高校足球體能訓(xùn)練的方法與策略研究

趙俊

摘 要：受傳統(tǒng)教學(xué)觀念的影響，部分高校對體育課程的重視程度不高，高校足球運動的發(fā)展因此受到制約， 尤其是運動員體能訓(xùn)練方面，因缺乏時間和精力等客觀原因，高校足球運動員的體能水平普遍不高。為了促進高校足球運動的健康發(fā)展，提高高校足球運動員的體能水平，本文對高校足球運動訓(xùn)練中體能訓(xùn)練的方法、策略展開了研究，旨在提升高校足球運動員體能訓(xùn)練成效，在推動高校足球運動全面發(fā)展的同時，促進學(xué)生個人身體素質(zhì)的提高。

關(guān)鍵詞：高校；足球運動；體能訓(xùn)練

體能訓(xùn)練是足球運動員訓(xùn)練的基礎(chǔ)內(nèi)容，也是關(guān)鍵內(nèi)容。在高校足球運動員的體能訓(xùn)練中，需要根據(jù)具體的訓(xùn)練內(nèi)容，搭配相應(yīng)的訓(xùn)練強度，有計劃地實施體能訓(xùn)練，做到科學(xué)訓(xùn)練，并循序漸進地增加體能訓(xùn)練的強度，以更好地提高運動員的體能水平，讓足球運動在高校蓬勃發(fā)展。

1 高校足球體能訓(xùn)練的主要特點

1.1 競技性

足球是世界上最受歡迎的運動之一，受眾基礎(chǔ)極為廣泛。足球運動對運動員各方面能力均有較高的要求，包括較好的身體素質(zhì)、高水平的技術(shù)技巧、靈活的戰(zhàn)術(shù)、良好的心理素質(zhì)等。現(xiàn)階段，國內(nèi)高校積極推動足球項目發(fā)展，部分高校甚至配置了專業(yè)的教練， 以此來為運動員提供更加專業(yè)、科學(xué)的訓(xùn)練，進而提高高校足球的發(fā)展水平。在日常訓(xùn)練過程中，除了基礎(chǔ)性的體能訓(xùn)練之外，還應(yīng)落實足球項目的競技性， 培養(yǎng)學(xué)生掌握技術(shù)技巧，成為合格的足球運動員，以此促進高校足球項目的發(fā)展。此外，高校足球教練或體育教師應(yīng)循序漸進地提高運動員的運動頻率，提升運動員的競技能力。

1.2 間歇性

在足球運動過程中，運動員處在間歇性跑動的狀態(tài)， 并非持續(xù)性移動。因而，在高校足球訓(xùn)練的體能訓(xùn)練中， 也要考慮到間歇性特點。同時，隨著比賽時間的推進， 運動員跑動的強度在不斷地變化，所以在訓(xùn)練中也要具有一定隨機性。在實際訓(xùn)練中，足球教練或體育教師應(yīng)基于運動員的體能基礎(chǔ)及其自身承受能力，對跑動訓(xùn)練的強度進行合理調(diào)整，以保證運動員接受科學(xué)、合理的體能訓(xùn)練，為體能訓(xùn)練的成果提供保障。此外，在體能訓(xùn)練過程中，也要重視訓(xùn)練內(nèi)容的平衡性，確保每一部分的內(nèi)容都涉及。例如，有氧訓(xùn)練和無氧訓(xùn)練是足球體能訓(xùn)練的重要內(nèi)容，二者在訓(xùn)練目的和訓(xùn)練方式上都有很大區(qū)別，所以足球教練或體育教師要合理安排訓(xùn)練時間和訓(xùn)練內(nèi)容，避免訓(xùn)練比例失重。

