“鐘表法”在太極拳教學(xué)與習(xí)練中的運用

費發(fā)洲

摘 要： 本文就太極拳對大學(xué)生健身的作用，以及對大學(xué)生體質(zhì)健康的影響進行了分析，闡述了太極拳不僅具有良好的健身祛病的功效，而且蘊含豐富的中國傳統(tǒng)文化和哲學(xué)思想。

關(guān)鍵詞： 太極拳 大學(xué)生 健身

1.太極拳對大學(xué)生健身的作用

太極拳是一種既不用力，又強調(diào)用意；既健體，又健腦；既能強身，又能護身；既能調(diào)動人的體力功能，又能調(diào)動人的心理功能；既能給人健美的體魄，又能給人以高尚氣質(zhì)的高級修煉方法。太極拳蘊含豐富的中國傳統(tǒng)文化和傳統(tǒng)哲學(xué)思想，是我國民族體育的瑰寶，其特點是輕松柔和、連貫均勻、圓活自然、協(xié)調(diào)完整、動作銜接緊密。太極拳注重運氣、練氣、養(yǎng)氣，要求“氣沉丹田”，呼吸要勻、細(xì)、深、長、自然平和。

太極拳重意練拳，行拳練氣，虛靜其心，以心行氣，將心與氣結(jié)合，以人的思想、精神、心理狀態(tài)為修煉的基礎(chǔ)，既蘊含生命本原論，又涉及道德精神論，對大學(xué)生有很好的鍛煉價值。如果大學(xué)生一旦掌握了太極拳這項中國傳統(tǒng)的健身運動方法，就可以不受場地、器材和氣候的影響，隨時隨地可以練拳，進行健身；如果大學(xué)生太極拳鍛煉有素，就能把太極拳運動這種身心狀態(tài)帶進生活里，做到臨危不懼、遇事不亂、和平恬適、精力充沛地按事物的規(guī)律辦好各種事情。這樣七情平和、胸懷曠達(dá)，自然容易達(dá)到強身固本的健康要求。因此，太極拳運動對增強大學(xué)生體質(zhì)，促進大學(xué)生心理健康，對大學(xué)生“終身體育”觀念的培養(yǎng)有相當(dāng)重要的意義。

2.太極拳運動對大學(xué)生體質(zhì)健康的影響

2.1太極拳對骨骼、肌肉及關(guān)節(jié)活動的影響

現(xiàn)在仍然有少數(shù)大學(xué)生不喜愛體育運動，特別是女學(xué)生，怕苦、怕累、怕曬太陽。身體素質(zhì)隨之愈來愈差，運動起來全身不協(xié)調(diào)，動作僵硬。太極拳對鍛煉和改善大學(xué)生的骨骼、肌肉及關(guān)節(jié)活動有很突出的作用。太極拳練習(xí)起來四肢關(guān)節(jié)隨著軀干的運動均勻柔和地上下、左右、內(nèi)收外展、劃弧轉(zhuǎn)圈，可以增大肌肉收縮、伸展幅度，使關(guān)節(jié)囊、韌帶和肌腱增厚與加強，伸展性增強，關(guān)節(jié)范圍因而擴大，靈活而又牢固。太極拳的動作不同于其他拳術(shù)，它要求肢體動作處處帶有弧形，避免直來直往，這符合人體各關(guān)節(jié)自然彎曲狀態(tài)。太極拳螺旋式的弧形動作使全身各部肌肉群和肌肉纖維都能參加活動，經(jīng)過反復(fù)地纏繞絞轉(zhuǎn)，使肌肉能拉長到一般運動所不能達(dá)到的長度，使肌肉勻稱豐滿，柔韌而富有彈性，并增強收縮能力。由于肌肉的收縮對骨骼的牽拉作用和新陳代謝的加強，骨的血液供給得到改善，使骨的形態(tài)結(jié)構(gòu)和性能都發(fā)生良好的變化，骨質(zhì)變得堅固，這就提高了骨的抗折、抗彎、抗壓縮和抗扭轉(zhuǎn)方面的性能，不易發(fā)生變形和畸形。通過弧形運動進行鍛煉，有利于動作的圓活自然，體現(xiàn)出柔和的特點，促進肢體各部位協(xié)調(diào)發(fā)展，改良體型，使學(xué)生體型變得更勻稱和健美。大學(xué)生正處于青春發(fā)育期，脊柱的生長處于重要時期，稍不注意就會造成變形，練習(xí)太極拳能顯著改善肌肉力量及柔韌性，對骨骼肌肉運動系統(tǒng)形成良好刺激，有效減少內(nèi)骨礦物質(zhì)的自然丟失，使骨密度多年保持穩(wěn)定，有效調(diào)節(jié)骨鈣、血鈣平衡。常常練習(xí)太極拳，脊柱的活動幅度因此得到提高，這無論對脊柱的形態(tài)還是身體各部位的發(fā)育都有良好的作用。

