優(yōu)秀女子標(biāo)槍運(yùn)動(dòng)員張莉備戰(zhàn)亞運(yùn)會(huì)賽前減量訓(xùn)練安排研究

王立冬

摘 要：當(dāng)今越來(lái)越多運(yùn)動(dòng)員、教練員以及體育科學(xué)工作者意識(shí)到賽前減量（taper）在備戰(zhàn)大賽前的關(guān)鍵作用，而對(duì)于個(gè)人最佳的賽前減量措施卻很少有人了解。通過(guò)文獻(xiàn)資料法、跟蹤法及訪談法對(duì)張莉備戰(zhàn)仁川亞運(yùn)會(huì)賽前的訓(xùn)練計(jì)劃進(jìn)行分析。運(yùn)用訓(xùn)練學(xué)相關(guān)理論對(duì)其力量、負(fù)荷、技術(shù)、訓(xùn)練課安排與要求進(jìn)行詳細(xì)闡述，并總結(jié)外教訓(xùn)練特點(diǎn)，對(duì)張莉賽前減量訓(xùn)練方面進(jìn)行探討和研究，總結(jié)女子標(biāo)槍運(yùn)動(dòng)員賽前訓(xùn)練特征，探討標(biāo)槍賽前訓(xùn)練調(diào)控的規(guī)律。研究結(jié)果表明，此次張莉賽前減量時(shí)間為15天，賽前減量模式為慢指數(shù)型；減量階段訓(xùn)練內(nèi)容與減量前相一致，訓(xùn)練手段有所縮減；減量階段訓(xùn)練負(fù)荷表現(xiàn)為負(fù)荷量降低負(fù)荷強(qiáng)度文中有升；減量階段主要內(nèi)容為室外投擲訓(xùn)練課，綜合訓(xùn)練課保持穩(wěn)定，專項(xiàng)力量訓(xùn)練課降低13%，室外投擲訓(xùn)練增加18%，此外訓(xùn)練課質(zhì)量的保證是張莉取得優(yōu)異成績(jī)的不可或缺因素。

關(guān)鍵詞：女子標(biāo)槍；張莉；賽前訓(xùn)練；亞運(yùn)會(huì)；賽前減量

中圖分類號(hào)：G824.3 文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼：A 文章編號(hào)：1006-2076（2016）01-0075-06

Abstract：Most athletes， coaches and sport scientists are aware of the key role of the taper in the preparation for competition， but few are certain about the most suitable tapering strategies for their individual needs. By using the methods of literature review， tracing and interview， an analysis was made on the tapering training arrangement of female elite javelin thrower Zhang Li. Based on the theory of sports training， the arrangement of strength， work load， technique and training lessons are detailed， and the training characteristics of female elite javelin throwers are summarized. The result shows that duration of the taper for Zhang is about 15 days， tapering model belongs to exponential taper （slow decay）； during taper training stage， training content is consistent with pre-competition， only with specific training method is reduced； the training load during tapering stage shows that training volume is decreased significantly and training intensity is going up steadily； training content mainly include comprehensive training， throwing lessons and specific strength training， comprehensive lesson keep stable， specific strength lessons decreased by 13%， throwing lessons increase by 18%， meanwhile， training quality is a key parameter to achieve good performance for Zhang.

