足球運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練芻議①

張權(quán)（廣東警官學(xué)院 廣東廣州 510230）

足球運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練芻議①

張權(quán)
（廣東警官學(xué)院 廣東廣州 510230）

在所有運(yùn)動(dòng)中力量訓(xùn)練是一切身體素質(zhì)訓(xùn)練的基礎(chǔ)。足球運(yùn)動(dòng)作為同場(chǎng)競技的對(duì)抗性項(xiàng)目必須對(duì)力量訓(xùn)練加以重視。作者通過理論和實(shí)踐的總結(jié)認(rèn)為足球力量訓(xùn)練必須與足球技戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練相結(jié)合才能取得成效。足球訓(xùn)練中不能把純力量訓(xùn)練當(dāng)作重點(diǎn)，而應(yīng)該把力量訓(xùn)練轉(zhuǎn)化為足球運(yùn)動(dòng)中的各種技戰(zhàn)術(shù)動(dòng)作中去。協(xié)調(diào)性是足球訓(xùn)練實(shí)施中的基礎(chǔ)，提高協(xié)調(diào)性的最有效的途徑顯然是把協(xié)調(diào)性的訓(xùn)練結(jié)合到足球運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中。

足球運(yùn)動(dòng) 力量訓(xùn)練 協(xié)調(diào)性 轉(zhuǎn)化

在足球比賽中，球員的力量一般被認(rèn)為是射門有力，彈跳能力強(qiáng)的表現(xiàn)。這些也是一名優(yōu)秀的足球運(yùn)動(dòng)員所應(yīng)必備的，但力量素質(zhì)不應(yīng)該僅僅是以集中發(fā)展腿部力量為主，全身各個(gè)部分的力量都應(yīng)該得到發(fā)展。

1 肌肉力量的內(nèi)涵

事實(shí)上力量是一種多方面的概念。一般力量是從事體育運(yùn)動(dòng)所需要的基本力量。一般力量訓(xùn)練并不是特指與足球運(yùn)動(dòng)有關(guān)的訓(xùn)練，其目的是打下一個(gè)基礎(chǔ)，使從事足球運(yùn)動(dòng)專項(xiàng)力量訓(xùn)練的足球運(yùn)動(dòng)員有更好的訓(xùn)練效果，在一般力量訓(xùn)練過程中不考慮足球?qū)ｍ?xiàng)技術(shù)動(dòng)作，通常這種力量素質(zhì)的訓(xùn)練是通過負(fù)重訓(xùn)練來完成的。而專項(xiàng)力量訓(xùn)練需要與專項(xiàng)技術(shù)動(dòng)作結(jié)合起來進(jìn)行訓(xùn)練。這些技術(shù)動(dòng)作不僅僅需要及時(shí)的力量訓(xùn)練，而且它們起到至關(guān)重要的作用。因此肌肉力量訓(xùn)練要通過專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)動(dòng)作訓(xùn)練。

2 力量訓(xùn)練和專項(xiàng)體育

通過相應(yīng)的動(dòng)作練習(xí)能使肌肉纖維被給予更強(qiáng)和更頻繁的刺激。如果要想使一個(gè)肌肉具有更強(qiáng)的刺激能力，就必須進(jìn)行相應(yīng)的練習(xí)。為什么足球運(yùn)動(dòng)員的力量訓(xùn)練必須通過與足球相關(guān)的各種技術(shù)動(dòng)作的訓(xùn)練來實(shí)現(xiàn)的另一個(gè)原因是很多足球動(dòng)作行為的完成都要有適時(shí)性。一個(gè)足球運(yùn)動(dòng)員所必須做到的不僅僅是跳的高，而且他必須會(huì)選擇起跳的恰當(dāng)時(shí)機(jī)，對(duì)射門以及和對(duì)方掙搶球時(shí)也是一樣。

