鍛煉十法“解凍”肩周炎

姚扶有

本來(lái)好好的肩膀，突然有一天，竟不知不覺(jué)就開始慢慢疼起來(lái)了，高處不能抬，遠(yuǎn)處不能伸，給生活造成了很大不便。您可能覺(jué)得這只是因?yàn)槔哿嘶蚴菦](méi)有休息好，并不深究原因。但非常不幸地告訴您：很可能是得了肩周炎！

肩周炎又稱肩關(guān)節(jié)周圍炎，俗稱凝肩、五十肩。以肩部逐漸產(chǎn)生疼痛，夜間為甚，逐漸加重，肩關(guān)節(jié)活動(dòng)功能受限而且日益加重，達(dá)到某種程度后逐漸緩解，直至最后完全復(fù)原為主要表現(xiàn)。是一種肩關(guān)節(jié)囊及其周圍韌帶、肌腱和滑囊的慢性特異性炎癥，以肩關(guān)節(jié)疼痛和活動(dòng)不便為主要癥狀。本病的好發(fā)年齡在50歲左右，女性發(fā)病率略高于男性，多見于體力勞動(dòng)者。如得不到有效治療，有可能嚴(yán)重影響肩關(guān)節(jié)的活動(dòng)功能，肩關(guān)節(jié)可有廣泛壓痛，并向頸部及肘部放射，還可出現(xiàn)不同程度的三角肌萎縮。

肩周炎是肩關(guān)節(jié)周圍組織的一種老化性疾病，因?yàn)樗皇怯杉?xì)菌感染引起的那種化膿性的炎癥，所以，我們又叫它“無(wú)菌性”炎癥。在患病的中后期，肩痛可能逐漸減輕或消失，但只能整天夾著胳膊，肩膀才算好受一些，胳膊的活動(dòng)仍然會(huì)受到很大的限制。這時(shí)，肩關(guān)節(jié)越來(lái)越僵硬，還逐漸加重，好像處在一種“凍結(jié)”狀態(tài)，肩關(guān)節(jié)的各方向活動(dòng)都可能受限，嚴(yán)重的時(shí)候幾乎動(dòng)不了。像梳頭、穿衣、向高處舉胳膊放東西、向背后伸胳膊用手系圍裙或帶子之類，都十分困難、疼痛。如果硬去做，就幾乎會(huì)疼得受不了。

一、肩周炎的運(yùn)動(dòng)療法

中老年人得了肩周炎最常用的治療辦法就是物理治療，比如熱敷、微波、短波、超短波。如果找中醫(yī)治療，則多采用針灸、按摩。按摩實(shí)際上是把肩膀粘連的地方，也就是肩膀的“凍結(jié)”狀態(tài)推拿開。雖然治療肩周炎的方法很多，但最有效的應(yīng)該是自我運(yùn)動(dòng)療法。這種方法既簡(jiǎn)單又實(shí)用，中老年人隨時(shí)隨地都可以做。通過(guò)這些簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)，可以促進(jìn)肩關(guān)節(jié)部位的血液循環(huán)，改善局部營(yíng)養(yǎng)供應(yīng)，緩解肌肉攣縮，分離粘連的組織，增加肩關(guān)節(jié)的活動(dòng)幅度，促進(jìn)肩周炎患者康復(fù)。肩周炎患者可酌情選做其中的幾節(jié)，也可全部做，只要堅(jiān)持練習(xí)，一定能收到滿意的療效。

1.提重物牽引鍛煉法

患側(cè)兩腿并立與肩同寬，手提米袋子或沙袋、啞鈴，只要是方便手提的重物都行，胳膊自然下垂，做前后、內(nèi)外擺動(dòng)和環(huán)繞旋轉(zhuǎn)，先順時(shí)針擺動(dòng)或旋轉(zhuǎn)，然后再逆時(shí)針擺動(dòng)或旋轉(zhuǎn)。一天做的次數(shù)和一次擺動(dòng)或旋轉(zhuǎn)的次數(shù)，可根據(jù)自己身體的耐受力來(lái)確定。重物一般由輕到重，如果覺(jué)得還能適應(yīng)，可以逐漸增加重量，以不產(chǎn)生疼痛或不誘發(fā)肌肉痙攣為宜，否則會(huì)引發(fā)新的傷病。

2.“飛鳥”狀鍛煉法

首先正常站立，兩腿稍稍彎曲，挺胸抬頭保持上身軀干的豎直。雙臂在身體兩側(cè)貼緊，肘關(guān)節(jié)彎曲呈90度，雙手握啞鈴或握拳。吐氣時(shí)雙臂向上抬平，并停留2到3秒，感受肩部肌肉收緊后，再慢慢放下。保持肘關(guān)節(jié)和身體在同一平面，完成動(dòng)作時(shí)一定要收緊背部肌肉，使軀干處在穩(wěn)定的狀態(tài)下，不能前后搖擺。20次為一組，每次做3到5組。鍛煉時(shí)要循序漸進(jìn)，一次不宜做過(guò)多，以免造成肌肉酸痛，達(dá)不到預(yù)期效果。

