從肌群功能角度突破腹肌的訓(xùn)練模式

張立干

【摘要】說起腹肌的訓(xùn)練，每個(gè)人都會(huì)首先想到仰臥起坐，但近年來隨著運(yùn)動(dòng)知識(shí)的普及，以及仰臥起坐可能造成的運(yùn)動(dòng)損害，人們逐漸開始拋棄這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)。本文著重從肌群功能角度出發(fā)，解剖腹肌，從而為發(fā)展腹肌運(yùn)動(dòng)水平尋找針對(duì)性的訓(xùn)練方法。

【關(guān)鍵詞】腹肌 肌群功能 訓(xùn)練模式

【中圖分類號(hào)】G633.96 【文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼】A 【文章編號(hào)】2095-3089（2016）05-0201-02

仰臥起坐一直是許多人眼中最好最普通的腹肌訓(xùn)練方法，甚至還有很多地方將它作為體育中考測(cè)試的項(xiàng)目之一。但是長(zhǎng)期的仰臥起坐鍛煉方式非但無效，而且有害，因?yàn)殄憻捳咴谶\(yùn)用腹肌的同時(shí)，還在運(yùn)動(dòng)臀屈肌，由于其對(duì)腰椎的壓力就較大，加上許多人腰腹力量不夠，為了達(dá)到次數(shù)，起身時(shí)會(huì)依靠慣性，這也會(huì)對(duì)腰椎造成損傷，甚至導(dǎo)致腰椎間盤突出。那有什么運(yùn)動(dòng)可以取代仰臥起坐呢？其實(shí)訓(xùn)練上腹部使用卷腹動(dòng)作，下腹部使用舉腿動(dòng)作，而腹部深層肌肉（腹橫肌等）訓(xùn)練可以采用平板支撐的方式。這樣能達(dá)至事半功倍的效果。

1.認(rèn)識(shí)腹肌

腹肌不像臂與腿一樣有許多骨骼連接支撐，而且覆蓋在肌肉上的脂肪使它難以顯露出來。腹肌由四個(gè)部分組成；腹直肌。腹內(nèi)斜肌與腹外斜肌、腹橫肌。這些肌肉的運(yùn)動(dòng)使身體能夠前屈、轉(zhuǎn)體和側(cè)屈。腹肌對(duì)脊椎有保護(hù)作用，能夠防止腰肌受傷。

1.1腹直肌是最明顯的一部分。它上起于胸的下端，下止于骨盆的上部。腹直肌的作用是使脊椎前屈，還對(duì)身體維持正常的腰背曲線起著重要作用，因?yàn)樗刂浦桥璧暮髢A。做團(tuán)身與骨盆運(yùn)動(dòng)時(shí)就能練腹直肌。腹直肌的外觀常常給人一種誤解，以為六塊肌肉是可以分開練的。實(shí)際上腹直肌是一整塊肌肉，由四條肌腱把它分隔又連在一起。

1.2腹內(nèi)斜肌與腹外斜肌負(fù)責(zé)軀干的側(cè)屈與轉(zhuǎn)體，控制著身體重心的移動(dòng)。它們位于腹部的兩側(cè)，所以要想擁有“T”型的軀干，腹斜肌的練習(xí)必不可少，可以通過對(duì)側(cè)團(tuán)身、轉(zhuǎn)體和側(cè)屈來練習(xí)它們。

1.3腹橫肌的作用是保持軀干穩(wěn)定并在站立、舉重物、打噴嚏、咳嗽、大笑的時(shí)候保持內(nèi)臟的穩(wěn)定。這部分肌肉經(jīng)常被人們忽視，實(shí)際上我們做任何運(yùn)動(dòng)都有腹橫肌的參與，尤其是做大肌肉群運(yùn)動(dòng)時(shí)，例如下蹲、硬拉與臥推。可通過靜力的方式練習(xí)腹橫肌。

2.什么是核心肌群

核心肌群是指腹部前后環(huán)繞著身軀，負(fù)責(zé)保護(hù)脊椎穩(wěn)定的重要肌肉群。其實(shí)腹肌也是核心肌群的一部分。核心肌群具有以下特點(diǎn)：

