血糖指數(shù)幫你吃飽吃好還瘦身！

減肥時你還是拿著一個食物熱量表視為法寶？還需要注意什么？除了看熱量，還有一個指標(biāo)也很重要，全球營養(yǎng)學(xué)家都在推薦，很多健身達人也在實踐中驗證著它的簡便有效。它就是血糖指數(shù)，英文簡寫“GI”。

為什么全球營養(yǎng)學(xué)家會推薦低血糖指數(shù)減肥飲食？

原因1——持久的飽腹感。低血糖指數(shù)飲食提供的食譜能夠滿足你需要用來解除饑餓的足夠食品，保持持久的飽腹感和滿足感，同時又不讓你過度飲食或暴飲暴食。

原因2——美味的健康食物。你不必吃很多不喜歡的食物。血糖指數(shù)方案讓你可以選擇的食物范圍擴大，并且很多屬于美味食物。只要遵守常規(guī)的食量和每日的血糖值定量，就可以減輕體重。即使你偶爾“犯規(guī)”，也沒有關(guān)系。

原因3——避免“溜溜球現(xiàn)象”。低血糖飲食能夠幫助燃燒更多的脂肪和更少的肌肉，進而提高新陳代謝水平，打造“易瘦的體質(zhì)”，長時間保持減肥成果。如何實施？

低血糖指數(shù)飲食搭配七大原則和選擇方法：

※每天吃7份或者更多的水果和蔬菜

每天有計劃地至少吃2次水果和5次蔬菜，最好是選擇不同顏色的蔬菜，每頓飯前30分鐘吃一個中等大小的水果。每餐吃1杯白灼蔬菜或涼拌菜。但是需要選擇淀粉含量較低的蔬菜。這不包括土豆，它有較高的GI值。詳細參見食物GI表。

※吃低GI的主食

大多數(shù)人每天需要3～4份主食（每份100克左右），劇烈運動的人為了保持體力和促進恢復(fù)，需要酌情增加1～2份。每一份主食可以是2片全麥面包、1杯燕麥粥或者1小碗米飯。低GI主食主要包括：全麥面包、裸麥面包、雜糧、燕麥粥、窩頭、玉米、芋頭、意大利面等。

這里特別推薦一種低GI主食——壽司。由于壽司是用海苔、蔬菜、生魚片等制作的，減慢了糖分的吸收速度，所以是既健康又減肥的美食。

※吃更多的豆制品

豆制品是國人餐桌常見的食品。大豆制品含豐富的蛋白質(zhì)、鐵、鈣、鋅和大豆異黃酮。同時糖含量低，也屬于低GI食物。主要包括：豆腐、豆干、豆?jié){等。

※吃更多新鮮的魚類和海鮮

魚類和海鮮含糖量很低，幾乎沒有GI，但蛋白質(zhì)含量豐富。增加魚類攝入可以降低心臟病的發(fā)病幾率。研究表明。每周吃1次可以將心臟突發(fā)疾病減少40%。減肥期間豐富的蛋白質(zhì)攝入也有利于減少肌肉丟失。防止出現(xiàn)“溜溜球效應(yīng)”。

※吃低脂肪瘦肉、去皮禽肉和雞蛋

牛肉、羊肉等瘦肉中含有豐富的鐵質(zhì)。同時脂肪含量低于豬肉，在減肥期間建議每周選擇2～3次。具體攝入量諢旨參考后面的低GI食譜。

※吃低脂肪乳制品

選擇低脂奶、低脂酸奶、脫脂奶或者脫脂酸奶等低脂肪乳制品，它們含有豐富的鈣質(zhì)。最近研究表明：乳制品中含有的鈣質(zhì)在促進脂肪燃燒方面具有重要的作用。

※經(jīng)常吃適量的堅果

堅果雖然脂肪含量較高，但是都屬于健康的不飽和脂肪，同時含有豐富的維生素E和硒，能夠幫助抵抗紫外線和抗衰老。你可以根據(jù)自己的喜好選擇芝麻或者花生一小把（30克）磨碎拌入涼拌菜或者蔬菜沙拉中，還可以的吃面包時涂抹些花生醬，只要控制好量，對于減肥期間保持健康和延緩衰老十分有益。