冬季鍛煉、飲食小知識(shí)

◆丹 青 / 文

冬季鍛煉、飲食小知識(shí)

◆丹 青 / 文

上海的秋天總是特別短暫，還未來(lái)得及感受香飄十里的桂花芬芳，轉(zhuǎn)眼間便進(jìn)入了冬季。立冬過后，氣溫越來(lái)越低，不少人的冬令養(yǎng)生計(jì)劃開始著手實(shí)施了，筆者在此也收集了幾項(xiàng)適合冬季的健身項(xiàng)目與飲食上的小建議，與讀者一起分享。

冬季如何運(yùn)動(dòng)更科學(xué)

冬天氣溫低，空氣相對(duì)潔凈，呼吸道舒適，運(yùn)動(dòng)后更能促進(jìn)全身血液循環(huán)，加速熱量的消耗。但應(yīng)注意的是，在寒冷的冬季還像春夏一樣揮汗如雨的運(yùn)動(dòng)并非明智之舉。有部分運(yùn)動(dòng)狂熱者，入冬后依然每天一大早身穿薄薄的單衣在瑟瑟寒風(fēng)中跑步，一但運(yùn)動(dòng)過量，流汗過多，冷風(fēng)一吹，就埋下受涼、感冒的隱患。冬季運(yùn)動(dòng)要注意防寒保暖，還要把握好度，避免原本出于好意的鍛煉成為疾病禍害。

在室外鍛煉，首先要做好充分地?zé)嵘怼６竞?，血管收縮，血液循環(huán)不暢，肌肉和韌帶也較緊，可通過慢跑、徒手操和輕器械的少量練習(xí)，使身體發(fā)熱微微出汗后，再進(jìn)行較大強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)。同時(shí)，熱身時(shí)間應(yīng)延長(zhǎng)，最好控制在15～25分鐘。另外鍛煉間隙要適當(dāng)縮短，盡量避免長(zhǎng)時(shí)間處于冷空氣中。如果間隙過久，體溫下降，易使肌肉從興奮狀態(tài)疲憊下來(lái)，粘滯性增大，再進(jìn)行下組練習(xí)時(shí)容易受傷。

冬季推薦運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目

1.慢跑。慢跑可以說是目前最適合冬季的有氧運(yùn)動(dòng)，不僅能有效地刺激新陳代謝，促進(jìn)血液循環(huán)，還能增加身體內(nèi)的能量消耗，只是每次跑步要想達(dá)到效果必須運(yùn)動(dòng)30分鐘以上。但運(yùn)動(dòng)量也不宜過大，以自己身體能接受的程度為宜。跑步時(shí)要學(xué)會(huì)多用鼻子呼吸。由于冬天室外溫度過低，寒冷的空氣會(huì)導(dǎo)致岔氣，而冷空氣大量進(jìn)入氣管和咽喉，容易引起咳嗽、氣管炎、腹痛。所以，在跑步運(yùn)動(dòng)的開始階段，應(yīng)該用鼻呼吸，因?yàn)楸乔粌?nèi)有豐富的血管，能把通過的空氣溫度提高一些。此外，鼻黏膜分泌液體，能提高通過的空氣的濕度，還能阻擋塵埃和細(xì)菌，對(duì)呼吸道起一定的保護(hù)作用。但如果是用嘴呼吸，盡量用舌頭頂住上顎，減少吸入冷風(fēng)的量。

2.室內(nèi)羽毛球。比起其他室外運(yùn)動(dòng)，在寒冷的冬季，室內(nèi)羽毛球可謂是非常不錯(cuò)的一個(gè)選擇。而且，打羽毛球也能起到很好的健身作用，雖然運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度看似不激烈，但效果卻是非常的驚人。一場(chǎng)正規(guī)的羽毛球比賽強(qiáng)度要比一場(chǎng)足球賽還要大，能讓人體在舒適的環(huán)境下保持運(yùn)動(dòng)。

3.徒步。相對(duì)于其他健身運(yùn)動(dòng)來(lái)說，徒步應(yīng)該是最容易實(shí)現(xiàn)的，但徒步的方式也很有講究。散步式：功效是可緩解壓力。每次2公里左右，散步頻率每分鐘50～70步，每周3～5次，步態(tài)放松。散步時(shí)頭、肩、臀部、膝蓋和腳呈一條直線，應(yīng)在整個(gè)散步過程中保持這個(gè)被稱為“脊柱不偏不倚”的姿勢(shì)。闊步式：功效是可強(qiáng)健骨骼和肌肉。每次2～3公里，每分鐘不少于100步，每周4～5次，要加大步幅。競(jìng)走式：功效是可控制體重。每次不少于3公里，每分鐘不少于100步。步態(tài)：要使出全身的勁，每一步由10個(gè)腳趾發(fā)力，加大擺臀，每周不少于4～5次?？觳绞剑汗π强纱龠M(jìn)心臟健康。每次2～3公里，每分鐘120步左右，每周3～4次。

