科學(xué)跑步需先了解自己的最大心率

絕大多數(shù)人希望跑步能實(shí)現(xiàn)兩點(diǎn)：第一安全，第二有效。所謂安全是指運(yùn)動(dòng)風(fēng)險(xiǎn)最小，不發(fā)生傷害或者意外;所謂有效則是指通過(guò)跑步達(dá)到促進(jìn)健康、減肥燃脂、提高耐力等目的。要讓跑步安全、有效，了解自己最大心率是重要前提。最大心率是確定運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的基礎(chǔ)，我們通常所說(shuō)的以最大心率的百分之多少進(jìn)行訓(xùn)練，基礎(chǔ)是最大心率的估算，最大心率估算錯(cuò)誤，最大心率的百分之多少就計(jì)算錯(cuò)誤，當(dāng)然保證科學(xué)合理的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度也就無(wú)從談起。

所以，只有了解最大心率才能把跑步控制在相對(duì)安全的心率區(qū)間，并且也只有了解了最大心率，才能根據(jù)不同運(yùn)動(dòng)目標(biāo)制訂最適合自己的心率區(qū)間并且科學(xué)有效地監(jiān)控訓(xùn)練強(qiáng)度。

最大心率推算公式有很多

因此，問(wèn)題來(lái)了，很多跑友搞不清自己現(xiàn)階段的最大心率是多少？大部分人會(huì)按照網(wǎng)絡(luò)上或者書(shū)本上的公式直接進(jìn)行計(jì)算，如下面所列舉的幾種公式就是比較常見(jiàn)的最大心率推算公式：

① 最大心率=220-年齡;

② 最大心率=214-（0.8×年齡）;

③ 最大心率=206.3-（0.711×年齡）;

④ 最大心率=217-（0.85×年齡）;

⑤ 最大心率=[210-（0.5×年齡）-（0.1×體重）]+4;

⑥ 最大心率=202-（0.55×年齡）。

最大心率推算公式并不準(zhǔn)確

那么多公式基本都根據(jù)年齡推算最大心率，但每個(gè)公式計(jì)算出來(lái)的最大心率都略有不同，這就說(shuō)明，即便是理論上的最大心率值也存在變數(shù)。那么實(shí)際情況呢？不同個(gè)體即使年齡相同，遺傳、健康狀況、體能水平、運(yùn)動(dòng)能力也有巨大差異性，所以實(shí)際最大心率與上述公式推算出來(lái)的最大心率可能并不相符合，研究發(fā)現(xiàn)往往還存在較大誤差。

換句話說(shuō)，一個(gè)人可能根本達(dá)不到他理論上的最大心率，而另一個(gè)人超過(guò)其理論上的最大心率也完全無(wú)妨。用上述公式推算自己的最大心率要么可能高估最大心率，要么可能低估最大心率。如果以理論上的最大心率作為依據(jù)制訂跑步時(shí)的靶心率，那么就有可能存在兩種情況：要么強(qiáng)度太高，把自己置于過(guò)度疲勞的境地;要么強(qiáng)度偏低，達(dá)不到訓(xùn)練效果。

世界著名耐力訓(xùn)練專(zhuān)家和跑步教練丹尼爾斯博士曾做過(guò)一個(gè)實(shí)驗(yàn)：一位年齡在30歲，缺乏鍛煉的男性，以最科學(xué)的方式測(cè)出其實(shí)際最大心率僅為148，如果按照公式① 計(jì)算最大心率為220-30=190，這是多么大的誤差！即使跑步時(shí)不用達(dá)到最大心率，只是以最大心率的86%來(lái)訓(xùn)練，那么其心率也需要達(dá)到163，那么對(duì)于實(shí)際最大心率只有148的他來(lái)說(shuō)是根本不可能完成的任務(wù)！

如何通過(guò)測(cè)試評(píng)估實(shí)際的最大心率

所以要想科學(xué)制訂訓(xùn)練計(jì)劃，確保運(yùn)動(dòng)安全有效，測(cè)量出自己目前的最大心率就成為當(dāng)務(wù)之急，那么我們?cè)撊绾稳y(cè)量呢？這需要你進(jìn)行一次跑步測(cè)試，下面給大家介紹兩種方法，可以測(cè)量出你的最大心率。

