健美核心力量訓(xùn)練策略研究

吳 楠，劉 鵬

（1.東北大學(xué)秦皇島分校體育部，河北 秦皇島 066004；2.廣東碧桂園學(xué)校，廣東 佛山 528000）

健美核心力量訓(xùn)練策略研究

吳 楠1，劉 鵬2

（1.東北大學(xué)秦皇島分校體育部，河北 秦皇島 066004；2.廣東碧桂園學(xué)校，廣東 佛山 528000）

隨著生活品質(zhì)的不斷提高，體能訓(xùn)練逐漸得到人們的關(guān)注，健美運(yùn)動(dòng)中核心力量訓(xùn)練得到大幅度的提高。本文通過(guò)簡(jiǎn)述核心力量，分析核心力量在健美運(yùn)動(dòng)中的作用，并提出相應(yīng)的健美核心力量訓(xùn)練策略。

健美；核心力量；訓(xùn)練；策略

任何事情都需要力量的支撐，力量反映了生物速度、柔韌、靈活等素質(zhì)的高低程度 ，強(qiáng)大的力量是運(yùn)動(dòng)員提高技術(shù)水平的關(guān)鍵部分，同時(shí)運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練或比賽時(shí)也能夠利用力量防止損傷。健美項(xiàng)目中，核心力量是運(yùn)動(dòng)員調(diào)整姿勢(shì)的原動(dòng)力，運(yùn)動(dòng)員之所以能夠自由切換身體重心的位置、保持身體的平衡，都是核心力量起的作用。所以，運(yùn)動(dòng)員需要強(qiáng)大的核心力量進(jìn)行健美項(xiàng)目，這樣才能使得規(guī)定動(dòng)作達(dá)到標(biāo)準(zhǔn)水平，使動(dòng)作更標(biāo)準(zhǔn)、更美觀，同時(shí)也起到健身的作用。

1　核心力量與核心區(qū)的相關(guān)概述

核心力量充當(dāng)人體核心部位的肌肉，也稱核心肌群，核心區(qū)位于人體腰椎至骨盆位置，主要目的是為人體產(chǎn)生力量和原動(dòng)力，以此來(lái)穩(wěn)定人體的平衡、為上下肢傳遞能量、控制身體重心的位置，核心力量通過(guò)核心肌肉群、神經(jīng)以及人體呼吸所產(chǎn)生的能量影響整個(gè)身體的能量。人體腰椎周邊的肌肉大致可以分為兩大類，核心大肌群及核心小肌群，核心大肌群不同于核心小肌群，大肌群位于人體表層，當(dāng)軀干進(jìn)行幅度較大的運(yùn)動(dòng)時(shí)，都是由大肌群提供力量，而小肌群主要負(fù)責(zé)穩(wěn)固軀干以及為細(xì)微運(yùn)動(dòng)提供力量，位于骨骼深處。核心大肌群與核心小肌群對(duì)人體的穩(wěn)固作用不同，產(chǎn)生的力量能力也不同。

2　核心力量在健美運(yùn)動(dòng)中的作用

健美運(yùn)動(dòng)講究藝術(shù)感和完整性，自由造型是健美運(yùn)動(dòng)中的重要組成部分，所以自由造型需要反映健美運(yùn)動(dòng)的美感和整齊有序。因此在日常的訓(xùn)練項(xiàng)目中，運(yùn)動(dòng)員需要注重培養(yǎng)肌肉的發(fā)達(dá)程度，提高自身的藝術(shù)修養(yǎng)，根據(jù)健美目標(biāo)來(lái)制訂日常訓(xùn)練計(jì)劃。在日常訓(xùn)練中，核心力量應(yīng)該得到大幅度的鍛煉，核心力量不僅能夠穩(wěn)定人體的核心部位，還能為上下肢及軀干運(yùn)動(dòng)傳遞力量，保證人體能夠有足夠的力量完成目標(biāo)動(dòng)作，所以核心力量在健美運(yùn)動(dòng)中具有極其重要的作用，健美運(yùn)動(dòng)員應(yīng)該注重核心力量的培養(yǎng)。

