核心力量訓(xùn)練對(duì)健美操隊(duì)員身體素質(zhì)的影響及訓(xùn)練方法

梅景景+李興

摘要：健美操是我國體育運(yùn)動(dòng)的一個(gè)新興項(xiàng)目，是集體操、舞蹈、音樂、比賽、健身、娛樂于一體的體育項(xiàng)目。對(duì)于健美操隊(duì)員的素質(zhì)要求也很高，本文主要闡述了核心力量訓(xùn)練對(duì)健美操隊(duì)員素質(zhì)的影響，以及核心力量訓(xùn)練的方法，希望對(duì)健美操的素質(zhì)訓(xùn)練研究有所幫助。

關(guān)鍵詞：核心力量；訓(xùn)練；健美操；素質(zhì)

健美操是我國體育運(yùn)動(dòng)的一個(gè)新興項(xiàng)目，它起源于生活，起源于人類對(duì)于人體健與美的追求，它是集體操、舞蹈、音樂、比賽、健身、娛樂于一體的體育項(xiàng)目。對(duì)于健美操隊(duì)員來講，除了可以健身和娛樂以外，還多了一項(xiàng)任務(wù)，那就是參加專業(yè)訓(xùn)練和比賽，因此，更加要求健美操隊(duì)員擁有良好的身體素質(zhì)和堅(jiān)強(qiáng)的心理素質(zhì)。就身體素質(zhì)而言，健美操的專項(xiàng)素質(zhì)包括有氧狀態(tài)下和無氧狀態(tài)下的代謝能力、肌體的力量與爆發(fā)力、各關(guān)節(jié)的柔韌性、身體的平衡與控制能力、適應(yīng)外界環(huán)境變化的能力。健美操的技術(shù)包括彈性技術(shù)、身體姿態(tài)（肢體與軀干在動(dòng)作過程中的速度、幅度與控制能力）、重心的轉(zhuǎn)換、高空落地、轉(zhuǎn)體技術(shù)（身體各軸面感知能力的建立與控制、旋轉(zhuǎn)力的發(fā)動(dòng)）、與同伴協(xié)調(diào)配合的技術(shù)。

一、核心力量訓(xùn)練對(duì)健美操隊(duì)員素質(zhì)的影響

相關(guān)研究已經(jīng)證明核心力量訓(xùn)練對(duì)健美操隊(duì)員的影響主要有以下幾個(gè)方面：1.有利于健美操隊(duì)員穩(wěn)定軀干、改善身體的控制能力和平衡能力。2.有利于高效、低耗能的完成健美操的難度動(dòng)作。3 .有助于健美操隊(duì)員增強(qiáng)專項(xiàng)力量。4 .可以有效的預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷。5.可以提高身體的變向和位移速度。6.可以提高運(yùn)動(dòng)時(shí)核心力量向四肢和其它肌肉群的能量輸出，使動(dòng)作更加完美的完成。

二、針對(duì)健美操隊(duì)員核心力量訓(xùn)練的方法

核心力量是指附著于脊柱、骨盆、髖關(guān)節(jié)等骨骼上的肌肉，對(duì)身體在運(yùn)動(dòng)或靜止?fàn)顟B(tài)中起到保持基本姿勢(shì)、維持穩(wěn)定與平衡作用的核心肌肉協(xié)調(diào)配合、共同作用產(chǎn)生的一種合力，即人體核心區(qū)的做功能力，核心力量訓(xùn)練是針對(duì)人體核心區(qū)做功能力的訓(xùn)練。

（一）徒手核心力量訓(xùn)練方法

1.仰臥頂髖及動(dòng)作延伸，動(dòng)作方法：平躺于地面，雙腿并攏，之后屈膝，雙臂放在體側(cè)，做練習(xí)時(shí)向上頂髖，盡量使腿部、髖部、腹部和上體成一條直線，保持30秒-60秒為1組。動(dòng)作延伸：保持仰臥頂髖動(dòng)作交替抬起雙腿練習(xí)，每條腿抬起保持30秒，之后放下?lián)Q另一條腿練習(xí)。

2.俯臥撐及動(dòng)作延伸，動(dòng)作方法：雙手成并掌，雙臂分開伸直撐于地面，雙腳后移直至雙腳的前腳掌支撐地面，使身體的頭部、后背、臀部以及雙腿成一條直線，做俯臥撐時(shí)雙臂彎曲90度之后還原成直臂為一個(gè)動(dòng)作，每次做10個(gè)或10的倍數(shù)為一組。動(dòng)作延伸：可在俯臥撐這種動(dòng)力性動(dòng)作的基礎(chǔ)上稍微變動(dòng)，改成靜力性的支撐類力量訓(xùn)練，主要有以下幾個(gè)動(dòng)作：（1）在俯撐的基礎(chǔ)上抬起右臂；（2）抬起右臂的同時(shí)抬起左腿；（3）抬起右臂的同時(shí)抬起右腿；（4）在俯撐的基礎(chǔ)上抬起左臂；（5）抬起左臂的同時(shí)抬起右腿；（6）抬起左臂的同時(shí)抬起左腿。