Key words： female javelin； Zhang Li； pre-competition； Asian Games； taper

賽前訓(xùn)練是運(yùn)動(dòng)員在參加重大比賽前，為創(chuàng)造優(yōu)異成績(jī)所做的專門性訓(xùn)練過(guò)程[1]，而作為重大比賽前的一個(gè)重要階段，賽前減量訓(xùn)練無(wú)疑會(huì)對(duì)比賽起到?jīng)Q定性作用，成為教練員訓(xùn)練計(jì)劃中對(duì)運(yùn)動(dòng)員表現(xiàn)具有決定性的一個(gè)重要環(huán)節(jié)。國(guó)內(nèi)外許多教練員、運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)研究人員都致力于推動(dòng)運(yùn)動(dòng)員適應(yīng)性以及訓(xùn)練負(fù)荷以求在重大比賽中表現(xiàn)出最佳水平，一個(gè)良好的賽前減量訓(xùn)練計(jì)劃可以使運(yùn)動(dòng)員在前面訓(xùn)練中所產(chǎn)生的生理及心理適應(yīng)得到最佳釋放，甚至促進(jìn)運(yùn)動(dòng)員產(chǎn)生進(jìn)一步的適應(yīng)[2]。近年來(lái)國(guó)家女子標(biāo)槍隊(duì)員在外教帶領(lǐng)下不斷在大賽中取得優(yōu)異成績(jī)，仁川亞運(yùn)會(huì)張莉以65.47米奪得冠軍，呂會(huì)會(huì)以66.13米成績(jī)獲得北京世錦賽銀牌。本文通過(guò)對(duì)優(yōu)秀標(biāo)槍運(yùn)動(dòng)員張莉賽前減量訓(xùn)練進(jìn)行跟蹤，對(duì)教練員的訓(xùn)練理念進(jìn)行訪談，對(duì)其賽前訓(xùn)練內(nèi)容、負(fù)荷、訓(xùn)練方法等進(jìn)行詳細(xì)描述，以求為我國(guó)優(yōu)秀女子標(biāo)槍運(yùn)動(dòng)員的賽前減量階段安排提供理論與實(shí)踐方面的有力依據(jù)。

1 研究對(duì)象與方法

1.1 研究對(duì)象

本文以優(yōu)秀女子標(biāo)槍運(yùn)動(dòng)員張莉在亞運(yùn)會(huì)賽前訓(xùn)練安排作為研究對(duì)象，對(duì)賽前減量階段力量、技術(shù)、方法手段以及訓(xùn)練負(fù)荷進(jìn)行總結(jié)和研究。

1.2 研究方法

1.2.1 文獻(xiàn)資料法

通過(guò)http：//www.iaaf.org/home、北京體育大學(xué)圖書(shū)館、中國(guó)知網(wǎng)等以“賽前訓(xùn)練”“賽前減量”“標(biāo)槍訓(xùn)練”“javelin”“pre-competition”“taper”等作為關(guān)鍵詞搜集已有文獻(xiàn)資料，另對(duì)外教霍恩執(zhí)教下的運(yùn)動(dòng)員賽前訓(xùn)練計(jì)劃、訓(xùn)練數(shù)據(jù)等進(jìn)行分析和研究。

1.2.2 跟蹤法

為了保證數(shù)據(jù)的可靠性以及深入了解賽前訓(xùn)練，在國(guó)家隊(duì)訓(xùn)練期間跟隨外教及其運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行訓(xùn)練，在此期間積累的大量的賽前訓(xùn)練信息、外教訓(xùn)練理念、運(yùn)動(dòng)員狀態(tài)等都對(duì)本文的撰寫(xiě)提供直接的資源。

1.2.3 訪談法

據(jù)本文的研究需要，主要對(duì)外教霍恩、有關(guān)專家、領(lǐng)隊(duì)及運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行訪談，訪談的內(nèi)容主要為賽前減量訓(xùn)練理念及賽前減量訓(xùn)練安排等方面。

2 研究結(jié)果

2.1 優(yōu)秀女子標(biāo)槍運(yùn)動(dòng)員張莉基本情況

張莉1989年出生于青島，2001年開(kāi)始在青島體校進(jìn)行標(biāo)槍訓(xùn)練，2003年進(jìn)入職業(yè)隊(duì)進(jìn)行訓(xùn)練，2004年入選國(guó)家隊(duì)（表1），2006年至今開(kāi)始進(jìn)入八一隊(duì)進(jìn)行訓(xùn)練。2008年和2012年張莉分別參加北京奧運(yùn)會(huì)和倫敦奧運(yùn)會(huì)。從訓(xùn)練至今張莉共經(jīng)歷了5名教練，2011年底張莉由外教克勞斯執(zhí)教，其中2012年張莉在外教克勞斯帶領(lǐng)下進(jìn)行訓(xùn)練，并取得了64.74米的好成績(jī)，2013年底年國(guó)家聘請(qǐng)外教霍恩作為國(guó)家隊(duì)教練，次年張莉在第十七屆亞洲田徑運(yùn)動(dòng)會(huì)創(chuàng)造個(gè)人最好成績(jī)（65.47米）。

