秋慈
春節(jié)過后,天氣漸暖,不少人開始進行夜跑運動。夜跑在國外風行已久,被稱作“Fun Run”。顧名思義,對夜跑族來說,這意味著快樂和無拘束??v觀夜跑族,大多為年輕人,晨跑對于他們來說幾乎不可能實現(xiàn)了,而夜晚的時間卻漫長而不可浪費。夜跑,不僅是種運動,更是一種態(tài)度,但專家提醒,夜跑族在縱情奔跑的時候要注意一些夜跑事項,才能跑出健康和快樂。
熱身充分才上路
在開始跑步之前最好先做一些肌肉熱身,這是因為肌肉在運動之后會產(chǎn)生大量的生長激素,而生長激素又會催生體內(nèi)脂肪分解酵素大量生成,這非常有利于提升運動和減脂的效果。
加量循序漸進
有些人希望每天都能“破紀錄”,用手機應(yīng)用軟件記錄每天跑出的距離,希望比前一天多跑一段距離?!白詈玫姆椒ㄊ敲績扇焯岣咭淮文繕藬?shù)值,不要天天加量。”專家建議。年輕人進行運動要循序漸進、量力而行,切勿突然加大訓練量。在長時間奔跑、做下蹲、引體向上等動作時,一旦出現(xiàn)肌肉酸痛、小便變少、顏色變深成濃茶樣等癥狀,要立即去醫(yī)院。
時間不宜過長
夜跑建議一周跑3~4次,跑步的強度不宜太激烈,最好是慢跑。整個過程控制在一小時以內(nèi),如果超過了一小時甚至更長時間,不僅會造成體力透支,還會使肌肉和神經(jīng)系統(tǒng)長時間處于亢奮狀態(tài),影響當晚的睡眠質(zhì)量,而運動過程中產(chǎn)生的過量自由基也難以被快速中和,影響健康。跑步后最好留出30~40分鐘,用這段時間洗澡,補充些水分,最好喝一杯牛奶。
如果想要減肥而非單純出于健康或塑形考慮,每次夜跑的時間至少要保證在30分鐘以上。在有氧運動過程中,前20~30分鐘是肌體消耗糖類物質(zhì)的過程,30分鐘之后脂肪才會參與到能量的消耗過程中,也就是真正的減脂過程。
跑步裝備很重要
夜跑之前你需要完善你的運動裝備,首先你需要一雙減震跑鞋,它可以保護你的雙腳和膝蓋;運動衣盡量選擇顏色鮮艷的熒光色調(diào),這比較利于保證夜跑時的安全性,尤其在交通要道上跑的時候。若是在山間小徑上跑,那也要注意過往的山地車——因為車手們也喜歡夜間運動。如今市面上幾乎所有的跑步裝備都有反光條,請確保你的身上也有這種反光條。如果衣服鞋子上沒有,那就穿個反光馬甲吧。另外,如果空氣污染嚴重,就盡量避免戶外夜跑,可以選擇室內(nèi)有氧健身操或機跑等有氧運動來代替。
夜跑要量力而行
大學生小廖第一次參加夜跑。同行的“跑友”經(jīng)驗豐富,跑得很快?!俺醺纭毙×螢榱瞬槐宦湓诤竺妫а缊猿峙芰艘粋€多小時。當晚,他感到大腿肌肉酸痛、抽筋。第二天一早,小便顏色變成和普洱茶一樣的深紅色,上午尿量很少。他立即去醫(yī)院檢查,查出肌酐超標,被診斷為急性腎功能衰竭、運動性橫紋肌溶解癥,需立即入院治療。
“過量運動導(dǎo)致的橫紋肌溶解癥,在年輕人中并不少見。”醫(yī)生介紹,有些患者平時缺乏鍛煉,突然進行大運動量訓練,肌肉無法承受壓力,于是橫紋肌溶解,臨床表現(xiàn)為大腿肌肉疼痛,尿液因充滿肌肉溶解后產(chǎn)生的肌紅蛋白,顏色變成濃茶色,有些人會出現(xiàn)少尿、無尿。
“肌肉分解產(chǎn)生的肌紅蛋白會堵住腎小管,造成腎臟濾過功能下降,肌酐超標,嚴重者將變成急性腎功能衰竭?!贬t(yī)生說,對于早期運動性橫紋肌溶解癥,可通過靜脈補充堿性液體來增加尿量,改善病情。如果沒有及時就醫(yī),到了晚期,發(fā)展為急性腎衰竭,需要進行透析。同時,高肌紅蛋白血癥還會損害血管、心臟和肝臟功能。
請選專用場所,最好別戴耳機
民警提醒夜跑一族,夜間部分路段仍然車多人多,因此夜跑應(yīng)盡量選擇專用場所,例如體育館、各大高校體育場,或者前往步行綠道。這些場所沒有機動車、電動車干擾,可以放心開跑。
如果夜跑一族既找不到體育館,也找不到綠道,可以選擇車流量較小的路段,在人行道上靠邊慢跑。跑步時要嚴格遵守交通規(guī)則,不要有闖紅燈、橫穿馬路等危險行為。
此外,夜跑族在跑步時盡量不要戴耳機。雖然音樂能讓跑步更有節(jié)奏感,但夜晚視線較差,如果戴耳機跑步,跑步者會分散注意力,容易發(fā)生交通事故。
財物盡量放腰包,女性還需防色狼
