青少年短跑運(yùn)動(dòng)員如何做好準(zhǔn)備活動(dòng)

劉兵兵

1 前言

隨著時(shí)代的不斷進(jìn)步，競(jìng)技體育也朝著更加科學(xué)、系統(tǒng)和精細(xì)化方向不斷發(fā)展，競(jìng)技成績(jī)的提高也需要各種時(shí)空因素協(xié)同作用。在日常訓(xùn)練中，訓(xùn)練課作為訓(xùn)練過(guò)程的最小環(huán)節(jié)備受關(guān)注，而人們關(guān)注的往往是課的主體部分即訓(xùn)練內(nèi)容、負(fù)荷和效果，但作為訓(xùn)練課中占非常重要一部分的準(zhǔn)備活動(dòng)還未引起大家的充分的重視。查閱文獻(xiàn)發(fā)現(xiàn)有關(guān)準(zhǔn)備活動(dòng)練習(xí)手段及其效果的研究不多，而且大多數(shù)的研究都是針對(duì)專(zhuān)業(yè)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行的，而對(duì)青少年運(yùn)動(dòng)員的研究較少。我國(guó)運(yùn)動(dòng)員的培養(yǎng)不斷向青年化推進(jìn)，所以加強(qiáng)對(duì)大、中學(xué)生運(yùn)動(dòng)員賽前準(zhǔn)備活動(dòng)的研究，對(duì)預(yù)防比賽中運(yùn)動(dòng)損傷的發(fā)生，提高我國(guó)大、中學(xué)生競(jìng)技運(yùn)動(dòng)水平乃至專(zhuān)業(yè)競(jìng)技運(yùn)動(dòng)技術(shù)水平，有著重要的意義。

2 準(zhǔn)備活動(dòng)中存在問(wèn)題

短跑按競(jìng)技能力主導(dǎo)因素劃分屬于體能類(lèi)快速力量性項(xiàng)群，運(yùn)動(dòng)員的肌肉快速力量水平是決定其運(yùn)動(dòng)成績(jī)好壞的關(guān)鍵因素。據(jù)有關(guān)研究表明，在短跑項(xiàng)目損傷的原因中，由于準(zhǔn)備活動(dòng)不夠充分合理的超過(guò)一半。因此，合理的準(zhǔn)備活動(dòng)、良好的柔韌性和肌肉彈性，尤其是下肢柔韌性水平是短跑運(yùn)動(dòng)員保持較高訓(xùn)練水平，避免運(yùn)動(dòng)損傷，達(dá)到最佳競(jìng)技水平的基礎(chǔ)。

在我國(guó)的訓(xùn)練學(xué)體系中，一般將訓(xùn)練課的準(zhǔn)備活動(dòng)部分分為慢跑、一般準(zhǔn)備活動(dòng)、專(zhuān)項(xiàng)準(zhǔn)備活動(dòng)三部分，一般準(zhǔn)備活動(dòng)內(nèi)容通常為伸展體操或柔韌性練習(xí)。

2.1慢跑

慢跑過(guò)慢。慢跑是為了在一定的距離和時(shí)間內(nèi)使身體發(fā)熱從而使中樞神經(jīng)系統(tǒng)興奮性和各系統(tǒng)器官機(jī)能得到提高。在日常訓(xùn)練中很多運(yùn)動(dòng)員在慢跑時(shí)，重視程度不高，跑速慢且距離時(shí)間不夠的現(xiàn)象屢見(jiàn)不鮮；而且有些運(yùn)動(dòng)員慢跑時(shí)跑的動(dòng)作不規(guī)范，拖著腿跑，跑時(shí)缺乏彈性、顯得沉重。這種跑法不管是生理還是心理的積極性的提高都是非常不利的。

2.2一般準(zhǔn)備活動(dòng)

在我國(guó)柔韌素質(zhì)訓(xùn)練的方法基本上可分兩類(lèi)，即靜力拉伸方法和動(dòng)力拉伸方法；其中，這兩種方法又分為主動(dòng)和被動(dòng)的伸展練習(xí)形式 。

