柔道運動員爆發(fā)力訓練的研究

代曉麗

中圖分類號：G886 文獻標識：A 文章編號：1009-9328（2016）12-000-02

摘 要 對于柔道運動員來說，對身體素質(zhì)的要求是非常全面的，在加強自身競技水平的同時，也應加強身體素質(zhì)訓練。其中發(fā)展運動員的下肢爆發(fā)力顯得尤為重要。本文探討爆發(fā)力的概念及其在柔道運動中的作用，論述了下肢爆發(fā)力的訓練方法以及應當遵循的原則，供柔道運動員合理安排訓練參考。

關鍵詞 柔道運動 作用 訓練法 原則

柔道運動項目屬于技能主導類格斗對抗性項群，是運動員通過身體的直接接觸，在對抗中進行技術、戰(zhàn)術以及意志力等方面較量的同場直接對抗性項目。這對運動員身體素質(zhì)的要求是非常高且全面的，在熟練掌握柔道專項技術的同時，必須具備良好的爆發(fā)力、柔韌性、速度及耐力，只有這樣才能贏得勝利。

一、爆發(fā)力的概念及其在柔道運動中的作用

大多數(shù)研究者認為爆發(fā)力是速度和力量的一種表現(xiàn)形式，也就是速度與力量的乘積（即爆發(fā)力=力量×速度）。還有學者認為，爆發(fā)力是指開始張力增加的肌肉以最快的速度進一步發(fā)展肌肉力量的能力。田麥久在《運動訓練學》中指出，爆發(fā)力應該屬于快速力量的一種表現(xiàn)形式，是指張力已經(jīng)開始增加的肌肉以最快的速度克服阻力的能力，他認為可以用爆發(fā)力指數(shù)來表示爆發(fā)力的大?。罕l(fā)力指數(shù)=最大的力量/用力時間，既爆發(fā)力=ΔF/ΔT。

柔道運動的對抗性較強，在比賽的全程都需要激烈的對抗，比賽瞬息萬變，很多的動作都是在一瞬間完成的。運動員在完成技術動作的同時，需要把握住準確的時機，從而發(fā)揮出強大的力量。柔道運動員在比賽中僅僅依靠力量或速度是很難取得勝利的，只有將速度和力量二者有機地結合起來，才能發(fā)揮最佳的作用。速度和力量的有機結合正是不可缺少的運動素質(zhì)——爆發(fā)力素質(zhì)。如果沒有很好的爆發(fā)力，任何柔道運動技能都難以順利的實施和發(fā)揮，相應的戰(zhàn)術意圖也就難以奏效。因此，爆發(fā)力是柔道運動員所必須具備的首要身體素質(zhì)，是柔道運動技術、戰(zhàn)術運用的基礎和首要前提。

二、爆發(fā)力的訓練方法

（一）超等長訓練法

跳深是一種典型的超等長練習方法。跳深練習能更大地調(diào)動肌肉組織的興奮性、肌肉運動單位的參與數(shù)量，對于發(fā)展運動員的腿、腰腹部力量和爆發(fā)力效果明顯。柔道運動員采用深跳這一動作進行下肢爆發(fā)力訓練時，肌肉首先做的是快速的離心收縮，緊接著就是爆發(fā)性地完成快速跳起。這一跳深過程對提高柔道運動員的支撐力和快速力量是很重要的，尤其是在爆發(fā)力的發(fā)展中十分有效。

因此在爆發(fā)力訓練的一般計劃中可以安排跳深訓練，訓練頻率一般為一周2至3次，隔天進行，每次6至10組，組間間隔時間一般在2至3min，同時應該注意在做下次組訓練時讓疲勞基本恢復。當柔道運動員進行跳深訓練來提高爆發(fā)力時，教練員要根據(jù)每一個柔道運動員的訓練水平的特點安排訓練，要求運動員跳下去后立即跳起，盡量向高處跳或往遠處跳。必須有較好的一般力量訓練基礎才能夠更好地進行跳深訓練，這是由于跳深練習運動幅度相對會比較大，牽拉下肢的關節(jié)、肌肉和韌帶的作用較強。

（二）負重訓練法

經(jīng)過科學合理的負重訓練可使運動員的最大肌力和最大動作速度得到較大程度的提高。傳統(tǒng)柔道運動員下肢爆發(fā)力基本上都是采用中小負荷的力量進行訓練，但是根據(jù)功率的公式P=FV，絕對力量在一定程度上的提高，速度保持在一定的水平上，也會使運動員的爆發(fā)力得到提高。如果在訓練過程中只強調(diào)最大力量的增加，而不考慮完成動作的速度，那么最終絕對力量是提高了，但是速度可能下降了很多，最后導致爆發(fā)力未必能夠得到提高，甚至爆發(fā)力出現(xiàn)下降的情況。大多數(shù)研究者認為，如果想在短時間內(nèi)提高爆發(fā)力，那么進行大負荷力量訓練會有很好的效果，這是因為人體經(jīng)過大負荷力量刺激時，中樞神經(jīng)系統(tǒng)會產(chǎn)生高強度、高頻率的神經(jīng)沖動，以便快速募集運動單位。但是運動員為克服阻力在進行大負荷力量訓練時，必然會以犧牲動作速度為代價，最后的結果就是速度降低，低速運動時更多的運動單位就會被動員起來參與到肌肉的收縮中去，因此肌肉最終產(chǎn)生的力量會增大，并不比中小負荷產(chǎn)生的爆發(fā)力要小。在比賽的前期和比賽期間也應該適當安排大負荷的爆發(fā)力訓練，在訓練過程中，中小負荷的阻力訓練也不能丟棄，必須相互配合，這樣才會使爆發(fā)力的訓練效果更好，也能夠使獲得的訓練效果保持的更好。

