對(duì)提高體育專業(yè)高考立定三級(jí)跳遠(yuǎn)成績(jī)的探討

肖春

中圖分類號(hào)：G823.4 文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)：A 文章編號(hào)：1009-9328（2016）08-040-01

摘 要 立定三級(jí)跳遠(yuǎn)在所有體考項(xiàng)目中的技術(shù)是最復(fù)雜的一項(xiàng)。要提高立定三級(jí)跳遠(yuǎn)成績(jī)就要求有較為全面的綜合素質(zhì)，對(duì)于身體素質(zhì)的練習(xí)就成為最基本的要求。因此要提高立定三級(jí)跳遠(yuǎn)成績(jī)就要在身體基本素質(zhì)的基礎(chǔ)上提高技術(shù)環(huán)節(jié)。

關(guān)鍵詞 提高 體育專業(yè) 高考 立定三級(jí)跳遠(yuǎn)

立定三級(jí)跳遠(yuǎn)是部分省份體育高考必考項(xiàng)目之一，在所考項(xiàng)目中的技術(shù)也是最復(fù)雜的一項(xiàng)。要提高立定三級(jí)跳遠(yuǎn)成績(jī)就要求有較為全面的身體素質(zhì)和較強(qiáng)的技術(shù)能力。身體素質(zhì)與技術(shù)是不可分割的整體，身體素質(zhì)是完成各種技術(shù)的基礎(chǔ)。因此提高立定三級(jí)跳遠(yuǎn)成績(jī)的首要途徑是專項(xiàng)身體素質(zhì)提高。

一、提高專項(xiàng)身體素質(zhì)的基本方法

（一）力量訓(xùn)練：（1）采用杠鈴練習(xí)；（2）采用力量組合器械練習(xí)；（3）采用啞鈴練習(xí)；（4）投、推實(shí)心球練習(xí)；（5）腰部和背部的肌肉練習(xí)；（6）髖屈肌練習(xí)；（7）髖伸肌練習(xí)；（8）小腿肌肉練習(xí)；（9）腳踝肌肉力量練習(xí)。

（二）專項(xiàng)力量練習(xí)方法：（1）半蹲練習(xí)，強(qiáng)調(diào)快速蹬伸動(dòng)作，每組盡可能快速地重復(fù)8—12次。（2）附中半蹲練習(xí)，或在蹬伸練習(xí)器上進(jìn)行練習(xí)。（3）單腿下蹲練習(xí)：一條腿與地面平行，另一條腿做蹲起練習(xí)，兩條腿交換做。（4）伸髖肌的各種練習(xí)。（5）負(fù)重跳跳箱。

二、彈跳力訓(xùn)練

三級(jí)跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員的彈跳力訓(xùn)練分為基礎(chǔ)跳躍訓(xùn)練、專項(xiàng)跳躍訓(xùn)練、專項(xiàng)技術(shù)跳躍訓(xùn)練。

基礎(chǔ)跳躍訓(xùn)練：（1）單足跳：多級(jí)跳（右→右→左→左）節(jié)奏跳（右→右→左→右→右→左）換腿跳；跳躍低障礙；單足向上、向前跳躍。（2）踝關(guān)節(jié)力量練習(xí)：平均節(jié)奏的跳躍；快節(jié)奏的跳躍；最大距離的跳躍；最短時(shí)間的跳躍；最大距離和最短時(shí)間的跳躍；提踵練習(xí)。（3）蛙跳：原地或行進(jìn)間的跳躍；盡量向遠(yuǎn)、向高跳。（4）蹲跳：原地或行進(jìn)間蹲跳；連續(xù)跳躍或間斷地跳躍。（5）跳欄：跳低欄（向遠(yuǎn)眺）；跳高欄（向高跳）。（6）起跳：向遠(yuǎn)眺；向高跳。

專項(xiàng)跳躍訓(xùn)練：（1）上坡跳。（2）在相對(duì)硬一點(diǎn)的沙地或草地上進(jìn)行跨步跳。（3）在相對(duì)硬一點(diǎn)的沙地或草地上連續(xù)單足跳練習(xí)。（4）在合成跑道上進(jìn)行跨步跳練習(xí)。（5）連續(xù)單足跳。（6）跨步跳。（7）助跑或立定連續(xù)3＼5＼7＼10級(jí)單足跳。（8）雙腿條：蹲跳；下蹲伸展跳（負(fù)荷）。（9）不同形式的跨欄：擺動(dòng)腿1＼3＼5步單足跳欄、起跳腿2＼4＼6步單足跳欄、雙腿快速跳欄。

專項(xiàng)技術(shù)跳躍技能：（1）單足跳：起跳后起跳腿的膝部向上擺動(dòng)，在著地前大腿擺動(dòng)幾乎伸直，然后向下扒地，緊接著起跳腿的膝部向前向上抬起。（2）換腿跳躍：在三級(jí)跳躍跨步跳和單足跳的專門技術(shù)動(dòng)作練習(xí)，即右腿→右腿→左腿→左腿跳躍。（3）跨步跳：在三級(jí)跳遠(yuǎn)跨步跳的扒地過(guò)程中，擺動(dòng)腿的小腿向前的伸展要比其他跳躍項(xiàng)目的幅度大。

