籃球持球突破技術(shù)與籃球持球突破技術(shù)與

霍笑敏　尹軍

摘 要：本文以突破技術(shù)為切入點(diǎn)，介紹與持球突破技術(shù)相配套的旋轉(zhuǎn)爆發(fā)力練習(xí)方法，以期能為同學(xué)們盡快正確掌握突破技術(shù)、發(fā)展相應(yīng)的爆發(fā)力和提高籃球技術(shù)水平提供指導(dǎo)。

關(guān)鍵詞：持球；突破；旋轉(zhuǎn)；爆發(fā)力；練習(xí)

中圖分類號(hào)：G633.96 文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼：B 文章編號(hào)：1005-2410（2015）12-0042-05

在現(xiàn)代籃球競賽中，持球突破技術(shù)在比賽中運(yùn)用廣泛，是否具備強(qiáng)有力的突破能力，是衡量一個(gè)球隊(duì)運(yùn)動(dòng)技術(shù)水平與實(shí)力的重要標(biāo)志。例如，在比賽中當(dāng)對(duì)方采用擴(kuò)大區(qū)域防守，正常的進(jìn)攻打法受到限制時(shí)，可利用持球突破打亂對(duì)方防守部署，壓縮對(duì)方防區(qū)，為本隊(duì)創(chuàng)造良好的進(jìn)攻機(jī)會(huì)；當(dāng)比賽將要結(jié)束時(shí)，利用持球突破造成對(duì)方犯規(guī)，從而獲得罰球機(jī)會(huì)；當(dāng)對(duì)方犯規(guī)次數(shù)較多時(shí)，可以持球突破“殺傷”對(duì)方有生力量，諸多類似情況下都可以運(yùn)用突破技術(shù)。

一、籃球持球突破技術(shù)與練習(xí)方法

1.持球突破技術(shù)的類型

持球突破依據(jù)持球者的步法可分為原地交叉步（運(yùn)球）突破和原地同側(cè)步（運(yùn)球）突破。

2.持球突破技術(shù)動(dòng)作及練習(xí)方法

（1）原地交叉步突破

特點(diǎn)與運(yùn)用：突破速度快，不易防守，不易被干擾，便于與其他技術(shù)銜接使用。

動(dòng)作要領(lǐng)：

①突破時(shí)，左腳向左前方跨出半步，做向左突破的假動(dòng)作。

②當(dāng)對(duì)手重心向右移動(dòng)時(shí)，左腳前腳掌內(nèi)側(cè)迅速蹬地，向?qū)κ肿髠?cè)跨出一大步，同時(shí)上體右轉(zhuǎn)探肩，貼近對(duì)手。

③球移至右手，向左腳右斜前方推放球，右腳迅速蹬地跨步，加速超越對(duì)手（圖1）。

（2）原地同側(cè)步突破

特點(diǎn)與運(yùn)用：突破速度相對(duì)原地交叉步突破較慢，不利于用身體保護(hù)球，便于與其他技術(shù)銜接使用。

動(dòng)作要領(lǐng)：以左腳作中樞腳為例，突破時(shí)左腳內(nèi)側(cè)蹬地，右腳迅速向?qū)κ肿髠?cè)跨出一大步，同時(shí)向右側(cè)轉(zhuǎn)體探肩，重心前移，放球加速超越對(duì)手（圖2）。

3.持球突破技術(shù)練習(xí)方法

（1）原地練習(xí)方法

兩人一組面對(duì)面站立，保持一定間距，一人站好不動(dòng)（圖3）。

①原地持球上步練習(xí)：兩腳分開與肩同寬，雙手持球重心降低，交叉（同側(cè)）上步于突破一側(cè)的前方，同時(shí)右腳腳后跟提起（交叉步突破時(shí)右腳前掌要碾地旋轉(zhuǎn)）。

②原地持球上步轉(zhuǎn)體探肩練習(xí)：在上一練習(xí)形式基礎(chǔ)上，上步的同時(shí)肩膀側(cè)轉(zhuǎn)，肩下沉前引，上身側(cè)轉(zhuǎn)，重心降低，將球保護(hù)于身體內(nèi)側(cè)。