3.側(cè)支撐及動(dòng)作延伸，動(dòng)作方法：以單側(cè)手和該手的同側(cè)腳為支撐，另一只手臂上舉垂直于地面，另一只腳放于支撐腳上，身體側(cè)向地面并保持一條直線。動(dòng)作延伸：保持側(cè)支撐動(dòng)作并抬起另一條腿。

4.仰臥兩頭起及延伸，仰臥，雙腿彎曲，雙腳著地，雙手抱頭，腰腹發(fā)力帶動(dòng)上體朝膝蓋方向做仰臥起做，身體彎曲角度要小于30度。延伸動(dòng)作：仰臥，雙腿并攏伸直，雙臂伸直上舉，做動(dòng)作時(shí)雙臂和雙腿伸直向中間靠攏，以雙手觸碰腳面為最佳，要點(diǎn)：雙腿一定要伸直。

（二）借助器械核心訓(xùn)練方法

1.仰臥支撐于瑜伽球上。雙手撐地，仰臥，面部向上，雙腳放于瑜伽球上，盡量使身體成一條直線。

2.俯臥支撐于瑜伽球上。雙手撐地，面部向下，抬起雙腳并放于瑜伽球上，盡量使身體成一條直線。動(dòng)作延伸：在此基礎(chǔ)上依次抬起左腿和右腿。

3.瑜伽球仰臥頂髖。仰臥于地面，雙腿稍分開屈膝，雙腳并攏放在瑜伽球上，雙手撐地，練習(xí)時(shí)身體協(xié)調(diào)用力向上頂髖，使身體與地面成45度夾角或60度夾角，注意安全。

4.側(cè)臥單肘支撐，首先俯臥支撐于球上，雙腿夾緊球，然后彎曲左臂，使左臂小臂接觸地面，之后將右臂向后上方舉起，收緊腰腹，盡量使身體保持直線。左右側(cè)交替練習(xí)。

5.球上仰臥起做。首先坐穩(wěn)于球上，之后雙手抱頭后仰成背橋狀，然后腰腹肌發(fā)力帶動(dòng)上體還原成坐立姿態(tài)。

6.球上俯臥撐。俯臥撐于瑜伽球上，雙腳并攏，雙腿伸直，使雙腳保持在球上做俯臥撐，練習(xí)時(shí)盡量使身體保持直線，屈肘時(shí)要達(dá)到90度。

7.雙手前推球。首先雙腿跪于地面上，距離稍寬于肩，雙手放在球的中前部，運(yùn)用身體的力量使身體帶動(dòng)手臂將球向前方推動(dòng)，保持5秒后，恢復(fù)到原始動(dòng)作。

8.側(cè)臥夾球起。側(cè)臥于地面上，雙手壓于地面，雙腳夾穩(wěn)球，將球夾離地面5秒后還原，如此重復(fù)，左側(cè)和右側(cè)交替練習(xí)。

三、結(jié)語

核心力量素質(zhì)的訓(xùn)練和加強(qiáng)可以提高健美操隊(duì)員的力量素質(zhì)、協(xié)調(diào)能力、平衡能力、穩(wěn)定能力，提高跳與躍動(dòng)作的完成質(zhì)量以及優(yōu)化各類動(dòng)作的連接。但是核心力量練習(xí)也屬于運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的范疇，因此在制定練習(xí)方案時(shí)應(yīng)該遵循運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練原則，遵循系統(tǒng)性、周期性、適宜負(fù)荷性原則科學(xué)地制定核心力量練習(xí)方案，才能有效地提高健美操隊(duì)員的身體素質(zhì)。

【參考文獻(xiàn)】

[1]陳玉帥.普通高校大學(xué)生核心力量練習(xí)方案的優(yōu)化設(shè)計(jì)與實(shí)驗(yàn)研究[D].武漢理工大學(xué)，2015.

[2]張碩.核心力量訓(xùn)練對(duì)提高競技健美操運(yùn)動(dòng)員身體素質(zhì)的實(shí)驗(yàn)研究[D].山東師范大學(xué)，2013.

[3]吳楠，劉鵬.健美核心力量訓(xùn)練策略研究[J].運(yùn)動(dòng)，2016（13）：44-45.

作者簡介：梅景景（1987.10-），河南周口人，華北理工大學(xué)助教，碩士研究生。研究方向?yàn)榻∶啦俳虒W(xué)與訓(xùn)練。