核心力量訓練在田徑項目中的運用研究

戴紹斌

（三峽大學體育學院，湖北 宜昌 443002）

1 概 述

1.1 研究背景

核心力量這個概念最早是由國外的專家學者提出來的，在20世紀90年代一些國外專家從生理學、解剖學等方面對人體軀干肌肉運動能力做了一些研究，并證明了人體軀干肌肉運動能力對于運動水平有著至關(guān)重要的作用，為此概括總結(jié)出了核心力量這個概念。核心力量在我國運動訓練領(lǐng)域的應(yīng)用起步較晚，近些年來隨著國外專家學者對核心力量訓練理論的研究及在競技運動項目中取得的優(yōu)異成績，核心力量訓練這一先進的訓練方式方法逐漸被我國諸多專家學者所接受。本文將結(jié)合田徑項目的特點探討核心力量訓練在田徑項目中的重要性及在不同田徑項目中的應(yīng)用方法。

1.2 概念闡述

核心力量，通俗的理解就是由核心區(qū)域肌肉韌帶所產(chǎn)生的力量，具體就是指附著在腰椎、髖部和骨盆聯(lián)合周圍的肌肉和韌帶產(chǎn)生的力量，在運動過程對維持平衡和穩(wěn)定性有著至關(guān)重要的作用，是上下肢協(xié)同用力的樞紐，在力量的傳遞過程中起到承上啟下的作用。

1.3 研究目的與意義

1.3.1 研究目的 田徑項目中的核心力量訓練主要分為2類：一種是穩(wěn)定條件下的訓練；另一種是非穩(wěn)定條件下的訓練。穩(wěn)定條件下的訓練主要適用于訓練基礎(chǔ)較低和常規(guī)強度下的訓練，具體指在穩(wěn)定的條件下，關(guān)鍵是核心部位保持穩(wěn)定，四肢做一些可控動作，主要是訓練提高運動員對核心部位的控制力和力量收放的強度控制。非穩(wěn)定性條件下的訓練，這種訓練的難度大大增加，主要是提高運動員對自身身體的控制力、平衡力和協(xié)調(diào)力。提高運動時核心部位力量向身體其他部位的力量輸出和控制能力。在進行核心力量訓練時，所要遵循的原則就是訓練方法一定要系統(tǒng)全面，保證訓練的科學性，再就是訓練過程中要做到循序漸進，保證訓練從易到難，從徒手訓練慢慢過渡到器械訓練，保證訓練幅度和所對應(yīng)核心肌群相適應(yīng)，就是說小肌群的訓練幅度要小。

1.3.2 研究意義 田徑屬于體能主導類運動項目，運動員的身體素質(zhì)和體能直接決定了運動員比賽成績的優(yōu)劣。在比賽過程中，能否穩(wěn)定、高質(zhì)量地完成技術(shù)動作是運動員取得優(yōu)秀成績的關(guān)鍵。不論是哪個比賽項目，都對運動員的身體協(xié)調(diào)性和控制能力有著非常高的要求，不管運動員是完成什么樣難度的技術(shù)動作，都要求身體要有極好的穩(wěn)定性，只有這樣才能控制身體姿勢，更好地完成動作，取得好的成績，所以那些最優(yōu)秀的運動員往往對身體的控制能力和身體姿勢的把握有著極高的水準，而這種對身體的控制能力是由良好的核心肌肉的力量所左右的。因此，核心力量在田徑運動中非常重要，不論是投擲類還是跑跳類的運動項目，發(fā)力的關(guān)鍵不是我們肢體遠端的四肢，而是我們身體的核心部位。

2 文獻綜述

近些年來，我國的田徑事業(yè)發(fā)展迅速，部分競技項目多次在國際比賽中取得優(yōu)異名次，這與其先進的訓練方法是密不可分的。最顯著的提升莫過于核心力量訓練的引進和發(fā)展。在以往的傳統(tǒng)田徑訓練中，教練過于注重對運動員四肢方面的訓練，忽視了對運動員軀干和核心力量的訓練，從而導致與國際先進訓練方法有差距，直接影響了我國田徑運動的競爭力和發(fā)展水平。