③假動(dòng)作上步轉(zhuǎn)體探肩練習(xí)：在進(jìn)行練習(xí)（2）基礎(chǔ)上，上步腳向異側(cè)做出假動(dòng)作，隨后緊接著上步，其間中樞腳不得離開地面。

④原地自拋球練習(xí)：自拋球，接球同時(shí)雙腳跳步急停，停穩(wěn)之后進(jìn)行（3）練習(xí)內(nèi)容。

（2）由原地向行進(jìn)間的過渡練習(xí)

①接傳球原地突破上步練習(xí)：兩人一組，間距5～8m，正面相對(duì)。練習(xí)者先將球傳給同伴，后向同伴慢跑移動(dòng)，接到回傳球同時(shí)急停完成交叉（順步）上步技術(shù)動(dòng)作（圖4）。

②接傳球原地突破上步探肩“限高”練習(xí)：在上一練習(xí)的基礎(chǔ)上，防守人平抬手臂，讓突破人從手臂下方通過，體會(huì)探肩加速的動(dòng)作要點(diǎn)（圖5）。

③接傳球原地突破上步探肩“加速”練習(xí)：進(jìn)攻者上步之后，防守人用手掌推突破人后背，助其體會(huì)加速要點(diǎn)（圖6）。

（3）與實(shí)戰(zhàn)結(jié)合突破練習(xí)

①增加防守，接球突破練習(xí)：兩人一組，如圖7所示站位。練習(xí)者先將球傳給同伴，后向“預(yù)設(shè)防守人”移動(dòng)，接到回傳球同時(shí)急停完成技術(shù)動(dòng)作。

②突破移動(dòng)防守人練習(xí)：防守人可向突破隊(duì)員移動(dòng)1～2步，以增加練習(xí)難度，模擬實(shí)戰(zhàn)練習(xí)。

③原地持球做前轉(zhuǎn)身、后轉(zhuǎn)身、突破跨步練習(xí)：身體重心保持在同一個(gè)水平面，不得上下起伏。轉(zhuǎn)身時(shí)以腳前掌內(nèi)側(cè)為軸，跨步后腳尖指向前進(jìn)方向（圖8）。

④上提罰球線突破練習(xí)：每人一球，○傳球給，上提到罰球線以外接的球做前轉(zhuǎn)身或后轉(zhuǎn)身突破上籃（圖8），依次輪流練習(xí)。

（4）教學(xué)提示

①完成持球突破技術(shù)動(dòng)作時(shí)，身體重心要降低，其間任一環(huán)節(jié)都不能出現(xiàn)重心的起伏和偏移，否則容易造成“走步”。

②做假動(dòng)作時(shí)，上步步幅不要過大，否則會(huì)造成身體重心向左側(cè)移動(dòng)，從而影響上步時(shí)的動(dòng)作速度。

③以向右側(cè)交叉步突破為例，上步腳的落點(diǎn)要在防守人左腳的側(cè)后方，以形成對(duì)防守人的“卡位”，使其不能及時(shí)撤步，無法保持合理的防守位置。

④接球急停后，與防守人的距離要適當(dāng)，一般在1～1.5m之間，距離過近會(huì)使得上步時(shí)完成動(dòng)作空間過小，造成“帶球撞人”犯規(guī)；距離過大則上步后無法將防守人“卡”在身后，無法形成有效超越。

二、旋轉(zhuǎn)爆發(fā)力練習(xí)方法

爆發(fā)力就是預(yù)先拉長目標(biāo)肌肉群（離心收縮），再做快速的肌肉收縮（向心收縮），其原理是利用肌肉彈性、肌絲和腱器官的牽張反射作用，將儲(chǔ)存在肌肉中的彈性勢能釋放并產(chǎn)生更大的力量和工作效率。旋轉(zhuǎn)爆發(fā)力訓(xùn)練能夠使軀干穩(wěn)定性得到加強(qiáng)并獲得更大的動(dòng)力傳遞效能，從而能夠跑得更快、跳得更高、靈活性更好。

1.正向拋實(shí)心球練習(xí)