3 足球運(yùn)動(dòng)所需的力量

一個(gè)足球運(yùn)動(dòng)員不管他做什么都需要力量，他總是處在運(yùn)動(dòng)中，他在一場(chǎng)足球比賽中跑動(dòng)距離大約10 000m，尤其是他所做的很多個(gè)短距離沖刺更需要力量。然而足球運(yùn)動(dòng)員所做的不僅僅是跑動(dòng)，他們要做各種各樣的足球動(dòng)作，比如跳躍、射門、飛身救球以及和對(duì)方爭搶球，所有這些也需要力量。因此足球力量包含了很多方面。

3.1基本力量

每種體育運(yùn)動(dòng)都需要特定的基本力量，足球運(yùn)動(dòng)也一樣。足球是一個(gè)身體對(duì)抗的運(yùn)動(dòng)，比賽中有大量的身體對(duì)抗，尤其是在和對(duì)手爭搶球的過程中。因此良好的身體素質(zhì)是十分必要的。另一方面，大部分的足球動(dòng)作都是用腿來完成的，足球運(yùn)動(dòng)員必須有較強(qiáng)的腿部基本力量以便完成射門、跳躍或者沖刺，這些基本力量用來完成特定的動(dòng)作。

3.2踢球的力量

很顯然足球運(yùn)動(dòng)員必須具有踢球的力量，運(yùn)球過人以及射門是足球運(yùn)動(dòng)最重要的部分，足球要被長傳和短傳，和踢球力量相聯(lián)系的踢球技術(shù)起著至關(guān)重要的作用，足球不僅僅要被踢的遠(yuǎn)和有力，而且還要有準(zhǔn)確性。

3.3跳躍力量

足球另一個(gè)要很強(qiáng)的方面是彈跳力。一個(gè)足球運(yùn)動(dòng)員在比賽中是否需要大量的跳躍是由運(yùn)動(dòng)員在球隊(duì)中的位置決定的。在足球比賽中，運(yùn)動(dòng)員是在完成另一種動(dòng)作之后立刻起跳的，這就需要在訓(xùn)練內(nèi)容中選擇一系列與跳躍相關(guān)的技戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練。

3.4在爭搶中的力量

從上面所說的各方面中可以看出訓(xùn)練腿部力量是很必要的，然而對(duì)一個(gè)足球運(yùn)動(dòng)員來說發(fā)展全身的力量是很重要的。在比賽中，整個(gè)場(chǎng)地到處都有對(duì)球的爭搶發(fā)生，教練員甚至認(rèn)為成功的搶截球能力是比賽獲勝的必備條件。在足球運(yùn)動(dòng)中對(duì)球的保護(hù)也是一種基本技術(shù)，為了不讓對(duì)手碰到球，運(yùn)動(dòng)員的身體必須把球護(hù)圍起來。因此，一個(gè)足球運(yùn)動(dòng)員必須擁有強(qiáng)壯的上肢并且下肢站的很穩(wěn)。

3.5起動(dòng)力量

足球運(yùn)動(dòng)員在比賽中要經(jīng)常的加速跑、跑離球的方向、加速去搶截球、使球處于比賽中。起動(dòng)力量的訓(xùn)練和提高跑動(dòng)時(shí)最初的3步或4步的力量需要有關(guān)。

4 足球運(yùn)動(dòng)力量訓(xùn)練

對(duì)抗能力在足球運(yùn)動(dòng)中變的越來越重要，技戰(zhàn)術(shù)的發(fā)展使得運(yùn)動(dòng)員活動(dòng)空間變的很小，運(yùn)動(dòng)員和對(duì)手身體接觸越來越頻繁，為得到對(duì)球的控制權(quán)拼搶越來越激烈，比以前跑的更快、跳的更高。因此足球力量訓(xùn)練變的非常重要。