2.1提高穩(wěn)定性，加強(qiáng)肌肉的控制能力

正確的動(dòng)作技術(shù)能夠大幅度提高健美運(yùn)動(dòng)的效果，給予他人及自己視覺(jué)上的享受，而核心部位的穩(wěn)定能夠保證動(dòng)作的穩(wěn)定，充分展現(xiàn)健美動(dòng)作的效果。作為軀干整體發(fā)力的第一關(guān)，核心肌群發(fā)揮著傳遞力量、保持平衡及穩(wěn)定人體重心的作用，在為上下肢傳遞力量的過(guò)程中充當(dāng)著必不可少的角色。健美比賽專項(xiàng)訓(xùn)練中，健美運(yùn)動(dòng)員需要靈活運(yùn)用核心力量，掌握動(dòng)作的起伏和過(guò)渡動(dòng)作的變化規(guī)律，抓住每一個(gè)動(dòng)作的基本要領(lǐng)，最大程度上表達(dá)動(dòng)作的視覺(jué)效果。隨著時(shí)代的不斷發(fā)展，健美運(yùn)動(dòng)中過(guò)渡動(dòng)作隨著音樂(lè)的改變發(fā)生了巨大的改變，造型動(dòng)作的表演也因此發(fā)生了改革，不同于傳統(tǒng)健美運(yùn)動(dòng)，現(xiàn)代健美項(xiàng)目中融合了體育運(yùn)動(dòng)、舞蹈藝術(shù)以及音樂(lè)節(jié)奏等因素，從而對(duì)健美比賽動(dòng)作要求較高，需要同時(shí)完成不同因素的標(biāo)準(zhǔn)要求，以此達(dá)到動(dòng)作的藝術(shù)美。因此，運(yùn)動(dòng)員需要強(qiáng)大的核心力量來(lái)完成指定動(dòng)作的要求，提高動(dòng)作的質(zhì)量，充分表現(xiàn)健美運(yùn)動(dòng)的藝術(shù)氣息和美感。

2.2減少能量的消耗

核心力量為上下肢傳遞力量，在全身的不同部位都有不同的銜接，銜接處無(wú)疑會(huì)消耗身體的能量，但是強(qiáng)大的核心力量能夠一定程度上減少這種能量的消耗，提高人體的工作效率。在常規(guī)的健美比賽節(jié)目中，運(yùn)動(dòng)員常見(jiàn)的比賽動(dòng)作就是跳躍和翻騰，在這兩個(gè)動(dòng)作中核心肌群充當(dāng)著關(guān)鍵角色，為了保證運(yùn)動(dòng)員跳躍著地能夠保持穩(wěn)定和平衡，人體腰腹部位處核心肌群不斷發(fā)力，通過(guò)閉合式的動(dòng)力鏈進(jìn)行充分的動(dòng)量傳遞，翻騰動(dòng)作也是如此，運(yùn)動(dòng)員在空中翻騰時(shí)需要消耗大量的肢體能量，尤其是一些運(yùn)動(dòng)員在翻騰的短暫過(guò)程中還展示了不同的動(dòng)作和技術(shù)，這個(gè)過(guò)程中無(wú)疑要求運(yùn)動(dòng)員需要強(qiáng)有力的核心肌群，從而才能完成優(yōu)美的、充滿藝術(shù)感的健美動(dòng)作。核心力量較強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)員能夠在短暫的時(shí)間里完成動(dòng)作的轉(zhuǎn)換，例如核心力量較強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)員在高速跑騰空的過(guò)程中，腿部肌肉能夠在短暫的時(shí)間里得到休息，從而能夠充分為下一次動(dòng)作做好準(zhǔn)備；而核心力量較弱的運(yùn)動(dòng)員則會(huì)在高速跑騰空過(guò)程中消耗大量體力，短暫的騰空時(shí)間來(lái)不及完成腿部肌肉的充分休整，這樣不利于下一次動(dòng)作的收縮，影響動(dòng)作的效果。

2.3預(yù)防損傷

標(biāo)準(zhǔn)的健美訓(xùn)練要求運(yùn)動(dòng)員具有強(qiáng)大的核心肌群，因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)員需要在短時(shí)間內(nèi)完成動(dòng)作的自由切換，改變身體的重心位置，這需要較強(qiáng)的核心力量。良好的核心力量能夠減少肢體在準(zhǔn)備動(dòng)作、動(dòng)作過(guò)程以及結(jié)束動(dòng)作整個(gè)過(guò)程中受到的損傷，因?yàn)楹诵牧α磕軌蜃屩w在動(dòng)作過(guò)程中處于正確的位置。

