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    愛“膝”——您健康的平安符

    2016-12-23 20:02:29張穎穎
    健康博覽 2016年11期
    關(guān)鍵詞:爬樓爬山膝蓋

    張穎穎

    曾經(jīng)有一則報(bào)道《杭州一44歲男子暴走5天走傷膝關(guān)節(jié)》刷爆了朋友圈。運(yùn)動(dòng)真的會(huì)損傷膝蓋嗎?那今天,咱們就請(qǐng)杭州市第一人民醫(yī)院骨科護(hù)士朱艷麗來聊聊關(guān)于膝蓋的那些事兒吧!

    膝關(guān)節(jié)是人體的運(yùn)動(dòng)器官,包括了骨骼、肌肉、神經(jīng)、血管及半月板等組織。其中還有一個(gè)重要的組織成分———關(guān)節(jié)軟骨。大家都愛吃筒骨吧?頂端那塊Q彈的物質(zhì)就是關(guān)節(jié)軟骨。它的主要功能有減震、潤滑、營養(yǎng)以及增加關(guān)節(jié)間的吻合度。

    在人體關(guān)節(jié)構(gòu)造中膝關(guān)節(jié)是最復(fù)雜、運(yùn)動(dòng)量最大的關(guān)節(jié),它的患病率也位居榜首。運(yùn)動(dòng)時(shí),膝蓋要承受人體60%的壓力。在這“重壓之下”有傷也是必然的。

    您知道導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)損傷的最重要的原因是什么呢?A.暴力損傷;B.運(yùn)動(dòng)損傷;C.膝關(guān)節(jié)的退行性改變。答案是:C,您答對(duì)了嗎?

    正常人體的膝關(guān)節(jié)壽命有多久

    如果現(xiàn)在告訴您,人體的膝關(guān)節(jié)正常使用的壽命是:60年!您相信嗎?

    在骨科門診中,每天因膝關(guān)節(jié)問題就診的病人有很多,其中絕大部分是中老年人。他們最大的愛好就是爬山,認(rèn)為爬山可以強(qiáng)身健體,鍛煉心肺。但專家卻提醒說:爬樓、爬山是“最笨的運(yùn)動(dòng)”。爬樓梯或爬山屬于負(fù)重運(yùn)動(dòng),腰部以下的關(guān)節(jié)都要承受自身的重量,尤其膝蓋受力最多。當(dāng)您拾階向上時(shí),膝蓋負(fù)擔(dān)的重量會(huì)瞬間增為平常的4倍左右。以一個(gè)體重60公斤的人為例:平路行走時(shí),兩邊膝蓋各承重60公斤。爬樓或爬山時(shí),膝蓋負(fù)重瞬間變成240公斤。240公斤相當(dāng)于左右膝蓋上各扛了一架鋼琴在爬山。而且,速度越快,對(duì)膝蓋產(chǎn)生的壓力就越大。這種磨損是不可修復(fù)的。

    如何知道自己的膝關(guān)節(jié)是否健康呢?我們這里有一個(gè)小小的測(cè)試,做一下擺數(shù)字“4”,如果很順利、標(biāo)準(zhǔn)的完成,說明您的膝蓋還年輕,反之則需要注意了。

    我們應(yīng)該怎樣保養(yǎng)膝關(guān)節(jié)

    其實(shí)很簡單———改變你原有不正確的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣。重新制定鍛煉計(jì)劃,加強(qiáng)大腿和臀部的肌肉練習(xí)來保護(hù)膝關(guān)節(jié)。但是又不能以傷害膝關(guān)節(jié)為代價(jià)。我們平時(shí)鍛煉應(yīng)該注意以下幾點(diǎn):

    不在堅(jiān)硬的水泥地上做下蹲、跑步、跳繩、跳舞等劇烈運(yùn)動(dòng)