三、速度訓(xùn)練

動(dòng)作速度訓(xùn)練：（1）仰臥快速伸腿：仰臥在跳箱上，雙腳踝部困住橡皮帶，兩腿快速做伸腿動(dòng)作。10—15次一組，做3—4組。（2）原地負(fù)重大腿抬放練習(xí)：兩腳踝部分分別付約為1—3千克的沙袋或橡皮條進(jìn)行快速抬腿下放練習(xí)，25—30次一組，做4—6組，盡可能加快大腿抬起與下放的速度。

四、合理的技術(shù)動(dòng)作是提高成績(jī)的關(guān)鍵

（一）預(yù)備姿勢(shì)

兩腳平行站立，與肩同寬，兩臂上舉，提踵，接著兩臂下擺，近體側(cè)位時(shí)屈膝半深蹲，大小腿夾角約為135°，上體稍前傾，全腳掌著地，雙臂擺至體后最高點(diǎn)，使身體重心的投影點(diǎn)落于兩腳支撐點(diǎn)之間稍前。身體下蹲的速度慢些，以免身體重心過(guò)于前傾造成墊腳犯規(guī)。

（二）第一跳的起跳與騰空著地

兩臂由后向前帶動(dòng)上體快速前擺，同時(shí)雙腳用力蹬地，騰空后有力腿主動(dòng)快速屈膝提拉式前擺，下落時(shí)，弱腿大腿發(fā)力積極下壓，膝踝關(guān)節(jié)適度放松，以整個(gè)腳掌在身體重心投影點(diǎn)稍前（約0.10米）處積極的扒地式著地，屈膝緩沖。

（三）第二跳

第一跳起跳著地后，當(dāng)身體重心移到腳面正上稍前時(shí)，積極蹬伸髖、膝、踝三關(guān)節(jié)，同時(shí)雙臂帶動(dòng)雙肩和身體快速前上擺，弱腿屈膝提拉式前擺至大腿接近水平位置，髖關(guān)節(jié)積極前送，保持騰空步姿勢(shì)向前滑行，讓身體在重力作用下自然下落。腿的蹬伸要充分有力，直至腳趾，后蹬角度約為78°。當(dāng)擺動(dòng)腿的腳底距地面約一腳高度時(shí)，大腿積極下壓，小腿稍前伸，使腳的著地點(diǎn)落于身體重心投影點(diǎn)稍前（約0.20米），以增大第三跳的騰起高度。

（四）第三跳

在第二跳騰空時(shí)，就應(yīng)該準(zhǔn)備下一跳的用力。大腿帶動(dòng)小腿積極下壓扒地下落，著地時(shí)要積極屈膝、屈踝、前移髖關(guān)節(jié)，同時(shí)另一條腿屈膝快速向前上方擺起，兩臂同時(shí)從側(cè)后方向上擺動(dòng)。起跳時(shí)要積極送髖伸背，使上體保持正直，起跳結(jié)束時(shí)起跳腿的髖、膝、踝三關(guān)節(jié)充分伸直，擺動(dòng)腿高抬，兩臂高擺，以加大重心向上移動(dòng)的距離。騰空步后接著可采用跳遠(yuǎn)的蹲踞式或挺身式的空中動(dòng)作和落地方法。

五、注意訓(xùn)練的合理性

（一）先雙腳跳后單腳跳，先沙地跳后硬地跳，先發(fā)展力量素質(zhì)后提高專項(xiàng)能力。（二）在周訓(xùn)練中，短跳訓(xùn)練應(yīng)安排在速度訓(xùn)練之前，長(zhǎng)跳訓(xùn)練應(yīng)安排在速度訓(xùn)練之后，立定三級(jí)跳遠(yuǎn)訓(xùn)練與100米訓(xùn)練可結(jié)合進(jìn)行。（三）在大運(yùn)動(dòng)量訓(xùn)練或出現(xiàn)疲勞狀態(tài)時(shí)，要注意立定三級(jí)跳遠(yuǎn)練習(xí)次數(shù)和間歇時(shí)間，防止動(dòng)作變形和損傷。（四）專項(xiàng)訓(xùn)練時(shí)，按照立定三級(jí)跳遠(yuǎn)的合理比例：24%-31%-45%的節(jié)奏練習(xí)。

總之立定三級(jí)跳遠(yuǎn)不僅要求學(xué)生具有良好的身體素質(zhì)，而且還需要過(guò)硬的技術(shù)動(dòng)作。教師在訓(xùn)練過(guò)程中要重點(diǎn)觀察學(xué)生的各種技術(shù)性錯(cuò)誤，針對(duì)考生出現(xiàn)的問(wèn)題，及時(shí)進(jìn)行訓(xùn)練和改進(jìn)，不斷挖掘?qū)W生的最大潛能，提高立定三級(jí)跳遠(yuǎn)成績(jī)。

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