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    患了肩周炎 需要勤鍛煉

    2017-02-08 15:39:15
    養(yǎng)生保健指南 2017年1期
    關(guān)鍵詞:沖天炮肩同兩臂

    肩周炎是肩關(guān)節(jié)周圍組織的一種老化性疾病,因?yàn)樗皇怯杉?xì)菌感染引起的炎癥,所以,我們又叫它“無(wú)菌性炎癥”。肩周炎最常用的治療辦法就是理療,比如熱敷、微波理療、短波理療等。如果找中醫(yī)治療,則采用針灸、按摩等方法。雖然治療肩周炎的方法很多,但最有效的根治方法應(yīng)該是自我運(yùn)動(dòng)療法。通過(guò)一些簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)方法,可促進(jìn)肩關(guān)節(jié)部位血液循環(huán),改善局部營(yíng)養(yǎng)供應(yīng),緩解肌肉攣縮,分離粘連的組織,增加肩關(guān)節(jié)的活動(dòng)幅度,促進(jìn)肩周炎患者康復(fù)。

    提重物牽引鍛煉法

    站立位,兩腿分開與肩同寬,手提米袋、沙袋或啞鈴,只要是方便手提的重物都行?;紓?cè)的胳膊下垂做前后、左右擺動(dòng)。所做次數(shù)可根據(jù)自己身體的耐受度而定。重物一般由輕到重,逐漸增加重量。

    飛鳥狀鍛煉法

    站立位,兩腿稍稍彎曲,挺胸抬頭保持上身軀干的豎直。雙臂在身體兩側(cè)貼緊,肘關(guān)節(jié)彎曲成90°,雙手握啞鈴或握拳。吐氣時(shí)雙臂向上抬平,并停留2~3秒,感受肩部肌肉收緊,再慢慢放下。完成動(dòng)作時(shí)一定要收緊背部肌肉,使軀干處在穩(wěn)定的狀況下,不能前后搖擺。20次為一組,每次做3~5組。鍛煉時(shí)要循序漸進(jìn),一次不宜做過(guò)多,以免造成肌肉酸痛,達(dá)不到預(yù)期的效果。

    彎腰晃肩鍛煉法

    彎腰伸臂,使肩關(guān)節(jié)周圍肌腱放松,做肩關(guān)節(jié)的內(nèi)外、前后擺動(dòng)和旋轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)練習(xí),動(dòng)作由小到大,由慢到快,直至手指發(fā)脹或麻木為止。此法主要是用臂的甩動(dòng)帶動(dòng)肩關(guān)節(jié)活動(dòng)。

    對(duì)墻畫圈鍛煉法

    患者可面向一面墻壁,伸直患側(cè)的手臂,對(duì)墻象征性地做畫圓圈的動(dòng)作,動(dòng)作要柔和,只要有空閑時(shí)間就可以做。經(jīng)常重復(fù)這個(gè)動(dòng)作,對(duì)肩周炎的緩解會(huì)有很大的幫助。

    甩手鍛煉法

    站立位,兩腳分開與肩同寬,兩臂輕輕前后擺動(dòng),并逐漸增加擺動(dòng)的幅度。此法不受時(shí)間、地點(diǎn)的限制,可以根據(jù)個(gè)人的情況自行選擇鍛煉時(shí)間、次數(shù)。

    手爬墻鍛煉法

    面對(duì)墻壁,用食指和中指交替沿墻壁從低到高慢慢向上爬,使上肢盡量高舉到自己能夠耐受的高度,然后再緩緩向下回到原處,反復(fù)數(shù)次。單手或雙手爬均可。每天這樣訓(xùn)練對(duì)肩周炎的緩解幫助很大。

    毛巾搓澡鍛煉法

    拿條長(zhǎng)毛巾,兩只手各拽一頭,分別放在身后,一手在上,一手在下,跟搓澡似地拽它。剛開始的時(shí)候,可能活動(dòng)受到一些限制。動(dòng)作可由小到大,每天堅(jiān)持做幾次,肩周炎的狀況就會(huì)逐漸改善。

    上肢繞頸部鍛煉法

    無(wú)論是預(yù)防還是治療,坐著沒(méi)事的時(shí)候,將兩條胳膊分別從前向后或從后往前用力做繞頸部的動(dòng)作。

    “沖天炮”鍛煉法

    站立位或坐位均可,兩手互握拳,先放在頭頂上方,然后逐漸伸直兩臂,使兩手向頭頂上方慢慢伸展,直到最大限度。鍛煉一段時(shí)間后,可以將置于頭頂?shù)膬杀弁蝗话l(fā)力,像沖天炮一樣直接把雙臂伸直。

    “展翅”鍛煉法

    站立位,兩腳分開與肩同寬,兩臂伸直向兩側(cè)抬起(外展),使之與身體成90°,兩臂展開后停5~10秒鐘再放下。

    溫馨提示

    1.肩周炎患者應(yīng)在無(wú)痛范圍內(nèi)活動(dòng),因?yàn)樘弁纯煞瓷湫缘匾鸹蚣又丶’d攣,從而影響功能恢復(fù)。

    2.每次活動(dòng)以不引起疼痛加重為宜。如果出現(xiàn)肌肉或關(guān)節(jié)疼痛,則提示活動(dòng)過(guò)度或出現(xiàn)了新的損傷,宜隨時(shí)調(diào)整運(yùn)動(dòng)量。

    3.每次的活動(dòng)次數(shù)可以根據(jù)自身的生活習(xí)慣、環(huán)境和恢復(fù)狀況自行確定并調(diào)整,沒(méi)有必要太刻板。

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