健美操鍛煉的科學(xué)性及其探索與思考

黃 宇

（四川大學(xué)體育學(xué)院，四川 成都 610000）

健美操鍛煉的科學(xué)性及其探索與思考

黃 宇

（四川大學(xué)體育學(xué)院，四川 成都 610000）

如何進(jìn)行科學(xué)的健美操鍛煉，達(dá)到增強(qiáng)體質(zhì)、增進(jìn)健康、防病治病、延年益壽的目的，是每一位健美操鍛煉者首先要明確的問(wèn)題。要想達(dá)到良好的鍛煉效果，必須遵循人體生理變化的規(guī)律，掌握身體鍛煉的基本原則和方法，同時(shí)加強(qiáng)自我醫(yī)務(wù)監(jiān)督。

健美操鍛煉；健美操科學(xué)性；探索與思考

1 健美操鍛煉的科學(xué)性

人的體型和健康受遺傳、勞動(dòng)、體育鍛煉、生活環(huán)境等因素的影響。人的體型和健康與遺傳有密切關(guān)系，但體育鍛煉和生活環(huán)境的影響也有很大的作用，能夠使體型和健康得到改善。一般20—30歲是人們最健康的10年，30歲以后，由于建立家庭、撫養(yǎng)子女和事業(yè)進(jìn)取，腦力和體力負(fù)擔(dān)最重。隨著現(xiàn)代科學(xué)技術(shù)的飛躍發(fā)展，人類(lèi)的勞動(dòng)方式逐漸改變，社會(huì)進(jìn)入了高效率、快節(jié)奏的信息時(shí)代，人們的生活條件和勞動(dòng)條件在發(fā)生變化，形成人們熱量過(guò)剩、肌肉活動(dòng)少和精神過(guò)渡緊張的“文明病”。

“生命在于運(yùn)動(dòng)”，通過(guò)體育鍛煉，可以增強(qiáng)體質(zhì)，改變體型，煥發(fā)青春。健美操是體育鍛煉的一種方式，是增進(jìn)健康和醫(yī)治“文明病”的良方妙藥。健美操是以有氧代謝為基礎(chǔ)的體育項(xiàng)目，一可提高心血管和呼暖系統(tǒng)機(jī)能，使鍛煉時(shí)心血管系統(tǒng)達(dá)到高負(fù)荷，以提高心率和心臟每搏輸出量；二可提高肌肉的有氧代謝能力，肌肉從血液循環(huán)中得到更多的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，以保證較長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)中能量的不斷補(bǔ)充。另外，健美操鍛煉還可以增長(zhǎng)力量、塑造形體。在進(jìn)行健美操鍛煉的過(guò)程中，首先要了解自己的體型類(lèi)別，采取有針對(duì)性的“補(bǔ)偏救弊”的方法進(jìn)行鍛煉。男子鍛煉重點(diǎn)應(yīng)以發(fā)展肌肉力量為主，女子鍛煉應(yīng)以形體美為重點(diǎn)。

2 健美操鍛煉的科學(xué)性的方法

2.1 運(yùn)動(dòng)量的調(diào)試

參加健美操訓(xùn)練必須把握運(yùn)動(dòng)量，如果運(yùn)動(dòng)量太小，不用動(dòng)員肌肉與內(nèi)臟器官的機(jī)能潛力就可以輕而易舉地承擔(dān)下來(lái)，則鍛煉的效果不大；相反，如果運(yùn)動(dòng)量過(guò)大，又不能做節(jié)奏性安排，時(shí)間過(guò)長(zhǎng)就會(huì)超過(guò)人體負(fù)荷的界限，不但達(dá)不到增強(qiáng)體質(zhì)的目的，反而會(huì)對(duì)鍛煉者的健康產(chǎn)生不良的影響，因此在健美操運(yùn)動(dòng)中合理安排運(yùn)動(dòng)量是十分必要的。