3.彎腰晃肩鍛煉法

彎腰伸臂，使肩關(guān)節(jié)周圍肌腱放松，做肩關(guān)節(jié)的內(nèi)外、前后擺動(dòng)和環(huán)轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)練習(xí)，動(dòng)作由小到大，由慢到快，直至手指出現(xiàn)發(fā)脹或麻木為止。此法主要是用臂的甩動(dòng)帶動(dòng)肩關(guān)節(jié)活動(dòng)。

4.對(duì)墻畫圈鍛煉法

患者可面向一面墻壁，伸直患側(cè)的手臂，對(duì)墻象征性地做畫圓圈的動(dòng)作，動(dòng)作要柔和。只要有空閑時(shí)間就可以做，比如看電視時(shí)。經(jīng)常重復(fù)這個(gè)動(dòng)作，對(duì)肩周炎的恢復(fù)有很大幫助。

5.甩手鍛煉法

站立位，兩腳分開與肩同寬，兩臂輕輕前后甩手?jǐn)[動(dòng)，并逐漸增加擺動(dòng)的幅度。此法不受時(shí)間、地點(diǎn)的限制，可以隨個(gè)人的情況自行選擇鍛煉時(shí)間、次數(shù)。

6.手爬墻鍛煉法

面對(duì)墻壁，用雙手或單手的食指和中指沿墻壁從低到高交替慢慢向上爬，使上肢盡量高舉，爬到自己能夠耐受的高度，然后再緩緩向下回到原處，反復(fù)數(shù)次。每天這樣訓(xùn)練60次左右，就會(huì)天天有進(jìn)步，越爬越高，對(duì)肩周炎的恢復(fù)幫助也很大。

7.毛巾搓澡鍛煉法

拿個(gè)長(zhǎng)毛巾，兩只手各拽一頭，放在身后，一手在上，一手在下，跟搓澡似的拽它。剛開始的時(shí)候，可能活動(dòng)會(huì)受到一些限制，動(dòng)作幅度應(yīng)逐漸由小到大，每天堅(jiān)持做幾次，肩周炎的狀況就會(huì)有所改善。

8.上肢繞脖子鍛煉法

無(wú)論是預(yù)防還是治療，沒(méi)事坐著的時(shí)候，可以將兩條胳膊分別從前向后或從后往前，用力做繞脖子的動(dòng)作，既不費(fèi)時(shí)，也不費(fèi)事。坐著看書累了的時(shí)候，就可以做一會(huì)兒，養(yǎng)成習(xí)慣后，肩關(guān)節(jié)就不會(huì)粘連了。

9.“沖天炮”鍛煉法

站立位或坐位均可，兩手交互握拳，先放在頭頂上方，然后逐漸伸直兩臂，使兩手向頭頂上方慢慢伸展，直到最大限度。鍛煉一段時(shí)間后，可以把放在頭頂?shù)膬杀?，突然發(fā)力，像沖天炮一樣直接把雙臂伸直。

10.“展翅”鍛煉法

站立位，兩腳分開與肩同寬，兩臂伸直向兩側(cè)抬起（外展），使之與身體呈90度，兩臂展開后停5到10秒再放下。

二、溫馨提示

1.注意活動(dòng)范圍。肩周炎患者應(yīng)在無(wú)痛范圍內(nèi)活動(dòng)，因?yàn)樘弁纯煞瓷湫缘匾鸹蚣又丶’d攣，從而影響功能恢復(fù)。

2.注意活動(dòng)程度。每次活動(dòng)以不引起疼痛加重為宜。如果出現(xiàn)肌肉或關(guān)節(jié)疼痛，則提示活動(dòng)過(guò)度或出現(xiàn)了新的損傷，宜隨時(shí)調(diào)整運(yùn)動(dòng)量。

3.注意活動(dòng)量。每次活動(dòng)的次數(shù)、運(yùn)動(dòng)量可以根據(jù)生活習(xí)慣、環(huán)境和恢復(fù)狀況自行確定并調(diào)整，沒(méi)有必要太教條。比如你在做患側(cè)肩擺動(dòng)時(shí)，每回鍛煉做100次感覺(jué)都很好，就可以接著多做幾次；如果做到30次就感到疼痛或累，就停止；如果你經(jīng)常在戶外活動(dòng)，完全可以邊走邊選擇上述的某種鍛煉法；如果你時(shí)間相對(duì)集中，則可以把上述的鍛煉法作為一套動(dòng)作，每天都完整地做一遍；如果你的時(shí)間零散，就根據(jù)所處的環(huán)境、時(shí)間適當(dāng)選擇幾種開展鍛煉即可。