高原充電站

塔娜

如果你一直在低海拔地區(qū)生活訓(xùn)練，那高原環(huán)境跑步訓(xùn)練會(huì)給你帶來多大的難度？甚至你覺得這種挑戰(zhàn)能夠完成嗎？正確的認(rèn)識，正確的判斷，正確的應(yīng)對措施將會(huì)幫助你克服高原環(huán)境的挑戰(zhàn)。

近年來在運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)界流行一種學(xué)說：Live Low， Train High。很多專業(yè)運(yùn)動(dòng)員提倡到高海拔地區(qū)進(jìn)行訓(xùn)練，中國的好多奧運(yùn)會(huì)運(yùn)動(dòng)員都曾經(jīng)專門在云南或者青海多巴進(jìn)行高原訓(xùn)練。

雖然高原訓(xùn)練聽起來很有用，但是真正到過高原的人都應(yīng)該知道高原環(huán)境給身體帶來的挑戰(zhàn)。

1968年的墨西哥城奧運(yùn)會(huì)，首次將高原對短期以及長期運(yùn)動(dòng)能力的影響擺到了大家的面前，對這方面的研究以及嘗試從那時(shí)起就受到了關(guān)注。逐漸地，很多以科學(xué)研究為基礎(chǔ)的文章為我們了解高原環(huán)境運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)提供了數(shù)據(jù)以及理論基礎(chǔ)。

來自德國的著名的高原運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)研究者Bartsch教授認(rèn)為，海拔上升到650米時(shí)就會(huì)對運(yùn)動(dòng)能力帶來改變和影響。首先帶來的障礙是身體血液內(nèi)的氧含量減少。因?yàn)榇髿庵械难醴謮海ㄖ溉芙庠谘械难醴肿铀a(chǎn)生的壓力）減少，人體內(nèi)能夠結(jié)合血紅蛋白的氧就會(huì)減少。結(jié)果就是：你的血液流通過肺臟的時(shí)候未能夠徹底地與空氣中的氧結(jié)合，這就像電池未能夠充分充電一樣的效果。這樣未充滿“電”的血液就會(huì)導(dǎo)致最大氧耗量的減少—最大氧耗量（VO2 max）就是你的身體在運(yùn)動(dòng)過程中對氧的吸收消耗的直接指標(biāo)。這對熱愛越野跑的長距離跑者有什么影響呢？因?yàn)殚L距離的跑步與短跑運(yùn)動(dòng)相比需要的是耐力，這預(yù)示著將會(huì)更加受到高海拔氧含量減少的影響，這會(huì)很大程度地影響你的速度。那么這樣的影響的實(shí)際情況是什么呢？

“咪咕善跑”杯2016標(biāo)山越野龍騰亞丁Skyrun越野跑賽，來自22個(gè)國家和地區(qū)的選手參與了這場世界級的眾神之戰(zhàn)，最終來自尼泊爾的選手Bhim Gurung以3：08：30的成績獲得了本次比賽的王者之冠。高海選拔賽事，最終還是習(xí)慣了海拔高度的選手占優(yōu)勢。

研究者們通過模擬海拔以及梯度海拔的研究發(fā)現(xiàn)，在海拔500米以上，海拔每升高330米，VO2 max就會(huì)平均降低1.9%;同時(shí)在跑步機(jī)上的模擬實(shí)驗(yàn)中，一在勻速的情況下耗盡體能的時(shí)間會(huì)縮短4.4%。當(dāng)然這些數(shù)據(jù)代表的是平均情況，研究者們也發(fā)現(xiàn)存在很多個(gè)體差異。