    因?yàn)槟菢佣紩?huì)加重對(duì)軟骨的磨損。尤其是蹲下去再站起來,瞬間的反作用力對(duì)關(guān)節(jié)的磨損最大。關(guān)節(jié)軟骨很薄,大概有1到2毫米,相當(dāng)于5張A4紙相疊加的厚度,作用有些類似跑道上的橡膠,能夠幫助我們緩沖上下運(yùn)動(dòng)時(shí)的力,進(jìn)而保護(hù)我們的關(guān)節(jié)。因此,專家建議:您如果需要進(jìn)行跑步,跳舞等劇烈運(yùn)動(dòng)最好還是選擇在橡膠運(yùn)動(dòng)場(chǎng)地上進(jìn)行。

    50歲后拒絕爬山、爬樓等運(yùn)動(dòng)

    50歲以后,人的膝關(guān)節(jié)多少都會(huì)有些磨損的情況,同時(shí)伴有骨質(zhì)疏松等問題,此時(shí),就要減少此類運(yùn)動(dòng)。對(duì)于有些有過膝關(guān)節(jié)損傷的朋友40歲以后就要特別注意了。針對(duì)這類人群,骨科專家的建議是:可以用散步來替代。

    對(duì)關(guān)節(jié)最有好處的運(yùn)動(dòng)是———游泳

    在水里人體是與地面平行的,各個(gè)關(guān)節(jié)基本不負(fù)重。此外,水的浮力能幫助人在減重的情況下活動(dòng)關(guān)節(jié),舒緩關(guān)節(jié)炎癥及疼痛,加速關(guān)節(jié)損傷的修復(fù),改善關(guān)節(jié)功能。當(dāng)然,如果您不會(huì)游泳,也可以選擇休閑騎車、做體操等關(guān)節(jié)負(fù)重較輕的運(yùn)動(dòng)。

    小妙招養(yǎng)護(hù)膝關(guān)節(jié)

    拍打膝蓋

    這里是膝陽關(guān)穴,它走足太陽膀胱經(jīng),有空經(jīng)常拍打拍打,一段時(shí)間后您就會(huì)發(fā)現(xiàn)膝蓋和局部腿熱熱的,氣血足了,血液循環(huán)加快,一些如膝蓋發(fā)軟、膝蓋積水、膝蓋骨刺以及不明原因的疼痛等癥狀都能有效緩解。

    靜蹲

    適用人群:膝關(guān)節(jié)前方慢性疼痛;膝關(guān)節(jié)扭傷后康復(fù);膝關(guān)節(jié)術(shù)后康復(fù)等患者的鍛煉。

    注意事項(xiàng):靜蹲的深度以不產(chǎn)生明顯膝關(guān)節(jié)疼痛為最佳,下蹲幅度越大,肌肉用力越大,越容易產(chǎn)生疲勞,練習(xí)效果也越好。中老年朋友在練習(xí)的時(shí)候,一定要有家人的陪伴,防止跌倒、滑倒等意外情況。

    膝蓋復(fù)健術(shù)

    下面再教大家一個(gè)簡單易學(xué)的膝蓋復(fù)健術(shù),無需外出,不用熱身,備好3個(gè)“一”,就能在家獨(dú)立完成。

    3個(gè)“一”:一把靠背椅、一個(gè)薄枕頭、一塊大浴巾(可以卷起來的)

    做法:將枕頭放在靠背椅上,深坐在椅子上,背部靠著枕頭,可以幫助大家自然而然地挺起胸來,雙腿自然下垂;將浴巾卷成一卷,腘墊在窩處(膝蓋的后面),使雙腳離地凌空,大約十厘米;最后只需前后擺動(dòng)小腿即可。

    注意:一定要腰背挺直,雙足離地。

    這招看似簡易,但是能強(qiáng)化膝蓋,每天抽空做做,定能讓您受益匪淺。假如每天可以做4000下,運(yùn)動(dòng)效果會(huì)比3公里跑步更厲害喲!

    針對(duì)那些膝蓋有傷或腳痛的朋友,略微的一個(gè)小調(diào)整依然也能達(dá)到事半功倍的效果。具體步驟和上面的一樣,唯一變動(dòng)的地方是,將健足的足背放在患足的足跟處,推動(dòng)患足前后擺動(dòng)。這樣相當(dāng)于復(fù)健,可以讓膝蓋漸漸康復(fù)。

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