上體的橫膈肌和下體中的髖部肌肉群，都可以較好地保存力量，此外，在人體兩側(cè)的腰部也是被肌肉包圍著，因此，整個核心力量可以從靜態(tài)至動態(tài)地轉(zhuǎn)化中儲藏力量[3]，為運動員力量的爆發(fā)而隨時提供體力支持。

（四）訓(xùn)練穩(wěn)定性

這是根據(jù)田徑運動的不同種類來分析的，例如跨欄、短跑、鏈球以及撐桿跳等項目，它們都要求運動員必須具有較強的穩(wěn)定性，因此，在核心力量地訓(xùn)練方面需要增加一些穩(wěn)定性方面的訓(xùn)練，從而為運動員在完成田徑項目中能夠更好、更快地找到自己身體的穩(wěn)定性。

（五）掌握核心力量訓(xùn)練的方法

通過觀察我國田徑運動中核心力量地訓(xùn)練方式，基本上采用的方法是：克服阻力、環(huán)境阻力、消化彈性以及負(fù)重訓(xùn)練，在這些訓(xùn)練中都具有一個共同特征：運動員需要克服不穩(wěn)定的狀態(tài)，通過這樣的方式進(jìn)行訓(xùn)練，運動員可以在完成這些難度時，盡量地保持身體達(dá)到一個穩(wěn)定的狀態(tài)，如身體的重心、平衡感等，在接受訓(xùn)練時能夠較好地維持身體處于一個平衡的狀態(tài)中，經(jīng)過長期地訓(xùn)練，田徑運動員能夠在賽場中更好地掌握自身的身體情況，更好地發(fā)揮出運動員的水平。如果在平時訓(xùn)練中，田徑運動員不僅需要更好地提升在訓(xùn)練中的效率，而且能夠掌握自己的身體狀況。

如站立提膝，雙手平舉，雙腳張開并與肩同寬，然后盡最大力量提高左膝，并在最高點時保持三秒，緩慢放下，提膝時呼氣，而落下時吸氣，再換右膝，重復(fù)剛才的動作。再如側(cè)臥剪刀腿，首先人體左側(cè)臥，用左手支頭，而右手支撐，然后最大力量抬右腿，同時保持與身體處于同一面上，并在最高點時保持三秒再回落，，然后換右側(cè)，重復(fù)動作即可。此外，還有卷腹的方式進(jìn)行訓(xùn)練，屈膝、手在胸前進(jìn)行交叉，卷腹時讓肘部盡可能靠近大腿，然后保持背部與地面緊貼。

三、結(jié)束語

在田徑運動中，核心力量作為一名田徑運動員重要的訓(xùn)練內(nèi)容之一，需要他們在日常的訓(xùn)練中給予高度重視。這對提升運動員自身的身體穩(wěn)定以及掌控能力具有重要作用，同時也是保證田徑運動員良好協(xié)調(diào)性的需要。由此可知，核心力量在田徑項目中具有重要的意義，無論是運動員參加競賽還是田賽，核心區(qū)肌肉群的穩(wěn)定性都能夠保證運動員可以控制好身體各單元，做好能量蓄積，更好地促使身體發(fā)力、傳遞、保證動作具有較好的連貫性，進(jìn)而取得優(yōu)異的成績。

參考文獻(xiàn)：

[1] 李前杰.田徑運動員核心力量訓(xùn)練的作用及方法探討[J].當(dāng)代體育科技.2015，5（36）：46，48.

[2] 陳靜.加強核心力量訓(xùn)練對提高田徑運動員下肢反應(yīng)力的實證研究[J].哈爾濱體育學(xué)院學(xué)報.2015，33（2）：78-82.

[3] 李秋影.田徑的核心力量訓(xùn)練策略[J].當(dāng)代體育科技.2016，6（23）：19-20.