2.2 張莉備戰(zhàn)仁川亞運(yùn)會(huì)賽前減量時(shí)間與減量模式研究

賽前為了保證將運(yùn)動(dòng)員最佳競(jìng)技狀態(tài)出現(xiàn)在比賽時(shí)期，訓(xùn)練的任務(wù)、訓(xùn)練負(fù)荷隨著比賽日期的接近而發(fā)生著變化，賽前訓(xùn)練的目的都是為使運(yùn)動(dòng)員能夠直接地、專門性地參加一個(gè)重大比賽，并使運(yùn)動(dòng)員能在比賽中創(chuàng)造最佳競(jìng)技狀態(tài)而做的專門準(zhǔn)備過(guò)程。而賽前減量則是賽前訓(xùn)練甚至整個(gè)賽季中重大比賽的最重要的一個(gè)階段。一個(gè)設(shè)計(jì)良好的賽前減量計(jì)劃使運(yùn)動(dòng)員在比賽期間產(chǎn)生最佳的身體及心理適應(yīng)[3]。目前對(duì)于賽前減量時(shí)間沒(méi)有一個(gè)明確的表述，不同項(xiàng)目、同一項(xiàng)目不同運(yùn)動(dòng)員賽前減量時(shí)間亦不相同，但大賽前的賽前減量常伴隨著運(yùn)動(dòng)員在一定時(shí)間內(nèi)訓(xùn)練負(fù)荷的持續(xù)減少。

圖1是張莉亞運(yùn)會(huì)賽前10周的訓(xùn)練負(fù)荷變化，從每周負(fù)荷變化來(lái)看最后3周的訓(xùn)練負(fù)荷出現(xiàn)明顯下降，結(jié)合訓(xùn)練實(shí)踐，張莉在10.1進(jìn)行比賽，從9.16洲際杯比賽回國(guó)至9.30進(jìn)行為期15天左右的競(jìng)技狀態(tài)調(diào)整。因此本文根據(jù)其訓(xùn)練負(fù)荷以及訓(xùn)練內(nèi)容將張莉備戰(zhàn)亞運(yùn)會(huì)賽前減量天數(shù)定為15天。

賽前減量一詞被所有優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員備戰(zhàn)重大比賽所熟知，并被世界各國(guó)教練員安排賽前訓(xùn)練計(jì)劃所運(yùn)用。對(duì)于賽前減量的具體概念眾說(shuō)紛紜，Houmard（1991）指出賽前減量并非指訓(xùn)練負(fù)荷、訓(xùn)練強(qiáng)度以及訓(xùn)練頻率或三者之間相互組合的一個(gè)持續(xù)減量過(guò)程，而是賽前各因素程系統(tǒng)性漸進(jìn)性減少的過(guò)程[4]。

負(fù)荷變化根據(jù)Mujika（2003）等研究賽前減量共存在4種模式（圖2） ：階梯模式、線性模式以及快慢指數(shù)模式[5]。階梯模式減量迅速且每天負(fù)荷減少百分比基本一致，指數(shù)減量模式又分為慢指數(shù)型和快指數(shù)型。圖3顯示張莉賽前15天的減量訓(xùn)練，從負(fù)荷變化走勢(shì)看張莉賽前減量屬于指數(shù)減量模式 ，賽前減量第1～6天的負(fù)荷百分比分別為87%、70%、58%、52%、43%、40%，這一負(fù)荷走勢(shì)更接近指數(shù)減量模式中的慢指數(shù)模式。

