日常被問得最多的問題之一,就是什么時(shí)候喝奶最合適?這么一個(gè)簡單的事情,人們卻有各種糾結(jié)。
喝牛奶的糾結(jié) 聽說晚上喝奶有利睡眠,那早上喝行不行?早上喝不會(huì)犯困么?聽說早上必須有杯奶,加強(qiáng)早餐營養(yǎng),那晚上還能不能喝???比如說,夜里肚子餓了,但又不想馬上睡覺,能喝杯牛奶當(dāng)夜宵嗎?不是說空腹喝奶不好嗎?用餐喝奶的時(shí)候,是先喝奶再吃其他食物,還是先吃其他食物再喝奶,或者一起呢?每當(dāng)聽到這些糾結(jié),真的很心疼這些朋友,喝點(diǎn)東西還這么多思想斗爭。這里就來細(xì)細(xì)討論,到底什么時(shí)候才是合適的,對什么人和什么情況是合適的。
喝牛奶有利睡眠?先說說晚上喝牛奶的問題。牛奶并不是催眠藥,只是相比于其他食物,它含有的一些有利預(yù)防失眠的成分比較多,包括鈣、維生素B6、能夠在體內(nèi)轉(zhuǎn)化為5-羥色胺的酪氨酸等物質(zhì)都比較豐富。而且,按同樣熱量來比,牛奶的飽腹感較強(qiáng),一小杯牛奶就能有效緩解饑餓感,避免睡前饑餓睡不著覺。所以,牛奶是夜宵的好選擇。用牛奶當(dāng)夜宵,營養(yǎng)質(zhì)量好,方便飲用,不易過量,熱量較低,對于預(yù)防肥胖而言,遠(yuǎn)比吃方便面、面條、餅干、薯片、面包、烤串之類食物更有利。最令人開心的是,奶類中的乳清蛋白和乳脂中的共軛亞油酸,都是對增肌減脂有益的成分。
不過,牛奶是好夜宵,并不意味著它不能早上喝。它并沒有那么大的催眠力量,至今沒有研究發(fā)現(xiàn)早上喝牛奶會(huì)引起困倦。但是有足夠的證據(jù)證明,早上把牛奶和谷物主食品一起食用,可以加強(qiáng)早餐營養(yǎng)價(jià)值,延緩餐后血糖上升,也能有效推遲幾小時(shí)后饑餓感的到來。
牛奶不能空腹喝?所謂空腹不能喝牛奶,主要是擔(dān)心部分人存在“乳糖不耐受”的情況,喝了牛奶之后會(huì)出現(xiàn)腹脹甚至腹痛腹瀉的情況。如果先吃些其他食物再喝牛奶,這種不適反應(yīng)會(huì)比較輕微,而空腹喝牛奶的時(shí)候不適會(huì)比較明顯。但是,如果本來就沒有乳糖不耐受的問題,空腹喝牛奶是完全沒有問題的。各種動(dòng)物奶中都同時(shí)含有蛋白質(zhì)、脂肪和碳水化合物(乳糖),能消化乳糖的人可以很好地利用它,并不存在營養(yǎng)浪費(fèi)的問題。否則就沒法解釋嬰兒和幼小動(dòng)物都可以空腹喝奶正常成長。相比而言,空腹吃牛肉干,空腹時(shí)坐在餐館里先吃大魚大肉,蛋白質(zhì)才真是有“首先作為熱量浪費(fèi)”的問題。
到底何時(shí)喝最好?說那么多,到底什么時(shí)候喝牛奶才是最好的呢?研究發(fā)現(xiàn),吃同樣的一餐,如果在餐前30分鐘先喝牛奶,然后再吃飯,能最有效地降低餐后血糖反應(yīng)。如果在吃飯的同時(shí)喝牛奶,雖然也有降低效果,但明顯不如餐前30分鐘的時(shí)候效果顯著。除了牛奶,豆?jié){也一樣,在餐前30分鐘時(shí)喝,能夠最好地發(fā)揮控制血糖的效果。其實(shí)此前就有研究發(fā)現(xiàn),在餐前30分鐘喝水、喝湯、喝飲料、喝牛奶豆?jié){,都能降低進(jìn)餐時(shí)的自主能量攝入。所以,無論對于控制血糖,還是預(yù)防肥胖,餐前半小時(shí)都是最佳的喝奶時(shí)間。當(dāng)然,這里有個(gè)前提,是沒有乳糖不耐受問題。假如確實(shí)空腹喝奶后胃腸不適,或者對牛奶有不良反應(yīng),完全可以換成酸奶、豆?jié){等其他液體,也能達(dá)到同樣的效果。