范志紅
日常被問得最多的問題之一,就是什么時候喝牛奶最合適。這么一個簡單的事情,人們卻有各種糾結(jié)。
——聽說晚上喝牛奶有利于睡眠,那早上喝行不行?早上喝不會犯困嗎?
——聽說早上必須有杯牛奶,加強早餐營養(yǎng),那晚上還能不能喝啊?比如說,夜里肚子餓了,但又不想馬上睡覺,能喝杯牛奶當(dāng)夜宵嗎?
——有時候工作忙吃不上飯,肚子餓了,能喝牛奶嗎?不是說空腹喝奶不好嗎?
——用餐喝牛奶的時候,是先喝牛奶再吃其他食物,還是先吃其他食物再喝牛奶,或者泡著一起吃呢?
這里就來細(xì)細(xì)討論,到底什么時候喝牛奶才是合適的。
先說說晚上喝牛奶的問題。牛奶并不是催眠藥,只是相比于其他食物,它含有的一些有利于預(yù)防失眠的成分比較多,包括鈣、維生素B6、能夠在體內(nèi)轉(zhuǎn)化為5-羥色胺的酪氨酸等物質(zhì)都比較豐富。而且,按同樣熱量來看,牛奶的飽腹感較強,一小杯牛奶就能有效緩解饑餓感,避免睡前饑餓睡不著覺。
所以,牛奶是夜宵的好選擇。用牛奶當(dāng)夜宵,營養(yǎng)好,方便飲用,不易過量,熱量較低,對預(yù)防肥胖而言,遠(yuǎn)比吃方便面、面條、餅干、薯片、面包、烤串之類的食物更有利。
不過,牛奶是好夜宵,并不意味著它不能早上喝。它并沒有那么大的催眠力量,至今沒有研究發(fā)現(xiàn)早上喝牛奶會引起困倦。但是有足夠的證據(jù)證明,早上把牛奶和谷物食品一起食用,可以增強早餐營養(yǎng)價值,延緩餐后血糖上升,也能有效推遲幾個小時后饑餓感的到來。所以,早餐時喝杯牛奶是沒有問題的。
再說飯前能不能喝牛奶的問題。所謂空腹不能喝牛奶,主要是擔(dān)心部分人存在“乳糖不耐受”的情況,喝了牛奶之后會出現(xiàn)腹脹甚至腹痛、腹瀉的情況。如果先吃些其他食物再喝牛奶,這種不適反應(yīng)會比較輕微,而空腹喝牛奶時的不適會比較明顯。但是,如果本來就沒有乳糖不耐受的問題,空腹喝牛奶是完全沒有問題的。各種動物奶中都含有蛋白質(zhì)、脂肪和碳水化合物(乳糖),能消化乳糖的人可以很好地利用它,并不存在營養(yǎng)浪費的問題。否則就沒法解釋嬰兒和幼小動物都可以空腹喝奶而正常成長了。
如果空腹喝奶的障礙解決了,飯前喝奶的問題也就不攻而破。當(dāng)然,把牛奶和其他食物配合食用就更加沒問題了。比如用牛奶替代水來做饅頭、發(fā)糕、花卷會增強人們的食欲,把牛奶加到豆?jié){、粥、雜糧糊糊當(dāng)中,也非常美味可口。而且研究表明,這種配合方式不僅能改善營養(yǎng)平衡,還能延緩餐后血糖上升速度,又能避免乳糖不耐受的不適感。
到底什么時候喝牛奶是最好的呢?是在餐前30分鐘的時候。研究發(fā)現(xiàn),吃同樣的一餐,如果在餐前30分鐘先喝牛奶,然后再吃飯,能最有效地降低餐后血糖反應(yīng)。如果在吃飯的同時喝牛奶,雖然也有降糖效果,但明顯不如餐前30分鐘的時候效果顯著。
所以,可以這么說,無論是控制血糖,還是預(yù)防肥胖,餐前半小時都是最佳的喝牛奶時間。當(dāng)然,這里有個前提,是沒有乳糖不耐受問題。假如確實空腹喝牛奶后胃腸不適,或者對牛奶有不良反應(yīng),完全可以換成酸奶、豆?jié){等,也可以達(dá)到同樣的效果。