2.3 張莉賽前訓(xùn)練負(fù)荷研究

訓(xùn)練負(fù)荷或訓(xùn)練刺激是訓(xùn)練強(qiáng)度、訓(xùn)練量以及訓(xùn)練頻率的組合，賽前為消除疲勞積累訓(xùn)練負(fù)荷明顯降低，但減少的訓(xùn)練負(fù)荷不應(yīng)阻礙訓(xùn)練-誘導(dǎo)適應(yīng)的進(jìn)行。（Mujika、Padilla 2000）不充分訓(xùn)練刺激會(huì)帶來(lái)訓(xùn)練誘導(dǎo)生理、解剖以及運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)的部分或全部丟失[6]。因此運(yùn)動(dòng)員與教練員必須良好掌控訓(xùn)練減量的程度，既能保證運(yùn)動(dòng)員產(chǎn)生最佳適應(yīng)又能避免不適訓(xùn)練狀態(tài)的出現(xiàn)。

表2是張莉賽前最后5次專項(xiàng)力量訓(xùn)練課負(fù)荷變化，其中1～3次為非賽前減量階段，第4～5次屬于賽前減量階段，結(jié)合圖4專項(xiàng)力量負(fù)荷變化可以看出減量階段的負(fù)荷量程大幅度下降，減量階段所安排的兩次專項(xiàng)力量負(fù)荷平均值為2 050千克，非減量階段1～3訓(xùn)練負(fù)荷均值達(dá)到5 000千克，減量階段的負(fù)荷量占非減量階段的41%。從周訓(xùn)練內(nèi)容看，減量階段每周安排一次專項(xiàng)力量訓(xùn)練課，而非減量階段每周安排兩次，這造成了圖4變化較大的訓(xùn)練量走勢(shì)，同時(shí)負(fù)荷量減少也為亞運(yùn)會(huì)賽前張莉形成最佳生理適應(yīng)做好準(zhǔn)備。

負(fù)荷強(qiáng)度在高水平運(yùn)動(dòng)員賽前減量階段保持訓(xùn)練-誘導(dǎo)適應(yīng)的必要因素（Hickson，1985）[7]。對(duì)于減量階段訓(xùn)練強(qiáng)度不同項(xiàng)目不同教練員意見(jiàn)不一。圖5為張莉賽前力量訓(xùn)練強(qiáng)度與投擲強(qiáng)度變化，從整體看賽前張莉訓(xùn)練強(qiáng)度穩(wěn)中有升，減量階段力量訓(xùn)練強(qiáng)度維持在96%～100%，投擲強(qiáng)度在91%～95%。在訓(xùn)練強(qiáng)度增加的同時(shí)保證運(yùn)動(dòng)員投擲能力維持在高水平狀態(tài)。標(biāo)槍屬于快速力量型項(xiàng)目，要求運(yùn)動(dòng)員在較短時(shí)間內(nèi)使標(biāo)槍從相對(duì)靜止?fàn)顟B(tài)加速到30～35米/秒的速度，運(yùn)動(dòng)員需具備較強(qiáng)的爆發(fā)力，對(duì)機(jī)體快肌纖維要求高，其主要依賴ATP以及糖酵解供能，供能快且恢復(fù)時(shí)間短，這為我們解釋了賽前力量訓(xùn)練強(qiáng)度為何依然保持在較高水平。

2.4 訓(xùn)練內(nèi)容安排研究

亞運(yùn)會(huì)賽前15天的減量期間張莉共進(jìn)行13次訓(xùn)練課，按照賽前訓(xùn)練課的內(nèi)容（表3、表4），可以分為調(diào)整性訓(xùn)練課、室外投槍、專項(xiàng)力量綜合性訓(xùn)練課以及速度力量訓(xùn)練。

2.4.1 速度力量與恢復(fù)性訓(xùn)練課

優(yōu)秀標(biāo)槍運(yùn)動(dòng)員從左腳著地到出手所用時(shí)間為100～120毫秒時(shí)間[8]，要求運(yùn)動(dòng)員具備快速爆發(fā)能力，在極短時(shí)間內(nèi)將動(dòng)量傳遞至標(biāo)槍縱軸，賽前減量訓(xùn)練期間為發(fā)展這一能力主要是后拋鉛球（3千克）以及快速仰拉練習(xí)。

