上挺預(yù)蹲技術(shù)的發(fā)力

方平

1 前言

挺舉的預(yù)蹲技術(shù)是挺舉技術(shù)的一個重要組成部分，近幾年來上挺一直是我國舉重項目上的簿弱環(huán)節(jié)，我國舉重選手挺舉成功率低，多數(shù)失敗在上挺這一環(huán)節(jié)上。它很大程度是沒有掌握好正確的預(yù)蹲技術(shù)所造成的，因此它揭示了挺舉預(yù)蹲技術(shù)以加強預(yù)蹲支撐力量訓(xùn)練的重要性。挺舉的預(yù)蹲技術(shù)是提鈴至胸后，為了使杠鈴獲得向上的力量速度而采用的一項技術(shù)動作。在預(yù)蹲過程中，為了參與肌群處于最有利的發(fā)力狀態(tài)，正確的姿勢應(yīng)首先做到胸頂起，腹內(nèi)收，頭稍抬起，眼示前上方，腰背肌收緊，使上體成為一個固定的整體。人體軀干，頭部以及兩臂部不能改變原來的固有姿勢，它的順序、節(jié)奏以及預(yù)蹲的方法直接影響著上挺的成敗，它是挺舉過程中的關(guān)鍵環(huán)節(jié)之一。根據(jù)運動員身體素質(zhì)的條件，要使預(yù)蹲技術(shù)更為合理，就必須有一個良好的技術(shù)結(jié)構(gòu)。預(yù)蹲動作的技術(shù)特點可分為三個階段：即預(yù)蹲前的準備階段、預(yù)蹲階段、預(yù)蹲發(fā)力階段。預(yù)蹲過程各階段，從運動環(huán)節(jié)肌肉力量變化的不同，人體作用于杠鈴力的大小也不同，各種因素的特定變化（階段變化）構(gòu)成了整個預(yù)蹲技術(shù)的連貫性。

2 分析

2.1 預(yù)蹲前的呼吸調(diào)整

預(yù)蹲前準備階段的呼吸調(diào)整是十分重要的，不少運動員忽視了這一環(huán)節(jié)。在訓(xùn)練和比賽中為數(shù)不少翻起杠鈴后不作呼吸調(diào)整，而憋著提鈴前的半口氣就直接上挺，預(yù)蹲前既要做到在胸上停留時間短而節(jié)省體力，又要求有一個呼吸過程。而挺舉則不同，它完成動作的時間長，掌握好是有一定的難度。但行家們都能注意到東歐舉重選手的上挺能力強，很大程度上就在于他們在上挺預(yù)蹲前均有一個短時間的呼吸調(diào)整過程，為集中力量發(fā)力創(chuàng)造條件。

東歐強調(diào)青少年的挺舉入門訓(xùn)練，因為它們充分認識了挺舉具有十分重要的戰(zhàn)略意義。挺舉對機體的負荷，要求素質(zhì)全面，訓(xùn)練相對艱苦。它們在練習(xí)中明確規(guī)定上挺前必須做好呼吸調(diào)整，這就是東歐選手上挺能力強的原因之一。

所謂呼吸調(diào)整，只能是正常的呼吸，而決不是深呼吸，要改正學(xué)會呼吸調(diào)整最佳的練習(xí)方法，是強化完成每一組的上挺練習(xí)次數(shù)，來逼著呼吸調(diào)整，練習(xí)次數(shù)多了就會形成習(xí)慣。加強上挺的次數(shù)訓(xùn)練是艱苦的，必須付出艱苦代價才能取得較好的效果。當(dāng)前我們在訓(xùn)練工作中有所忽視，要求不嚴格導(dǎo)致不少運動員對預(yù)蹲前呼吸調(diào)整產(chǎn)生錯誤的認識，甚至不會合理掌握退讓性接鈴技術(shù)。只要我們統(tǒng)一認識，嚴格要求，確實做好預(yù)蹲前的呼吸調(diào)整，對促進上挺成功率的提高，必定會起到很大的作用。