4.1基本力量訓(xùn)練

基本力量是一個(gè)人使用某塊肌肉時(shí)能產(chǎn)生的最大力量。對(duì)足球運(yùn)動(dòng)員來說所有重要的肌肉都有某種水平的基本力量，基本力量可以通過在場(chǎng)地上進(jìn)行一定次數(shù)的一般力量練習(xí)來維持或提高到需要的水平。這些基本力量包括手臂、肩膀、胸部、后背等，這些訓(xùn)練方法可以用一般力量訓(xùn)練達(dá)到。

4.2踢球力量的訓(xùn)練

一個(gè)足球運(yùn)動(dòng)員應(yīng)該兩只腳都能很好地踢球，尤其是在最初提高技術(shù)訓(xùn)練時(shí)要強(qiáng)調(diào)。如果一個(gè)右腳運(yùn)動(dòng)員用他的左腳練習(xí)踢球，經(jīng)過大量的練習(xí)左腿的力量將會(huì)逐漸的增加直至兩只腿的力量均衡。兩只腿的基本力量和以前一樣，左腿的踢球力量已經(jīng)增加，因?yàn)楫?dāng)運(yùn)動(dòng)員踢球時(shí)，運(yùn)動(dòng)員現(xiàn)在能夠很好的運(yùn)用腿部的基本力量。大腦對(duì)肌肉的控制能力也提高了，因此當(dāng)運(yùn)動(dòng)員想踢球時(shí)大腦能夠刺激左腿的肌肉在恰當(dāng)?shù)臅r(shí)候去完成踢球動(dòng)作，其結(jié)果是踢球的力量增加了。

4.3彈跳力的訓(xùn)練

彈跳能力也有很高的技巧性。協(xié)調(diào)性是最關(guān)鍵的方面，另外還包括時(shí)間的選擇，因此這些要在與足球比賽相關(guān)的情況下進(jìn)行練習(xí)?，F(xiàn)在已發(fā)現(xiàn)彈跳力量與運(yùn)動(dòng)員在球隊(duì)中的位置有部分關(guān)系，各個(gè)位置的運(yùn)動(dòng)員的起跳方式也不一樣，所有這些不同位置的足球運(yùn)動(dòng)員都需要專門的協(xié)調(diào)性。起跳和頭頂球?qū)M(jìn)攻隊(duì)員來說完全不同于防守隊(duì)員。因此腿部的純肌肉力量訓(xùn)練還是不夠的，更為重要的是彈跳力必須在上面所提到的足球情形中訓(xùn)練才能得到提高。彈跳技術(shù)的改善能使起跳腿的基本力量得到更充分的利用，較好的時(shí)機(jī)選擇能力能使運(yùn)動(dòng)員在恰當(dāng)?shù)臅r(shí)候起跳，這兩個(gè)因素結(jié)合起來能夠使運(yùn)動(dòng)員跳的更高，并且能夠增加所做動(dòng)作成功可能性。

4.4爭搶力量的訓(xùn)練

足球運(yùn)動(dòng)員必須有一個(gè)發(fā)展較好的上肢身體素質(zhì)以便在對(duì)球的爭搶中獲勝，下肢同樣起著非常重要的作用，運(yùn)動(dòng)員必須雙腳站的穩(wěn)，因此運(yùn)動(dòng)員一定要練習(xí)身體的協(xié)調(diào)性和靈敏性。在這里也是指爭搶的一般力量。爭搶的專項(xiàng)力量訓(xùn)練包括教運(yùn)動(dòng)員靈活的運(yùn)用他們的身體力量并且在對(duì)球的爭搶中盡可能有效的利用身體力量。方法可以采用搶截球、肩部對(duì)抗（包括沖刺中的肩部沖撞和空中爭搶時(shí)的肩部沖撞）、1對(duì)1爭搶中的護(hù)球。

