想瘦也要享受

宋遠方

脫下厚重的冬衣，藏了一冬天的肉肉便無處可躲了，想了很久的健身計劃又被提上日程。不過健身怎么吃實在是一件糾結(jié)的事情，健身前擔心吃過多運動時胃不舒服，健身后又不敢大吃，生怕把運動消耗的熱量吃回來。別擔心，下面小編就告訴你一邊健身一邊輕松地享受美食的方法。在的你如果不會一兩項運動，

現(xiàn)都不好意思跟別人聊天。健身的人越來越多，健身運動的選擇也多種多樣。健身訓練前與訓練后補充營養(yǎng)很重要，“三分練，七分吃”已經(jīng)變成健身最重要的標語之一了，不過不同的人有不同的健身計劃，那么你的那項健身運動前后應該怎么吃？在什么時間吃呢？

慢跑、騎車

慢跑和騎車是最常見的運動方式了。不過空腹進行這兩項運動容易導致頭昏眼花，萬一暈倒在器械和道路上便不是那么好笑的了。鍛煉前攝入適量的碳水化合物，如香蕉、葡萄干、運動飲料等可以保證運動時血糖的充分供給，還能調(diào)動起身體的代謝功能，使體內(nèi)的脂肪可以高效率燃燒。但記住不要食用脂肪和蛋白質(zhì)類的食物，不僅不易消化，還會給運動中的身體帶來負擔。

慢跑和騎車后身體會流失大量的水分和電解質(zhì)，還會燃燒掉脂肪，在運動過程中和運動后都可以適量補充水分，喝一些淡鹽水。在運動1小時后，便可正常飲食了，如果想要有好的瘦身效果，最好在一個半小時后再進食。這時候便要補充碳水化合物和蛋白質(zhì)了，以3：1的比例攝入最佳。

拳擊類運動

跆拳道、柔道、武術(shù)、拳擊等運動不僅可以瘦身，還可以增加保護自己的能力。這些運動對肌肉力量都有一定的要求，所以一定要在運動前2小時食用一些高蛋白食物，提前為身體儲存能量。

在這些運動后要使肌肉充分的休息，半小時內(nèi)補充一些糖分有利于肌肉狀態(tài)的恢復，減輕肌肉酸痛的情況。一小時后可以吃一些簡單的雞肉三明治或色拉，想要有增肌的效果，還可以補充一些蛋白質(zhì)或者增肌用的蛋白粉。

游泳

游泳可以同時對全身各處肌肉進行鍛煉，是既能瘦身又能塑形的運動。游泳前吃太多會在游泳時導致身體不舒服，甚至引起嘔吐。但空腹游泳是大忌，不但使人體能不足，還會影響大腦的能量供應，在水中非常危險。所以最好在游泳前一小時進食，選擇一些體積小、能量高、易消化的食物。少量的巧克力、餅干、面包都是好選擇。

游泳后會有強烈的饑餓感，但是要控制攝入的熱量，以水果、蔬菜等食物為主，適量食用一些碳水化合物和蛋白質(zhì)，保證游泳的健身效果。如果你以為在水中運動便不會失水就大錯特錯了。在游泳時身體也會不停地失去水分，當你游不動時便是身體警告你需要補充電解質(zhì)和水分了，自制或是購買一瓶橙汁和運動飲料隨身攜帶即可。

瑜伽

瑜伽等運動看起來運動幅度不大，但是同樣會消耗大量體力，一般建議在早上空腹的時候練習。如果你不適應空腹或是血糖偏低，還是需要提前補充能量的。練習瑜伽時，食物在胃里會跟著身體一起移動，所以剛吃完東西便開始瑜伽不利于身體健康，一般在做瑜伽的半小時前，食用一些堅果、水果、牛奶和酸奶，既可以快速提供能量，又不會增加身體負擔。

瑜伽注重調(diào)節(jié)呼吸，所以在結(jié)束后不會感到特別餓。如果想要通過瑜伽瘦身，那么至少要等待一小時后才可以吃東西。食用一些水果、蔬菜、豆制品和乳制品，既可以使身體變得純潔、健康，精力充沛，還可以使心靈得到平靜。

