腹肌訓練法則

李清正　晏冰

仰臥起坐

背部貼地躺下，膝部彎曲呈90度，全腳掌踩在地面上。將頭部和肩膀抬離地面20～30厘米，保持下背部與地面接觸。注意抬起過程中呼氣。然后放下身體，頭部和肩膀不要完全與地面接觸，腹部始終保持緊張。

可以試著加大難度，將手臂伸直舉過頭頂，然后按照上述動作進行即可。仰仰臥起坐可以作為初進行訓練時使用，15～30個每組，每次完成3組，然后逐漸加大難度。

V字坐

1.坐在地上，雙腿伸直：傾斜背部直至開始失去平衡，將手放在身體后方的地上，與肩同寬，指尖指向腳尖的方向，手肘彎曲。保持背部挺直，下肢繃直抬離地面15厘米。

2.腳部保持與地面15厘米的距離，收緊腹部，彎曲膝關(guān)節(jié)，向臀部方向拉動腳。同時收緊腹部，將上半身拉直中間位置。膝蓋盡量靠近胸部。然后再回到第一步的動作。

這個動作可以作為仰臥起坐的升級動作，20次每組，每次3組。

平板支撐

腳趾和前臂接觸地面支撐身體，雙腳距離與臀部同寬，肩膀和肘關(guān)節(jié)成90度，軀干伸直，頭部和肩部、胯部和踝部盡量保持在同一水平面，腹肌發(fā)力，脊椎延長，眼睛看向地面，保持均勻呼吸，盡可能長的保持這個動作。最初做這個動作時，可以從20秒開始，逐漸延長時間，每次鍛煉至少做3次，間隔時間30～60秒。

可以在做的過程中，抬起一條腿，減少一個支撐點來加大難度。

側(cè)面平板支撐

側(cè)躺在地上，一只腳放在另一只腳正上方，雙腿合并。上肢屈曲成90度，用肘部將身體撐起，要收緊腹部和臀部并抬起軀干，將另一只手抬起指向正上方。收緊身體，讓腳部、膝部、臀部、肩部成直線。保持這個姿勢一段時間。最初可以從20秒每次，兩次每組開始，逐漸延長到45～60秒每次，三次每組。每次之間的間歇為60～90秒。

腹肌的訓練并不像想象的那么簡單，甚至有些艱苦，因此，持之以恒的態(tài)度一定要有，不要急于求成。