4.5起動(dòng)力量的訓(xùn)練

起動(dòng)力量是起跑后第三、四大步的蹬地力量。這種力量是有快肌纖維提供的，快肌纖維越多，起動(dòng)的力量也越大。但是快肌纖維的多少是由遺傳因素決定的，并且不受訓(xùn)練的影響。另一種提高起動(dòng)力量的方法是使更多的肌纖維結(jié)合在一起產(chǎn)生更大的起動(dòng)力量，或者換種說法就是讓腿上的快肌纖維通過各種訓(xùn)練變粗。在上面提到的足球?qū)ｍ?xiàng)力量的各方面中時(shí)機(jī)的選擇和技術(shù)能力起著很重要的作用，并且通過改善協(xié)調(diào)性能是力量訓(xùn)練取得最好的效果，然而對(duì)起動(dòng)力量來說并不是這樣的，這里還包括純力量的因素，因此要采用一些基本力量訓(xùn)練，像爬坡沖刺、站起來后沖刺等。

4.6完整的力量訓(xùn)練

使運(yùn)動(dòng)員非常疲勞的是各種各樣的力量練習(xí)活動(dòng)必須以一種快速連續(xù)有時(shí)候甚至是相互結(jié)合在一起的情況下進(jìn)行練習(xí)，跳躍后的馬上沖刺以及沖刺以一種滑步來結(jié)束?？偠灾厦嫠枋龅乃械囊Y(jié)合成一個(gè)整體并且必須要這樣訓(xùn)練。只有這樣運(yùn)動(dòng)員才能發(fā)展“多種能力”。例如：單腳跳+沖刺、向前或向后跳躍+沖刺等等。

4.6.1搭配和足球運(yùn)動(dòng)相關(guān)的力量訓(xùn)練

與足球運(yùn)動(dòng)相關(guān)的力量訓(xùn)練結(jié)合的最大的問題在于怎樣正確的結(jié)合。阻力大小的選擇要比負(fù)重進(jìn)行力量訓(xùn)練困難的多，通常是對(duì)抗自身的重量或者另一個(gè)隊(duì)員的重量。力量訓(xùn)練最好在場(chǎng)地上以循環(huán)往復(fù)的方式進(jìn)行，教練員給每種足球力量訓(xùn)練內(nèi)容選擇一個(gè)練習(xí)的方法。所有隊(duì)員被分成和練習(xí)方法一樣多的小組數(shù)，每組進(jìn)行一種練習(xí)，過一會(huì)兒后每組再轉(zhuǎn)移到下一種練習(xí)。教練員必須保證所有的練習(xí)要涉及不同的肌肉群，這有助于避免疲勞，每種訓(xùn)練之間不需要休息。

4.6.2各個(gè)位置上的專門性訓(xùn)練

各個(gè)位置上運(yùn)動(dòng)員的負(fù)荷量也不盡相同。足球訓(xùn)練中被重點(diǎn)強(qiáng)調(diào)的一個(gè)方面是進(jìn)攻隊(duì)員和防守隊(duì)員跳起頭頂球的次數(shù)要比中場(chǎng)隊(duì)員多，在大量的爭搶球中也有區(qū)別，在爭搶球中中場(chǎng)隊(duì)員要比進(jìn)攻隊(duì)員和防守隊(duì)員更多的依靠力量。在爭搶中各種類型力量的運(yùn)用也是不相同的，在中場(chǎng)爭搶的目的大多是為了得到對(duì)球的控制，防守隊(duì)員和進(jìn)攻隊(duì)員之間的爭搶經(jīng)常是集中在當(dāng)傳中、角球和任意球時(shí)搶到有利的位置。這些是無球的爭搶，要把這些方面在訓(xùn)練課中得到體現(xiàn)。

5 足球運(yùn)動(dòng)員一般力量訓(xùn)練

盡管一般力量訓(xùn)練不是最重要的，但是它也應(yīng)該得到足夠的重視，在有些情況下也是有用的，必須科學(xué)且有選擇性地進(jìn)行。通常來說，一般力量訓(xùn)練僅在特殊情況下進(jìn)行。