2.2 選擇最佳的預(yù)蹲角度

預(yù)蹲的角度是指預(yù)蹲時膝關(guān)節(jié)所屈的角度，預(yù)蹲角度大小直接影響到能否充分發(fā)揮伸膝肌群力量，為選擇合理的角度，必須了解預(yù)蹲過程中肌肉用力的特點，及選擇最佳的預(yù)蹲角度。從有關(guān)資料顯示，在曲膝伸膝肌電圖上可以看出股直肌，骶肌的電位活動在膝角135°時表現(xiàn)為最強烈。同時在135°至145°范圍內(nèi)電位活動保持著較高水平，大于145°隨膝角的增大股直肌骶刺肌電位開始減弱，股二頭肌電位由此加強，而主要的伸膝肌群股四頭肌開始減弱。因此135°至145°角發(fā)力不僅能充分發(fā)揮伸膝肌群的力量，同時也能很好地利用股后肌群的力量，符合肌肉用力規(guī)律的，所以預(yù)蹲的最佳角度應(yīng)為135°～145°之間。但具體選用多大的角度，也應(yīng)取決于運動員的自身的素質(zhì)條件，及運動環(huán)節(jié)肌肉力量的大小髖、踝、關(guān)節(jié)的柔韌性程度來確定。一般來說選擇各自的預(yù)蹲角度，首先要考慮到該運動員腿、臂部的力量。由于杠鈴制動后伴隨著髖、踝、肘關(guān)節(jié)的增大逐漸提高，當(dāng)髖、膝、肘關(guān)節(jié)增大接近于180°時所產(chǎn)生的量為最大，杠鈴向上的運動速度也就最快，要獲得使杠鈴向上的力量和速度，同時必須注意發(fā)展膝、髖、肘關(guān)節(jié)的伸肌力量。

針對各自的特點而選擇各自合理的預(yù)蹲角度。腿部力量較小者應(yīng)接近于135°。腿力、臂力、較強者接近于145°為宜。因為預(yù)蹲角度的大小直接影響到預(yù)蹲結(jié)束后人體轉(zhuǎn)入杠下支撐速度，而這種速度與運動員的腿力和臂力是成正比的。預(yù)蹲時杠鈴的運動路線的加長時間相對增加，預(yù)蹲淺時運動路線短既省力又能提高發(fā)力后的支撐速度。

2.3 預(yù)蹲的發(fā)力程度

預(yù)蹲發(fā)力是使杠鈴獲得足夠的上升高度、速度、運動軌跡和合理節(jié)奏，保證試舉成功的主要動作，要想獲得以上預(yù)期的效果，不僅要有最大用力向上伸展的強烈動作意識，還必須具備肌肉最大有效用力的有利條件和必備條件。預(yù)蹲的速度指預(yù)蹲開始到預(yù)蹲制動之間的速度。預(yù)蹲速度的變化，一般可分為，勻速預(yù)蹲和加速預(yù)蹲兩種。從身體承受的壓力分析應(yīng)取勻速預(yù)蹲，但只能限于初學(xué)者以及軀干力量差的為宜。從發(fā)力時人體對地面作用力的大小考慮則加速預(yù)蹲為最佳。加速預(yù)蹲首先為了使杠鈴獲得向上的最大力量，為此預(yù)蹲的后階段加速人體重心。在杠鈴制動時杠鈴就獲得一定的向上力量，人體給地面的力愈大，因而加速預(yù)蹲能得到較大的向上力量。在預(yù)蹲的預(yù)備階段地面所受的壓力，等于運動員所舉重量與體重之和，這種壓力隨著身體重心的下降而減少。然后又隨著身體重心制動而增大，直至最大。為此開始預(yù)蹲及預(yù)蹲階段有意識加速屈膝，下降身體重心都會使杠鈴在制動轉(zhuǎn)入蹬腿發(fā)力時，增大杠鈴的向上力量。但對軀干力量較小的運動員是不理想的，因為它容易改變杠鈴在胸上的位置。對這種類型的運動員應(yīng)采用勻速預(yù)蹲，主要區(qū)別在于預(yù)蹲的速度與時間。其優(yōu)點是能減少身體的負荷，保持軀干正直，這對發(fā)力后支撐有著良好的作用。缺點是在于人體對杠鈴產(chǎn)生的反作用力量減少了，在以地面為發(fā)力作用點的運動活動中，人體對地面施加作用力，地面產(chǎn)生的反作用力，能否通過人體復(fù)雜的杠桿系統(tǒng)有效地傳遞，推動總重心向預(yù)定的方向運動，是判定動作技術(shù)是否合理的重要指標之一?？傊眢w在杠鈴制動時所承受的壓力，取決于預(yù)蹲時杠鈴下降的速度，而反作用力的大小直接影響著杠鈴的上升速度。