（1）平衡盤站姿斜拋實(shí)心球

動(dòng)作方法：練習(xí)者身體正對(duì)投擲墻，距墻約1m?；緶?zhǔn)備姿勢站于平衡盤上，雙手握住實(shí)心球，旋轉(zhuǎn)軀干并將實(shí)心球擺至髖關(guān)節(jié)外側(cè)，使軀干形成扭緊姿勢。練習(xí)開始時(shí)，以扭緊一側(cè)臀肌發(fā)力為主，下肢做快速的蹬地、轉(zhuǎn)髖和伸髖等動(dòng)作，雙手借助身體轉(zhuǎn)動(dòng)的慣性順勢把球拋向墻面，球回彈后雙手接球利用球的反彈力扭緊身體還原成基本準(zhǔn)備姿勢，重復(fù)上一動(dòng)作。練習(xí)過程中，膝關(guān)節(jié)不要超過腳尖，挺胸抬頭后背收緊，強(qiáng)調(diào)髖關(guān)節(jié)發(fā)力，髖、膝、踝關(guān)節(jié)充分伸展，旋轉(zhuǎn)過程中保持腰椎穩(wěn)定，胸椎旋轉(zhuǎn)充分，拋球時(shí)手臂伸直（圖9）。

訓(xùn)練建議：保持穩(wěn)定的前提下連續(xù)8～12次為1組，練習(xí)4～6組，每組間隔時(shí)間為2分鐘。

（2）瑞士球坐姿斜拋實(shí)心球

動(dòng)作方法：練習(xí)者身體正對(duì)投擲墻，距墻約1m，練習(xí)者坐在瑞士球上。雙手握實(shí)心球，旋轉(zhuǎn)軀干并將實(shí)心球擺至髖關(guān)節(jié)外側(cè)，使軀干形成扭緊姿勢。練習(xí)開始時(shí)，以軀干發(fā)力為主，雙手借助身體轉(zhuǎn)動(dòng)的慣性順勢把球拋向墻面，球回彈后雙手接球，利用球的反彈力扭緊身體還原成基本準(zhǔn)備姿勢，重復(fù)上一動(dòng)作。練習(xí)過程中，挺胸抬頭后背收緊，時(shí)刻保持腰椎穩(wěn)定，拋球時(shí)手臂伸直（圖10）。

訓(xùn)練建議：8～12次為1組，練習(xí)4～6組，每組間隔時(shí)間為2分鐘。

（3）平衡盤單腿半跪姿斜拋實(shí)心球（異測）

動(dòng)作方法：練習(xí)者身體正對(duì)投擲墻，距墻約1m，兩腿前后分開呈單腿半跪姿勢，前后支撐腿的大小腿夾角均為90°左右，前支撐腿置于平衡盤上。雙手握實(shí)心球，身體向后支撐腿方向扭轉(zhuǎn)，將實(shí)心球擺至髖關(guān)節(jié)外側(cè)，使軀干形成扭緊姿勢。練習(xí)開始時(shí)，以軀干旋轉(zhuǎn)發(fā)力為主，雙手借助身體轉(zhuǎn)動(dòng)的慣性順勢把球拋向墻面，球回彈后雙手接球利用球的反彈力扭緊身體還原成基本準(zhǔn)備姿勢，重復(fù)上一動(dòng)作。練習(xí)過程中，挺胸抬頭后背收緊，時(shí)刻保持腰椎穩(wěn)定，拋球時(shí)手臂伸直（圖11）。

訓(xùn)練建議：保持穩(wěn)定的前提下連續(xù)8～12次為1組，練習(xí)4～6組，每組間隔時(shí)間為2分鐘。

（4）平衡盤單腿半跪姿斜拋實(shí)心球（同側(cè)）

動(dòng)作方法：練習(xí)者身體正對(duì)投擲墻，距墻約1m，兩腿前后分開呈單腿半跪姿勢，前后支撐腿的大小腿夾角均為90°左右，前支撐腿置于平衡盤上。雙手握住實(shí)心球，身體向前支撐腿方向扭轉(zhuǎn)，將實(shí)心球擺至髖關(guān)節(jié)外側(cè)，使軀干形成扭緊姿勢。練習(xí)開始時(shí)，以軀干旋轉(zhuǎn)發(fā)力為主，雙手借助身體轉(zhuǎn)動(dòng)的慣性順勢把球拋向墻面，球回彈后雙手接球利用球的反彈力扭緊身體還原成基本準(zhǔn)備姿勢，重復(fù)上一動(dòng)作。練習(xí)過程中，挺胸抬頭后背收緊，時(shí)刻保持腰椎穩(wěn)定，拋球時(shí)手臂伸直。