4.瑜伽。冬天天氣寒冷，許多人既不想出門受凍，又想鍛煉身體，那么就轉(zhuǎn)到室內(nèi)做一些簡(jiǎn)單舒適的運(yùn)動(dòng)吧，瑜伽就是非常不錯(cuò)的選擇。瑜珈這種來(lái)自印度的神秘健身方式通過姿勢(shì)、呼吸、冥想等練習(xí)，使神經(jīng)系統(tǒng)平衡，解除心理壓力。它的動(dòng)作非常緩慢，而且并不會(huì)造成全身大汗淋漓，長(zhǎng)期練習(xí)瑜伽可調(diào)理內(nèi)臟系統(tǒng)，排除體內(nèi)毒素，柔韌身體。最適合冬天這個(gè)縮手縮腳的季節(jié)練習(xí)，幫助抻拉筋骨了。

冬季飲食五原則

1.食物足量，能量平衡

冬季，天寒地凍。生活在北方的居民，有供暖設(shè)施，在室外活動(dòng)雖然倍感寒冷，但室內(nèi)溫暖如春。但在南方，室內(nèi)沒有集中供暖設(shè)施，室內(nèi)室外溫度一個(gè)樣，甚至室內(nèi)還比室外冷，人體對(duì)能量的需要增加，需注意能量的充足供應(yīng)。保證足夠量的主食，建議每天食用適量谷類食物，除了饅頭、米飯等，還可以“軟硬兼施”，煮點(diǎn)粥喝。

另外，動(dòng)物性食物不僅含蛋白質(zhì)豐富，還含有一定量的脂肪，可增強(qiáng)身體免疫力，提高抗寒防病能力。每天應(yīng)該有150克—250克的動(dòng)物性食物，可以包括瘦肉、蛋、禽、魚、奶等，經(jīng)常變換種類。

2.少食生冷，保護(hù)腸胃

冬季食用生冷食物，容易刺激腸胃，造成腹痛、腹瀉等。因此，選擇適宜的烹調(diào)方式也很重要。在冬季烹飪食品時(shí)，盡量多采用燉、煮、蒸、燴等烹調(diào)方式，這樣更易保存食物營(yíng)養(yǎng)，有利健康。

3.多吃蔬果，強(qiáng)體抗病

冬季氣候干燥，可多食蔬果。蔬菜水果中含有豐富的維生素和礦物質(zhì)，還有豐富的膳食纖維，能增強(qiáng)機(jī)體免疫力，提高人體對(duì)寒冷的適應(yīng)能力，并對(duì)血管具有良好的保護(hù)作用，還可以促進(jìn)胃腸蠕動(dòng)，防止便秘。因此，應(yīng)注意蔬菜水果的補(bǔ)充。冬季，蔬菜可選擇胡蘿卜、白蘿卜、大白菜、土豆、山藥、蓮藕、菠菜、油菜、芹菜、香菇、冬筍、娃娃菜等，水果可選擇蘋果、梨、獼猴桃、香蕉、柚子、柑橘等。

4.適量補(bǔ)充，點(diǎn)到為止

冬季寒冷，日照時(shí)間縮短，人們的戶外活動(dòng)減少，很容易出現(xiàn)維生素D缺乏?？梢允秤靡恍└缓}和維生素D的食物，如奶類、豆制品、海產(chǎn)品、動(dòng)物肝臟等。冬季可供選擇的新鮮蔬菜和水果不如夏秋季節(jié)豐富，容易出現(xiàn)一些維生素和礦物質(zhì)的攝入不足。因此，可以選擇營(yíng)養(yǎng)素補(bǔ)充劑，補(bǔ)充膳食中的不足，如維生素C、維生素D等。但是它們不應(yīng)該作為營(yíng)養(yǎng)素的主要來(lái)源，原則是適量!

5.切勿暴飲暴食

每到年底，應(yīng)酬增加，不少“應(yīng)酬族”前一頓還未完全消化，后一頓又“撲面而來(lái)”。給“應(yīng)酬族”一些建議：每頓不要吃到飽腹。此外，飲酒過度、貪杯助興有害肝臟。據(jù)臨床反映，現(xiàn)在患酒精性脂肪肝、酒精性肝硬化的病人越來(lái)越多。應(yīng)酬桌上喝酒助興熱鬧了氣氛，但盲目勸酒、大量飲酒有害健康，尤其是累及肝臟。