運(yùn)動(dòng)量的增減很有科學(xué)性。運(yùn)動(dòng)量包括運(yùn)動(dòng)時(shí)間和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度兩部分。在健美操運(yùn)動(dòng)中，運(yùn)動(dòng)時(shí)間是指練習(xí)的時(shí)問(wèn)，如單個(gè)動(dòng)作練習(xí)的時(shí)間或成套動(dòng)作練習(xí)的時(shí)間。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度是指練習(xí)密度、動(dòng)作難度和完成動(dòng)作的質(zhì)量等，如緊張有力地完成向前踢腿動(dòng)作要比松松垮跨地完成向前踢腿動(dòng)作其運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度大。再如完成一次單臂俯臥撐要比完成一次雙臂俯臥撐運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度大。運(yùn)動(dòng)中運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度越大，單位時(shí)間內(nèi)消耗的能量就越多。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度與運(yùn)動(dòng)持續(xù)的時(shí)間成反比關(guān)系，這就是說(shuō)，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度越大我們完成這種運(yùn)動(dòng)的持續(xù)時(shí)間就越短，而運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度越小，運(yùn)動(dòng)持續(xù)的時(shí)間就越長(zhǎng)。強(qiáng)度較小而運(yùn)動(dòng)時(shí)間長(zhǎng)的運(yùn)動(dòng)，雖然單位時(shí)間消耗的能量不大，但總的能量消耗確實(shí)很多。在健美操運(yùn)動(dòng)中競(jìng)技健美操屬于大強(qiáng)度、短時(shí)間的運(yùn)動(dòng)，健身健美操屬于小強(qiáng)度、長(zhǎng)時(shí)間的運(yùn)動(dòng)。

在健美操運(yùn)動(dòng)中運(yùn)動(dòng)時(shí)間比較容易安排，如1小時(shí)的健美操訓(xùn)練可以安排10分鐘熱身、15分鐘步伐、20分鐘難度、10分鐘素質(zhì)、5分鐘放松等等。但運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的掌握卻較難。

2.2 健美操運(yùn)動(dòng)量的監(jiān)督方法

在進(jìn)行健美操鍛煉時(shí)，檢驗(yàn)運(yùn)動(dòng)量是否合適，一般可以用客觀生理指標(biāo)的測(cè)定和鍛煉者的主觀感覺(jué)來(lái)分析判定，如血壓、肺活量、血紅蛋白、脈搏變化等。在這些方法中測(cè)量脈搏變化是最簡(jiǎn)便易行的辦法。

2.2.1 脈搏監(jiān)督法

可以在早晨起床前、鍛煉前和鍛煉后1小時(shí)各測(cè)1次脈搏（測(cè)1分鐘的脈搏）。如果運(yùn)動(dòng)量小，在鍛煉后1小時(shí)脈搏就可以恢復(fù)到鍛煉前的水平。如果自感運(yùn)動(dòng)量稍大，但次日晨脈可以恢復(fù)到原來(lái)的水平，則表明身體能承擔(dān)這一運(yùn)動(dòng)量。如果次日晨脈比往日升高較多（每分鐘超過(guò)10次），而且還有疲勞感，如無(wú)疾病或其他原因，則表明運(yùn)動(dòng)量過(guò)大，應(yīng)適當(dāng)調(diào)整。

2.2.2 主觀感覺(jué)監(jiān)督法

正常人在運(yùn)動(dòng)量安排得合適時(shí)，工作、學(xué)習(xí)、勞動(dòng)起來(lái)精力充沛。鍛煉前躍躍欲試，很想?yún)⒓渝憻?，鍛煉后略有疲勞感，但不影響正常的飲食和睡眠等。有時(shí)鍛煉后肌肉也會(huì)有輕度疼痛，四肢乏力，但這些現(xiàn)象經(jīng)過(guò)一夜休息，第二天早晨就會(huì)消失，堅(jiān)持鍛煉身體狀況會(huì)感覺(jué)越來(lái)越好，疲勞也消失得越來(lái)越快；當(dāng)運(yùn)動(dòng)量過(guò)大時(shí)，第二天早晨常會(huì)感到萎靡不振、周身無(wú)力，甚至有頭昏現(xiàn)象。在鍛煉之后，常會(huì)感到極度疲勞，吃不下、睡不好，對(duì)鍛煉產(chǎn)生厭倦和冷淡，這些都說(shuō)明運(yùn)動(dòng)量過(guò)大需要適當(dāng)調(diào)整。

在判斷運(yùn)動(dòng)量是否適宜時(shí)，最好把客觀生理變化和主觀感覺(jué)結(jié)合起來(lái)，這樣會(huì)更加準(zhǔn)確。