很多夜跑族跑步時需要攜帶手機、少量零錢等財物,防盜同樣重要。民警提醒,夜跑族可以購買跑步用貼身腰包,將手機等財物隨身攜帶,這樣就不用擔心財物被偷。
對女性夜跑者來說,最好選擇光線較好、自己熟悉的路線,盡量不去人跡罕至、偏僻的道路,因為犯罪分子多喜歡選擇在暗處、僻靜處實施侵財類或侵害人身類等犯罪行為。
同時,警方提醒,夜跑族在有條件的情況下,可以約朋友或鄰居結(jié)伴跑步,避免落單給壞人以可乘之機。夜跑過程中一旦遇到危險或緊急情況,應(yīng)第一時間撥打110報警,如果情況緊急,要尋找機會往明亮處、人員較多的地帶跑去,在確保人身安全的情況下尋機呼救。
夜跑最好在晚餐一小時后進行
專家認為,總體來說,晚上鍛煉最好放在22時之前。
夜跑最好在晚餐一小時后開始,通常是9時左右。要避免劇烈運動,過度勞累后身體需要較長時間才能恢復(fù),很可能影響當晚睡眠和次日的狀態(tài)。最好選擇有氧運動,也就是慢跑和快步走,以微微出汗為標準。
同時,夜跑時氣溫往往比較低,風較涼,對于體弱者出汗后吹涼風易埋下健康隱患。中醫(yī)認為,人體抵御外邪,全靠腠理(皮膚、肌肉的紋理)。但人在跑步時,血液紛紛流向四肢使其溫度升高,腠理受熱后張開,這時候吹風,外部的風邪、寒邪能輕易鉆進,埋下疾病的隱患。如果體弱者一定要夜跑,選擇戶外運動場地的時候,要盡量避免大風處,且運動時最好帶上擦汗毛巾,及時把身體表面的汗液擦干。
夜跑后注意飲食
夜跑、夜騎結(jié)束后,很多人會很興奮,于是三五個相邀著又去吃夜宵了。專家表示,這種做法是不可取的,夜宵時可能少不了大魚大肉和啤酒,許多人選擇夜跑、夜騎是以鍛煉身體、減肥為目的的,好不容易消耗的熱量,一下子又補回來了,而且吃得過晚、過飽也會影響晚上的睡眠。
但這并不意味著夜跑、夜騎結(jié)束后不吃不喝。由于運動時出汗比較多,也產(chǎn)生了較多的乳酸,這時可以選擇喝些含有豐富維生素、礦物質(zhì)的堿性飲料。除了可以快速補充身體需要的水分和營養(yǎng)元素外,還可以中和乳酸,讓身體快速從疲勞中恢復(fù)過來。
周末“補課”別超量
久坐辦公室、每逢周末才運動的夜跑族,還要注意扭傷。由于平時缺乏運動,周末鍛煉時往往存在“補課”心理,容易超量運動。這種情況是運動損傷發(fā)生的高危因素之一,在肌肉疲勞的情況下更容易出現(xiàn)踝關(guān)節(jié)扭傷和跟腱撕裂,還有可能加重心肺負擔。
延伸閱讀
悄然興起的各種趣味路跑
現(xiàn)在跑步運動正在不斷發(fā)展中,我們常見的跑步運動有有氧慢跑、全城馬拉松等,但相比這些,趣味路跑的發(fā)展更快,包括彩色跑、四季跑等在內(nèi)的趣味路跑如雨后春筍般不斷出現(xiàn),更加改變了人們對于跑步的認識,以下小編收集了一些國內(nèi)熱門、新奇的跑步模式,讓你體會當中的運動樂趣。
最具色彩的路跑——彩色跑
彩色跑是一項2011年發(fā)源于美國的運動,被稱為“地球上最快樂的5千米賽跑”。參加者身著白色T恤,跑步過程中經(jīng)過不同的彩色站,會被從頭到腳拋撒彩色粉末。據(jù)悉,彩色粉末由純天然玉米粉制成,對人體和環(huán)境無害。近年來,彩色跑在國內(nèi)越來越流行,人們對于活動的參與度也越來越高。據(jù)悉,每場活動都會有上萬的人參加,不分性別、不分年齡、不分國界,是真正意義上的全民活動。
跨越春廈秋冬的路跑——四季跑
四季跑由中華全國體育基金會與智美集團傾力打造,融合4D高科技立體感官技術(shù),從視覺、聽覺、嗅覺、觸覺多角度完美模擬四季變換的跑道,是中國首例立體感官跑活動嘉年華。
最具動感的路跑——熱波電跑
熱波電跑,音樂與跑步的融合,最炫酷的夜跑。精心設(shè)計的熒光道,絢爛布置的聲光夜景,燈光迷幻、混著電音,你可走可跳也可跟著音樂節(jié)拍跳舞??諝馑圃诜序v,到處都是蠢蠢欲動的心和氣勢磅礴的青春活力。
最具創(chuàng)意、活力的時尚路跑——奇裝異服跑
奇裝異服跑在環(huán)節(jié)設(shè)置上更加注重趣味性。相比一般的跑步比賽,奇裝異服跑顯然更具趣味性,它將各種服裝元素、電影、動漫人物造型融入到跑道當中,通過cosplay動漫人物,跑友們不僅僅能體驗跑步本身帶來的感官享受,還能在跑道上體驗一場視覺盛宴,在時尚、活力中完成賽程。與其說這是一場跑步比賽,不如說這更像是一個跑道上舉辦的盛大聚會,充滿了歡樂。