田徑運(yùn)動速度力量訓(xùn)練方法創(chuàng)新研究

張俊凱

（晉中學(xué)院體育學(xué)院，山西晉中 030600）

田徑運(yùn)動速度力量訓(xùn)練方法創(chuàng)新研究

張俊凱

（晉中學(xué)院體育學(xué)院，山西晉中 030600）

在當(dāng)今競技體育比賽項目中，有很多運(yùn)動項目都是屬于田徑比賽的，比如所短跑，跨欄，鉛球、鐵餅、標(biāo)槍等等.田徑運(yùn)動員為了提升自身的運(yùn)動成績，速度力量是田徑運(yùn)動員必要的訓(xùn)練項目，是其提升成績的關(guān)鍵所在.不同的田徑項目和運(yùn)動員自身身體素質(zhì)的不同，所制定的速度力量訓(xùn)練的計劃和方法都是不同的，因此田徑運(yùn)動中一個合理的速度力量的訓(xùn)練方法對運(yùn)動員來說尤為重要.本文對速度力量的概念和構(gòu)成因素做了相關(guān)的簡單介紹，在此基礎(chǔ)上對田徑運(yùn)動速度力量的訓(xùn)練方法做了創(chuàng)新性的研究，并最后給出了在速度力量訓(xùn)練中要注意的相關(guān)事項.

田徑運(yùn)動；速度力量；訓(xùn)練方法；創(chuàng)新研究

引言：競技場上運(yùn)動健兒們都希望自己能有一個很好的比賽成績，所以競爭越來越激烈和殘酷.運(yùn)動員們?yōu)榱颂嵘陨淼倪\(yùn)動成績，在訓(xùn)練過程中更是拼盡全力，克服各種困難.田徑運(yùn)動中訓(xùn)練運(yùn)動員的速度力量是提升運(yùn)動成績的核心所在，速度力量也是運(yùn)動員必須掌握的訓(xùn)練技能，是評價一個運(yùn)動員訓(xùn)練水平和能力的重要依據(jù).田徑項目中絕大部分的項目速度力量訓(xùn)練的項目類型，因此運(yùn)動員不僅要在身體體能方面達(dá)到很好的指標(biāo)，還要求在速度和力量技能上要達(dá)到很高的要求.很多教練員、運(yùn)動員都在針對不同的競技項目，運(yùn)動員不同的身體素質(zhì)上，研究了很多提升運(yùn)動員速度力量能力的訓(xùn)練方法，以便使運(yùn)動員在賽場上能有一個穩(wěn)定超長的發(fā)揮.

1 田徑運(yùn)動速度力量的相關(guān)概念

速度力量是速度和力量分別體現(xiàn)又是這兩者的綜合性體現(xiàn)和概述，因此，速度力量的訓(xùn)練要涉及到運(yùn)動員的力量素質(zhì)、爆發(fā)力和速度力量等方面的素質(zhì)訓(xùn)練.力量素質(zhì)是運(yùn)動員的肌肉在其運(yùn)動過程中努力克服外界施加的阻力的能力，運(yùn)動員在克服外界阻力的過程中其自身的力量就會得到鍛煉，慢慢的就會提升其力量素質(zhì).運(yùn)動員尤其是田徑運(yùn)動員在運(yùn)動過程中力量和速度會相互融合從而產(chǎn)生了速度力量.運(yùn)動員在平時的訓(xùn)練過程中其完成一個或一組動作的時間越短，其所產(chǎn)生的爆發(fā)力就越強(qiáng)，高強(qiáng)度的爆發(fā)力表現(xiàn)了運(yùn)動員在運(yùn)動時的身體反應(yīng)能力和體能的突破.速度力量的訓(xùn)練的特點(diǎn)就是根據(jù)運(yùn)動員自身的特點(diǎn)來適當(dāng)?shù)臏p少阻力，然后以最大的爆發(fā)力，在最短的時間內(nèi)用最大的力量和最快的速度來完成一個或一組動作.

2 田徑運(yùn)動速度力量的訓(xùn)練方法創(chuàng)新研究

田徑運(yùn)動當(dāng)中，不同的田徑項目，所運(yùn)用到的提升速度力量的訓(xùn)練方法是不一樣的，本部分就田徑運(yùn)動速度力量的訓(xùn)練方法做出了幾方面的研究.