（三）遞增訓練法

爆發(fā)力的提高，速度和力量這兩個因素是關鍵，一定要處理好二者之間的關系。遞增爆發(fā)力訓練就是在保證訓練的負荷量和動作速度在逐步提高的前提下，阻力也能夠逐漸增大。一般的爆發(fā)力遞增訓練方法主要是采用漸增阻力法，要保證訓練的負荷量和動作速度能夠不斷提高，但力量的增加會相應降低速度。有專家認為，柔道運動員負荷訓練時，每組練習所采用的負荷重量以能夠舉起6次的重量為準，經(jīng)過一段時間的訓練，運動員對當前訓練負荷逐漸適應，每次能夠輕松做完6次動作時，或者動作次數(shù)已經(jīng)超過6次，這就提示運動員的抗負荷能力有了提高。這時候就應該適當增加訓練負荷，使增加的負荷確保運動員每次只能完成6次正確的動作，如此反復進行遞增訓練。通過這樣的訓練，可使力量和速度這兩個影響爆發(fā)力的因素得到逐漸提高，從而有效提高柔道運動員下肢的爆發(fā)力水平。

（四）不同組合訓練法

所謂組合訓練法，就是在訓練中把各種不同的練習手段有機組合起來訓練，以期通過多種方法的訓練獲得最佳的整體效應。任何一種單一練習都不能夠很好的發(fā)展爆發(fā)力，“最大負荷+最快速度”組合訓練法被專家學者們認為是能夠最大限度的動員儲備并以最短的時間釋放出來，對爆發(fā)力訓練效果比較理想的組合方法。目前，采用最多的力量訓練就是將不同速度力量練習進行完美的結合，經(jīng)實驗證明，它可以使青少年運動員的肌肉在生長期得到更好的發(fā)展或者避免青少年過早的達到快速力量所需要峰值的高峰期。有研究證明，以深蹲與快速力量訓練練習相結合為主的方法來訓練爆發(fā)力，比一味的追求深蹲為主或單純的以快速的速度力量練習為主的練習，更能有針對性的提高柔道運動員的下肢爆發(fā)力。

三、爆發(fā)力訓練應當遵循的原則

（一）循序漸進原則

運動成績的提高過程，是有機體參與運動的各個因素，遵循自身改善功能的規(guī)律協(xié)調(diào)發(fā)展的“綜合效應”。在體育訓練中，遵循漸進的訓練原則就要做到訓練強度由小到大，訓練量由少到多，動作結構由易到難，訓練時間由短到長。它不但體現(xiàn)在每一堂訓練課和每一個階段的訓練計劃中，同時也體現(xiàn)在每個年度和周期訓練中。影響循序漸進效果的關鍵是訓練的系統(tǒng)性，力量訓練必須持之以恒，長期堅持，這樣才能有效果。要做到運動員訓練的系統(tǒng)性，教練員對訓練過程的控制能力起著主要作用。

（二）專門性原則

不同項目的運動員在比賽中表現(xiàn)出來的力量特征也不相同，因此訓練的組織形式也要符合專項運動的特點。柔道運動員下肢爆發(fā)力的訓練針對性要強，必須與柔道運動員的體能、技術相符合，要針對柔道的用力性質(zhì)、動作結構及特定肌群等合理安排下肢爆發(fā)力的訓練方法和手段。這樣才能使運動員的專項訓練水平得到進一步提高。

（三）區(qū)別對待原則

運動員的個體差異是客觀存在的，在日常訓練中必須引起重視。在柔道運動員下肢爆發(fā)力訓練中，不同隊員之間的年齡、生理、心理、狀態(tài)、發(fā)育特征以及技能、智能水平都有所不同，因此，教練員在安排訓練時一定要考慮隊員的個人特征和個體差異，予以區(qū)別對待，有針對性地確定訓練任務，選擇訓練方法、手段及訓練負荷。尤其對于青少年柔道運動員，由于他們正處于身體發(fā)育的階段，此時如果讓他們和成年的運動員進行同樣內(nèi)容的大強度訓練，必將造成身體的損害。區(qū)別對待可以把每個運動員的特點與專項訓練進行科學地結合，最大限度地挖掘每個個體的潛力。

（四）整體性原則

柔道運動是全身都在參與的運動，它具有鮮明的整體性。如果運動員僅表現(xiàn)在單一的某項身體素質(zhì)或運動機能的提高，并不能形成高水平的運動能力，反而會使運動員的整體運動機能的協(xié)調(diào)發(fā)展和專項需要的平衡得到破壞，從而制約運動成績的提高，同時帶來很高的損傷風險。因此，在發(fā)展柔道運動員下肢爆發(fā)力的同時，還需要運動員各項運動機能協(xié)調(diào)發(fā)展，才能達到整體運動水平的提高，才能不斷提高運動成績。

四、小結

綜上所述，爆發(fā)力是一名優(yōu)秀柔道運動員所具有的最典型的素質(zhì)，在柔道運動訓練中起著非常重要的作用，調(diào)節(jié)好訓練中力量速度二者的關系是發(fā)展爆發(fā)力的關鍵。在柔道運動員的身體素質(zhì)訓練中，一定要重視運動員下肢爆發(fā)力的訓練。柔道運動員在進行下肢爆發(fā)力訓練過程中既要遵循專門性、循序漸進、區(qū)別對待以及整體性原則，也要找到合理、有效的訓練方法，力求做到科學訓練，以提高整體運動水平。

參考文獻：

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