訓(xùn)練建議：保持穩(wěn)定的前提下連續(xù)8～12次為1組，練習(xí)4～6組，每組間隔時(shí)間為2分鐘。

（5）平衡盤弓箭步斜拋實(shí)心球（異側(cè)）

動(dòng)作方法：練習(xí)者身體正對(duì)投擲墻，距墻約1m，兩腿前后分開呈弓箭步姿勢，前支撐腿的大小腿夾角為90°左右，后支撐腿的小腿與地面接近平行，前支撐腿置于平衡盤上，雙手握住實(shí)心球，身體向后支撐腿方向扭轉(zhuǎn)，將實(shí)心球擺至髖關(guān)節(jié)外側(cè)，使軀干形成扭緊姿勢。練習(xí)開始時(shí)，以軀干發(fā)力為主，雙手借助身體轉(zhuǎn)動(dòng)的慣性順勢把球拋向墻面，球回彈后雙手接球利用球的反彈力扭緊身體還原成基本準(zhǔn)備姿勢，重復(fù)上一動(dòng)作。練習(xí)過程中，挺胸抬頭后背收緊，時(shí)刻保持腰椎穩(wěn)定，拋球時(shí)手臂伸直。

訓(xùn)練建議：保持穩(wěn)定的前提下連續(xù)8～12次為1組，練習(xí)4～6組，每組間隔時(shí)間為2分鐘。

2.側(cè)向拋實(shí)心球練習(xí)

（1）平衡盤站姿側(cè)拋實(shí)心球（圖14）

動(dòng)作方法：練習(xí)者身體側(cè)對(duì)投擲墻，距墻約1m，雙腳站于平衡盤上。雙手握住實(shí)心球，旋轉(zhuǎn)軀干并將球擺至外側(cè)髖關(guān)節(jié)，使軀干形成扭緊姿勢。練習(xí)開始時(shí)，以扭緊一側(cè)臀肌發(fā)力為主，下肢做快速的蹬地、轉(zhuǎn)髖和伸髖等動(dòng)作，雙手借助身體轉(zhuǎn)動(dòng)的慣性順勢把球拋向墻面，球回彈后雙手接球利用球的反彈力扭緊身體還原成基本準(zhǔn)備姿勢，重復(fù)上一動(dòng)作。練習(xí)過程中，膝關(guān)節(jié)不要超過腳尖，挺胸抬頭后背收緊，強(qiáng)調(diào)髖關(guān)節(jié)發(fā)力，髖、膝、踝關(guān)節(jié)充分伸展，旋轉(zhuǎn)過程中保持腰椎穩(wěn)定，胸椎旋轉(zhuǎn)充分，拋球時(shí)手臂伸直。

訓(xùn)練建議：保持穩(wěn)定的前提下連續(xù)8～12次為1組，練習(xí)4～6組，每組間隔時(shí)間為2分鐘。

（2）平衡盤弓箭步側(cè)拋實(shí)心球（異側(cè)）

動(dòng)作方法：練習(xí)者身體側(cè)對(duì)投擲墻，距墻約1m，兩腿前后分開呈弓箭步姿勢站于平衡盤上，內(nèi)側(cè)（靠近墻體）支撐腿的大小腿夾角為90°左右，外側(cè)支撐腿的小腿與地面接近平行。身體向外側(cè)扭轉(zhuǎn)，雙手持實(shí)心球置于外側(cè)髖關(guān)節(jié)后側(cè)方，使軀干形成扭緊姿勢。練習(xí)時(shí)，以軀干發(fā)力為主，雙手借助身體轉(zhuǎn)動(dòng)的慣性順勢把球拋向墻面，球回彈后雙手接球利用球的反彈力扭緊身體還原成基本準(zhǔn)備姿勢，重復(fù)上一動(dòng)作。練習(xí)過程中，挺胸抬頭后背收緊，時(shí)刻保持腰椎穩(wěn)定，拋球時(shí)手臂伸直（圖15）。