青少年運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行柔韌性練習(xí)時(shí)一般會(huì)存在動(dòng)作馬虎手段陳舊等問(wèn)題。有一部分運(yùn)動(dòng)員動(dòng)作不到位，簡(jiǎn)單地活動(dòng)關(guān)節(jié)，隨意拉拉腿部韌帶，這樣做伸展活動(dòng)，動(dòng)作幅度不大，對(duì)提高關(guān)節(jié)的靈活性和肌肉韌帶的柔韌性作用不大，這也是造成有些運(yùn)動(dòng)員多年來(lái)柔韌性提高不快的原因之一。另外，短跑有其技術(shù)所需的專(zhuān)項(xiàng)柔韌性，主要是圍繞髖、膝、踝三個(gè)關(guān)節(jié)而展開(kāi)的；此專(zhuān)項(xiàng)柔韌性，對(duì)改進(jìn)運(yùn)動(dòng)員短跑技術(shù)有著十分重要的意義。然而以往在準(zhǔn)備活動(dòng)中采用的專(zhuān)項(xiàng)柔韌性練習(xí)存在著重點(diǎn)不明確，手段老套，強(qiáng)度不到位，要求不嚴(yán)格等問(wèn)題，導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)員專(zhuān)項(xiàng)柔韌性和短跑技術(shù)的提高都會(huì)受到一定影響。

2.3專(zhuān)項(xiàng)準(zhǔn)備活動(dòng)

把短跑技術(shù)特點(diǎn)和正確的專(zhuān)門(mén)練習(xí)的方法相結(jié)合，是提高短跑競(jìng)技能力的重要因素。但目前，我國(guó)教練員、運(yùn)動(dòng)員所采用的專(zhuān)門(mén)練習(xí)手段仍然是陳舊的手段，如小步跑、高抬腿、后蹬跑、跨步跳、負(fù)重深蹲等；實(shí)踐證明長(zhǎng)期使用這些分解技術(shù)的專(zhuān)門(mén)練習(xí)，將導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)員動(dòng)作僵硬、技術(shù)脫節(jié)以及股后肌群容易被拉傷等不良現(xiàn)象。

3 改善方法

3.1如何慢跑或熱身

準(zhǔn)備活動(dòng)前需要慢跑 1000m到 1500m，目的是為了提高身體的溫度，使神經(jīng)和肌肉進(jìn)入興奮狀態(tài)，在這段時(shí)間的慢跑中，第一個(gè)400m 用較慢的速度，目的是讓身體適應(yīng)運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，第二個(gè) 400m 速度可適當(dāng)加快，目的是讓肌肉和神經(jīng)提高興奮性；第三個(gè) 400m 可適當(dāng)減慢速度，可加大步幅和擺臂動(dòng)作，目的是使身體專(zhuān)項(xiàng)比賽狀態(tài)更加良好。在慢跑中需要根據(jù)運(yùn)動(dòng)員自身的心理狀態(tài)來(lái)調(diào)整跑速，比如賽前心理狀態(tài)好的運(yùn)動(dòng)員，在慢跑中動(dòng)作、速度可以放慢一點(diǎn)，而且可以利用深呼吸來(lái)控制最佳競(jìng)技狀態(tài)的過(guò)早發(fā)生；賽前心理狀態(tài)不良的運(yùn)動(dòng)員則要稍加快速度或步頻來(lái)激發(fā)興奮性，從而達(dá)到比較好的賽前狀態(tài)。

3.2如何進(jìn)行柔韌性練習(xí)