3　健美核心力量訓(xùn)練策略

3.1靜力性訓(xùn)練法

核心力量最基本訓(xùn)練策略就是靜力性訓(xùn)練法，初始訓(xùn)練階段旨在讓運(yùn)動(dòng)員體會(huì)核心肌群的發(fā)力狀態(tài)以及利用核心力量有效控制身體，加深運(yùn)動(dòng)員對(duì)核心力量的印象，初始階段的訓(xùn)練需要花費(fèi)大量的時(shí)間，重復(fù)練習(xí)是有效提高核心力量的方法，常見(jiàn)的幾種靜力性訓(xùn)練法有以下幾種：仰臥起坐瑞士球靜態(tài)練習(xí)法。此過(guò)程中要求運(yùn)動(dòng)員兩腿夾球持續(xù)用力，使球保持在一個(gè)相似的狀態(tài)，同時(shí)保持上身穩(wěn)定，控制呼吸均勻，這樣能夠充分鍛煉核心肌群，是提高人體核心力量的重要方法；瑞士球靜態(tài)手臂支撐。做這個(gè)訓(xùn)練項(xiàng)目的時(shí)候，運(yùn)動(dòng)員俯臥于球上，將瑞士球放置于小腿下方，臀部不要抬起過(guò)高，切記不要聳肩，腹部肌肉收緊，兩腿于球上保持穩(wěn)定，持續(xù)幾分鐘并且反復(fù)練習(xí)，能夠有效提高核心力量；肩頸球上支撐。要求運(yùn)動(dòng)員仰臥，肩部和頸部置于瑞士球上，同時(shí)將膝蓋彎曲，與小腿成90度，兩腳與肩同寬，盡量保持軀干的穩(wěn)定，同時(shí)控制呼吸均勻，不要憋氣；瑞士球上直體控。要求運(yùn)動(dòng)員仰臥，要求身體在整個(gè)過(guò)程中盡量保持挺直，兩臂盡量貼在耳朵兩側(cè)，將瑞士球置于腹部下方并且前舉手臂，保持靜止，這個(gè)方法要求運(yùn)動(dòng)員具有一定的核心力量，否則在訓(xùn)練的過(guò)程中難度比較大。

3.2動(dòng)力性訓(xùn)練法

動(dòng)力性力量訓(xùn)練是在靜力性訓(xùn)練的基礎(chǔ)上完善及加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員對(duì)核心力量的掌控，能夠?qū)⒑诵膮^(qū)域深處的肌肉進(jìn)行鍛煉，這對(duì)人體整個(gè)肌群都有著訓(xùn)練作用，時(shí)間上要求高于靜力性訓(xùn)練，常見(jiàn)的幾種動(dòng)力性訓(xùn)練方法如下：瑞士球上卷腹。運(yùn)動(dòng)員平躺于球上，膝蓋彎曲，兩腳緊貼于地面，為了保持身體穩(wěn)定，兩腳可以盡量打開(kāi)，呼氣和吸氣交替均勻?qū)嵭?，間隔不超過(guò)半分鐘；仰臥持球卷腹。運(yùn)動(dòng)員仰臥兩臂伸直，兩手持適宜大小的瑞士球并舉于胸上方，屈膝使膝關(guān)節(jié)向胸部靠近，然后做基本的腹部伸縮練習(xí)，練習(xí)時(shí)運(yùn)動(dòng)員需要注意盡量將身體保持穩(wěn)定，卷腿時(shí)臀部不要離開(kāi)地面；仰臥背肌。運(yùn)動(dòng)員仰臥于墊上，雙臂向前伸展并夾住兩耳，上體與下體同時(shí)抬起，重復(fù)練習(xí)。

4　結(jié) 語(yǔ)

健美運(yùn)動(dòng)中，核心力量是運(yùn)動(dòng)員調(diào)整姿勢(shì)的原動(dòng)力，保證運(yùn)動(dòng)員能夠自由切換身體重心的位置、保持身體的平衡，訓(xùn)練難度需要由易到難，保證每一位初學(xué)運(yùn)動(dòng)員都能跟上訓(xùn)練的節(jié)奏，完成訓(xùn)練內(nèi)容，達(dá)到訓(xùn)練效果。健美運(yùn)動(dòng)員刻苦練習(xí)，使得每個(gè)造型都能充分發(fā)揮藝術(shù)效果，實(shí)現(xiàn)健美運(yùn)動(dòng)的目標(biāo)。

［ 1 ］宋旭峰.我國(guó)體能教練專業(yè)化培養(yǎng)體系研究［ J ］.河北師范大學(xué)學(xué)報(bào)，2012（6）.

［ 2 ］李林城.高校健身健美運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練策略的研究［ J ］.四川師范大學(xué)學(xué)報(bào)，2014（4）.

［ 3 ］向毅.健美核心力量訓(xùn)練研究［ J ］.體育世界，2012（12）.

［ 4 ］彭建敏.競(jìng)技健美操體能的概念及其訓(xùn)練內(nèi)容的理論研究［ J ］.北京體育大學(xué)學(xué)報(bào)，2003（4）.

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A

1674-151X（2016）07-044-02

10.3969/j.issn.1674-151x.2016.13.022

投稿日期：2016-06-01

吳楠（1984—），三級(jí)講師，本科。研究方向：體育教育訓(xùn)練學(xué)。