訓(xùn)練建議：保持穩(wěn)定的前提下連續(xù)8～12次為1組，練習(xí)4～6組，每組間隔時(shí)間為2分鐘。

（3）平衡盤弓箭步側(cè)拋實(shí)心球（同側(cè)）

動(dòng)作方法：練習(xí)者身體側(cè)對(duì)投擲墻，距墻約1m，兩腿前后分開呈弓箭步姿勢站于平衡盤上，外側(cè)（遠(yuǎn)離墻體）支撐腿的大小腿夾角為90°左右，內(nèi)側(cè)支撐腿的小腿與地面接近平行。身體向外側(cè)扭轉(zhuǎn)，雙手持實(shí)心球置于外側(cè)髖關(guān)節(jié)后側(cè)方，使軀干形成扭緊姿勢。練習(xí)時(shí)，以軀干發(fā)力為主，雙手借助身體轉(zhuǎn)動(dòng)的慣性順勢把球拋向墻面，球回彈后雙手接球利用球的反彈力扭緊身體還原成基本準(zhǔn)備姿勢，重復(fù)上一動(dòng)作。練習(xí)過程中，挺胸抬頭后背收緊，時(shí)刻保持腰椎穩(wěn)定，拋球時(shí)手臂伸直（圖16）。

訓(xùn)練建議：保持穩(wěn)定的前提下連續(xù)8～12次為1組，練習(xí)4～6組，每組間隔時(shí)間為2分鐘。

3.背靠瑞士球拋實(shí)心球

（1）站姿背向拋實(shí)心球

動(dòng)作方法：練習(xí)者身體背對(duì)墻壁靠于瑞士球上，雙手持實(shí)心球置于體側(cè)，軀干形成扭緊姿勢。練習(xí)時(shí)，下肢做快速的蹬地、轉(zhuǎn)髖和伸髖等動(dòng)作，沿著下肢轉(zhuǎn)動(dòng)的軌跡順勢旋轉(zhuǎn)軀干和肩關(guān)節(jié)，雙臂借助軀干的轉(zhuǎn)動(dòng)慣性將實(shí)心球背向拋出，接住由墻面反彈回來的球后，還原成起始姿勢，重復(fù)上一次動(dòng)作。練習(xí)過程中，膝關(guān)節(jié)不要超過腳尖，挺胸抬頭后背收緊，強(qiáng)調(diào)髖關(guān)節(jié)發(fā)力，髖、膝、踝關(guān)節(jié)充分伸展，旋轉(zhuǎn)過程中保持腰椎穩(wěn)定，胸椎旋轉(zhuǎn)充分（圖17）。

訓(xùn)練建議：8～12次為1組，練習(xí)4～6組，每組間隔時(shí)間為2分鐘。

（2）平衡盤背向拋實(shí)心球

動(dòng)作方法：練習(xí)者身體背對(duì)墻壁靠于瑞士球上，兩腳站在平衡盤上，雙手持實(shí)心球置于體側(cè)，軀干形成扭緊姿勢。練習(xí)時(shí)，下肢做快速的蹬地、轉(zhuǎn)髖和伸髖等動(dòng)作，沿著下肢轉(zhuǎn)動(dòng)的軌跡順勢旋轉(zhuǎn)軀干和肩關(guān)節(jié)，雙臂借助軀干的轉(zhuǎn)動(dòng)慣性將實(shí)心球背向拋出，接住由墻面反彈回來的實(shí)心球后，還原成起始姿勢，重復(fù)上一次動(dòng)作。練習(xí)過程中，膝關(guān)節(jié)不要超過腳尖，挺胸抬頭后背收緊，強(qiáng)調(diào)髖關(guān)節(jié)發(fā)力，髖、膝、踝關(guān)節(jié)充分伸展，旋轉(zhuǎn)過程中保持腰椎穩(wěn)定，胸椎旋轉(zhuǎn)充分（圖18）。

訓(xùn)練建議：保持穩(wěn)定的前提下連續(xù)8～12次為1組，練習(xí)4～6組，每組間隔時(shí)間為2分鐘。

4.無軌跡的氣動(dòng)阻力旋轉(zhuǎn)爆發(fā)力練習(xí)