5.1力量的不足

在比賽中可能會(huì)發(fā)生運(yùn)動(dòng)員沒有足夠的力量繼續(xù)比賽，尤其是年輕的運(yùn)動(dòng)員會(huì)這樣，它們可能會(huì)被身體強(qiáng)壯的運(yùn)動(dòng)員很容易地把球搶走，他們也可能在爭空中球時(shí)會(huì)處于非常不利的情況，因此很有必要鼓勵(lì)這些運(yùn)動(dòng)員在專門要求之下從事增加身體力量的訓(xùn)練。足球運(yùn)動(dòng)員通過訓(xùn)練身體力量可以彌補(bǔ)身高上的缺陷。另一個(gè)特殊情況的例子是運(yùn)動(dòng)員缺乏起動(dòng)速度，這樣的運(yùn)動(dòng)員可以在足球比賽中的各種情況下練習(xí)短距離沖刺，但是將不能完全消除他的缺陷，他需要場(chǎng)地上承受一個(gè)更大的負(fù)荷量進(jìn)行訓(xùn)練，運(yùn)動(dòng)員將不得不專門的力量訓(xùn)練計(jì)劃來幫助他克服這個(gè)問題。起動(dòng)速度的缺乏可能會(huì)影響運(yùn)動(dòng)員的職業(yè)運(yùn)動(dòng)生涯。

5.2恢復(fù)過程

因?yàn)殚L時(shí)間的傷病不運(yùn)動(dòng)的情況下運(yùn)動(dòng)員的基本力量將會(huì)減小。如在腿部受傷的情況下，受傷的腿部肌肉力量會(huì)逐漸的退化。那么首先，在一系列的傷病之后進(jìn)行訓(xùn)練一定要謹(jǐn)慎。一般力量訓(xùn)練可以解決這個(gè)問題，諸如負(fù)荷強(qiáng)度和負(fù)荷量的范圍都能夠得到較好的控制。當(dāng)運(yùn)動(dòng)員重新獲得其基本力量時(shí)，他可以轉(zhuǎn)移到和足球相關(guān)的力量訓(xùn)練上來。

5.3身體力量的失衡

足球運(yùn)動(dòng)員身體力量的分配對(duì)稱是很重要的，左腿的力量應(yīng)該和右腿的力量是一樣的，腿部的肌肉力量也應(yīng)該是比較均衡的。身體力量的不平衡會(huì)導(dǎo)致受傷，足球運(yùn)動(dòng)員通常會(huì)使用他們擅長的“那一邊”去做動(dòng)作?；蛘呤撬麄兛偸怯猛恢荒_起跳，在射門時(shí)也是這樣，運(yùn)動(dòng)員總是傾向于用同一只腳射門。像長期的肌肉用力習(xí)慣通常會(huì)導(dǎo)致肌肉力量不平衡的結(jié)果，這必須經(jīng)常單獨(dú)地進(jìn)行專門的肌肉力量訓(xùn)練，以避免傷病的發(fā)生。

6 結(jié)語

（1）一般力量是指參加體育運(yùn)動(dòng)的所需要的基本力量。專項(xiàng)力量指參加與專項(xiàng)體育有關(guān)的運(yùn)動(dòng)所需要的力量。

（2）力量訓(xùn)練有兩種結(jié)果：首先是所有肌肉的協(xié)調(diào)性增加（刺激強(qiáng)度和刺激頻率的增加），然后是肌肉的體積增大。

（3）足球力量包括基本力量、踢球力量、彈跳能力、拼搶能力和起動(dòng)力量。

（4）在足球運(yùn)動(dòng)中，運(yùn)動(dòng)員的協(xié)調(diào)性越好，在做足球動(dòng)作時(shí)越能更有效的使用基本力量。因此力量訓(xùn)練的開始階段要進(jìn)行協(xié)調(diào)性訓(xùn)練。

（5）正確的結(jié)合是處理足球運(yùn)動(dòng)與力量訓(xùn)練的關(guān)鍵問題。

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10.16655/j.cnki.2095-2813.2016.22.016

張權(quán)（1976—），男，河南信陽人，碩士，講師，研究方向：體育運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練。