20世紀90年代，一些歐美學者和專家從解剖學、生理學和力學等多個角度對人體軀干進行了研究，最初只是運用于身體康復方面的力量訓練。隨著研究的深入，這種訓練方法被拓展到競技運動訓練領(lǐng)域，并且發(fā)現(xiàn)這種訓練方法能很大幅度提高運動水平，在不斷嘗試和研究中，提出了核心力量的概念并逐步普及到所有運動項目訓練中。

3 結(jié)果與分析

3.1 田徑運動核心力量訓練的方法和手段

核心力量訓練，顧名思義是指針對我們身體核心部位肌肉和深層小肌肉群所進行的肌肉力量、穩(wěn)定性、平衡性的訓練，加強我們身體對自身重心的控制是核心力量訓練的主要功能。主要原理就是在訓練的過程中創(chuàng)造一個與運動過程相似的非穩(wěn)定狀態(tài)的運動環(huán)境，使核心部位肌肉能在神經(jīng)的調(diào)節(jié)下改變這種非穩(wěn)定的運動狀態(tài)。訓練方法總結(jié)為以下幾種。

3.1.1 穩(wěn)定狀態(tài)下的訓練 （1）穩(wěn)定狀態(tài)下的靜力性訓練動作。這種訓練通常是在核心力量訓練的初期，訓練提高運動員的核心肌群的基本力量，讓訓練者感受到自己運動過程和初步掌握自己身體重心平衡度的控制。（2）穩(wěn)定狀態(tài)下的核心爆發(fā)力訓練。這種訓練方式在田徑項目訓練中多被用于專項力量訓練，這一種訓練方式與第一種訓練方式的主要區(qū)別是在訓練動作的最后階段的發(fā)力方式不一樣，其是通過在動作的最后階段刻意地突然停止動作或解除肢體末端的阻力來形成一個加速的效果。（3）穩(wěn)定狀態(tài)下的無負荷訓練。我們所講的這種訓練方法就是在第一種訓練方法的基礎(chǔ)上增加練習的次數(shù)和組數(shù)。將靜止動作的練習時間維持在30s，動態(tài)動作的練習組數(shù)增加到4～5組，每組練習8～12次。

3.1.2 非穩(wěn)定狀態(tài)下的訓練 （1）非穩(wěn)定狀態(tài)下的靜力性訓練動作。目前，國外比較常用的是使用懸吊訓練系統(tǒng)來練習這種不穩(wěn)定訓練動作，在懸吊狀態(tài)下的基礎(chǔ)上還可以增加動態(tài)動作和不穩(wěn)定動作等。（2）非穩(wěn)定狀態(tài)下的自由力量練習。在訓練過程中，通常是要在借助彈力帶、小啞鈴和杠鈴等器械來進行不穩(wěn)定狀態(tài)的動作練習。（3）非穩(wěn)定狀態(tài)下核心爆發(fā)力的訓練。目前，國外比較常用的訓練方法就是彈力帶和無軌跡滑行的訓練方式，這些訓練方法所用到的器械都是需要具有抖動的功能的，因為在這種狀態(tài)下進行的訓練不僅可以鍛煉到我們的動作控制力，還可以有效提升我們肌肉的平衡協(xié)調(diào)能力，使訓練的效率大大提高。這種訓練方式雖然非常高效，但同時也具有一定的危險性，因此，在實際的訓練過程中，教練員一定要根據(jù)運動員的身體素質(zhì)和動作完成能力來安排訓練強度，循序漸進，逐級增加強度和難度，充分結(jié)合不同運動項目的技術(shù)動作特點來選擇訓練手段和方法，遵循因人而異、因材施教的原則。