（1）平衡盤單腿站姿斜下拉（異側(cè)）

動(dòng)作方法：身體側(cè)向氣動(dòng)器械，內(nèi)側(cè)腿單腿支撐站立于平衡盤上，內(nèi)側(cè)腿膝關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)的角度均為120°左右，外側(cè)腿抬離地面維持平衡，軀干伸直，肩關(guān)節(jié)放松下沉，雙手握住器械手柄于內(nèi)側(cè)肩上方，身體向內(nèi)側(cè)扭緊。練習(xí)開始時(shí)，下肢以支撐腿臀肌發(fā)力并向外旋轉(zhuǎn)軀干，雙手沿著身體轉(zhuǎn)動(dòng)的趨勢向斜下方快速下拉器械手柄，練習(xí)過程中身體姿態(tài)保持穩(wěn)定。還原成起始姿勢后，重復(fù)以上動(dòng)作（圖19）。

訓(xùn)練建議：保持穩(wěn)定的前提下，連續(xù)8～12次為1組，練習(xí)4～6組，每組間隔時(shí)間為2分鐘。

（2）平衡盤單腿站姿斜下拉（同側(cè)）

動(dòng)作方法：身體側(cè)向氣動(dòng)器械，外側(cè)腿單腿支撐站立于平衡盤上，外側(cè)腿膝關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)的角度均為120°左右，內(nèi)側(cè)腿抬離地面維持平衡，軀干伸直，肩關(guān)節(jié)放松下沉，雙手握住器械手柄于內(nèi)側(cè)肩上方，身體向內(nèi)側(cè)扭緊。練習(xí)開始時(shí)，下肢以支撐腿臀肌發(fā)力并向外旋轉(zhuǎn)軀干，雙手沿著身體轉(zhuǎn)動(dòng)的趨勢向斜下方快速下拉器械手柄，練習(xí)過程中身體姿態(tài)保持穩(wěn)定。還原成起始姿勢后，重復(fù)以上動(dòng)作（圖20）。

訓(xùn)練建議：保持穩(wěn)定的前提下，連續(xù)8～12次為1組，練習(xí)4～6組，每組間隔時(shí)間為2分鐘。

（3）平衡盤站姿斜上拉

動(dòng)作方法：身體側(cè)向器械，兩腿左右分開，兩腳站在平衡盤上成基本準(zhǔn)備姿勢站立。外側(cè)手握住器械手柄并置于內(nèi)側(cè)膝關(guān)節(jié)上方，身體向內(nèi)側(cè)扭緊。練習(xí)開始時(shí)，以內(nèi)側(cè)臀肌發(fā)力為主，下肢做快速的蹬地、轉(zhuǎn)髖和伸髖等動(dòng)作，髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)快速充分蹬直，外側(cè)手沿著下肢轉(zhuǎn)動(dòng)的軌跡順勢向斜上方提拉器械手柄至外側(cè)腰部，練習(xí)過程中身體姿態(tài)保持穩(wěn)定。還原成起始姿勢后，重復(fù)以上動(dòng)作（圖21）。

訓(xùn)練建議：保持穩(wěn)定的前提下連續(xù)8～12次為1組，練習(xí)4～6組，每組間隔時(shí)間為2分鐘。

（4）平衡盤站姿斜拉上舉

動(dòng)作方法：身體側(cè)向器械，兩腿左右分開，兩腳站在平衡盤上成基本準(zhǔn)備姿勢站立。雙手握住器械手柄，身體向內(nèi)側(cè)（器械方向）扭緊。練習(xí)開始時(shí)，以內(nèi)側(cè)臀肌發(fā)力為主，下肢做快速的蹬地、轉(zhuǎn)髖和伸髖等動(dòng)作，髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)快速充分蹬直，雙手沿著下肢轉(zhuǎn)動(dòng)的軌跡順勢向斜上方提拉器械手柄，手柄超過胸部時(shí)順勢上舉，練習(xí)過程中身體姿態(tài)保持穩(wěn)定。還原成起始姿勢后，重復(fù)以上動(dòng)作（圖22）。

