從路跑向山馬過渡

比起通常的路跑馬拉松，山地越野馬拉松對連續(xù)恒速跑動的能力要求較低，但是耐力、跑上下坡技能和戶外活動技能要求較高。此外，參加山地越野馬拉松，還要在裝備方面做比路跑馬拉松更多的準(zhǔn)備。

基本體能要求

目前，國內(nèi)許多山地越野馬拉松賽對跑者提出參賽資質(zhì)門檻，通常是要求跑者完成過難度不低于路跑全程馬拉松的賽事。如果想在沒有完成馬拉松經(jīng)歷的情況下參加零門檻賽事，本著對自己健康負(fù)責(zé)的態(tài)度，應(yīng)當(dāng)確保具有連續(xù)進行山地徒步八小時、完成不低于30公里距離山地越野的能力。

越野跑技術(shù)

參加山地越野馬拉松，對綜合跑步技術(shù)的要求也高于路跑。要想快速完成，必須能連續(xù)快速上下坡；并且能夠根據(jù)地形狀況，合理分配徒步與跑步的比例。另外，熟練的使用登山杖技能，能讓你在一些難度較大的賽道上如虎添翼。

掌握上下坡的技術(shù)要點，絕對是參加山地馬拉松的必備技能。上較短的陡坡時，需要貼地彈跳小跑，步幅要短；而上又長又緩的坡路時，則需要身體盡量前傾，足跟落地，手虎口部位用力按壓在同側(cè)膝蓋上方作為支撐，大步快走；如果有較長路段的陡坡，則身體略微前傾，足前部落地，小步快走。在前兩種上坡路段中，落地腳應(yīng)當(dāng)恰好位于身體重心的地面投影點，腳尖指向正前方，膝蓋與腳尖在同一平面上，不要有八字腳、羅圈腿或X形腿的錯誤步態(tài)。

俗話說上山容易下山難，下坡路段是你在山地馬拉松中能否取得好成績的關(guān)鍵。第一，需要放松全身、集中精力，保持身體略前傾，重心前移，可以采用前足跟部位落地，這樣做可以防止崴腳和吸收沖擊，因為崴腳的原因多半是腳踝和跟腱處于過分松弛狀態(tài)，造成踩到凸起物體時關(guān)節(jié)過分彎曲，這是符合人體生物力學(xué)的運動姿勢，其物理學(xué)原理類似汽車的減震懸掛系統(tǒng)；第二，在山路上奔跑時，必須集中注意力，目光仔細看身體前方五六米處，預(yù)判落腳點，而不是僅盯著腳下，選擇路線和落腳點的原則是既安全又便于快速移動腳步；第三，跑下陡坡或障礙物較多的下坡時，雙臂橫向張開，利用雙臂的擺動來保持身體平衡，身體的重心應(yīng)當(dāng)盡量保持同一高度，避免出現(xiàn)較大的上下波動；第四，在難度較大的下坡路線上，通過跨步彈跳動作奔跑，兼顧安全與速度，緊急制動時選擇可靠的障礙物作為依托。初學(xué)者建議選擇障礙物較少，同時能夠提供更多摩擦力的行進路線，以確保安全。高水平者用牢固且不打滑的石塊等物體作為跳躍式前進的發(fā)力跳板，沿直線方向行進，節(jié)約時間。最后，如摔倒不可避免，應(yīng)當(dāng)用四肢落地作為緩沖，保護軀干和頭部。

是否能夠合理且熟練地使用登山杖，也是山地馬拉松的重點。在難度較大的比賽中，可以使用帶長度調(diào)節(jié)的折疊登山杖。不過，要想成為用杖高手，必須以平時的大量練習(xí)為基礎(chǔ)，才能掌握技術(shù)。

首先要懂得調(diào)節(jié)杖的長度，把杖帶套在手腕，握住把手讓杖垂直于地面時，前臂與地面基本平行，肘關(guān)節(jié)呈90度角，此時杖的長度適合多數(shù)情形。

上坡時，可以使用雙杖交替，每次單杖點地助推，利用推力前進兩三步，左手持杖落地—前進兩到三步—右手持杖落地—循環(huán)，注意動作不要“順拐”；還可使用雙杖支撐法，每次雙手持杖同時落地，推動身體前進，適用于開闊地帶的陡上坡。用杖時必須學(xué)會手臂發(fā)力，這樣才能讓登山杖起到助力作用。如果坡度較大，可以適當(dāng)縮短杖的長度。下坡時，則可以使用登山杖作為跳躍下坡的支撐點。將杖帶松開，雙手按住杖頂端，避免杖尖被石縫卡住導(dǎo)致摔跤。

其他技能與事項

參加山地馬拉松，還要掌握一些戶外活動實用技能，跑得更安全，更放心。

首先，學(xué)習(xí)并掌握簡單處置關(guān)節(jié)扭傷和肌肉拉傷等閉合損傷和外傷的方法，了解辨識方位、回避危險動物和利用等高線判別地形等知識。

另外，根據(jù)比賽強制裝備清單準(zhǔn)備參賽物品。原則是在數(shù)量和質(zhì)量符合規(guī)定的前提下盡量輕便。在指定強制物品之外，還可以依照個人習(xí)慣，攜帶零食、登山杖、GPS導(dǎo)航手臺、跑鞋防砂套等物件。