青少年足球運(yùn)動員核心力量訓(xùn)練探究

青少年足球運(yùn)動員核心力量訓(xùn)練探究

周波

(合肥市朝霞小學(xué) 安徽合肥 230601)

摘 要:長期以來我國的足球訓(xùn)練科學(xué)化含量低,不能滿足現(xiàn)代足球發(fā)展的要求。該研究通過研究足球基本技術(shù)受核心力量訓(xùn)練影響大小,了解核心力量訓(xùn)練的作用,明確核心力量訓(xùn)練效果,探討青少年足球運(yùn)動員體能訓(xùn)練的有效途徑,為青少年足球運(yùn)動員體能訓(xùn)練提供理論指導(dǎo)。結(jié)論:核心力量訓(xùn)練作為現(xiàn)代體能訓(xùn)練的一種,符合青少年足球運(yùn)動員身體發(fā)育的要求,對青少年足球運(yùn)動員有著積極的影響,建議廣大足球教練員將核心力量訓(xùn)練納入到青少年足球訓(xùn)練中。

關(guān)鍵詞:青少年運(yùn)動員 核心力量 足球 體能訓(xùn)練

中圖分類號:G843

文獻(xiàn)標(biāo)識碼:A

文章編號:2095-2813(2015)08(c)-0049-02

DOI:10.16655/j.cnki.2095-2813.2015.24.049

1　核心力量簡介

作為新興的體能訓(xùn)練方法,核心力量訓(xùn)練在20世紀(jì)90年代前主要被應(yīng)用于醫(yī)學(xué)領(lǐng)域,2000年之后才逐漸地引入到體育運(yùn)動之后,尤其是kibler把核心穩(wěn)定性引用到了競技運(yùn)動訓(xùn)練中[1]。核心力量的概念最早起源于核心穩(wěn)定性的研究,2005年美國的專把核心力量定義能把提高穩(wěn)定性的力量[2]。核心力量有別于核心穩(wěn)定性。人體在運(yùn)動中為四肢肌肉的發(fā)力建立支點(diǎn)的穩(wěn)定的核心部位,創(chuàng)造上下肢力量的傳遞的條件,提供身體重心的穩(wěn)定和移動力量的身體姿態(tài)稱為核心穩(wěn)定性。以人體核心部位的穩(wěn)定、重心運(yùn)動的控制、上下肢力量的傳遞為主要目的的力量能力,核心力量不僅是人體核心穩(wěn)定形成的主要力量,而且在競技運(yùn)動中它還是能夠主動發(fā)力,是人體運(yùn)動的一個重要的“發(fā)力源”,這稱之為核心力量[3]。

2　核心力量訓(xùn)練的用處

好的核心力量能夠穩(wěn)固的支撐軀干,減少四肢的應(yīng)力,技術(shù)動作更加協(xié),更加夠游刃有余的進(jìn)行肢體動作[4],青少年運(yùn)動四肢動作精準(zhǔn)到位、銜接流暢的完成技術(shù)動作。在青少年運(yùn)動員在運(yùn)動過程中,核心肌群可以像束腰一樣穩(wěn)定脊柱并保證四肢力量的有效性[5]。核心力量訓(xùn)練使運(yùn)動員調(diào)整姿勢,控制平衡,延長肌肉的固定時間,遮羞都改善顯著,人體運(yùn)動呈現(xiàn)流暢、協(xié)調(diào)[6]。在足球運(yùn)動中,其基本技術(shù)傳球、接球、射門都需要穩(wěn)定的核心,都需要協(xié)調(diào)配合用力的四肢,都需要核心力量作為支點(diǎn)。足球基本動作越是協(xié)調(diào),其傳球、接球、射門的效果也就越好。

