教你正確的體能訓(xùn)練

陶詩(shī)秀

人們?cè)谶\(yùn)動(dòng)前都會(huì)進(jìn)行熱身或伸展運(yùn)動(dòng)，卻往往沒(méi)預(yù)先進(jìn)行體能訓(xùn)練和有氧運(yùn)動(dòng)。結(jié)果激烈運(yùn)動(dòng)后，輕則翌日醒來(lái)腰酸背痛，重則造成足踝或腰身扭傷。若要進(jìn)行激烈運(yùn)動(dòng)，日常體能訓(xùn)練不容忽略。

許多人喜歡參與各類(lèi)運(yùn)動(dòng)，如室內(nèi)足球、羽毛球、跑步、騎腳車(chē)等，銀發(fā)族則嗜好打高爾夫球。運(yùn)動(dòng)專(zhuān)家指出，人們通常直接上場(chǎng)運(yùn)動(dòng)，甚少預(yù)先進(jìn)行體能訓(xùn)練，易釀成運(yùn)動(dòng)損傷。

因此，在運(yùn)動(dòng)之前切勿忘記進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)以鍛煉體能。另外，亦須進(jìn)行體能調(diào)節(jié)鍛煉的運(yùn)動(dòng)來(lái)強(qiáng)化肌肉鍛煉。

強(qiáng)化鍛煉和體能訓(xùn)練不容輕視。比如打羽毛球，由于踏步小，須訓(xùn)練沖刺力；足球球員跑動(dòng)超過(guò)1個(gè)小時(shí)，需耐力訓(xùn)練；高爾夫球愛(ài)好者，需加強(qiáng)腳部耐力。

馬拉松跑步者則須進(jìn)行伸展運(yùn)動(dòng)，并且注意空氣情況及預(yù)防中暑。與此同時(shí)，鞋子對(duì)跑步或登山者都很重要。鞋子主要承擔(dān)人體的壓力。在跑步機(jī)上跑步，鞋底花紋較不易磨平，然而里邊的鞋墊可能已耗盡。若繼續(xù)穿著，腳部缺乏良好支撐，易扭傷踝關(guān)節(jié)，不管是在跑步機(jī)還是越野賽跑都易有運(yùn)動(dòng)損傷出現(xiàn)。

熱身和伸展運(yùn)動(dòng)兩者具有不同功能。熱身是促進(jìn)血液循環(huán)，伸展運(yùn)動(dòng)則專(zhuān)注于拉筋。熱身對(duì)預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷非常重要。

上班族平時(shí)缺乏運(yùn)動(dòng)，血液循環(huán)較緩慢，若突然運(yùn)動(dòng)，肌肉來(lái)不及反應(yīng)。其正確方法：首先緩慢地重復(fù)幾次運(yùn)動(dòng)動(dòng)作，如揮桿動(dòng)作、打羽毛球前慢走一兩圈，打籃球先原地跑和跳，漸次增強(qiáng)或增速。主要是讓身體肌肉獲得足夠的血液供給，以提供良好狀態(tài)的運(yùn)動(dòng)條件。

體能調(diào)節(jié)鍛煉

不同運(yùn)動(dòng)有不一樣的體能調(diào)節(jié)運(yùn)動(dòng)，如踏腳車(chē)、踢足球，增強(qiáng)下半身鍛煉為多，如舉重、模擬打球動(dòng)作、羽毛球等以鍛煉上半身為多。另外，游泳和仰臥起坐可鍛煉身體核心。

成人與兒童的伸展方式大致相同，不過(guò)小孩關(guān)節(jié)較有伸縮性，可訓(xùn)練本體感覺(jué)和平衡感，大人則比較專(zhuān)注在肌肉伸縮性。

伸展運(yùn)動(dòng)的功效

伸展運(yùn)動(dòng)主要是將肌肉伸展到最大限度，增強(qiáng)肌肉長(zhǎng)度，發(fā)揮最佳功效。只有把肌肉拉長(zhǎng)，具有更好的伸縮性方能產(chǎn)生力度。由于肌肉連結(jié)關(guān)節(jié)，關(guān)節(jié)伸縮性也會(huì)改善，減少緊繃感。

當(dāng)關(guān)節(jié)不再緊繃，可減輕關(guān)節(jié)的壓力，有助于減少關(guān)節(jié)磨損，這對(duì)膝蓋和臀部非常重要。奔跑或跳躍時(shí)，壓力加重施壓關(guān)節(jié)，增加磨損和撕裂風(fēng)險(xiǎn)。尤其是跑步和登山者易出現(xiàn)膝蓋問(wèn)題，因?yàn)榕懿胶蠡蜻\(yùn)動(dòng)之間缺乏伸展運(yùn)動(dòng)，再加上鞋子構(gòu)造不好，無(wú)法吸納沖擊，其反彈力影響身體。

伸展運(yùn)動(dòng)時(shí)，人們往往為達(dá)到最大限度會(huì)不自覺(jué)地憋氣。專(zhuān)家強(qiáng)調(diào)，伸展運(yùn)動(dòng)或調(diào)節(jié)鍛煉時(shí)切勿憋氣。憋氣會(huì)引起脊椎損傷，且肌肉較緊繃，為提升肌肉伸縮性，需保持正常順暢呼吸，不可上下蹦跳或前后搖晃抖動(dòng)。因拉筋時(shí)肌肉已達(dá)到最大限度，再?gòu)梽?dòng)肌肉易撕裂。此外，肌肉會(huì)縮得更緊繃，導(dǎo)致肌肉僵直，以致運(yùn)動(dòng)時(shí)無(wú)法發(fā)揮的淋漓盡致。

伸展運(yùn)動(dòng)分成兩種，一是靜態(tài)伸展。維持同一個(gè)姿勢(shì)長(zhǎng)達(dá)30秒。二是動(dòng)態(tài)伸展。運(yùn)動(dòng)前和運(yùn)動(dòng)之間皆需進(jìn)行動(dòng)態(tài)伸展，以維持肌肉和關(guān)節(jié)的伸縮性，并改善血液循環(huán)。運(yùn)動(dòng)后，有助于舒緩肌肉酸痛和疼痛。

如何避免運(yùn)動(dòng)損傷

如何避免運(yùn)動(dòng)損傷，其一為平衡訓(xùn)練。要注意本體感覺(jué)訓(xùn)練或平衡訓(xùn)練，以單腳站立。由于打羽毛球需要跳或下來(lái)、跨步向前，足球亦如此，需要單腳站立踢球。因此，有一個(gè)好的平衡反應(yīng)，就可減少損傷風(fēng)險(xiǎn)。

平衡可分成三個(gè)受傷關(guān)卡：第一關(guān)卡是踝關(guān)節(jié)；第二關(guān)卡為臀部；第三是軀干。很多運(yùn)動(dòng)員會(huì)進(jìn)行仰臥起坐等運(yùn)動(dòng)，強(qiáng)化和穩(wěn)定身體核心，手腳才可以發(fā)揮得好。

跑步時(shí)身體要保持直線(xiàn)，減少擺動(dòng)，跑步主要運(yùn)用腳肌，若身體左右搖動(dòng)，會(huì)導(dǎo)致脊椎損傷。