訓(xùn)練建議：保持穩(wěn)定的前提下連續(xù)8～12次為1組，練習(xí)4～6組，每組間隔時(shí)間為2分鐘。

（5）平衡盤站姿側(cè)拉

動(dòng)作方法：身體側(cè)向氣動(dòng)器械，兩腿左右分開，兩腳站在平衡盤上成基本準(zhǔn)備姿勢站立，雙手握住器械手柄并置于體側(cè)內(nèi)側(cè)的腰部位置，身體向內(nèi)扭緊。練習(xí)開始時(shí)內(nèi)側(cè)臀肌主動(dòng)發(fā)力并向外旋轉(zhuǎn)軀干，同時(shí)髖、膝、踝關(guān)節(jié)迅速蹬伸，雙手以最快的速度向外、向后拉動(dòng)手柄。然后還原成開始姿勢，重復(fù)以上動(dòng)作（圖23）。

訓(xùn)練建議：保持穩(wěn)定的前提下連續(xù)8～12次為1組，練習(xí)4～6組，每組間隔時(shí)間為2分鐘。

（6）平衡盤弓箭步姿側(cè)拉（異側(cè)）

動(dòng)作方法：身體側(cè)向氣動(dòng)器械，兩腿前后分開呈弓箭步姿勢，前支撐腿的大小腿夾角為90°左右，前腳置于平衡盤上，后支撐腿的小腿與地面接近平行，內(nèi)側(cè)（器械方向）臀大肌收緊，外側(cè)大腿下壓以保持骨盆水平面的平穩(wěn)，雙手握住器械手柄，身體向內(nèi)側(cè)（器械方向）扭緊。練習(xí)開始時(shí)，髖關(guān)節(jié)保持穩(wěn)定，胸椎充分旋轉(zhuǎn)，雙手沿著身體轉(zhuǎn)動(dòng)的軌跡順勢向外、向后拉動(dòng)手柄，練習(xí)過程中身體姿態(tài)保持穩(wěn)定。還原成起始姿勢后，重復(fù)以上動(dòng)作（圖24）。

訓(xùn)練建議：保持穩(wěn)定的前提下連續(xù)8～12次為1組，練習(xí)4～6組，每組間隔時(shí)間為2分鐘。

（7）站姿推拉

動(dòng)作方法：身體側(cè)向氣動(dòng)器械，雙手各握一個(gè)手柄，身體成半蹲姿勢，膝關(guān)節(jié)不要超過腳尖。練習(xí)開始時(shí)，下肢以臀肌為主導(dǎo)快速發(fā)力，同時(shí)，髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)快速充分蹬直，上肢一側(cè)持器械手柄快速前推，另一側(cè)快速后拉，練習(xí)過程中身體姿態(tài)保持穩(wěn)定。還原成起始姿勢后，重復(fù)以上動(dòng)作（圖25）。

訓(xùn)練建議：8～12次為1組，練習(xí)4～6組，每組間隔時(shí)間為2～3分鐘。

（8）弓箭步姿推拉（異側(cè)）

動(dòng)作方法：身體側(cè)向氣動(dòng)器械，兩腿前后分開呈弓箭步姿勢，前支撐腿的大小腿夾角為90°左右，后支撐腿的小腿與地面接近平行，內(nèi)側(cè)臀大肌收緊，外側(cè)大腿下壓以保持骨盆水平面的平穩(wěn)，雙手各握住一個(gè)器械手柄。練習(xí)開始時(shí)，上肢一側(cè)持器械手柄快速前推，另一側(cè)快速后拉，練習(xí)過程中身體姿態(tài)保持穩(wěn)定。還原成起始姿勢后，重復(fù)以上動(dòng)作（圖26）。

訓(xùn)練建議：8～12次為1組，練習(xí)4～6組，每組間隔時(shí)間為2～3分鐘。

（9）平衡盤站姿劈砍

動(dòng)作方法：身體側(cè)向氣動(dòng)器械，腳尖向前，兩腳分開與肩同寬站在平衡盤上，下肢膝關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)的角度均為120°左右，軀干伸直，肩關(guān)節(jié)放松下沉，外側(cè)手握住氣動(dòng)阻力系統(tǒng)練習(xí)棒的末端。練習(xí)開始時(shí)，內(nèi)側(cè)臀肌發(fā)力并迅速轉(zhuǎn)髖和伸髖，髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)快速充分蹬直，同時(shí)雙手經(jīng)胸前快速向斜下方下拉練習(xí)棒，然后內(nèi)側(cè)手臂快速向外、向下推出練習(xí)棒，練習(xí)過程中盡量保持身體姿態(tài)穩(wěn)定。還原成起始姿勢后，重復(fù)以上動(dòng)作（圖27）。