1.快速用力訓(xùn)練

短跑和跨欄是田徑運(yùn)動中主要依靠運(yùn)動員強(qiáng)大爆發(fā)力的兩個項目.運(yùn)動員完成這兩個項目的時間越短，成績就越好，那么所需要的爆發(fā)力就越大，所以這兩個運(yùn)動項目要發(fā)揮身體肌肉收縮的最大速度和力量.為了提升運(yùn)動員在短跑和跨欄中的速度力量，運(yùn)動員可以每天練習(xí)腿部負(fù)重和不負(fù)重情況下的上坡跑和下坡跑、以及舉杠鈴或啞鈴的深蹲等練習(xí).比如按照訓(xùn)練強(qiáng)度的劃分可以分為中等強(qiáng)度和低等強(qiáng)度的訓(xùn)練，中等強(qiáng)度的訓(xùn)練是本人最大負(fù)重強(qiáng)度的50%～70%，運(yùn)動員要以這樣的運(yùn)動強(qiáng)度反復(fù)進(jìn)行5～7組，每組反復(fù)進(jìn)行4～5次，每組之間的間隔時間為2分鐘左右這樣能很好的鍛煉運(yùn)動員的爆發(fā)力；低等強(qiáng)度的訓(xùn)練是運(yùn)動員負(fù)重強(qiáng)度的30%～50%，低等強(qiáng)度要求的組數(shù)為3～7組的練習(xí)，每組聯(lián)系4～8次，這是專門為運(yùn)動員的肌肉發(fā)展而設(shè)計的低強(qiáng)度的訓(xùn)練.運(yùn)動員要逐漸的從低等強(qiáng)度的訓(xùn)練增加到中等強(qiáng)度的負(fù)重訓(xùn)練，能夠發(fā)揮肌肉克服阻力的力量.

2.超等長訓(xùn)練

超等長訓(xùn)練是訓(xùn)練過程中先讓肌肉有一個相對長時間的拉伸，然后在很快的進(jìn)入克制性的運(yùn)動中，也就是說肌肉最開始進(jìn)行的是春力量的運(yùn)動然后有極快的進(jìn)入爆發(fā)力的運(yùn)動.在運(yùn)動過程使肌肉在進(jìn)行退讓運(yùn)動時，先拉長到超過其自然狀態(tài)下的長度，這樣會引起肌肉的牽張反射，這樣會使肌肉發(fā)揮其更大的克制收縮的效果，能產(chǎn)生更大、更強(qiáng)的爆發(fā)力；并且運(yùn)動員的身體的上下肢力量和動作的協(xié)調(diào)以及身體在運(yùn)動中的柔韌性也是練習(xí)的項目.跳深訓(xùn)練是一項可以鍛煉運(yùn)動員超等長機(jī)能的項目，在跳深訓(xùn)練中，在跳起來的環(huán)節(jié)可以讓運(yùn)動員全身肌肉，尤其是腿部肌肉快速的進(jìn)行離心收縮的運(yùn)動，緊接著在落地過程中會做向心收縮的運(yùn)動.教練員可以為運(yùn)動員制定一周2～3次的超等長練習(xí)方法，每次訓(xùn)練中進(jìn)行動作為3～7組，這種超等長訓(xùn)練可以每組做5～8次，每組間隔時間在2分鐘.為了避免對肌肉的傷害，在進(jìn)行這項訓(xùn)練之前，要做好對肌肉的伸張和放松運(yùn)動，并且在訓(xùn)練完以后也要做一下肌肉的拉伸和放松作用，使肌肉不是那么緊繃.

3.大強(qiáng)度的跳躍訓(xùn)練

進(jìn)行跳躍訓(xùn)練可以讓肌肉緊張程度在很短的時間內(nèi)達(dá)到較高的水平.比如進(jìn)行立定跳和單足跳、跨步跳、蛙跳等跳躍訓(xùn)練，在訓(xùn)練是可以根據(jù)運(yùn)動員自身的身體素質(zhì)進(jìn)行負(fù)重訓(xùn)練，跳躍訓(xùn)練可以拉伸肌肉的強(qiáng)度，也是增強(qiáng)爆發(fā)力的一種訓(xùn)練.強(qiáng)度為40%～70%為最大的負(fù)重量，進(jìn)行5～10組，每組大約在3～5次，每組間隔為2分鐘左右，在訓(xùn)練過程中運(yùn)動員要集中其最大的精力和爆發(fā)力.