2.2太極拳對于呼吸系統(tǒng)的影響

氧是我們生命生存不可缺少的物質(zhì)。體格健康的成人，體內(nèi)的含氧量約850ml，每分鐘的耗氧量約300ml。生命活動所需要的氧氣，就只有靠呼吸空氣中的氧獲得。與此同時，身體中還會產(chǎn)生二氧化碳，它通過血液被輸送到肺臟，再由肺臟通過呼吸排除。這種頻繁的不間斷的呼吸，維持了人體對氧的需要和對二氧化碳的排出。但是一些大學(xué)生由于長期缺少運動、晝夜上網(wǎng)、吸煙等，使其呼吸肌萎縮，肺泡擴大，胞壁變薄，彈性減少，胸廓活動受限，導(dǎo)致呼吸和代償能力減低，造成肺泡內(nèi)二氧化碳增高，動脈血氧飽和度下降，機體缺氧，易患肺炎，慢性支氣管炎等呼吸道疾病。練太極拳時要求呼吸綿綿，“意守丹田”，達(dá)到“丹堅稍充”、“胸寬實腹”狀態(tài)，使呼吸逐漸調(diào)節(jié)到深長、細(xì)勻，這樣增強了人體從外界攝取氧氣的能力，使氧氣進入循環(huán)血流，二氧化碳從血液經(jīng)過肺泡排出體外，促進了組織內(nèi)進行氧化過程，加強二氧化碳向血流中排出。

2.3太極拳對于心血管系統(tǒng)的影響

心血管系統(tǒng)包括心臟、動脈、毛細(xì)血管和靜脈，其重要性自不待言。心血管系統(tǒng)常見的疾病有：動脈硬化、心臟病、高血壓等。預(yù)防心血管疾病，除了戒煙和調(diào)節(jié)飲食外，最主要的手段是運動，練太極拳對心血管系統(tǒng)極為有利。很多人身體衰老首先從心血管系統(tǒng)開始，太極拳運動的松靜自然和連綿不斷，有利于微循環(huán)功能的增加及毛細(xì)血管內(nèi)外物質(zhì)交換，促進細(xì)胞組織對氧的作用，減少肌肉內(nèi)乳酸的堆積。練太極拳能促進高密度脂蛋白的合成，中和并清理低密度脂蛋白，保持血管壁的彈性和血管腔的通暢。同時，練拳能推動骨骼肌、胸腔、腹腔做周期性的收縮與舒張，促進靜脈血液回流。此外，練太極拳時胸廓的放松擴大，使心肌外圍壓力減少，容積增大，收縮差增大，排血量增多，組織器官得到的氧分增多，這樣就能防止心臟和動靜脈及數(shù)量眾多的毛細(xì)血管的阻塞，防止人們罹患心血管疾病，有人將太極拳譽為“心血管的保護神”。