此外助跑在標(biāo)槍運(yùn)動(dòng)中為運(yùn)動(dòng)員最后用力提供動(dòng)量，優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員的助跑節(jié)奏是在運(yùn)動(dòng)員可控范圍內(nèi)隨著助跑的進(jìn)行逐漸加快[9].訓(xùn)練中采用了與之相適應(yīng)的加速節(jié)奏跑，例如100米加速跑，要求整個(gè)過(guò)程按由慢到快、逐漸加速節(jié)奏在終點(diǎn)達(dá)到最大速度。

恢復(fù)性訓(xùn)練主要目的是積極休息，通過(guò)短時(shí)間強(qiáng)度相對(duì)較低靈活性較強(qiáng)大的練習(xí)來(lái)促進(jìn)運(yùn)動(dòng)員機(jī)體恢復(fù)。在洲際杯比賽回國(guó)后，由于時(shí)差、行程以及比賽消耗等原因，霍恩在次日安排張莉進(jìn)行簡(jiǎn)單的慢跑拉伸練習(xí)，一方面有利消除前面比賽中積累的疲勞，另一方面為接下來(lái)競(jìng)技狀態(tài)的調(diào)整訓(xùn)練做好準(zhǔn)備。同樣亞運(yùn)會(huì)比賽前一天也安排了恢復(fù)性訓(xùn)練，其目的主要是通過(guò)主動(dòng)性活動(dòng)來(lái)幫助張莉進(jìn)行最后競(jìng)技狀態(tài)的調(diào)整，同時(shí)使其身心都做好充足準(zhǔn)備。

2.4.2 綜合性訓(xùn)練課

綜合性訓(xùn)練課是賽前訓(xùn)練重要的一部分，它包括身體協(xié)調(diào)性練習(xí)以及室內(nèi)技術(shù)模仿。身體協(xié)調(diào)性練習(xí)主要借助欄架進(jìn)行包括交叉過(guò)欄、過(guò)邊欄、正向與反向過(guò)欄、側(cè)身過(guò)欄以及欄架跳。

綜合性訓(xùn)練一般安排在室外投擲訓(xùn)練前一次課，運(yùn)動(dòng)員在室內(nèi)進(jìn)行模仿訓(xùn)練后，在下一節(jié)課的室外練習(xí)中將室內(nèi)技術(shù)模仿技術(shù)要求標(biāo)槍出手，使技術(shù)得到強(qiáng)化。室內(nèi)技術(shù)訓(xùn)練更多采用分解訓(xùn)練法，訓(xùn)練內(nèi)容主要包括持槍全程跑（無(wú)出手）、持槍交叉步走、交叉步分解練習(xí)。每次技術(shù)訓(xùn)練課中教練員會(huì)根據(jù)每一槍的具體表現(xiàn)做出評(píng)價(jià)，要求運(yùn)動(dòng)員在下一槍的練習(xí)中予以改正。霍恩在技術(shù)訓(xùn)練中會(huì)給予張莉更多的技術(shù)講解和理論灌輸以及動(dòng)作技術(shù)的具體實(shí)現(xiàn)方法，理論理解和練習(xí)實(shí)踐的改進(jìn)，使張莉?qū)τ诩夹g(shù)理念了解更深，從而有利于自身技術(shù)動(dòng)作的提高，此外每次技術(shù)練習(xí)課都要以一槍技術(shù)良好的練習(xí)結(jié)束。

