晨起賴床的10分鐘，你利用好了嗎？

晨起賴床的10分鐘，你利用好了嗎？

鐘響，從床上彈起、飛快的刷牙洗臉更衣，沖出門趕上班，有時(shí)連早餐都忘了吃！這是你的清晨寫照嗎？其實(shí)，只要提早分鐘起床，吃對早餐分鐘伸展操，有效率的運(yùn)用清晨時(shí)間，除了精神好、氣色佳，還能幫你甩掉一直揮之不去的最后公斤。

晨型瘦身KEY POINT

1.起床后必做三件事

眼睛一睜開就先做這三件事，喚起身體機(jī)能，活絡(luò)血液循環(huán)。

所有動(dòng)作要加速：睡醒30分鐘內(nèi)，讓低體溫與交感神經(jīng)迅速上升，促進(jìn)代謝。

起床后立刻量體重：上完廁所后立刻量，強(qiáng)化瘦身意識與信念。

養(yǎng)成運(yùn)動(dòng)習(xí)慣：任何運(yùn)動(dòng)都好，尤其是早晨運(yùn)動(dòng)，燃燒熱量效果持續(xù)一整天。

2.10分鐘伸展運(yùn)動(dòng)

測量完體重后，開始做伸展與輕量肌力運(yùn)動(dòng)，早上運(yùn)動(dòng)能迅速拉高新陳代謝，讓整天思路清晰，還有減輕壓力的附帶效果。

3.均衡瘦身早餐

營養(yǎng)均衡的早餐，能讓腸胃機(jī)能運(yùn)作順利，挑選有益瘦身的早餐品項(xiàng)，不但有飽足感，更能讓你越吃越瘦。

毎天10分鐘，不間斷最重要

短短的十分鐘運(yùn)動(dòng)，雖然不至于激烈到滿身大汗，但伸筋活骨、筋肉鍛煉后，能燃燒熱量、提高代謝效果持續(xù)整天，每天持續(xù)做，就會(huì)看到健美體型效果。

Stretch柔軟伸展

早上體溫是全天最低點(diǎn)，肌肉彈性、關(guān)節(jié)靈活度都明顯偏低，一定要先做伸展運(yùn)動(dòng)，讓體溫慢慢升高后再運(yùn)動(dòng)，避免韌帶或肌肉拉傷。如果早晨時(shí)間較充足時(shí)，伸展運(yùn)動(dòng)可多重復(fù)做幾組后再運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)效果更好。

STEP1.躺著踏步，伸展臀腿肌

a.以睡覺之姿平躺，先將左腳板向下踏，持續(xù)4秒。

b.再換右腳向下踏，左右重復(fù)10次。

STEP2.左右側(cè)躺，暖化腰腹肌

a.平躺姿勢兩手微張，雙腳并攏后，屈膝彎起。

b.上半身維持平躺，下半身雙腳同時(shí)倒向右側(cè)持續(xù)4秒，左右重復(fù)10次。

STEP3.腰部回旋，放松骨盆肌

雙手叉腰，頭肩固定不動(dòng)，腰部以4秒一圈的速度往左邊轉(zhuǎn)，再左右交替10次。

Plus！暖化手腕關(guān)節(jié)

把手掌立起，用另一手把四指往后彎4秒后松開，兩手重復(fù)彎5次。溫?zé)崾滞敫浇P(guān)節(jié)，促進(jìn)末梢神經(jīng)血液循環(huán)。

STEP4.骨盆前后傾，靈活脊椎關(guān)節(jié)

a.雙手叉腰、抬頭挺胸，臀部往后翹高、腹部用力，持續(xù)10秒種。

b.雙手叉腰，從頭→頸→胸→腰的順序慢慢往下彎，臀部往內(nèi)夾，持續(xù)10秒種。

Plus！活絡(luò)肩頸關(guān)節(jié)

頸部到肩膀部位經(jīng)過一夜睡眠很容易僵硬或緊繃，將頭部慢慢往右邊拉，拉到極限后固定4秒，再換拉左邊肩頸。

Stretch核心運(yùn)動(dòng)

以鍛煉腰腹臀部位的核心肌群為主，利用肌肉與關(guān)節(jié)收縮的運(yùn)動(dòng)，增肌身體柔軟度與肌力伸展，有助于讓身體曲線變得修長勻稱，還能改善上班族常因久坐導(dǎo)致的腰酸背痛。

STEP1.側(cè)腹扭轉(zhuǎn)，甩掉腰后肉

a.站立姿勢、抬頭挺胸，雙手交叉、輕放在后腦勺。

b.上半身往右側(cè)扭轉(zhuǎn)，右腳屈膝抬高，左手肘盡量碰到右膝最佳，一邊維持4秒呼吸，左右交替各10次。

STEP2.腹肌鍛煉，預(yù)防小腹

a.雙腳屈膝合并躺著，雙手在胸前交叉，頭肩向上抬離地面為預(yù)備動(dòng)作。

b.腹部用力、上半身扭轉(zhuǎn)后抬離地面，以左手肘能碰到右的距離最佳，左右交替各10次。

STEP3.背筋伸展，矯正彎腰駝背

a.雙腳屈膝成跪姿，手腳張開與肩同寬，縮小腹，抬頭往前看，成預(yù)備姿勢。

b.從頭、肩、背、腰慢慢往上拱起，成圓背姿勢維持4秒，再回復(fù)動(dòng)作a，來回做10次。

編輯/張德博