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    夏末最后一擊

    2016-10-14 02:54:11ASHLEGHAUSTEN
    健康女性 2016年9期
    關(guān)鍵詞:單杠杠鈴啞鈴

    ASHLE+GH+AUSTEN

    有目標(biāo)嗎?健身計劃的執(zhí)行需要你帶上腦子。你的起點:不要再去糾結(jié)究竟去戶外跑步還是辦張健身卡,你只要記得你的終極目標(biāo)是增加耐力,以及瘦掉下半身的脂肪。

    《運(yùn)動醫(yī)藥學(xué)》月刊一項研究發(fā)現(xiàn),阻力練習(xí)可以提高運(yùn)動者在耐力方面的表現(xiàn),同時可以增強(qiáng)肌肉力量,節(jié)省運(yùn)動所消耗掉的體力。問題的關(guān)鍵就在你需要更長時間、更頻繁的有氧訓(xùn)練(比如那些枯燥的有氧跑步環(huán)節(jié)),中間還要穿梭間歇性的交叉訓(xùn)練。這樣,才能更快更有效達(dá)到你的既定目標(biāo)。

    那么,什么才是具體目標(biāo)?根據(jù)橙色理論健身會所首席教練本·費(fèi)舍爾的建議,運(yùn)動之后你所增長的氧氣消耗量決定著你燃脂的效率高低。他表示:“一旦你的氧耗量達(dá)到84%,超越心率,那么意味著燃脂模式的啟動?!边@個模式確保你在運(yùn)動之后的36小時里脂肪都能持續(xù)高速燃燒(即運(yùn)動時的效率)。聽起來是不是很不錯?

    費(fèi)舍爾指出:“單獨(dú)的力量訓(xùn)練可以打造肌肉,但是你需要先通過有氧減掉脂肪。無論你的肌肉有多么強(qiáng)健、多么漂亮,如果躲在一層脂肪之下,那你整個人看起來還是肥嘟嘟的很臃腫?!彼阅阈枰粋€明確有效的健身目標(biāo):將注意力轉(zhuǎn)移到修形上來,而不是只把眼睛盯著數(shù)字。費(fèi)舍爾表示:“你的體重正在慢慢下降,而另一方面,你身體的形狀也要越來越好,兩者兼?zhèn)洳拍苷f明你的訓(xùn)練出成效了?!备覀兊挠媱潄戆桑@個夏天開始改變,真的不會太遲。

    交叉訓(xùn)練指南

    對于想快速實現(xiàn)健身效果的人來說,循環(huán)訓(xùn)練必不可少。每節(jié)訓(xùn)練之后休息1分鐘,再來2組。在最后2次練習(xí)時帶上啞鈴,每過一周就給自己加多1組訓(xùn)練,直至做到5組。準(zhǔn)備好接受挑戰(zhàn)了嗎?WH健身專家凱西·米勒說,減少休息時間可以讓你的新陳代謝效率始終維持在高水平。米勒表示:“這種高頻率循環(huán)訓(xùn)練可以變相增加運(yùn)動的強(qiáng)度,同時增加肌肉中乳酸的燃燒,刺激激素的增長,從而加快新陳代謝效率,幫助減掉多余脂肪。

    1

    力量挺舉

    目標(biāo):肩膀

    深蹲姿勢為起始體式,雙手分開微微超過肩寬,同時抓起身體前側(cè)的杠鈴,高舉至肩高。這個過程保持背部挺直,將杠鈴放在肩上,再用力直線向上舉起杠鈴。高舉過頭之后,慢慢放下杠鈴到肩膀,再往上舉。之后放低杠鈴到肩膀的位置,深蹲再慢慢放下杠鈴回到初始位置。

    2

    負(fù)向引體向上

    目標(biāo):二頭肌

    你不需要整個身體都向上,只需要下巴向上超過單杠的高度即可。首先,在單杠下面擺一個健身椅。雙手握住單杠,用力抬高身體,讓胸部和單杠保持在一個水平線上。

    慢慢放低身體,大概需要6秒鐘。是為1次。

    3

    劈叉深蹲

    目標(biāo):臀大肌

    一只腳站在一個盒子或者一層臺階上,另一只腳擺在身后。收緊核心肌肉,深蹲,將力量壓在前腳的腳后跟上。

    前側(cè)的膝蓋向前用力,直到膝蓋超過腳趾,盡量放低身體,感覺前面的跟腱已經(jīng)觸碰到小腿?;氐匠跏紕幼?,換邊進(jìn)行相同練習(xí)。

    4

    扭轉(zhuǎn)式

    啞鈴飛鳥

    目標(biāo):胸部

    和標(biāo)準(zhǔn)的啞鈴飛鳥不同,這個飛鳥從躺在一把傾斜的健身椅開始。慢慢向外放低持有啞鈴的雙手,直到與胸部在一條水平線上。

    旋轉(zhuǎn)手臂將啞鈴向后放,同時手掌朝前。旋轉(zhuǎn)啞鈴讓其底對底,然后重復(fù)練習(xí)。

    5

    反向劃船練習(xí)

    目標(biāo):背部

    躺在一條固定的杠鈴下面。挺直身體,將身體向上拉直到胸部碰到杠鈴。慢慢放低身體,讓身體形成一條直線。是為1次。

    6

    站立式彈力帶扭轉(zhuǎn)

    目標(biāo):背部

    將彈力帶的一頭固定起來,人站到它的一側(cè)。用雙手抓住彈力帶的一頭,雙臂保持伸直向前。以彈力帶為軸扭動上半身,確定你用到腰腹的肌肉,而非手臂?;氐匠跏紕幼鳎菫?次。

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