單腳支撐是傳球、接球、射門的基礎(chǔ),用擺動腿進(jìn)行擊球或者卸球。擺動擊球和卸球的效果受到單腳支撐腳的穩(wěn)定性影響,足球基本技術(shù)的質(zhì)量也受其影響。穩(wěn)定性好的支撐腿能在足球運(yùn)動的射門或傳球是有更好的球的觸球的精度,踢出的足球擁有更快的速度和更精確的飛行線路[7]。

另一方面,好的核心力量可以降低能耗,核心肌群通常被視為一個盒子或者汽缸,當(dāng)肢體發(fā)力時,核心肌群蓄積的能量從身體中心向運(yùn)動的每一個環(huán)節(jié)傳導(dǎo)。當(dāng)核心力量擁有的肌群越大,產(chǎn)能和儲能也越多,并通過閉合式的動力鏈向下肢形成有效的動量傳遞。核心力量能力的增強(qiáng)大大的降低了能耗,提高動作效率,簡化技術(shù)動作,在足球運(yùn)動中的急停、加速、啟動、變向和閃躲等則會更加有效合理。

3　核心力量訓(xùn)練方法

3.1腹橋(平板支撐)

動作方法:俯臥,兩肘支撐,腳尖點(diǎn)地,背部、臀部和腿部平行于地面。腰腹要保持身體平衡。

訓(xùn)練目的:腹內(nèi)斜肌、背闊肌、腹外斜肌、豎脊肌、腹直肌、股二頭肌、臀大肌、腹橫肌(重點(diǎn)肌肉)。

訓(xùn)練量:第一次訓(xùn)練從4個8拍開始,共3組,之后每兩節(jié)訓(xùn)練課增加2個8拍。(本研究采用音樂節(jié)奏計時,所選音樂為《在水一方》伴奏版。共32個8拍,3分40秒。以下涉及時間的量化均采用該種方法。)