3 田徑運(yùn)動速度力量訓(xùn)練的控制和注意事項

速度力量的兩個組成要素速度和力量是相互影響和相互作用的，制定一個科學(xué)合理的訓(xùn)練方法.比如在速度力量的訓(xùn)練過程中，如果是只有身體的局部肌肉參與到的運(yùn)動中，那么局部肌肉的負(fù)荷量應(yīng)該稍小一些；當(dāng)全身肌肉進(jìn)行運(yùn)動訓(xùn)練時，肌肉的負(fù)荷量應(yīng)該隨之增加.當(dāng)運(yùn)動員在運(yùn)動中的速度力量變慢或者是動作變形時，要考慮到是否是肌肉或其他身體結(jié)構(gòu)有損傷，這時應(yīng)該減少訓(xùn)練強(qiáng)度甚至要暫停訓(xùn)練，這就是運(yùn)動員訓(xùn)練強(qiáng)度的控制；在訓(xùn)練時間上的控制為每次速度和力量單一訓(xùn)練的時間為15～25分鐘，每組的時間大約要控制在5～10秒，也就是說如果只是以發(fā)展速度為目的的訓(xùn)練，那么就應(yīng)該用接近極限的頻率來完成訓(xùn)練計劃，如果是以提升力量為目的的訓(xùn)練，就應(yīng)該用極限的運(yùn)動頻率來完成.田徑運(yùn)動中由于需要運(yùn)動員發(fā)揮其最大的速度力量，所以在平時的訓(xùn)練中會因為一些不當(dāng)?shù)挠?xùn)練方法而對運(yùn)動員的身體素質(zhì)造成傷害.運(yùn)動員在進(jìn)行速度力量訓(xùn)練的時候，即使在沒有教練員提醒和監(jiān)督的情況下也要做好之前和之后的準(zhǔn)備工作，要拉伸和放松肌肉，這樣會避免運(yùn)動員肌肉在運(yùn)動過程中受損.速度力量的練習(xí)不宜每天進(jìn)行，要讓身體的各個組織有一個休息的時間，一般是每隔一天練習(xí)一次為最佳.在速度力量訓(xùn)練過程中要有一個最佳的呼吸頻次，不可以憋氣，因為憋氣會增加心血管系統(tǒng)的負(fù)擔(dān)，對身體造成不良的影響.

4 結(jié)束語

速度力量訓(xùn)練最主要的就是對運(yùn)動員爆發(fā)力的訓(xùn)練，并且速度力量的訓(xùn)練是一項要長期積累的訓(xùn)練，它不會一蹴而就，在平時訓(xùn)練過程中要謹(jǐn)遵教練員制定的訓(xùn)練計劃.并且速度力量的訓(xùn)練不僅需要運(yùn)動員要有較高的速度素質(zhì)，還應(yīng)有超強(qiáng)的力量素質(zhì).在平時的訓(xùn)練過程中要注意提升運(yùn)動員整體肌肉的最大的強(qiáng)度、局部力量并且與整體的速度力量素質(zhì)訓(xùn)練相結(jié)合.教練員嚴(yán)格控制訓(xùn)練的強(qiáng)度、次數(shù)、訓(xùn)練的整體時間和每組訓(xùn)練之間的間隔時間，以防運(yùn)動員在平時訓(xùn)練過程中出現(xiàn)傷病情況.慢慢的一點(diǎn)點(diǎn)的積累，在速度和力量的單項訓(xùn)練之后，再進(jìn)行有效合理的整體的速度力量的訓(xùn)練，使運(yùn)動員在比賽過程有能有出色完美的發(fā)揮.

［1］袁作生.現(xiàn)代田徑運(yùn)動訓(xùn)練科學(xué)訓(xùn)練法［M］.北京：人民體育出版社，1997.

［2］譚紅，駱建，王昭君.田徑運(yùn)動中肌肉收縮速度力量分析及其訓(xùn)練原理探討［J］.西安體育學(xué)院學(xué)報，2002，（5）.

［3］張艷玲.田徑運(yùn)動速度力量訓(xùn)練的方法與注意事項［J］.科技信息（學(xué)術(shù)研究），2008（36）.

［責(zé)任編輯：郭正濤］

An Innovation Research of Speed Strength Training Method in Athletics

ZHANG Junkai

(School of Physical Education Jinzhong University；Shanxi Jinzhong 030600)

Among competitive sports’events,most belong to the athletics,such as sprinting,hurdles,shot put, discus,javelin,and so on.In order to enhance their athletic performance,athletes’key training program is speed strength.Different athletic field events and different physical fitness of the athletes require different training plans and methods of speed strength.In this case,it is particularly important for athletes to have a reasonable speed strength training method.This paper introduces the basic concept and components of speed strength.Based on the innovative research of speed strength training methods in the athletics,it is concluded several relevant matters to be noted.

Athletics;speed strength;training methods;innovative research

G 846

A

1672-402X（2016）11-0118-03

2016-06-20

張俊凱（1981-），男，山西省晉中市人.晉中學(xué)院體育學(xué)院講師，研究方向：體育教育研究.