2 高校足球體能訓(xùn)練方法

2.1 體能訓(xùn)練的基本方法

在體能訓(xùn)練中，最需要注意的就是力量訓(xùn)練，做好力量訓(xùn)練才能為后續(xù)的體能訓(xùn)練打下良好的基礎(chǔ)。

2.1.1 注重力量訓(xùn)練在體能訓(xùn)練中的比例

對于一名足球運動員來說，競技水平的高低、對抗能力的強弱、身體素質(zhì)的好壞都是十分重要的指標，并且與力量水平的高低有著直接的關(guān)聯(lián)。例如，足球運動員的跑步速度是直接與體能高低相互關(guān)聯(lián)的。足球這項運動發(fā)展至今，極其注重攻守兼?zhèn)涞哪芰?。但是在這個基礎(chǔ)之上，要偏向于進攻。在當前的足球運動中，存在激烈的對抗，跑動、身體接觸等都與運動員的力量水平有著十分重要的聯(lián)系，例如巴西、西班牙等足球強國都十分注重對于球員的力量訓(xùn)練。因此，在高校足球訓(xùn)練中，力量訓(xùn)練就顯得十分重要。對于足球的日常訓(xùn)練而言，運動員要盡可能開展力量素質(zhì)方面的訓(xùn)練，通過對自身力量的強化來給后續(xù)的技術(shù)層面的訓(xùn)練提供基礎(chǔ)的體能支持。

2.1.2 優(yōu)化體能訓(xùn)練

對于足球訓(xùn)練而言，還需要十分注重對足球運動員全方面體能素質(zhì)的訓(xùn)練。與其他運動類型不同，足球比賽的時間相對較長，所以對運動員的體能要求更高。相較于專業(yè)的足球運動員來說，高校足球運動員在球感、技術(shù)等方面要差一些。在高校足球的實際訓(xùn)練過程中， 需要學(xué)生把足球意識結(jié)合到實際的體能訓(xùn)練之中，實現(xiàn)對體能訓(xùn)練效果的不斷提升。足球體能訓(xùn)練，需要調(diào)整之前的傳統(tǒng)訓(xùn)練模式，進而進一步滿足綜合化的體能訓(xùn)練要求，在實際的訓(xùn)練過程中，達到技術(shù)訓(xùn)練與體能訓(xùn)練平衡的目的，利用平衡模式完成對體能訓(xùn)練的主要目標，確保體能訓(xùn)練的有效開展。

2.2 體能訓(xùn)練中搭配的技術(shù)訓(xùn)練方法

相對于戰(zhàn)術(shù)、體能以及綜合訓(xùn)練，技術(shù)訓(xùn)練是不可或缺的。在每一個訓(xùn)練的實施過程中，都需要做到從簡到難，循序漸進，這樣才能夠保證各項訓(xùn)練可以按照實際目標進行下去，給學(xué)生足球技術(shù)水平的提高打下良好的基礎(chǔ)。對于目前的高校足球運動技術(shù)訓(xùn)練來說，需要充分考慮到以下幾個方面：

第一，需要做到從簡到繁、從易到難的邏輯順序， 從初級到高級的漸進的訓(xùn)練。無論是從科研數(shù)據(jù)方面， 還是從足球運動訓(xùn)練的實際情況來看，足球技術(shù)訓(xùn)練主要都是為了實現(xiàn)應(yīng)用效率和應(yīng)用質(zhì)量的全面提高。鑒于此，高校足球教育工作人員，應(yīng)遵循教育的核心原理， 秉承著由初級到高級循序漸進的原則制訂訓(xùn)練計劃，實現(xiàn)從單一技術(shù)訓(xùn)練到復(fù)雜技術(shù)訓(xùn)練的合理過渡和有效銜接，只有如此才能打好訓(xùn)練基礎(chǔ)，讓學(xué)生掌握最基礎(chǔ)的足球運動技能或技巧。在此基礎(chǔ)上再進行不同技術(shù)的融合，這種體能和技術(shù)訓(xùn)練相互配合、組合方式相互轉(zhuǎn)換的訓(xùn)練方法，有利于為后續(xù)高難度訓(xùn)練打下堅實的基礎(chǔ)。

第二，實施“實戰(zhàn)演練”的體能訓(xùn)練，利用實戰(zhàn)演練的訓(xùn)練方法，能夠提升學(xué)生的實戰(zhàn)技能技巧，從而提高學(xué)生的足球運動水平。例如，學(xué)?？啥ㄆ诮M織學(xué)院間的足球比賽，鼓勵學(xué)生積極參與，以賽代練，在實際的比賽場景中，訓(xùn)練學(xué)生的體能和技術(shù)技巧。