3.2背橋

動作方法:仰臥,兩膝彎曲,大小腿呈90度。髖部上頂,使得頭部、胸部、髖部、大腿成一條直線,動作注意臀部發(fā)力。

訓(xùn)練目的:背闊肌、豎脊肌、臀大肌、臀中肌、股二頭肌、盆底肌(重點(diǎn)肌肉)。

訓(xùn)練量:第一次訓(xùn)練從8個8拍開始,共三組,之后每兩兩節(jié)訓(xùn)練課增加2個8拍。

3.3側(cè)橋

動作方法:身體側(cè)臥,并攏伸直兩腿,肘關(guān)節(jié)支撐(單手),另一手側(cè)上舉。腹部和大腿保持緊張,維持身體平衡。

訓(xùn)練目的:腹直肌、腹內(nèi)外斜肌、闊筋膜張肌、股直肌、三角肌。

訓(xùn)練量:第一次訓(xùn)練從4個8拍開始,左右交替為一組,共三組,之后每兩周增加1個8拍。

3.4跪撐

動作方法:兩膝跪地,兩手支撐。右手抬起前平舉,背伸直,左腿向后伸直抬起與身體平行。兩側(cè)交替進(jìn)行。

訓(xùn)練目的:斜方肌、豎脊肌、臀大肌、臀中肌、股二頭肌、腹橫肌(重點(diǎn)肌肉)。

訓(xùn)練量:第一次訓(xùn)練從4個8拍開始,左右交替為一組,共三組,之后每兩節(jié)訓(xùn)練課增加4個8拍。

3.5閉眼單腳站立

動作方法:單腳站立,身體保持緊張,閉眼,利用踝關(guān)節(jié)調(diào)節(jié)平衡。左右腳交替進(jìn)行。

訓(xùn)練目的:股直肌、闊筋膜張肌、屈髖肌群、脛骨后肌、脛骨前肌、小腿三頭肌。

訓(xùn)練量:每只腳站立16個8拍,左右腳交替,共一組。

3. 6俯臥三點(diǎn)支撐單手前平舉

動作方法:俯臥,單手肘關(guān)節(jié)撐地,下肢伸直,背部、臀部和腿部平行于地面,另一支單臂前平舉。

訓(xùn)練目的:臀大肌、腹內(nèi)斜肌、腹直肌、腹外斜肌、背闊肌、豎脊肌、股二頭肌、腹橫肌(重點(diǎn)肌肉)。

訓(xùn)練量:第一次訓(xùn)練從2個8拍開始,左右交替為一組,共三組,之后每兩節(jié)訓(xùn)練課增加1個8拍。

3.7俯臥肘支撐后交叉腿

動作方法:俯臥,兩手分開,肘關(guān)節(jié)支撐,背部保持正直,兩腳交換后交叉,腳尖著地。

訓(xùn)練目的:腹直肌、腹外側(cè)斜肌、腹內(nèi)側(cè)斜肌、髂腰肌、臀大肌、股二頭肌、腹橫肌(重點(diǎn)肌肉)。

訓(xùn)練量:第一次訓(xùn)練從每組15個開始,左右交替為一組,共三組,之后每兩節(jié)訓(xùn)練課每組增加4個。

3.8仰臥提臀抬腿

動作方法:仰臥,兩手分開置于體側(cè)。兩膝彎曲,大小腿呈90度夾角。髖部上頂,使得頭部、胸部、腹部、髖部、大腿成一條直線,單腿向上伸直踢腿。兩腿交替進(jìn)行。

訓(xùn)練目的:腹直肌、闊筋膜張肌、恥骨肌、長收肌、股薄肌、縫匠肌、股直肌、髂腰肌、豎脊肌、臀大肌、臀中肌、股二頭肌、多裂肌、盆底肌(重點(diǎn)肌肉)。

訓(xùn)練量:訓(xùn)練量:第一次訓(xùn)練從每組15個開始,左右交替為一組,共3組,之后每兩節(jié)訓(xùn)練課每組增加4個。

4　結(jié)語

身體正處于生長發(fā)育期的青少年,身體素質(zhì)正是全面發(fā)展的時候,科學(xué)的進(jìn)行合適的體能訓(xùn)練,或者核心力量訓(xùn)練,協(xié)同發(fā)展內(nèi)部小肌肉群和大肌肉群,能夠提高控制運(yùn)動員身體姿勢的能力,預(yù)防運(yùn)動損傷。核心力量訓(xùn)練作為現(xiàn)代體能訓(xùn)練的一種,符合青少年足球運(yùn)動員身體發(fā)育的要求,對青少年足球運(yùn)動員有著積極的影響,建議廣大足球教練員將核心力量訓(xùn)練納入到青少年足球訓(xùn)練中。

參考文獻(xiàn)

[1]Willson J D, Dougherty C P, Ireland M L, et al. Core stability and its relationship to lowe r extremity function and injury[J].Journal of the American Academy of Orthopaedic Surgeons,2005,13(5):316-325.

[2]King M A.Core stability:creating a foundation for functional rehabilitation[J].Athletic Therapy Today,2000,5(2):6-13.

[3]黎涌明,于洪軍,資薇,等.論核心力量及其在競技體育中的訓(xùn)練-起源·問題·發(fā)展[J].體育科學(xué),2008,28(4):19-29.

[4]王衛(wèi)星,李海肖.競技運(yùn)動員的核心力量訓(xùn)練研究[J].北京體育大學(xué)學(xué)報,2007,30(8):1119-1121.

[5]陳勇,陳晶.核心穩(wěn)定性訓(xùn)練的研究綜述[J].宜春學(xué)院學(xué)報, 2008,30(4):108-109.

[6]韓青.核心區(qū)穩(wěn)定性訓(xùn)練對藝術(shù)體操運(yùn)動員完成身體難度質(zhì)量影響的研究[D].北京:北京體育大學(xué),2013.

[7]Gst ttner M,Neher A,Scholtz A,et al.Balance ability and muscle response of the preferred and nonpreferred leg in soccer players[J].Motor Control,2009,13(2):218-231.