3 健美操鍛煉的科學(xué)性探索與思考

3.1 追求健力美

人體美是健、力、美三者的有機(jī)結(jié)合。它包括肌肉、骨骼的發(fā)育狀況，機(jī)體的完善程度和人體外形美以及人的精神氣質(zhì)。

3.1.1 肌肉發(fā)達(dá)健壯有力

在藝術(shù)家和人類(lèi)學(xué)家及體育家的眼里，發(fā)達(dá)的肌肉和健壯的體魄是人體美的重要因素。肌肉是運(yùn)動(dòng)器官，它們?cè)谏窠?jīng)支配下，在循環(huán)系統(tǒng)和其他系統(tǒng)密切配合下，起著保護(hù)、支持和運(yùn)動(dòng)作用。肌肉在人體內(nèi)的分布極其廣泛，全身肌肉約600余塊，其重量約占體重的40%，而四肢肌肉約占肌肉總重量的80%。因此，健美的形體和健壯的體魄，與發(fā)達(dá)的肌肉是相關(guān)的。有了發(fā)達(dá)的頸肌及胸鎖乳突肌，能使人的頸部挺直有力，顯得英武；發(fā)達(dá)的胸大?。ê匦〖。谷说男夭孔兊脠?jiān)實(shí)、健美；發(fā)達(dá)的肱二頭肌和肱三頭肌，使人的上肢線(xiàn)條鮮明、粗壯有力；發(fā)達(dá)的三角肌，由于它的前束、中束和后束對(duì)肩部的覆蓋，使肩部變得寬闊起來(lái)，再加上發(fā)達(dá)的背闊肌，就會(huì)使人體呈現(xiàn)出美麗的“V”字形。它象征著雄健和戰(zhàn)無(wú)不勝；有力的骶棘肌，是脊柱兩側(cè)的最長(zhǎng)肌肉，它的發(fā)達(dá)，就能穩(wěn)定脊柱，使人的上體挺直，不至弓腰駝背；發(fā)達(dá)的腹肌能提高腹壓，保護(hù)內(nèi)臟，有利于縮小人的腰圍，它的兩束肌肉上可鍛煉出6～8個(gè)壘塊（奧林匹亞先生阿諾·施瓦辛格競(jìng)練出10個(gè)小壘塊），顯得十分健美，它與大腹便便、松肥臃腫形成鮮明的對(duì)照；發(fā)達(dá)的臀肌和有力的下肢（股四頭肌、股二頭肌、小腿三頭?。┠芄潭ㄈ说南轮С秩?，構(gòu)成健美的曲線(xiàn)?？傊?，發(fā)達(dá)而有彈性的肌肉是力量的源泉，是美的象征。從事各種各樣的體育活動(dòng)都有利于健美體型，但健美操、舉重、體操、技巧、拳擊、田徑、游泳、滑雪等項(xiàng)目，更能發(fā)揮全身肌肉的力量，對(duì)健美體型有良好的影響。

3.1.2 體形勻稱(chēng)，線(xiàn)條鮮明

體形有不同分類(lèi)，最近有人把美的體形分為力量型、肌肉發(fā)達(dá)型、體能型、適應(yīng)型和姿態(tài)型五種。為了研究人體，我們認(rèn)為，以脂肪所占的比例，以肌肉的發(fā)達(dá)程度，參照肩寬和臀圍的比例作為劃分體型條件比較適合，這樣又可把人的體形分成胖型、運(yùn)動(dòng)型和瘦型三種。

胖型：其特點(diǎn)是上下一般粗，軀干像個(gè)“圓水桶”，腰圍很大。腹壁的脂肪很厚，腰兩側(cè)皮脂下垂，腹部松軟，肚臍很深，胸部的脂肪多而下墜，一般都是雙下巴，頸部短而粗，體重往往超過(guò)標(biāo)準(zhǔn)體重約30%～50%。

運(yùn)動(dòng)型：其特點(diǎn)是肩寬、背闊、腰細(xì)、臀小且上翹，上體呈“V”字型，腹壁肌肉壘塊明顯，四肢勻稱(chēng)，肌肉發(fā)達(dá)，無(wú)雙下巴，頸部強(qiáng)壯有力，體重在標(biāo)準(zhǔn)體重的±5%左右。

瘦型：其特點(diǎn)與胖型相反，他們的腰圍小，但因?yàn)樾厍恍∷陨舷乱话慵?xì)，肩窄，平胸，四肢細(xì)長(zhǎng)，肌肉消瘦，脂肪極少，胸腹部可見(jiàn)肋骨，背部可見(jiàn)肩胛骨，體重小于標(biāo)準(zhǔn)體重25%～35%。知道了體型的分類(lèi)，我們就可以通過(guò)健美操來(lái)改變自己的體型。身體肥胖者可以通過(guò)鍛煉來(lái)減肥，身體瘦弱者可以通過(guò)肌力訓(xùn)練使身體強(qiáng)壯起來(lái)。

3.1.3 精神飽滿(mǎn)