在室內(nèi)技術(shù)模仿訓(xùn)練中霍恩在室內(nèi)技術(shù)訓(xùn)練中一般不要求運(yùn)動(dòng)員出手，訓(xùn)練中主要以不同重量（600克、1千克、3千克、4千克）的球?yàn)橹鳎渲?00克和1千克采用單手投，3、4千克采用雙手投，無(wú)論單手投球或雙手投都分為原地投和上步投。原地投球次數(shù)較多（20～30次），但無(wú)距離要求，發(fā)力順序要求自下而上，軀干與投擲臂預(yù)先后擺拉長(zhǎng)軀干和肩關(guān)節(jié)肌肉，下肢隨之發(fā)力通過(guò)核心區(qū)域傳遞至運(yùn)動(dòng)員肩、肘帶動(dòng)手臂將球順勢(shì)投出，運(yùn)動(dòng)員應(yīng)將身體作為一個(gè)整體的運(yùn)動(dòng)鏈，技術(shù)重點(diǎn)在于讓運(yùn)動(dòng)員體會(huì)自下而上的發(fā)力順序，找到借助身體發(fā)力的感覺(jué)，而不是要求運(yùn)動(dòng)員單純使用手臂發(fā)力[10]。原地投之后，緊接著進(jìn)行上步投球，上步投難度增加上步投球動(dòng)作姿勢(shì)與要求同擲標(biāo)槍一樣，上步投球的距離分為三個(gè)階段5、10、20～25米，上步投球難度增加，數(shù)量減少（6～8次），對(duì)動(dòng)作質(zhì)量和距離都有要求。

2.4.3 室外投槍訓(xùn)練課

室外投槍訓(xùn)練課基本安排在綜合性練習(xí)課之后。賽前霍恩在每次訓(xùn)練課之前都要求隊(duì)員在草地上面進(jìn)行上步插槍來(lái)作為激活運(yùn)動(dòng)員技術(shù)動(dòng)作的主要手段，此外借助草地可以減輕運(yùn)動(dòng)員落地支撐對(duì)膝關(guān)節(jié)造成的壓力，有助于減輕腿部負(fù)擔(dān)。賽前張莉最后一次室外技術(shù)訓(xùn)練課安排在距離比賽前6天進(jìn)行（表5），由于亞運(yùn)會(huì)女子標(biāo)槍比賽時(shí)間是在下午進(jìn)行，因此訓(xùn)練的時(shí)間也同樣安排在下午。技術(shù)訓(xùn)練課一般準(zhǔn)備活動(dòng)主要以慢跑、拉伸為主，專門準(zhǔn)備活動(dòng)以持槍拉伸和草地插槍為主。

準(zhǔn)備活動(dòng)時(shí)間為30分鐘，專門準(zhǔn)備活動(dòng)時(shí)霍恩要求身體的預(yù)留動(dòng)作以及正確的身體姿態(tài)，腿部以及右髖關(guān)節(jié)的積極性，動(dòng)作質(zhì)量高，負(fù)荷小，草地插槍次數(shù)為15次?；静糠种饕匀掏稑尀橹?，全程投擲前先進(jìn)行1～2次全程跑節(jié)奏練習(xí)，要求由慢到快的助跑節(jié)奏以及后程助跑腿部動(dòng)作的積極性。全程投次數(shù)為6次，技術(shù)要求圍繞著助跑節(jié)奏、交叉步大小以及上體“預(yù)留”三個(gè)主要方面進(jìn)行，最后一次以一槍較高的動(dòng)作質(zhì)量結(jié)束，投擲強(qiáng)度為55～57米。全程投槍結(jié)束后投擲高爾夫球（46克），一方面在增加投擲量的情況下減輕投擲的重量減輕賽前的壓力；另一方面投擲輕器械有助于幫助運(yùn)動(dòng)員尋找正確的投擲感覺(jué)。

賽前對(duì)于張莉技術(shù)動(dòng)作主要任務(wù)如表6，可以看出霍恩根據(jù)張莉在不同時(shí)期的技術(shù)表現(xiàn)有著不同的要求。亞運(yùn)會(huì)賽前霍恩對(duì)于張莉在交叉步步、軀干“預(yù)留”動(dòng)作以及助跑節(jié)奏三個(gè)方面進(jìn)行了改進(jìn)。

