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    再見(jiàn)了,“白領(lǐng)臀”

    2016-12-09 11:32:58張麗
    37°女人 2016年12期
    關(guān)鍵詞:股關(guān)節(jié)白領(lǐng)坐姿

    張麗

    工作時(shí)基本一直坐著,在家也不怎么運(yùn)動(dòng),坐著看電視、玩電腦和手機(jī)……這是不是你的生活寫(xiě)照?長(zhǎng)此以往,你的屁屁就變成了“白領(lǐng)臀”,這將給你帶來(lái)腰痛、肩頸酸痛、臀部肥大下垂等一系列的不適癥狀。你需要從現(xiàn)在開(kāi)始,和“白領(lǐng)臀”說(shuō)再見(jiàn)。

    Test:你是不是不知不覺(jué)間就會(huì)出現(xiàn)以下坐姿?

    薦骨坐:臀部前移,背部斜著靠在椅背上。

    貓背:脖子、下巴向前伸,背部彎曲的坐姿。

    挺腰:胸部靠在桌子上。重心前移,腰部稍稍向后突出。

    腰部彎曲的坐姿:為了讓重心前移,腰部反向彎曲用力,這種坐姿多見(jiàn)于女性。

    長(zhǎng)時(shí)間保持不良坐姿會(huì)讓身體歪斜,導(dǎo)致肌肉疲勞,腰痛、肩頸酸痛就這么來(lái)了。

    “白領(lǐng)臀”帶來(lái)的問(wèn)題:身體歪斜

    正確的坐姿,就是身體前后左右的肌肉使用平均,軀干保持挺直的狀態(tài)。如果不習(xí)慣這樣的姿勢(shì),會(huì)覺(jué)得非常疲勞,所以時(shí)間長(zhǎng)了之后,不知不覺(jué)坐姿就變形了。如果長(zhǎng)期保持不良坐姿,久而久之骨骼會(huì)歪斜,肌肉使用也會(huì)不平衡。坐著的時(shí)間越長(zhǎng),給特定的一部分肌肉帶來(lái)的負(fù)擔(dān)就越大。這樣一來(lái),覆蓋住肌肉的筋膜組織、骨膠原和彈性組織就會(huì)變得僵硬,更進(jìn)一步造成肌肉僵硬酸痛。

    預(yù)防&對(duì)策:

    在辦公室里

    保持正確的坐姿。頸部和軀干應(yīng)與地面垂直,且股關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)呈直角。使用電腦時(shí),頭部向前傾斜15°,視線面向電腦屏幕。累了就休息一會(huì)兒,之后重新恢復(fù)一開(kāi)始的姿勢(shì)。如此反復(fù),就能讓肌肉記住正確的坐姿了。

    下巴不要上抬,視線正對(duì)前方,身體中心和背部線條與地面垂直。

    保持同一個(gè)姿勢(shì)1小時(shí)以上肌肉就會(huì)開(kāi)始變得僵硬,所以連續(xù)坐了45~50分鐘之后可以站起身,活動(dòng)腿部,讓身體休息一下。即使坐姿正確,也不能長(zhǎng)時(shí)間保持同一個(gè)姿勢(shì)。蹺著二郎腿是不好的,但如果實(shí)在改不了習(xí)慣,那就時(shí)不時(shí)地交換雙腿,或者時(shí)不時(shí)地將膝蓋分開(kāi),活動(dòng)數(shù)分鐘,充分舒展因坐姿扭曲而僵硬的肌肉。

    在家里

    蜷起腰部,鍛煉骨盆周圍的肌肉。有助于改善貓背和反向彎曲的腰部,同時(shí)還能抑制腰痛。

    動(dòng)作:

    1.仰面平躺,雙腿向上蜷起,環(huán)抱雙腿,一邊緩緩地吐氣,一邊用兩手將膝蓋抬高至胸口,保持30秒。

    2.仰面平躺,彎曲膝蓋,抬高兩腿,兩手平放于地上。利用腹肌的力量讓肚臍貼近背骨,保持5秒,一次做10組。

    通過(guò)屈伸股關(guān)節(jié),放松腰部。

    動(dòng)作:右腿跨出一步,膝蓋彎曲,左腿向后伸直,腳背緊貼地面,兩手撐住地面,屈伸右前側(cè)的股關(guān)節(jié)。同時(shí)臀部向前用力,拉伸左前側(cè)的股關(guān)節(jié)。保持30~ 60秒之后,休息15秒。左右各做3次。

    “白領(lǐng)臀”帶來(lái)的問(wèn)題:骨盆擴(kuò)張

    長(zhǎng)時(shí)間讓臀部承受身體的重量,會(huì)讓骨盆傾斜,向左右擴(kuò)張。用針對(duì)性的肌肉鍛煉可以防止臀部肥大、下垂。

    一旦骨盆歪斜,在其下方的大轉(zhuǎn)子骨(位于大腿上部外側(cè)骨頭最突出的地方)會(huì)向斜下方伸出,臀部就會(huì)橫向生長(zhǎng)。與此同時(shí),連接骨盆和大轉(zhuǎn)子骨的梨狀肌則會(huì)一直處于拉伸狀態(tài),支撐著骨盆的大殿肌下垂,而負(fù)責(zé)收緊股關(guān)節(jié)的內(nèi)轉(zhuǎn)肌卻變得松弛無(wú)力……因?yàn)槭チ四軌蛳蛑亓Φ姆捶较蛱崂尾康募∪饬α?,漸漸地就變成了臀部下垂。