2.4 克服預(yù)蹲發(fā)力過程中上體前傾

行家們常說預(yù)蹲的正確與否是上挺成敗的關(guān)鍵，而預(yù)蹲發(fā)力過程中由于上體前傾所導(dǎo)致上挺失敗。正確的上體姿勢是始終保持垂直，才能確保重心正直，有利于發(fā)力較為集中。預(yù)蹲時上體前傾主要原因。

2.4.1 預(yù)蹲角過深即小于145°。

2.4.2提鈴至胸未能把杠鈴放在鎖骨上的最佳位置。

2.4.3腰腹力量小影響了支撐的穩(wěn)定性。

2.4.4預(yù)蹲過急杠鈴離開了胸部等等。

因此在改正和加強預(yù)蹲發(fā)力的技術(shù)動作時，既要抓好青少年的基礎(chǔ)訓(xùn)練，形成正確的技術(shù)動力定型。又要著手提高支撐力量為前提，在訓(xùn)練安排上要有針對性。舉重是柔與剛的結(jié)合，柔韌性不好盡管力量大，要達到高水平也困難，為克服預(yù)蹲前傾，較好的練習(xí)方法，是經(jīng)常做高強度的胸前負重蹲練習(xí)，既能體會呼吸調(diào)整，又能提高穩(wěn)定性及軀干的支撐力量。

目前我國舉重訓(xùn)練方法上有很大的改革，速度提高了，但相應(yīng)的上肢力量訓(xùn)練簿弱了，從而影響了上挺的能力。借力推、頸后推、力量推等輔助練習(xí)對提高支撐力量是必不可少的，只要安排適當(dāng)，不會影響支撐速度。針對當(dāng)前我國挺舉落后的狀況，提高我國在國際舉壇上的應(yīng)有地位，當(dāng)務(wù)之急在一定時期里貫徹以挺舉為中心，帶動抓舉的訓(xùn)練方針。在學(xué)習(xí)國外先進經(jīng)驗的同時，善于回顧總結(jié)發(fā)揚本國的優(yōu)良傳統(tǒng)，以改變我國目前挺舉水平普遍落后，成績與先進國家差距較大的狀況。

3 小結(jié)

3.1 上挺預(yù)蹲前必須做好呼吸調(diào)整。

3.2 預(yù)蹲的最佳角度應(yīng)為135°～ 145°之間。

3.3 加速預(yù)蹲能對地面產(chǎn)生更大的反作用力。

3.4 常做預(yù)蹲負重練習(xí)能提高軀干力量，克服預(yù)蹲發(fā)力過程中上體前傾的現(xiàn)象。

參考文獻

[1]劉凱等，上挺中預(yù)蹲制動技術(shù)初步研究[J].天津：天津體育學(xué)院學(xué)報.2006.（2）.

[2]李春，淺析挺舉上挺技術(shù)中的預(yù)蹲動作[J].南寧：體育科技.1999.（1）.

[3]吳廉卿等，挺舉預(yù)蹲技術(shù)對青少年運動員上挺成績影響的研究[J].合肥：科教文匯.2007.（7）.