2.4太極拳對神經(jīng)系統(tǒng)的影響

人類是依靠神經(jīng)系統(tǒng)的活動，以適應(yīng)外界環(huán)境并改造外界環(huán)境的。練太極拳時，首先要求精神貫注，“意守丹田”，不存有雜念，要“心靜用意”。這樣在意識的支配下，人的意念始終集中在動作上，排除了大腦其他思緒的干擾，專注于指揮全身各器官系統(tǒng)機能的變化和協(xié)調(diào)動作，使神經(jīng)系統(tǒng)受自我意念控制的能力得到提高。其次，練習(xí)動作需要“完整一氣”，從眼神到上肢、軀干、下肢，上下不散，前后連貫，綿綿不斷。同時，由于某些動作的某些部分要求較高，需要有良好的支配與平衡能力，因此要求大腦在緊張的活動下完成，這對中樞神經(jīng)系統(tǒng)有間接訓(xùn)練的作用，達(dá)到強化大腦的調(diào)節(jié)目的。練習(xí)太極拳，對大學(xué)生的中樞神經(jīng)系統(tǒng)產(chǎn)生良好的影響，大學(xué)生在體育課或課外活動時間多練習(xí)太極拳，使大腦的興奮與抑制過程合理交替，避免神經(jīng)系統(tǒng)過于緊張，消除疲勞，對體內(nèi)、外刺激的反應(yīng)更迅速，更準(zhǔn)確，使頭腦清醒，思維敏捷。練習(xí)后全身感覺舒暢、精神煥發(fā)，心情愉快，從而保持清醒的頭腦再投入學(xué)習(xí)，學(xué)習(xí)效果會更好。

2.5太極拳對消化系統(tǒng)的影響

消化系統(tǒng)由消化管和消化腺兩部分組成。消化管是一條起自口腔延續(xù)為咽、食管、胃、小腸、大腸、終于肛門的很長的肌性管道，消化腺有小消化腺和大消化腺兩種。消化系統(tǒng)的基本功能是食物的消化和吸收，供機體所需的物質(zhì)和能量。太極拳活動需要不停地松腰轉(zhuǎn)腰。腰的轉(zhuǎn)動帶動了胃、腸、肝、膽、胰的轉(zhuǎn)動。同時，深、長、細(xì)、勻的呼吸，橫膈肌活動范圍的擴大，加強了胃腸的蠕動，促進了消化液的分泌，進而改善了整個消化系統(tǒng)，治療了胃腸方面的慢性疾病，效果顯著。學(xué)習(xí)太極拳還可以預(yù)防并治療某些因神經(jīng)系統(tǒng)機能紊亂而產(chǎn)生的消化系統(tǒng)的疾病（運動、分泌、吸收的紊亂）。太極拳的呼吸運動對胃腸道起著機械刺激的作用，也能改善消化道的血液循環(huán)，因此可以促進消化作用和能量代謝，提高消化吸收能力，對防治消化不良、慢性腸炎等慢性疾病效果良好，這對大學(xué)生的生長發(fā)育是很重要的?，F(xiàn)在大學(xué)生的學(xué)習(xí)壓力重，運動越來越少。有的學(xué)生為了睡懶覺，甚至早餐都不吃，消化系統(tǒng)患病的越來越多，對營養(yǎng)的吸收越來越差。學(xué)習(xí)太極拳雖不能治療這一狀況，但能對消化系統(tǒng)起到一定的保健和改善作用，對提高對各種疾病的抵抗能力，尤其是對體弱和有某些慢性病的患者，更是一種較好的體療手段。

2.6太極拳對道德情操的影響

在改革開放浪潮的沖擊下，現(xiàn)在的大學(xué)生很容易從網(wǎng)絡(luò)、電視、生活中受到社會上的一些不良風(fēng)氣的負(fù)面影響，這就更需要培養(yǎng)學(xué)生崇高的思想品質(zhì)和道德情操，抵制那些不良的風(fēng)氣。練太極拳不僅可以強身健體，更重要的是可以修身養(yǎng)性，它集佛家的“大慈大悲”、道家的“善哉”和儒家的“仁義”于一體，可以說是一種“道德拳”。中華民族是崇尚和平、熱愛生活、注重和諧的民族，而在太極拳的發(fā)展中就始終貫穿“上善若水，以柔克剛”，“后發(fā)制人”，“以禮相遇”的人文風(fēng)范，展現(xiàn)了“和為貴”的平等交往的原則。在技法之中，還處處體現(xiàn)了美與善、外在與內(nèi)涵的高度統(tǒng)一。通過太極拳本身內(nèi)涵和外在的美育特點，可以在練習(xí)過程中對大學(xué)生進行美德教育，加強其個性、品德與思想的培養(yǎng)，達(dá)到修養(yǎng)身心、陶冶情操的目的。