    要解決這個(gè)問(wèn)題,首先要減少不良坐姿的時(shí)間,然后就是鍛煉能讓骨盆直立的姿勢(shì),同時(shí)還要強(qiáng)化骨盆和股關(guān)節(jié)周圍的肌肉力量。

    預(yù)防&對(duì)策:

    在辦公室里

    伏案工作的時(shí)候,拿一條中號(hào)的毛巾,卷成圓柱狀,墊在臀部下方,具體位置可以根據(jù)骨盆的直立角度進(jìn)行調(diào)整。這一個(gè)簡(jiǎn)單的方法就能抑制大轉(zhuǎn)子骨的外擴(kuò),同時(shí)收緊內(nèi)轉(zhuǎn)肌,讓你自然地養(yǎng)成正確的坐姿。

    上下班途中、工作的時(shí)候用大跨步行走。大步向前跨出的時(shí)候,后方的大殿肌就會(huì)一下子收緊。走路的時(shí)候注意用腳后跟著地,同時(shí)用力收緊腹部,手臂也要用力前后擺動(dòng)。

    在家里

    用兩腿膝蓋夾住毛巾,通過(guò)擠壓毛巾來(lái)鍛煉內(nèi)轉(zhuǎn)肌和內(nèi)旋肌,讓你的臀部更加緊翹。

    動(dòng)作:站立時(shí)稍稍彎曲膝蓋,用膝蓋上部夾住卷好的毛巾。然后伸直膝蓋,用大腿內(nèi)側(cè)擠壓毛巾的后側(cè),保持5秒。這個(gè)動(dòng)作中,你需要利用內(nèi)轉(zhuǎn)肌和內(nèi)旋肌才能讓毛巾不掉落,一次做3組,每組10次。

    用大腿內(nèi)側(cè)擠壓軟墊,提高股關(guān)節(jié)的內(nèi)轉(zhuǎn)肌和內(nèi)旋肌的力量。

    動(dòng)作:側(cè)躺在地,在大腿內(nèi)側(cè)夾入軟墊。讓上方的股關(guān)節(jié)向內(nèi)轉(zhuǎn),擠壓軟墊,保持5秒鐘。同時(shí)注意保持呼吸。第一天可以從10次做起,慢慢地增加次數(shù)。

    “白領(lǐng)臀”帶來(lái)的問(wèn)題:血液循環(huán)變差

    持續(xù)兩小時(shí)以上不活動(dòng)小腿肚,就會(huì)導(dǎo)致血液流通受阻,可通過(guò)腳部鍛煉改善浮腫和寒癥。

    長(zhǎng)時(shí)間坐著,腳部肌肉變僵硬,而大腿和膝蓋后側(cè)在座位的壓迫下也會(huì)影響血液流動(dòng)。血液流動(dòng)變差,淋巴流動(dòng)也會(huì)受阻。人體不需要的水分、廢棄物以及二氧化碳就不能排出體外,最后就會(huì)帶來(lái)浮腫、寒癥、疲勞、便秘和皮膚粗糙等一系列問(wèn)題。

    預(yù)防&對(duì)策:

    在辦公室里

    養(yǎng)成在工作時(shí)伸展腳部的習(xí)慣。在辦公桌下放一個(gè)小臺(tái)子(或者箱子、墊幾本書(shū)),單腳放在上面。膝蓋稍稍彎曲,骨盆保持直立,身體向前傾倒,拉伸大腿后側(cè)的腘繩肌,保持30~60秒,接著換另一條腿。

    活動(dòng)腳踝和腳趾。腳踝左右轉(zhuǎn)動(dòng),腳尖點(diǎn)地、腳踝向前拉伸等,要養(yǎng)成做這些小活動(dòng)的習(xí)慣。脫掉鞋子,盡力張開(kāi)腳趾,可以有效地提高血液的流動(dòng)。

    很多人忙于工作,一坐就是好幾個(gè)小時(shí)。其實(shí)應(yīng)該每隔一小時(shí)就讓大腦和身體休息一下,站立時(shí)可以踮起腳尖,也能改善腳部的血液流動(dòng)狀況。

    在家里

    泡溫水浴促進(jìn)全身血液循環(huán)。要緩解肌肉的僵硬酸痛癥狀,最好泡20分鐘39℃~ 42℃的全身浴。

    通過(guò)筋膜拉伸運(yùn)動(dòng)讓筋膜變得柔韌。

    動(dòng)作:

    1.站在桌前,兩手置于桌面,右腳向前跨出,呈小弓步,左腳后跟踩向地面,拉伸腿部后側(cè)。

    2. 右手向著天花板的方向伸出,保持20~30秒。

    3.軀干扭向右側(cè),在伸展得最舒服的方位停住,保持20~30秒。

    4.左手翻轉(zhuǎn),掌心朝上,加大回旋角度,保持20~30秒,換邊,再做一組。

    (摘自《都市麗人》2016年9期)

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