訓(xùn)練建議：保持穩(wěn)定的前提下連續(xù)8～12次為1組，練習(xí)4～6組，每組間隔時(shí)間為2～3分鐘。

5.轉(zhuǎn)體爆發(fā)力練習(xí)

（1）坐姿甩球擊地

動(dòng)作方法：練習(xí)者坐在體操墊上，膝蓋并攏且成90°，雙腳置于地面，兩手持繩球置于體側(cè)，挺胸抬頭。練習(xí)時(shí)，下肢保持不動(dòng)，軀干旋轉(zhuǎn)發(fā)力帶動(dòng)繩球經(jīng)過胸前快速擺到身體另一側(cè)擊地，后立即再經(jīng)胸前擺回到起始位置，重復(fù)以上動(dòng)作（圖28）。

訓(xùn)練建議：8～12次為一組，練習(xí)4～6組，組間休息2分鐘。

（2）站姿甩球擊墻

動(dòng)作方法：練習(xí)者身體背向墻壁呈基本準(zhǔn)備姿勢站立，距墻1m左右。練習(xí)開始時(shí)，雙手持繩球把手置于體前，先旋轉(zhuǎn)軀干將繩球擺至髖關(guān)節(jié)后側(cè)方，使軀干形成扭緊姿勢，然后下肢做快速的蹬地、轉(zhuǎn)髖和伸髖等動(dòng)作，沿著下肢轉(zhuǎn)動(dòng)的軌跡順勢旋轉(zhuǎn)軀干和肩關(guān)節(jié)，雙臂借助軀干的轉(zhuǎn)動(dòng)力量將繩球擊向身后的墻壁，甩球擊墻點(diǎn)與肩水平，借助繩球在墻面的反彈作用，軀干快速向反方向轉(zhuǎn)動(dòng)，使繩球擊打另一側(cè)身后的墻面，擊墻點(diǎn)與肩水平?；氐狡鹗嘉恢煤?，重復(fù)以上動(dòng)作（圖29）。

訓(xùn)練建議：8～12次為一組，練習(xí)4～6組，組間休息2分鐘。

（3）杠鈴桿側(cè)向旋轉(zhuǎn)

動(dòng)作方法：杠鈴桿一端置于萬向節(jié)或地面的凹槽中，練習(xí)者側(cè)向器材，兩腳開立與肩同寬，膝關(guān)節(jié)成120°，挺胸抬頭，保持頭、肩、臀在一條直線上，雙手緊握杠鈴桿的另一端置于體前。練習(xí)開始時(shí)，臀肌充分發(fā)力并旋轉(zhuǎn)，軀干快速向背側(cè)旋轉(zhuǎn)，杠鈴到最高點(diǎn)時(shí)髖、膝、踝關(guān)節(jié)充分蹬伸，腰背收緊，肘關(guān)節(jié)伸直，做短暫停頓，再沿原路線返回起始位置?；氐狡鹗嘉恢煤?，重復(fù)以上動(dòng)作（圖30）。

訓(xùn)練建議：6～8次一組，練習(xí)4～6組，每組間隔時(shí)間為2～3分鐘。

（4）站姿拉長繩

動(dòng)作方法：兩腿自然分開，下肢屈膝、屈髖，成基本準(zhǔn)備姿勢站立。上體伸直，重心稍前傾，一手將長繩握于肋間，另一手向前伸直握住長繩。練習(xí)開始時(shí)，雙手交替迅速向后拉繩，要求每次都向后拉到位，使胸椎充分的旋轉(zhuǎn)（圖31）。

動(dòng)作要領(lǐng)：持續(xù)時(shí)間8～10秒，練習(xí)4～6組，組間休息2分鐘。