3.2 核心力量訓練在不同田徑運動項目中的應(yīng)用

3.2.1 跳躍類項目中的應(yīng)用 跳躍類項目通常是在助跑之后再完成技術(shù)動作，動作速率比較快，動作幅度比較大，需要肢體快速收縮的力量，在完成動作過程中需要運動員必須具有良好的爆發(fā)力和肢體協(xié)調(diào)能力來高效地完成技術(shù)動作。因此，在跳躍類項目中，運動員的腰腹核心肌群的力量對技術(shù)動作的完成有著至關(guān)重要的作用。所以，在訓練過程，運動員要著重進行腰腹核心部位的力量訓練，而不是一味地只注重下肢力量的訓練。在核心力量訓練方法的選擇上要注重核心部位肌肉的爆發(fā)力訓練，選擇一些在不穩(wěn)定狀態(tài)下的核心肌肉爆發(fā)力的訓練方式來提高核心力量。這樣才能有效提高運動員的專項技術(shù)水平。

3.2.2 投擲類項目中的應(yīng)用 投擲類項目中的核心力量就是指的速度力量，田徑投擲類項目雖然是一個需要最大力量和爆發(fā)力的比賽項目，但是即使你的最大力量再大基礎(chǔ)力量素質(zhì)再好，而你的核心部位沒有良好的身體平衡性和協(xié)調(diào)能力也很難取得優(yōu)異的成績，只有將這兩種素質(zhì)有效的結(jié)合才能最有效的完成技術(shù)動作從而取得優(yōu)秀的成績。因此在訓練的過程中不能只注重最大力量的提升，要重視核心力量的訓練，只有通過加強核心力量的訓練來提升身體柔韌性和平衡能力，才能更好地提升專項技術(shù)水平。

3.2.3 跑步類項目中的應(yīng)用 跑步類項目分為短跑和中長跑，短跑項目的特點是距離短，考驗運動員的絕對速度能力，而中長跑項目對運動員的速度耐力要求很高，這2個項目有一個共同的特點就是對運動員的體能要求都很高，體能的好壞是影響運動成績的一個關(guān)鍵性因素。所以，在訓練過程中，運動員都很重視體能水平的提高。但是只重視體能和耐力的訓練是不夠科學的，在這個訓練基礎(chǔ)上還要重視核心力量的訓練，因為核心肌肉力量的好壞決定著身體平衡協(xié)調(diào)能力的好壞，而如果運動員的身體平衡協(xié)調(diào)能力不行，那么在比賽中肯定不能取得好的成績，因為無論短跑還是中長跑項目都是需要上下肢協(xié)調(diào)完成技術(shù)動作的，只有上下肢體協(xié)調(diào)完成技術(shù)動作才能更好地發(fā)揮出速度和體能的優(yōu)勢。因此，在跑步類項目的訓練中一定要重視核心部位的訓練，核心肌肉的力量越強大那么運動員在比賽過程才能最大限度的減少不必要的體能消耗，才能更有效快速的完成技術(shù)動作，從而取得好的比賽成績。

4 結(jié)論與建議

4.1 結(jié) 論

核心力量訓練對于田徑運動員的力量素質(zhì)的提高，技術(shù)動作水平和運動損傷的預(yù)防等各方面都具有十分重要的作用。教練在對田徑項目運動員進行訓練時，應(yīng)對核心力量訓練進行系統(tǒng)科學的安排，通過科學的訓練方法，使運動員的肢體形成一個較為穩(wěn)定的運動鏈，能夠增強身體的柔韌性和平衡能力。同時，核心力量訓練可以增強田徑運動員身體的適應(yīng)性，經(jīng)過訓練提高后可以形成穩(wěn)定的深層肌肉，滿足運動員的專項技術(shù)動作的力量要求，從而提高運動員的技術(shù)水平和比賽成績。

4.2 建 議

在田徑項目的訓練中，要通過核心力量的訓練來加強力量訓練的強度，這樣的訓練方式既能提高核心力量的水平又能加強體能素質(zhì)的水平。例如，懸吊訓練可以很好地鍛煉運動員的核心穩(wěn)定性、提高運動員的上肢力量和腹部力量。在訓練中，教練員要依據(jù)田徑運動中不同項目的要求和不同運動員的特點結(jié)合各種運動能力的訓練手段和方法具體實踐。

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