“兩面預(yù)擺、四點(diǎn)發(fā)力”教學(xué)法在實(shí)心球投擲教學(xué)中的妙用

周 明

（南京大學(xué)附屬中學(xué)，江蘇 南京 210008）

“兩面預(yù)擺、四點(diǎn)發(fā)力”教學(xué)法在實(shí)心球投擲教學(xué)中的妙用

周 明

（南京大學(xué)附屬中學(xué)，江蘇 南京 210008）

原地雙手頭上向前擲實(shí)心球（以下簡稱實(shí)心球投擲）分別是《國家體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)》和《普通高中新課程標(biāo)準(zhǔn)》的內(nèi)容之一，也是中小學(xué)發(fā)展投擲能力的練習(xí)內(nèi)容之一，更是初中體育考試和高中體育加試的項(xiàng)目之一；投擲實(shí)心球可以發(fā)展學(xué)生的肌肉力量、動作速度、韌帶柔韌、身體平衡能力，提高全身協(xié)調(diào)性和靈活性。培養(yǎng)學(xué)生在實(shí)踐中超越目標(biāo)，體驗(yàn)成功的樂趣，并形成頑強(qiáng)拼搏、勇于挑戰(zhàn)、沉著果敢的意志品質(zhì)。在經(jīng)過多年的實(shí)心球投擲教學(xué)和帶隊(duì)訓(xùn)練過程中，筆者摸索出了一套行之有效的實(shí)心球投擲方法和訓(xùn)練手段，即“兩面預(yù)擺、四點(diǎn)發(fā)力”教學(xué)法，與大家共同學(xué)習(xí)和分享。

1　兩面預(yù)擺技術(shù)

1.1兩面預(yù)擺技術(shù)的概念

所謂兩面，即雙手持球上舉使身體充分伸展?fàn)顟B(tài)下，從髖關(guān)節(jié)至雙手持球處所構(gòu)成的與面向一致的平面，它分為預(yù)擺面和出手面2個面，其中預(yù)擺面和出手面之間的夾角約小于等于90°。而預(yù)擺面，即雙手持球上舉向后引臂做背弓向后下方預(yù)擺至接近水平于地面時，髖關(guān)節(jié)至雙手持球處所構(gòu)成的略與地面平行的平面（圖1箭頭所示部分）。出手面，即預(yù)擺面成整體向前上方45°方向擺動至接近垂直于地面時髖關(guān)節(jié)至雙手持球處所構(gòu)成的略垂直于地面的平面（圖2箭頭所示部分）。

1.2兩面預(yù)擺技術(shù)的動作要點(diǎn)及教學(xué)要求

在理解兩面技術(shù)概念的基礎(chǔ)上，要擁有良好的背弓技術(shù)和肩關(guān)節(jié)韌帶。持球預(yù)擺從預(yù)擺面到出手面之間的角度達(dá)到略小于等于90°，這就要求投擲者在預(yù)擺過程中控制好身體的平衡，預(yù)擺的節(jié)奏要均勻、逐漸加快，在球出手前從預(yù)擺面到出手面這個過程中應(yīng)做到一個整體移動，以髖關(guān)節(jié)為圓心，把預(yù)擺面和出手面當(dāng)作直徑，手持的實(shí)心球移動軌跡應(yīng)始終在圓弧頂。

1.3兩面預(yù)擺技術(shù)的教學(xué)重點(diǎn)及學(xué)練方法

要完整掌握兩面技術(shù)，要做到以下4點(diǎn)：第一，背弓技術(shù)，這就要求我們在平時的學(xué)習(xí)和訓(xùn)練過程中多做一些發(fā)展背弓的輔助練習(xí)。例如，俯臥背起、背橋等練習(xí)。第二，肩關(guān)節(jié)韌帶柔韌性，肩關(guān)節(jié)韌帶的柔韌性決定持球者在持球上舉向后引臂的空間和角度，在保持預(yù)擺面時能否盡量接近水平于地面。練習(xí)者在平時的練習(xí)過程中可以2人1組通過肋木或者外力負(fù)重等形式拉伸肩關(guān)節(jié)韌帶。第三，背弓持球預(yù)擺的平衡能力，在擲球者出手之前，如果在預(yù)擺過程中身體重心不平穩(wěn)左右晃動（身體重心可以上下起伏），那么最終會導(dǎo)致出手時不能形成合力，無謂的損耗太多的能量。練習(xí)者在平時的練習(xí)中可以多做一些發(fā)展平衡能力的練習(xí)。例如，徒手背弓的快速預(yù)擺或者負(fù)重背弓的靜力性練習(xí)等。第四，背弓持球預(yù)擺的節(jié)奏，如果說背弓技術(shù)和肩關(guān)節(jié)韌帶是兩面技術(shù)的基礎(chǔ)，背弓持球預(yù)擺的平衡能力是兩面技術(shù)良好發(fā)揮的保障，那么背弓持球預(yù)擺的節(jié)奏就是能否出成績的關(guān)鍵因素。它決定了實(shí)心球出手的初速度，練習(xí)者平時練習(xí)中可以改變實(shí)心球的重量反復(fù)練習(xí)預(yù)擺。