精神飽滿(mǎn)其外在表現(xiàn)則應(yīng)是皮膚美、姿態(tài)美、動(dòng)作美，其內(nèi)在表現(xiàn)是意志美。

皮膚美：人體美的重要表征皮膚是健康的鏡子，黑里透紅或白里透紅氣色好的人，才有精神。相反，臉色發(fā)暗，精神疲憊的人，往往是身體衰弱、多愁善感的病人。紅潤(rùn)光澤的肌膚與經(jīng)常的鍛煉、適當(dāng)?shù)臓I(yíng)養(yǎng)、正常的生活制度，以及樂(lè)觀的情緒等因素有關(guān)。我們應(yīng)注意身體鍛煉，以保護(hù)好皮膚。

姿態(tài)美：姿態(tài)美是人們?cè)陂L(zhǎng)時(shí)間工作、學(xué)習(xí)、生活過(guò)程中形成的一種習(xí)慣的姿態(tài)定勢(shì)，它主要受后天環(huán)境和個(gè)人知識(shí)水平、文化素養(yǎng)的影響。從簡(jiǎn)單的坐、立、行、走的動(dòng)作中，即可看出一個(gè)人的基本身體姿態(tài)和風(fēng)度。優(yōu)美的坐姿應(yīng)該是抬頭、挺胸、直腰、收腹，切忌含胸、弓背，因?yàn)檫@是造成脊柱彎曲、腰背疼痛、消化不良的病因之一。優(yōu)美的站姿應(yīng)該是“三挺一睜”，即挺頸、挺胸、挺腿，兩眼圓睜、目視前方。頭頸軀干與腳在一條直線(xiàn)上，兩臂自然下垂，切忌弓腰、挺腹。優(yōu)美的走姿，不是一搖三晃，也不是八字橫行，更不是跛足行走，而應(yīng)該保持身體正直，挺胸立腰，微收小腹，膝和足尖始終正對(duì)前方行進(jìn)，兩臂自然擺動(dòng)，步伐穩(wěn)健而均勻?？傊?，優(yōu)美的姿態(tài)和瀟灑的動(dòng)作既符合人體解剖學(xué)和生理學(xué)的規(guī)律，又給人以美的印象。

動(dòng)作美：健美操動(dòng)作講究造型美，動(dòng)作美觀大方，朝氣蓬勃，完成動(dòng)作要有力度、準(zhǔn)確到位等。因此健美操的每個(gè)動(dòng)作，都可有效地訓(xùn)練身體各有關(guān)部位的正確姿態(tài)，使人體勻稱(chēng)、和諧地發(fā)展。身體輪廓線(xiàn)條清晰而優(yōu)美，有利于培養(yǎng)健美的體態(tài)和風(fēng)度，塑造健美的體型。

意志美：古希臘人很崇尚力量和勇敢無(wú)畏的精神，把這種精神稱(chēng)之為“奧林匹克精神”。優(yōu)秀的運(yùn)動(dòng)員的體型是健美的，身手是矯健的，成績(jī)是驚人的，但他們?cè)谫悎?chǎng)上勇敢頑強(qiáng)、堅(jiān)忍不拔的拼搏精神更贏得人們崇敬，這種意志美是人們追求的一種內(nèi)在美。

3.1.4 從身高和體重的關(guān)系

形體美是人體美的主要內(nèi)容之一，形體健美在很大程度上取決于身體各部位體圍的尺寸和相互之間的比例。身高和體重的對(duì)應(yīng)關(guān)系，反映一個(gè)人的形體健美程度，同時(shí)也能反映一個(gè)人的健康程度。因?yàn)轶w重是作為評(píng)定身體發(fā)育、健康狀況和營(yíng)養(yǎng)狀況的一項(xiàng)重要指標(biāo)。一個(gè)人的體重應(yīng)當(dāng)適中，過(guò)瘦、過(guò)輕可能是營(yíng)養(yǎng)不良或機(jī)能失調(diào)；而過(guò)重則會(huì)增加心血管系統(tǒng)的負(fù)擔(dān)，易患高血壓病、糖尿病、動(dòng)脈硬化等疾病。那么什么是恰當(dāng)體重的標(biāo)準(zhǔn)呢?多年來(lái)各國(guó)學(xué)者進(jìn)行過(guò)不少研究，意見(jiàn)分歧很大?，F(xiàn)在最常用、最簡(jiǎn)單的計(jì)算體重的方法是法國(guó)人類(lèi)學(xué)家勃?jiǎng)诳颂岢龅牟慰酥笖?shù)法。即：理想體重（千克）—身高（厘米）—100。假設(shè)一個(gè)人的身高為170厘米，其理想體重為：170—100—70千克。這種測(cè)驗(yàn)沒(méi)有考慮到性別、年齡以及體型等的重要因素，因此存在一定的片面性。