有研究表明，靜力性拉伸能夠取得比動(dòng)力性拉伸更好的練習(xí)效果，而PNF法能夠在靜力性拉伸的基礎(chǔ)上更進(jìn)一步的提高柔韌性。

PNF 法PNF（ Proprioceptive Neuromuscular Facilitation） 神經(jīng)肌肉本體促進(jìn)技術(shù)，它是由神經(jīng)、肌肉和本體感覺(jué)共同參與的以神經(jīng)發(fā)育為促進(jìn)方法的治療手段。在國(guó)外運(yùn)動(dòng)理論和實(shí)踐中，PNF 法已經(jīng)開(kāi)始廣泛的應(yīng)用在運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的準(zhǔn)備活動(dòng)、運(yùn)動(dòng)恢復(fù)及力量訓(xùn)練之中。它可以有效的避免牽張反射現(xiàn)象發(fā)生，降低肌肉拉傷的發(fā)生率，是一種非常有效的肌肉伸展和柔韌性練習(xí)新方法。其分類(lèi)共有收縮肌主動(dòng)收縮的保持—放松法、收縮—放松法和保持—放松法等三種，其練習(xí)性質(zhì)主要為雙人配合練習(xí)。

PNF 伸展練習(xí)： 采用伸展股后肌群的收縮—放松法，其具體操作方法分為以下三個(gè)階段： 首先，運(yùn)動(dòng)員仰臥，膝關(guān)節(jié)伸直，腳踝成90°，同伴或體療師幫助推一腿彎曲髖關(guān)節(jié)至有輕微酸痛感，持續(xù) 10 秒鐘；在第二階段，運(yùn)動(dòng)員開(kāi)始收縮股后肌群，主動(dòng)朝推力的反方向用力，以對(duì)抗同伴或體療師的推力，使腿在被推的過(guò)程中朝推力的反方向移動(dòng)，持續(xù) 6 秒鐘；在第三階段，運(yùn)動(dòng)員放松大腿前后群肌肉，在同伴或體療師的推力下，股后肌群持續(xù)伸展30秒鐘。

PNF法拉伸是經(jīng)過(guò)科學(xué)研究驗(yàn)證過(guò)的更為優(yōu)越的提高和發(fā)展柔韌素質(zhì)的方法，PNF拉伸法是利用人所具有的尚未被挖掘的潛能，它可以幫助練習(xí)者達(dá)到自己的最佳水平。PNF技術(shù)通過(guò)對(duì)練習(xí)者肌群的刺激、促進(jìn)、抑制、增強(qiáng)肌力、放松來(lái)達(dá)到提高練習(xí)者身體機(jī)能的目的。

3.3專(zhuān)項(xiàng)活動(dòng)

有研究指出，下壓式高抬腿跑、下壓式跨步跳、扒地式車(chē)輪跑等三種練習(xí)手段更符合現(xiàn)代短跑“屈蹬跑”發(fā)展的趨勢(shì)及要求，其技術(shù)中較多地強(qiáng)調(diào)“主動(dòng)伸碗”、“膝關(guān)節(jié)積極下壓”等動(dòng)作要領(lǐng)，良好的激活狀態(tài)使運(yùn)動(dòng)員膝關(guān)節(jié)屈伸肌群的整體工作能力提高[。

我國(guó)有學(xué)者提出“半高抬腿跑、下壓式高抬腿跑和‘扒地式車(chē)輪跑對(duì)改進(jìn)短跑技術(shù)和提高短跑專(zhuān)項(xiàng)成績(jī)、伸髖速度及腳積極著地速度有很大作用。

綜上所述，針對(duì)我國(guó)大、中學(xué)生等業(yè)余運(yùn)動(dòng)員在準(zhǔn)備活動(dòng)中所出現(xiàn)的種種問(wèn)題給出解決辦法，在這類(lèi)研究中并沒(méi)有一個(gè)統(tǒng)一而權(quán)威的建議或方法。準(zhǔn)備活動(dòng)中慢跑時(shí)如何控制負(fù)荷的質(zhì)與量；柔韌性練習(xí)時(shí)運(yùn)用何種手段才能又快又好的提高關(guān)節(jié)的靈活性和肌肉韌帶的柔韌性；專(zhuān)項(xiàng)練習(xí)手段急需更新升級(jí)等都是今后研究者所需要的研究和解決的問(wèn)題。