2.4.4 專項(xiàng)力量訓(xùn)練課

相較于非減量階段訓(xùn)練內(nèi)容（表7），在賽前減量階段專項(xiàng)力量訓(xùn)練課取消了100次小力量訓(xùn)練內(nèi)容，大力量訓(xùn)練由原來(lái)的7個(gè)訓(xùn)練手段縮減為5個(gè)。全身力量訓(xùn)練主要采用抓舉，上肢肩帶部位訓(xùn)練主要采用臥推、頸后推以及仰拉，下肢力量為負(fù)重臺(tái)階提腿。

根據(jù)訓(xùn)練目的的不同訓(xùn)練負(fù)荷增加方式也有所不同，在發(fā)展最大力量訓(xùn)練時(shí)，每個(gè)練習(xí)手段訓(xùn)練負(fù)荷由輕到重依次增加到最大，練習(xí)次數(shù)較穩(wěn)定（7～9次）。在發(fā)展強(qiáng)度訓(xùn)練時(shí)，負(fù)荷重量也是從輕到重一次進(jìn)行，但練習(xí)的次數(shù)較少，為2～3次，負(fù)重量到最大后再安排負(fù)重量較小的重復(fù)力量訓(xùn)練。一般力量結(jié)束后會(huì)安排專門投擲力量訓(xùn)練，仰臥頭后拉是專門力量的必要手段，運(yùn)動(dòng)員仰臥于鞍馬或高凳上，頭部和肩部空出，這種練習(xí)手段用于專門發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的肩部肌肉力量，練習(xí)重量根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的能力安排，練習(xí)方式分為直臂仰拉和屈臂仰拉兩種，張莉采用的是直臂仰拉，練習(xí)次數(shù)隨著負(fù)重量增加而減少。仰臥頭后拉之后會(huì)進(jìn)行投球練習(xí)，投球方式為對(duì)網(wǎng)投球，投球（1千克）負(fù)荷強(qiáng)度小，次數(shù)為20～30次，強(qiáng)調(diào)自下而上的發(fā)力順序。原地投之后會(huì)進(jìn)行上步投球，上步投不僅要求動(dòng)作也要求強(qiáng)度。

在力量訓(xùn)練的具體要求方面，霍恩教練強(qiáng)調(diào)力量練習(xí)的爆發(fā)能力和運(yùn)動(dòng)員對(duì)于自身力量的利用效率。例如在臥推時(shí)（表8），按照漸進(jìn)性原則，臥推力量逐漸增加，開(kāi)始時(shí)由于臥推重量較低，運(yùn)動(dòng)員完成動(dòng)作較輕松，臥推時(shí)的速度更加平緩，霍恩對(duì)此提出每一次力量練習(xí)的速度都要具有爆發(fā)力，即無(wú)論負(fù)荷的大小運(yùn)動(dòng)員都要以最大速度為動(dòng)作的開(kāi)始。

抓舉時(shí)對(duì)于手臂的用力方向同樣提出要求，張莉在做抓舉過(guò)程中手臂距離軀干距離偏遠(yuǎn)，力臂較短，為此霍恩要求張莉抓舉時(shí)手臂貼近軀干，延長(zhǎng)作用力的距離。此外在大力量訓(xùn)練沖擊最大強(qiáng)度時(shí)，對(duì)于沖擊最大強(qiáng)度的次數(shù)，例如若抓舉一次不成功，根據(jù)其狀態(tài)霍恩會(huì)要求運(yùn)動(dòng)員嘗試2～5次。在賽前最后兩次力量訓(xùn)練中，都對(duì)張莉進(jìn)行了最大強(qiáng)度的沖擊，對(duì)機(jī)體進(jìn)行了賽前最大化的刺激。

2.5 張莉賽前訓(xùn)練課研究

訓(xùn)練課是運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練活動(dòng)最基本的組織形式，運(yùn)動(dòng)員競(jìng)技能力的提高是課訓(xùn)練效益積累的結(jié)果，訓(xùn)練課的質(zhì)量直接關(guān)系到訓(xùn)練過(guò)程進(jìn)行及運(yùn)動(dòng)水平的提高[11]。