1.4兩面預(yù)擺技術(shù)練習(xí)中易犯錯誤及糾正方法

在實(shí)施兩面技術(shù)教學(xué)過程中會出現(xiàn)諸如出手前肘關(guān)節(jié)過分屈肘、出手前的最后一次預(yù)擺滯頓、出手時出手面超過身體與地面的垂直面以及預(yù)擺面時不能使實(shí)心球低于頭部等。針對以上一些問題這就要求我們在平時的學(xué)練過程中認(rèn)真觀察對比，及時發(fā)現(xiàn)問題，思考并糾正。例如，出手前肘關(guān)節(jié)過分屈肘，說明練習(xí)者在擲球時大臂不能主動發(fā)力，靠過分屈肘來用小臂發(fā)力，練習(xí)中要主動加強(qiáng)大臂發(fā)力的力量練習(xí)；出手前的最后一次預(yù)擺滯頓，說明練習(xí)者之前的預(yù)擺全是無用功，靠滯頓后的二次發(fā)力擲球，練習(xí)中可以降低實(shí)心球的重量，加快預(yù)擺的連貫性。

1.5兩面預(yù)擺技術(shù)的教與學(xué)建議

兩面技術(shù)在平時的教與學(xué)過程中不是一朝一夕就能形成的技術(shù)。因此，要求學(xué)練者有一個循序漸進(jìn)的過程，開始學(xué)練不能急于求成，特別是背弓技術(shù)的形成要堅(jiān)持每天鍛煉，肩關(guān)節(jié)韌帶要堅(jiān)持每天拉伸。平時在做力量訓(xùn)練過程中要從小力量逐漸過渡到大力量，從小肌肉群到大肌肉群，避免錯誤訓(xùn)練和過渡訓(xùn)練而受傷。

2　四點(diǎn)發(fā)力技術(shù)

2.1四點(diǎn)發(fā)力技術(shù)的概念

所謂四點(diǎn)，即練習(xí)者在實(shí)心球投擲過程中4個主要的發(fā)力點(diǎn)，它們自下而上依次是：腳步與地面的接觸發(fā)力點(diǎn)①（腳部與地面摩擦得到的反作用力）、髖關(guān)節(jié)背弓時腰腹發(fā)力點(diǎn)②、肩關(guān)節(jié)預(yù)擺時帶動大臂發(fā)力點(diǎn)③以及雙手與實(shí)心球接觸發(fā)力點(diǎn)④（圖3），而四點(diǎn)技術(shù)，即4個發(fā)力點(diǎn)形成最大、最有效的合力的技術(shù)。它是指練習(xí)者由預(yù)擺面到出手面過程中各個發(fā)力點(diǎn)自下而上（①～④）的魚貫發(fā)力，且逐漸加快和加大發(fā)力的方式，而且在這個過程中預(yù)擺面移動了≦90°至出手面，而②、③和④3個發(fā)力點(diǎn)的發(fā)力方向逐漸提高，即發(fā)力角度只移動了約45°，兩腳部的發(fā)力角度前后腳進(jìn)行了互換（圖4）。

圖1　出手面

圖2　預(yù)擺面

圖3　4個發(fā)力點(diǎn)