方法1：3千米測(cè)試

場(chǎng)地：正規(guī)400米跑道

測(cè)試距離：3千米（7.5圈）

測(cè)量?jī)x器：心率表

測(cè)試內(nèi)容：

1.先戴上心率表慢跑一圈檢查心率表能否正常工作，同時(shí)兼做熱身;

2.在400米跑道上連續(xù)跑七圈半，前五圈在保持第一圈輕松跑的基礎(chǔ)上強(qiáng)度逐漸提高，從第五圈開(kāi)始，每一圈都需要提升速度并觀察和記錄自己的心跳數(shù)值，確認(rèn)自己的心率持續(xù)上升（若心跳沒(méi)有持續(xù)上升需繼續(xù)提速），并且在最后半圈用最大的速度進(jìn)行奔跑，沖出自己的最快速度;

3.記錄心率表在最后半圈直到結(jié)束后10秒之內(nèi)的最高心率，此時(shí)的數(shù)據(jù)已經(jīng)非常接近你目前的實(shí)際最大心率。

方法2：多組800米測(cè)試

場(chǎng)地：正規(guī)400米跑道

測(cè)試距離：跑2～5個(gè)800米

測(cè)量?jī)x器：心率表

測(cè)試內(nèi)容：

1.首先進(jìn)行熱身;

2.在400米跑道上全力跑2圈，也即跑800米，記錄達(dá)到終點(diǎn)即刻的心率;

3.休息3～5分鐘，不要超過(guò)5分鐘，進(jìn)行第2個(gè)800米全力跑測(cè)試，如果第2次心率高于第1次心率，則再進(jìn)行第3次測(cè)試，直到達(dá)到最大心率，如果第2次心率不及第1次心率或者與第1次心率齊平，那么這就是你的最大心率。通常情況下，經(jīng)過(guò)2～4個(gè)800米測(cè)試，就能找到你的最大心率。

小技巧：如果沒(méi)有心率表，也可以在測(cè)試結(jié)束時(shí)，搭脈搏進(jìn)行測(cè)試，數(shù)自己10秒脈搏或15秒脈搏，分別乘以6或者乘以4近似代表此時(shí)心率。你也可以用手機(jī)來(lái)計(jì)時(shí)。

關(guān)于最大心率那點(diǎn)事兒

1.每個(gè)人的最大心率是天生的，后天因訓(xùn)練水平而提高的空間很小，訓(xùn)練中的最大心率逐漸提升是因?yàn)橹坝?xùn)練水平不夠，還沒(méi)到最大心率你就疲勞了。而經(jīng)過(guò)訓(xùn)練，你的耐力和意志品質(zhì)得到提高，心臟也可以承受更快的心跳，所以此時(shí)心跳的次數(shù)也越接近或者達(dá)到你的最大心率。

2.訓(xùn)練時(shí)心跳達(dá)到每分鐘180次絕對(duì)是算得上大強(qiáng)度訓(xùn)練，此時(shí)，一定是非常累的，因此訓(xùn)練時(shí)一旦心跳達(dá)到這個(gè)值，需要隨時(shí)注意身體的反應(yīng)以防止出現(xiàn)傷害事故，甚至發(fā)生心臟意外。

3.最大心率推算公式用于估算群體，比如對(duì)于特定年齡段的人群平均最大心率來(lái)說(shuō)是準(zhǔn)確的，而對(duì)于個(gè)體來(lái)說(shuō)，存在較大誤差，所以，通過(guò)跑步測(cè)試來(lái)反映自己最大心率是最準(zhǔn)確科學(xué)的方法。

安全提示

最大心率測(cè)試是一項(xiàng)極限測(cè)試，非常累，適合有一定訓(xùn)練基礎(chǔ)的人，否則不要貿(mào)然嘗試，以免發(fā)生意外。當(dāng)你經(jīng)過(guò)了3個(gè)月左右的跑步，心臟適應(yīng)能力得到提高，再測(cè)試最大心率也不遲。只有了解了最大心率，科學(xué)有效的跑步才真正開(kāi)始。