那么，這些數(shù)據(jù)對于大多數(shù)跑者意味著什么？

如果你從低海拔來，那你來到高原后運(yùn)動(dòng)能力必然會(huì)受到影響，即使已經(jīng)來到高原數(shù)十天，身體已經(jīng)進(jìn)入了習(xí)服階段，但是運(yùn)動(dòng)的能力不能夠達(dá)到你在低海拔時(shí)的程度，甚至你可能會(huì)在認(rèn)為不算高海拔的海拔高度比如1000～1500米的時(shí)候就開始受到海拔變化的影響。更加不幸的是，對于耐力運(yùn)動(dòng)愛好者來說，你在高原受到的影響可能會(huì)比在高原上休閑娛樂的游客更加明顯。

講了這么多危言聳聽的高海拔的影響，那么從科學(xué)的角度來看，有沒有一些能夠給高海拔越野跑者的建議呢？

Bartch教授提議，如果你將要到更高海拔（2600米以上）越野跑時(shí)，在上到目的海拔之前需要有3～4天的休息，不進(jìn)行任何運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練;同時(shí)要避免高原病的發(fā)生。即使對訓(xùn)練有素的運(yùn)動(dòng)員，都存在很高的高原病的發(fā)生率。急性高原病可能會(huì)導(dǎo)致肺臟以及大腦的水腫，還包括嚴(yán)重頭痛、惡心嘔吐、咳嗽、手腳水腫等。高原病產(chǎn)生的另外一個(gè)重要因素是缺水，越來越多的研究證明高原病的發(fā)生不僅與缺氧有關(guān)，還與高海拔身體和組織細(xì)胞缺水有關(guān)。

是不是在高海拔訓(xùn)練過的跑者來到低海拔時(shí)表現(xiàn)會(huì)更好呢？研究者們將高原訓(xùn)練以及身體的生理性習(xí)服叫做“自然產(chǎn)生的血液系統(tǒng)興奮劑作用”，隨著在高海拔的生理性習(xí)服，人體會(huì)通過增加紅細(xì)胞的數(shù)量、血紅蛋白的量來應(yīng)對外環(huán)境低氧，隨之VO2 max也會(huì)提高，很多人利用它來提高在低海拔的運(yùn)動(dòng)能力。通過在高海拔訓(xùn)練生活習(xí)服，身體能夠在一定程度上提高氧傳遞能力，但是具體能否提高在低海拔的跑步速度沒有一個(gè)明確的一致的結(jié)論。

對于生活在低海拔的大多數(shù)人來講，如果想完成貢嘎100公里越野跑、四姑娘山越野跑等高海拔的越野跑賽事，我們能夠給大家提供一些建議是：

第一天一定要“Take it easy”，避免第一天過度興奮，過量運(yùn)動(dòng)。

休息、喝水、散步、保證睡眠，在進(jìn)入真正高強(qiáng)度的跑步之前，要犒勞身體，迎接真正的挑戰(zhàn)。

高原地區(qū)非常容易缺水，一定要保證給身體提供足量的水分，喝水是一進(jìn)入高原就要不停做的事情。

避免喝酒，喝酒會(huì)影響呼吸中樞。

盡量避免服用安眠藥，但是要保證良好的睡眠，有條件的情況下可以在醫(yī)生的觀察和建議下服用一些助眠的藥物。

盡量控制咖啡因的攝入，咖啡因的利尿作用可能會(huì)增加身體組織細(xì)胞脫水的危險(xiǎn)。

要增加碳水化合物的攝入，除了碳水化合物的常規(guī)好處之外，在高原上碳水化合物產(chǎn)生的CO2會(huì)刺激呼吸反應(yīng)。

如果所有這些都不能夠幫助你克服高原帶來的影響，可以考慮服用Diamox這樣的藥物來幫助你克服高原反應(yīng)。從進(jìn)入高原前開始低劑量服用，連續(xù)服用三天，同時(shí)要遵循上述建議。目前Diamox是最被認(rèn)可的預(yù)防高原病的藥物，但是并不是萬能的藥物，高原病發(fā)生的可能還是存在。

總而言之，大家要正確認(rèn)識自己身體在高原上的反應(yīng)，并且了解其限制，承認(rèn)自己不能夠達(dá)到像在低海拔一樣的表現(xiàn)，是重中之重。