2.1它們是屬于穩(wěn)定功能的肌肉

在軀干或身體中心部位的這些穩(wěn)定肌群是隨時(shí)隨地在收縮的，他們輪流休息和工作，即使從外觀來看，我們的身體雖然沒有動(dòng)作（例如：安靜地坐著或站著），但這些肌肉仍保持某個(gè)程度的收縮，以維持身體最起碼的張力，如此我們的脊柱就不會(huì)垮掉。

2.2它們是先一步收縮的

當(dāng)我們要運(yùn)動(dòng)時(shí)，無論是打羽毛球或踢跆拳道，在揮拍或出腳之前，這些核心肌群會(huì)先收縮，尤其是前面曾提到的那幾片橫向黏住積木和空罐的膠布（其實(shí)就是整片的腹橫?。Ｖ灰葘⒓怪o穩(wěn)定住了，哪怕身體是在一個(gè)扭曲的狀態(tài)，也不用擔(dān)心受傷的問題，因?yàn)榧怪忻總€(gè)脊椎都被緊密地保護(hù)著，而且接下來我們的上下肢的動(dòng)作也能夠很流暢的做出來。

3.解剖腹肌，針對(duì)練習(xí)

3.1腹直肌：對(duì)腹直肌的最好鍛煉是做卷腹練習(xí)。

從上往下卷。正確的做法是仰臥地面，雙腳放在地上或長(zhǎng)凳上，兩臂置于胸前。用抬頭與肩的動(dòng)作把上體抬起，注意體會(huì)腹肌的收縮。從下往上卷：骨盆后傾練習(xí)。反向卷腹，懸垂提臀抬膝，仰臥直腿抬臀。反向卷腹：與團(tuán)身一樣仰臥地面，屈膝，兩臂置體側(cè)，用力把后腰貼向地面，這時(shí)你能體會(huì)到骨盆的動(dòng)作與腹肌用力。保持這個(gè)姿勢(shì)5-10秒，然后收縮腹肌膝蓋向胸前收縮。放松重復(fù)，做10次左右，注意不要憋氣。

3.2腹斜?。焊剐奔≈饕寝D(zhuǎn)體和側(cè)屈。

最好是用專門器械做負(fù)重轉(zhuǎn)體和側(cè)屈。如果沒有器械的話，也可以用滑輪或彈力帶來增加轉(zhuǎn)體的阻力。

3.3腹橫?。嚎梢圆捎酶共空婵帐湛s訓(xùn)練效果較好，如平板支撐。

4.合理運(yùn)用肌肉代償

在測(cè)試中如出現(xiàn)腹直肌疲勞不能完成仰臥起坐動(dòng)作時(shí)，可立即啟動(dòng)肌肉代償。

4.1髂腰肌代償。髂腰肌是由三個(gè)部分組成的很有力量的肌群，它的功能是把膝拉向腹部。由于髂腰肌的起止點(diǎn)是大腿與髕骨或脊椎，它既能帶動(dòng)大腿又能帶動(dòng)軀干，因此除非你刻意地把它們孤立起來，一切本來針對(duì)腹肌的練習(xí)都會(huì)被髂腰肌全部或部分的代勞了。仰臥起坐就是最典型的髂腰肌代償動(dòng)作！在進(jìn)行仰臥起坐練習(xí)時(shí)有意識(shí)地做勾腳尖的動(dòng)作，即能較好地將上體拉向膝部。

4.2腹斜肌代償。當(dāng)仰臥起坐測(cè)試中腹直肌不能完成前屈的動(dòng)作時(shí)可立即動(dòng)員腹外斜肌與腹內(nèi)斜肌，做前屈加旋轉(zhuǎn)的仰臥起坐，即用肘部觸碰異側(cè)大腿的方式，可為爭(zhēng)取更好成績(jī)創(chuàng)造條件。

總之，鑒于仰臥起坐在考試中的地位及其可能帶來的損害性的矛盾心理，平時(shí)建議盡量少做，取而代之以分解的針對(duì)性練習(xí)，實(shí)現(xiàn)對(duì)各個(gè)肌群的發(fā)展目的，偶爾適量地做些完整性仰臥起坐練習(xí)，主要通過限時(shí)訓(xùn)練（如20秒快速完成量）、限量訓(xùn)練（如完成20個(gè)用時(shí)）及超量訓(xùn)練（90秒守完成量）等方法，將能在測(cè)試中取得較好的成績(jī)。