3.2 疲勞與過(guò)度疲勞

當(dāng)人體運(yùn)動(dòng)到一定時(shí)候就不能按照原來(lái)的強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)了，這時(shí)候可以認(rèn)為人體產(chǎn)生了疲勞。疲勞是一種生理現(xiàn)象，不但不用怕，而且可以用它作為是否達(dá)到適宜運(yùn)動(dòng)量的一種標(biāo)志。譬如我們做跑跳練習(xí)10分鐘后跑不動(dòng)了，這時(shí)候可以認(rèn)為人體出現(xiàn)了疲勞。疲勞時(shí)運(yùn)動(dòng)能力下降，但經(jīng)過(guò)休息后工作能力又可以重新得到恢復(fù)。訓(xùn)練也好，鍛煉也好，必須達(dá)到一定程度的疲勞，才能刺激機(jī)體獲得超量恢復(fù)的效果。所以有人說(shuō)：“沒(méi)有疲勞就沒(méi)有訓(xùn)練”，這句話(huà)是有一定道理的。過(guò)度疲勞是指人體的肌肉或其他器官完全不能維持運(yùn)動(dòng)。過(guò)度疲勞是健美操運(yùn)動(dòng)中一個(gè)經(jīng)常出現(xiàn)的實(shí)際問(wèn)題。健美操鍛煉之后，只有盡快消除疲勞恢復(fù)體力，才能有利于工作、學(xué)習(xí)及繼續(xù)下一次的鍛煉。

3.3 超負(fù)荷與超量恢復(fù)

超負(fù)荷，能給人帶來(lái)超量恢復(fù)。即超負(fù)荷的刺激會(huì)給肌肉帶來(lái)疲勞，經(jīng)過(guò)短時(shí)的恢復(fù)和營(yíng)養(yǎng)，機(jī)體的機(jī)能會(huì)獲得比原來(lái)水平還高的飛躍，使肌肉獲得更快的生長(zhǎng)和發(fā)育，這就是超量恢復(fù)。超負(fù)荷的刺激要適當(dāng)控制在人體能夠承受的范圍內(nèi)，這樣可以防止受傷或訓(xùn)練過(guò)度。在健美操運(yùn)動(dòng)中要想使肌肉發(fā)達(dá)，更好地完成難度動(dòng)作，首先應(yīng)給予所練的肌肉以強(qiáng)刺激、深刺激，這樣才能快速地刺激肌肉的生長(zhǎng)和發(fā)育。肌肉對(duì)外來(lái)的刺激會(huì)不斷適應(yīng)，一旦適應(yīng)就不會(huì)快速生長(zhǎng)、發(fā)育，這是適應(yīng)性規(guī)律。為此，就要不斷地加大負(fù)荷（強(qiáng)度、運(yùn)動(dòng)量等），給肌肉以更新、更大的刺激，超過(guò)原來(lái)的負(fù)荷。

［1］趙承勇.健美操鍛煉對(duì)大學(xué)生身心健康的影響［J］.攀枝花學(xué)院學(xué)報(bào)，2015（2）.

［2］彭天娥.試析大學(xué)生參與健美操鍛煉現(xiàn)狀與影響因素［J］.劍南文學(xué)（經(jīng)典教苑），2013（8）.

［3］李碧波.淺談新大眾健美操對(duì)女大學(xué)生身體形態(tài)塑造的影響［J］.現(xiàn)代企業(yè)教育，2011（23）.

［4］趙鵬宇.淺析健美操鍛煉的生理負(fù)荷［J］.現(xiàn)代交際，2011（8）.

［5］王思勉，崔佳佳.健美操鍛煉對(duì)人體機(jī)能素質(zhì)的影響分析［J］.體育博覽，2011（19）.

［6］呂菊，楊現(xiàn)新.健身健美操鍛煉改善女性體質(zhì)健康狀態(tài)效果分析［J］.現(xiàn)代預(yù)防醫(yī)學(xué)，2011（17）.

Exploration and Reflection on the Scientific Nature of Aerobic Exercise

HUANG Yu
(PE College of Sichuan University,Chengdu 610000,Sichuan,China)

How to make scientific aerobics exercise,enhanced physique,improve health,to prevent and cure diseases and prolong life purpose,is each aerobic exercisers to clear problem in the first place.To achieve good exercise effect,must comply with the laws of the human body physiological changes,grasp the basic principles and methods of the physical exercise,at the same time,strengthen self medical supervision.

aerobic exercise;scientific nature of aerobics;exploration and reflection

黃宇（1978-），四川人，研究生，講師，研究方向：健美操、藝術(shù)體操、啦啦操。