力量訓練

在進行力量訓練時，身體內(nèi)的糖原會被消耗并產(chǎn)生乳酸，所以想要有好的訓練效果，應該在運動前食用適量碳水化合物?？梢匝杆偬岣哐堑钠咸烟?、糖果等高GI的食物能在短時間內(nèi)提供葡萄糖，但又會在很短的時間內(nèi)消耗完，不能持續(xù)提供能量。而燕麥等低GI的碳水化合物消化吸收的速度較慢，可以為肌肉不斷提供葡萄糖，在運動中發(fā)揮作用。力量訓練強度較高，所以在正餐的兩小時后進行最好。在運動前一小時可以補充100克碳水化合物。

訓練完后的肌肉，肌糖原極度匱乏，血糖也變低，如果不及時補充便會造成肌肉組織的流失。所以在訓練完要補充一些可以快速吸收的碳水化合物和蛋白質(zhì)。訓練前吃容易轉(zhuǎn)化成脂肪，運動后便不用考慮這個問題。

這些食物，助你健身

纖維蔬菜

眾人皆知蔬菜有利于瘦身。蔬菜富含的膳食纖維會在胃中吸水膨脹，使人有長時間的飽腹感，從而避免吃下更多的食物。無論是蔬菜中的水溶性纖維還是非水溶性纖維都有助于減肥，常見的瘦身蔬菜包括芹菜、蒜薹、生菜、韭菜、黃瓜等。

高纖維水果

高纖維水果與蔬菜的效果類似，水果味道要比蔬菜好很多。水果纖維中的某些成分可以與膽固醇結(jié)合，降低血脂。水果纖維中的果膠可以延長食物在腸內(nèi)的停留時間，降低葡萄糖的吸收速度，有利于維持血糖穩(wěn)定。高纖維水果包括山楂、櫻桃、番石榴、蘋果、藍莓、香蕉、李、草莓、火龍果等。

非水溶性纖維食物

非水溶性纖維是指不能溶于水的膳食纖維，可以預防闌尾炎，精纖維素食物可使脂肪沉淀減少，防止熱能攝入過多，增加食物通過消化道的速率，且可預防某些癌癥的發(fā)生。非水溶性纖維食物所含的熱量非常低，有利于減肥。非水溶性纖維食物包括高纖維谷類、全麥面包、麥麩、燕麥片、西蘭花、芥蘭、紅薯、豆類，以及蘑菇、魔芋等。

高蛋白食物

健身離不開蛋白質(zhì)，日常飲食中如果不能攝取到足夠的蛋白質(zhì)，那么身體會從肌肉、骨骼中提取，所以健身的人需要攝入足夠的蛋白質(zhì)來維持身體正常的代謝功能。乳清蛋白最容易被肌肉吸收，食用后很快便會隨著血液進入細胞，協(xié)助修補破損的肌肉，所以增肌的人可以優(yōu)先選擇補充乳清蛋白。

香辣烏冬面

用料

100克烏冬面/150克牛腩/1根芹菜/3朵干香菇/3個紅尖椒/1湯匙料酒/1茶匙醬油/少許蔥花、姜片、蒜末/適量胡椒粉、鹽、油

做法

1.干香菇泡發(fā)切片，芹菜洗凈切段，紅尖椒洗凈切絲備用。牛腩洗凈切塊，倒入鍋中加冷水煮開去血水，撈出瀝干。

2.鍋中加少許油燒熱，下蔥姜蒜爆香，再倒入牛腩炒勻。加開水、料酒、醬油，小火燜2小時。3加入香菇、尖椒和芹菜，繼續(xù)燜煮10分鐘，下烏冬面煮3分鐘，加鹽和胡椒粉調(diào)味即可。

無糖口香糖

很多時候我們并不是餓，而是饞。當身邊人都在吃巧克力、餅干、薯片等高熱量零食時，你可以嚼無糖口香糖，抑制食欲的同時還不會攝入熱量。

低熱量飲料

不含熱量的白開水是抑制食欲的最好飲料，不過熱量低于100卡的綠茶、無糖熱可可、脫脂拿鐵等飲品也是可以飲用的。過于寡淡的飲食習慣很難長期保持，不如適量給日常飲食添點色彩，飲用低熱量飲料還可以避免我們吃東西，一舉兩得。

帶殼零食

一些處理起來費事的零食會減少食量，避免過餓的時候一次性攝入過多食物。例如，帶殼瓜子、核桃、栗子和花生，吃起來會比花生米、核桃仁、巧克力費時間，自然減少了攝入量，幫助健身。