3 高校足球中體能訓(xùn)練策略

3.1 力量訓(xùn)練策略

在體能訓(xùn)練中，力量訓(xùn)練尤為重要。運動員只有具備足夠的力量素質(zhì)，才能展現(xiàn)出強大的爆發(fā)力和持久力， 在提高跑動速度的同時，維持長時間跑動。所以，必須重視力量訓(xùn)練。運動員可以采取以下三方面訓(xùn)練策略。其一，快速力量訓(xùn)練?？焖倭α坑?xùn)練是為了增強足球運動員對肌肉的運用強度。由于不同運動員能夠承受的負荷不同，所以在實際訓(xùn)練中，需要根據(jù)運動員的承受能力開展針對性訓(xùn)練，在保證訓(xùn)練效果的同時，保證運動員不受傷害。通常，運動員能夠承受其最大承受負荷的41%—79%，常見的訓(xùn)練方式為臺階跳、深蹲、蛙跳。其二，核心力量訓(xùn)練。加強運動員的核心力量，可以提升運動員控制自身肌肉的能力，從而提升運動員平衡能力，且有利于運動員保持力量輸出的穩(wěn)定性，避免體力的無效消耗，幫助運動員快速從疲憊狀態(tài)恢復(fù)正常。常見的核心力量訓(xùn)練方法，包括跪撐訓(xùn)練、俯臥肘支撐后交叉腿訓(xùn)練等。其三，加強力量耐力訓(xùn)練。力量耐力訓(xùn)練的目的是提高運動員的體能水平。

3.2 耐力訓(xùn)練策略

耐力訓(xùn)練也是高校足球運動員體能訓(xùn)練的重要內(nèi)容之一。耐力訓(xùn)練有利于延長運動員高強度的運動狀態(tài)， 使運動員盡可能長時間處在理想的運動狀態(tài)下。高校足球訓(xùn)練必須根據(jù)運動員的具體情況，制定完善的、具有針對性的耐力訓(xùn)練方案，以充分挖掘?qū)W生的潛力，進一步提高其耐力素質(zhì)。通常而言，耐力訓(xùn)練需要從兩方面落實，即有氧耐力訓(xùn)練和無氧耐力訓(xùn)練。以無氧耐力訓(xùn)練為例，高校足球教練或體育教師，需要結(jié)合運動員的實際情況，采用間歇性超負荷訓(xùn)練的方式訓(xùn)練運動員的耐力，以進一步強化其身體機能，提升其乳糖耐受能力。常見的無氧耐力訓(xùn)練方法有快速折返跑、快速跳繩等。

3.3 速度訓(xùn)練

速度訓(xùn)練對于足球運動而言，也是一項十分重要的訓(xùn)練內(nèi)容。因為足球運動經(jīng)常需要瞬時加速跑，對運動員的爆發(fā)力和速度具有很高要求。而且，在長時間的比賽中，有可能出現(xiàn)很多意外情況，這就要求運動員具備優(yōu)秀的抗打擊能力、抗疲勞能力，這樣才有利于其取得更好的比賽成績。基于此，在速度訓(xùn)練中，首先，教練應(yīng)調(diào)查、明確每一名運動員可以承受的最大訓(xùn)練負荷， 通常以間歇或分組的形式進行50m 或60m 的加速跑； 其次，在身體機能訓(xùn)練中融入速度訓(xùn)練，實現(xiàn)“1+1 ＞ 2” 的訓(xùn)練成效，促進運動員全面提升，例如，可進行沖刺跑、反折跑等訓(xùn)練；最后，將重點放在速度沖刺訓(xùn)練方面， 在這一訓(xùn)練過程中，速度、爆發(fā)力、力量三者缺一不可。通過上述速度訓(xùn)練，可以使運動員具備更好的運球、搶斷能力，以及瞬時速度爆發(fā)能力，從而提高運動員的整體素質(zhì)。