賽前隨著比賽日期的接近，不同訓(xùn)練課安排的比例也進(jìn)行一定的調(diào)整，圖6與圖7為賽前不同階段各訓(xùn)練課比例。從兩個(gè)圖中可以看出在賽前非減量階段與減量階段專項(xiàng)力量與綜合性練習(xí)課都占據(jù)較大的比例，非減量階段的專項(xiàng)力量訓(xùn)練課與綜合性練習(xí)課占整個(gè)訓(xùn)練課的63%，在賽前減量階段這一比例為38%。相對(duì)于非賽前減量階段，賽前減量階段訓(xùn)練課比重變化最大的是專項(xiàng)力量與室外投槍訓(xùn)練課，在賽前減量階段室外投槍比例相較于減量前階段增加了18%，專項(xiàng)力量訓(xùn)練課則減少了13%。從訓(xùn)練學(xué)角度考慮，隨著比賽的接近室外投槍比重的增加是為了更好地遵循從實(shí)戰(zhàn)出發(fā)的原則，所有訓(xùn)練最終目的是為運(yùn)動(dòng)員在比賽中將標(biāo)槍擲得更遠(yuǎn)，而專項(xiàng)力量訓(xùn)練課比例減少是為大賽前身心狀態(tài)的調(diào)整，將每周兩次專項(xiàng)力量訓(xùn)練課降為每周一次，在保持強(qiáng)度的情況下減少負(fù)荷量。

綜合訓(xùn)練課在賽前減量前后所占比例較穩(wěn)定且占據(jù)較大的訓(xùn)練課比重（25%、23%）。綜合訓(xùn)練課主要包括技術(shù)模仿以及靈活性練習(xí)，標(biāo)槍運(yùn)動(dòng)要求運(yùn)動(dòng)員具備良好的協(xié)調(diào)能力將各個(gè)環(huán)節(jié)的動(dòng)作以最佳時(shí)機(jī)協(xié)同在一起才能較好完成擲標(biāo)槍技術(shù)，取得理想效果[12]。因此，即使在減量階段，仍將綜合訓(xùn)練課作為訓(xùn)練的主要內(nèi)容，培養(yǎng)良好技術(shù)動(dòng)作，提高動(dòng)作利用效率。

3 結(jié)語(yǔ)

3.1 張莉備戰(zhàn)亞運(yùn)會(huì)賽前減量時(shí)間為15天，減量模式屬于慢指數(shù)型減量，賽前減量階段訓(xùn)練負(fù)荷表現(xiàn)為負(fù)荷量明顯降低而負(fù)荷強(qiáng)度穩(wěn)中有升。減量階段訓(xùn)練內(nèi)容與非減量階段相一致，訓(xùn)練質(zhì)量貫穿整個(gè)訓(xùn)練過(guò)程，專項(xiàng)力量訓(xùn)練手段相較于非減量階段有所縮減，采用主要手段主要為抓舉、臥推、仰拉、頸后推以及負(fù)重臺(tái)階提腿。技術(shù)訓(xùn)練更加注重整體性練習(xí)，強(qiáng)調(diào)助跑節(jié)奏、大交叉步以及最后用力順序等。賽前減量階段主要訓(xùn)練內(nèi)容是室外投擲、專項(xiàng)力量以及綜合性訓(xùn)練。室外投擲訓(xùn)練課比例明顯增加，專項(xiàng)力量訓(xùn)練課比例明顯下降，綜合性訓(xùn)練課保持穩(wěn)定。

3.2 我國(guó)教練員應(yīng)深入研究項(xiàng)目的特征及其發(fā)展的內(nèi)在規(guī)律，掌握和抓住影響其運(yùn)動(dòng)成績(jī)的核心因素，在此基礎(chǔ)上制定并執(zhí)行科學(xué)合理的賽前減量訓(xùn)練計(jì)劃，使訓(xùn)練對(duì)運(yùn)動(dòng)員機(jī)體產(chǎn)生的刺激恰當(dāng)有效，從而達(dá)到提高訓(xùn)練效果的目的。

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