蔬果的消費提示
蔬果中富含人體必需的營養(yǎng)素,包括維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和植物化學(xué)物質(zhì)等。富含蔬菜水果的膳食能夠降低腦中風(fēng)和冠心病風(fēng)險,還可以降低胃腸道癌癥的發(fā)生風(fēng)險。
《中國居民膳食指南》(2016版)推出的餐盤中,蔬菜水果占一半左右,可見蔬果在日常膳食中具有極其重要的地位。建議普通消費者每天應(yīng)該食用300~500克蔬菜,其中深色蔬菜應(yīng)占一半以上;并食用200~350克水果。
要經(jīng)常及時買菜,蔬菜最好現(xiàn)買現(xiàn)吃,購買的蔬果品種盡量多些,每一種的量少些;購買后要及時放進冰箱,不要在室內(nèi)放置太久,以免貯藏過程中維生素和植物化學(xué)物質(zhì)損失,或生成亞硝酸鹽。《中國居民膳食指南》(2016版)建議,可從食物購買量上來保障足量的攝入,比如一個三口之家每天的蔬菜購買量應(yīng)在1~1.5公斤,并分配在一日三餐中;每周的水果購買量應(yīng)在4~5公斤。同時,應(yīng)變換購買種類,每周蔬果的種類應(yīng)在10種以上。
制作蔬菜時應(yīng)先洗后切,減少水溶性營養(yǎng)成分的流失,注意反復(fù)清洗干凈。同時,葉類蔬菜在烹調(diào)時要急火快炒,避免長時間加熱,這樣有利于減少熱敏性營養(yǎng)成分的破壞;扁豆等蔬菜在烹調(diào)時要注意烹熟、烹透,避免中毒。剩菜再次食用時加熱要充分,時間過長的剩菜盡量不要再吃。
蔬菜和水果在營養(yǎng)組成上各有特點,不能互相替代。在家或工作單位,可把水果放在容易看到和方便拿到的地方,以方便隨時食用。同時,果汁并不能代替鮮果,在保證衛(wèi)生的前提下,盡可能吃新鮮水果。外出時帶上蔬果,當(dāng)成最好的零食。
(摘編自國家食品藥品監(jiān)督管理總局網(wǎng)站)