3.4 心理訓(xùn)練

對于運動員而言，良好的心理素質(zhì)同樣十分重要。只有擁有良好的心理素質(zhì)、積極健康的心態(tài)，才能使其在賽場上有超越常規(guī)水平的表現(xiàn)和發(fā)揮。所以，高校足球項目教練或體育教師，必須在體能訓(xùn)練和心理訓(xùn)練之間建立好橋梁，通過心理訓(xùn)練，打造運動員強大的心理素質(zhì)，使其能自如應(yīng)對激烈的比賽，且不會被外部環(huán)境所影響，盡可能做到完美發(fā)揮。高校足球運動員的心理訓(xùn)練，可以通過以下幾方面展開：首先，經(jīng)常進行心理暗示，讓學(xué)生意識到自己的實際能力，同時訓(xùn)練學(xué)生在賽場上通過心理暗示來調(diào)整自身狀態(tài)的能力。其次，利用音樂調(diào)動學(xué)生的訓(xùn)練情緒?？梢栽谟?xùn)練間歇期，播放一些舒緩的音樂，幫助學(xué)生放松，使其處在穩(wěn)定的心理狀態(tài)下；而在進行高強度訓(xùn)練時，可以播放一些情緒激昂、節(jié)奏感強烈的音樂，調(diào)動學(xué)生情緒，讓學(xué)生沉浸在訓(xùn)練中。最后，在長期的訓(xùn)練過程中，教練或教師應(yīng)與學(xué)生多交流、多溝通，同時也要鼓勵隊友之間深入交流， 讓彼此獲得認同。這樣才能更有利于學(xué)生表達自己的困惑，謙虛接受建議，從而針對性地完善自身。

3.5 有氧能力訓(xùn)練

有氧能力是足球運動員體能訓(xùn)練的重要內(nèi)容。常見的有氧能力訓(xùn)練方法主要包括持續(xù)訓(xùn)練法、高原訓(xùn)練法等。其中，高原訓(xùn)練法對外界環(huán)境的要求比較高， 對于高校而言很難實現(xiàn)。所以，在實際訓(xùn)練中，高校足球教練或體育教師可運用持續(xù)訓(xùn)練法訓(xùn)練運動員的有氧能力。例如，高校足球教練或體育教師可以要求運動員在心率為150 次/ 分鐘左右時，進行規(guī)定強度的訓(xùn)練，且訓(xùn)練時間要超過30 分鐘，這樣才能達到良好的訓(xùn)練效果。

3.6 實現(xiàn)體能訓(xùn)練的智能化

一方面，高校應(yīng)借助現(xiàn)代化科技設(shè)備，提高運動員體能訓(xùn)練的智能化程度。例如，將運動解剖學(xué)、運動生物力學(xué)融入體能訓(xùn)練中，通過動作仿真技術(shù)，掌握不同運動員的發(fā)力特點、身體形態(tài)特點，為體能訓(xùn)練內(nèi)容和強度的設(shè)計提供重要的數(shù)據(jù)參考。還可以通過體感交互技術(shù)、紅外傳感器技術(shù)，對運動員在整個運動過程中的動態(tài)數(shù)據(jù)進行收集，為運動員力量訓(xùn)練和核心穩(wěn)定性訓(xùn)練提供數(shù)據(jù)依據(jù)。再如，利用可穿戴式智能監(jiān)測設(shè)備，對運動員的體能狀態(tài)進行實時監(jiān)控， 主要收集訓(xùn)練過程中運動員的血氧、心率、血壓等數(shù)據(jù)。另一方面，加強對體能訓(xùn)練數(shù)據(jù)和結(jié)果的智能化分析， 加大對運動員體能數(shù)據(jù)的采集深度，為體能訓(xùn)練方案的制定提供科學(xué)的數(shù)據(jù)依據(jù)。在此基礎(chǔ)上，將運動員的身體形態(tài)變化、體能水平變化等進行數(shù)據(jù)化保存， 保留運動員體能發(fā)展的“印記”，進而制定具有針對性的專屬體能訓(xùn)練方案。

4 結(jié)語

在高校足球運動中體能訓(xùn)練是基礎(chǔ)也是關(guān)鍵。各大高校足球隊，均應(yīng)以科學(xué)的眼光重新審視體能訓(xùn)練，依據(jù)足球運動員的實際特點，制定具有針對性的訓(xùn)練方案， 力求在不斷提升運動員體能素質(zhì)的基礎(chǔ)上，優(yōu)化其技能技巧，提高其心理素質(zhì)，使其能夠游刃有余地應(yīng)對比賽， 處理好比賽中的各種突發(fā)情況，以培養(yǎng)出動作技巧高超、心理素質(zhì)過硬、綜合能力優(yōu)異的足球運動員。

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