圖4　四點(diǎn)技術(shù)發(fā)力解析

2.2四點(diǎn)發(fā)力技術(shù)的動作要點(diǎn)及教學(xué)要求

在理解四點(diǎn)技術(shù)的概念基礎(chǔ)上，對各個發(fā)力點(diǎn)關(guān)節(jié)的靈活性和發(fā)力點(diǎn)肌肉群的爆發(fā)力都有很高的要求。練習(xí)者從雙手持球上舉向后引臂，兩腳前后開立，身體重心在后腳上開始預(yù)擺，自下而上①～④的4個發(fā)力點(diǎn)逐漸發(fā)力，發(fā)力方向和角度逐漸變化。具體為：①點(diǎn)從圖3到圖4前腳是順時針方向旋轉(zhuǎn)約45°，后腳是逆時針方向旋轉(zhuǎn)約45°；反而言之，①點(diǎn)從圖4到圖3前腳是逆時針方向旋轉(zhuǎn)約45°，后腳是順時針方向旋轉(zhuǎn)約45°。②點(diǎn)從圖3到圖4腰腹發(fā)力是逆時針方向旋轉(zhuǎn)約45°；反而言之，②點(diǎn)從圖4到圖3腰腹發(fā)力是順時針方向旋轉(zhuǎn)約45°。③、④點(diǎn)同樣如②點(diǎn)從圖3到圖4肩關(guān)節(jié)和手對實(shí)心球的發(fā)力是逆時針方向旋轉(zhuǎn)約45°，反而言之，③、④點(diǎn)從圖4到圖3肩關(guān)節(jié)和手對實(shí)心球的發(fā)力是順時針方向旋轉(zhuǎn)約45°?？傊?個發(fā)力點(diǎn)發(fā)力方向的變化都是為了更好地提高實(shí)心球投擲的出手最佳角度，每個發(fā)力角度都是約45°，自下而上、由小及大、由慢變快最終形成合力轉(zhuǎn)化到實(shí)心球上，這樣才能使實(shí)心球投擲出更遠(yuǎn)成績。

2.3四點(diǎn)發(fā)力技術(shù)的教學(xué)重點(diǎn)及學(xué)練方法

要完全掌握四點(diǎn)技術(shù)，首先要清楚地知道每一發(fā)力點(diǎn)是哪些肌肉群在發(fā)力、向什么方向發(fā)力以及發(fā)力順序，發(fā)力時應(yīng)該用多大的力。只有知道這些，練習(xí)者在練習(xí)過程中才能有的放矢，獲得更大的提高。例如，各個發(fā)力點(diǎn)發(fā)力的方向在我們平時練習(xí)中要有意識地進(jìn)行強(qiáng)化練習(xí)，可以利用雞毛毽改進(jìn)腳部發(fā)力、利用體操棍改進(jìn)腰腹發(fā)力、利用肋木加強(qiáng)肩關(guān)節(jié)力量練習(xí)等。

2.4四點(diǎn)發(fā)力技術(shù)練習(xí)中易犯錯誤及糾正方法

練習(xí)者平時在練習(xí)過程中經(jīng)常會出現(xiàn)腿腳發(fā)不上力、腰腹發(fā)不上力、肩關(guān)節(jié)僵硬導(dǎo)致大臂發(fā)不上力以及實(shí)心球出手角度過低和出手速度過慢等錯誤。這些錯誤基本上都是由于各個發(fā)力點(diǎn)沒有正確發(fā)力和發(fā)力順序不合理所致。這就要求練習(xí)者在平時的練習(xí)過程中注重動作技術(shù)的形成，開始應(yīng)多做徒手投擲技術(shù)練習(xí)，待動作技術(shù)已經(jīng)成形后用輕實(shí)心球多擲多練，逐漸過渡到用標(biāo)準(zhǔn)的實(shí)心球練習(xí)。

2.5四點(diǎn)發(fā)力技術(shù)的教與學(xué)建議

在剛開始教與學(xué)四點(diǎn)發(fā)力技術(shù)時，應(yīng)先學(xué)習(xí)各個發(fā)力點(diǎn)的發(fā)力方法，再徒手進(jìn)行各個發(fā)力點(diǎn)協(xié)調(diào)發(fā)力，自下而上，魚貫用力。當(dāng)完全掌握四點(diǎn)發(fā)力技術(shù)時，逐步增加各個發(fā)力點(diǎn)的肌肉群力量，然后通過利用輕實(shí)心球投擲鞏固之前的四點(diǎn)發(fā)力技術(shù)，最后再用標(biāo)準(zhǔn)的實(shí)心球投擲。

3　“兩面預(yù)擺、四點(diǎn)發(fā)力”技術(shù)的綜合運(yùn)用

實(shí)心球投擲是一項(xiàng)反身體運(yùn)動規(guī)律的項(xiàng)目，練習(xí)者投擲過程中總會感覺有力使不上或者不會發(fā)力。這就要求練習(xí)者在平時的練習(xí)過程中運(yùn)用“兩面預(yù)擺、四點(diǎn)發(fā)力”技術(shù)時循序漸進(jìn)，不能急于求成，在完全掌握“兩面預(yù)擺、四點(diǎn)發(fā)力”技術(shù)時方可逐漸增加實(shí)心球重量進(jìn)行練習(xí)。在平時的投擲練習(xí)中也應(yīng)適當(dāng)循序漸進(jìn)地增加相應(yīng)的各個肌肉群力量以輔助提高各個發(fā)力點(diǎn)的肌肉力量來提高成績。

G807.0

A

1674-151X（2016）07-103-02

10.3969/j.issn.1674-151x.2016.13.054

投稿日期：2016-05-28

周明（1978—），中學(xué)高級，碩士。研究方向：體育教學(xué)與管理。