3.大學(xué)生怎樣練習(xí)太極拳

3.1大學(xué)生在平日練習(xí)時必須注意下面四個要點：一是眼神平視，要貫注而活潑，當(dāng)每式的變化，視線要隨身法而轉(zhuǎn)移，切忌目光呆板或野顧。二是腰為一身的主宰，練拳時要頂腰。三是四肢要圓潤、靈活、穩(wěn)實、切忌強直。四是意境：心靜而精神，要振作，忌低眉垂目，委靡不振，缺少生氣，也要忌怒目攢睛，挺胸露齒。周身要節(jié)節(jié)貫通，勿使有絲毫間斷；要重視前輩積累的經(jīng)驗，遵照典型的架勢來認(rèn)真鍛煉。但要練得自然松靜，使舉動周身輕靈。

3.2大學(xué)生打太極拳的時候，一定要雙腿微曲，并且從起式開始一直到結(jié)尾視平線就應(yīng)當(dāng)是這一個高度，腿就不應(yīng)該直；其次，打太極時注重圓潤，抱球或者出擊時都應(yīng)當(dāng)打出一個圓，使得動作看起來更優(yōu)美而不僵硬；再次，動作打出來，要有力道，不能只有柔，只有達(dá)到剛?cè)嵯酀?，才是太極拳的最高境界。

3.3大學(xué)生在練習(xí)時，要根據(jù)自己的體質(zhì)，保持自然呼吸，使呼吸保持從容不迫，舒適自然，順序漸進，吸起呼落，呼氣時小腹自然放松隆起。打拳時全身肌肉要放松，要含胸拔背，不能挺胸，要沉肩墜肘，骨骼肌放松，正脊松腰，提肛虛步，虛實分清、重心穩(wěn)地，氣沉丹田。打太極拳以柔克剛，用意不用力。

3.4練習(xí)太極拳要求大學(xué)生頭頂懸、下頦微收，可使頭部在頸椎上端正，運動自如，又便于精神的提起，立身中正，使全身脊椎安舒正直，平衡自如。含胸拔背、沉肩墜肘，既可保持全身的圓活，又便于使肩臂放松。以肩帶肘、以肘使腕由中心向外運動，達(dá)到力由脊發(fā)的要求。

3.5大學(xué)生打太極拳要重視腿上的功夫。無論是馬步、弓步、虛步、仆步等，都講究虛實轉(zhuǎn)換變化，使雙足有如全身力量的根基，運動時下實上虛，上如楊柳般舒展如意，下如磐石般穩(wěn)帖，加上虛實相隨，自然容易做到前進、后退、或顧、或盼、轉(zhuǎn)換穩(wěn)健、邁步輕靈似貓行。這樣大學(xué)生在練習(xí)套路時如行云流水，全身渾然一體，一節(jié)節(jié)松開，一動無有不動。這種連綿不斷、節(jié)奏井然的運動，正合乎人體陰陽相對統(tǒng)一、臟腑氣化有序的健康生理要求。

3.6太極拳運動強調(diào)身心放松，松而不懈，也意在解除肌肉的緊張狀態(tài)，在外使周身血管阻力最小，全身氣血循環(huán)順暢。這要求大學(xué)生在鍛煉中做到“恬瞻虛無、真氣從之”、百慮俱消、物我兩忘的境界。在運動中還要求各種噪音和外來的刺激都放過濾摒除了，人體進入最后的生理狀態(tài)，大腦皮層進入良性的保護性抑制，大腦各功能區(qū)協(xié)調(diào)同步，各種內(nèi)分泌也協(xié)調(diào)而適中。這樣使大學(xué)生取得保健和祛病的效果。

總之，太極拳動作剛?cè)嵯酀?，既可技擊防身，又可增強體質(zhì)、防治疾病，具有疏經(jīng)活絡(luò)、調(diào)和氣血、營養(yǎng)腑臟、強筋壯骨的功效。太極拳運動，動如行云流水、連綿不斷、中正安舒、輕靈圓活、松柔慢勻、開合有序、剛?cè)岵＿@項運動既自然又高雅，可使大學(xué)生真切地體會到音樂的韻律，哲學(xué)的內(nèi)涵，美的造型，詩的意境，可穩(wěn)謂修身養(yǎng)性，只要堅持太極拳運動效果就顯著。同時，大學(xué)生在高級享受中，可以使疾病消失，使身心健康。

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