強(qiáng)飽腹感

是的，我們?yōu)槟憔臏?zhǔn)備的這10個高能食物清單，這些高能食物將幫你抵抗饑餓感。

1.菠菜

從綠葉蔬菜中無法獲得滿足感？不妨給！菠菜一個機(jī)會。研究表明，菠菜中的類囊體化合物能夠促進(jìn)身體釋放產(chǎn)生飽腹感的激素，并且減緩消化過程，可起到降低食欲的功效。

食用方法

把菠菜放進(jìn)食物處理器里研磨成粉，然后與鷹嘴豆泥混合攪拌食用。或者把瀝干冷凍的菠菜解凍后切碎，做成肉丸。

2.松軟干酪

它是奶酪中的代表，其每杯含有28克蛋白質(zhì)，足以讓任何憎恨者保持沉默。順便說一下，其所含的一種眾所周知的酪蛋白，由于需要長時間消化，因此可以讓身體的飽腹感持續(xù)時間更長。

食用方法

把它和大蒜粉、檸檬胡椒調(diào)味粉和牛至混合制成蘸醬；或者用它替換牛奶來增加奶油的味道。我們所喜歡的混合做法是，取1個中等大小的香蕉、1/2杯松軟干酪、1/4懷冰凍草莓、1/4茶匙香草精，然后加水稀釋。

3.蘋果

“每天一蘋果”有一個新的支持理論：蘋果中含有一種叫作果膠的纖維素，在用它喂食動物的實驗中發(fā)現(xiàn)，它可以釋放抑制食欲的激素。這真的是一個天大的好消息！而事實上，賓夕法尼亞州立大學(xué)的研究表明，在午餐前大口咀嚼蘋果15分鐘可以比餐前不吃的人少攝入200卡熱量。

食用方法

切幾片蘋果做成果凍，搭配花生黃油和果醬三明治一起食用，也可以把它們放進(jìn)火雞肉和芝麻菜里?；蛘?，把蘋果切碎和核桃、蔥花、藜麥一起烹煮。

4.核桃

這種外殼堅硬的干果，其細(xì)胞壁有延緩消化的功效，因此你吃的時候只會吸收大約五分之一的脂肪。另外，這種需要稍微用力咀嚼的堅果可幫助延緩饑餓，已經(jīng)有研究發(fā)現(xiàn)咀嚼能夠引起身體產(chǎn)生飽腹感。

食用方法將核桃一起卷進(jìn)雞肉和蔬菜的墨西哥玉米餅里，會有一點(diǎn)點(diǎn)酥脆的口感。把核桃磨碎和羊乳酪、甜菜一起撒在面包或比薩上，也是一種高檔的有營養(yǎng)的DIY食物。

5.雞蛋

一個老掉牙的可笑警示——吃純蛋白，不能有效地抑制饑餓感。選取兩組做實驗：兩組人吃同等熱量的早餐，一組每人吃兩個雞蛋搭配涂低熱量果醬的面包，另一組每人吃涂奶油乳酪的百吉餅和酸奶。結(jié)果顯示，吃雞蛋的那組人在午餐時比另一組少攝入了164卡。

食用方法

打一個雞蛋，和西紅柿醬一起放進(jìn)湯里或者直接水煮。也可以做一個單面煎蛋放在比薩、意大利面或沙拉中——在這里，蛋黃就是富含維生素的良好醬汁。

6.燕麥片

這是一個你根本無法想象的“量”：全谷類食物中含有大暈的纖維素，當(dāng)它們和液體混合時，可以降低消化速度延遲饑餓感的到來。不加工的燕麥片如粗切燕麥比加工過的延緩饑餓感的時間更長。

食用方法

嘗試一下美味的搭配，如在你平時習(xí)慣吃的燕麥粥里加入海員沙司和意大利干酪，或者用燕麥片代替意大利調(diào)味飯里的米飯。

7.樹莓

一科營養(yǎng)價值勝于藍(lán)莓的水果！相同分量下，樹莓幾乎比任何水果所含的纖維都多，因此飽腹感更強(qiáng)。一項研究表明，飯前一小時吃1杯（僅65卡路里）樹莓會讓女人們在正餐時吃得更少。

食用方法

自制果醬：取1杯樹莓和1湯匙奇異籽混合磨碎，加入1湯匙水，然后用蜂蜜調(diào)味。或者樹莓減半和切碎的香菜、大蒜、洋蔥、檸檬汁做成水果醬灑在烤魚和雞肉上，搭配食用。

8.蕓豆

肉，自古至今一直被尊為蛋白質(zhì)良好來源的明星食物之一，但是豆類也含有幾乎等量的蛋白質(zhì)。除此之外，豆類還富含纖維素。（一項發(fā)現(xiàn)，吃完肉及豆子之后人的滿足感會增加31%。）而作為豆類中纖維含量最多的蕓豆無疑是豆類中的明星。

食用方法

自制快餐：把灌裝蕓豆瀝干水分，和橄欖油、熏制的辣椒粉、大蒜碎一起攪拌均勻放在烤盤里，放進(jìn)溫度調(diào)到400華氏度（約205攝氏度）的微波爐里，直到發(fā)出聲音（約45分鐘）?；蛘咴阱佒蟹派倭坑?，將蕓豆和大蒜碑、洋蔥一起炒.最后加入辣椒粉，出鍋后可以將其研磨食用。

9.爆米花

纖維素并不是全谷物類食物具有強(qiáng)飽腹感的主要原因：一份3杯量的爆米花含有100卡左右熱量，并且賓夕法尼亞州立大學(xué)的研究也支持這種觀點(diǎn)，大分量的零食也會讓飽腹感更強(qiáng)。

食用方法

把爆米花研碎撒在燉菜上或mac‘n乳酪上，或者把它放在酸奶頂部作為調(diào)味輔料，以滿足你對咸甜口的需求。

10.黑麥

碳水化合物有助于保持持久力？的確可以。一項研究發(fā)現(xiàn)，早餐吃黑麥面包比吃其他谷類面包的人，饑餓感的延緩時間更長，甚至長達(dá)8個小時！原因是，相較于全麥面粉，黑麥面粉所合的纖維素對新陳代謝有一個更穩(wěn)定的影響。

食用方法

切一片黑麥面包，放少許橄欖油和蒜末放在一起，自制油炸面包丁、面包沙拉或者填料。也可以用杏仁奶油和香蕉片搭配黑麥面包自制零食。