淺談老年運(yùn)動(dòng)不足與衰老

劉健

摘 要：利用文獻(xiàn)綜述法對(duì)中國當(dāng)前影響老年人健康的一個(gè)值得注意的問題——運(yùn)動(dòng)不足進(jìn)行了一系列的事例分析。由于運(yùn)動(dòng)不足而導(dǎo)致老年人的各種疾病發(fā)病率增高，老年人保持良好的體質(zhì)，運(yùn)動(dòng)鍛煉是重要手段之一。運(yùn)動(dòng)不僅能使老年人的身體保持健康，并且能延緩身體各器官、神經(jīng)系統(tǒng)及骨骼的衰老。在分析人體衰老的原因和衰老的表現(xiàn)之后，提出老年人抗衰老的重要手段之一就是持之以恒地堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)鍛煉，通過闡述使老年人提高對(duì)運(yùn)動(dòng)不足的認(rèn)識(shí)。

關(guān)鍵詞：運(yùn)動(dòng)不足;衰老;運(yùn)動(dòng)鍛煉;老年人

中圖分類號(hào)：G806 ? 文獻(xiàn)標(biāo)志碼：A ? 文章編號(hào)：1002-2589（2015）18-0149-02

引言

2000年以來，中國人口老化的問題正在迅速發(fā)生，1995年60歲以上的人口為0.77億，占人口總數(shù)的8.24%，到2005年已經(jīng)超過1.5億，65歲以上老年人占人口總數(shù)的9.58%，目前在我國的大型城市已屬老齡化城市。那么，中國老年人的平均帶病期較其平均健康期的比值，城市女性為17.03年，占余壽的77.9%，男性為13.36年，占余壽的72.5%，農(nóng)村女性為12.18年，占余壽的63.7%，男性為8.9年，占余壽的56.3%。中國65歲老年人的預(yù)期傷殘期也是令人擔(dān)憂的，女性為4.97年，占余壽的22.1%，男性為4.15年，占余壽的27.5%。中國老年人65歲以后的壽命中，3/4時(shí)間生存在帶有慢性疾病的狀況之中。即中國老年人的余壽中平均1/4左右的時(shí)間處于機(jī)能受損的狀態(tài)下，在傳統(tǒng)的中國社會(huì)對(duì)老年人的社會(huì)保障系統(tǒng)較差，老年人主要靠家庭贍養(yǎng)?，F(xiàn)在實(shí)行獨(dú)生子女政策，家庭已經(jīng)越來越不能承擔(dān)老年人的贍養(yǎng)負(fù)擔(dān)。因此，老年人健康問題已經(jīng)逐步推向社會(huì)。作為老年人社會(huì)服務(wù)的一部分——體育健身運(yùn)動(dòng)正在得到廣泛的認(rèn)可與重視。

一、引起人體衰老的原因

當(dāng)前影響人們健康的一個(gè)值得注意的問題就是運(yùn)動(dòng)不足。由于運(yùn)動(dòng)不足，加上精神處于高度緊張狀態(tài)，使冠心病、肥胖病、高血壓、低血糖、頸椎病、五十肩、四十腰甚至癌癥的發(fā)病率大為增高。但是，經(jīng)常從事體育鍛煉，則能比較有效地克服運(yùn)動(dòng)不足癥，而且可以對(duì)抗衰老，使人長壽。目前由于醫(yī)學(xué)的發(fā)達(dá)，加之對(duì)衰老的研究，人的壽命延長了，老年人多了。據(jù)報(bào)道，世界上有7個(gè)國家人口平均壽命超過了70歲。其中日本的平均壽命居世界首位。有人推斷人的正常壽命應(yīng)該是150歲左右，但實(shí)際上大多數(shù)人即使活到高齡，也多半死于某種疾病，真正無病老死者不多。其中對(duì)人威脅最大的三種病是癌癥、心腦血管病和老年慢性支氣管炎引起的肺心病。老年人死于這幾種病，主要取決于個(gè)體衰老的變化。據(jù)觀察，多數(shù)人從35歲以后開始衰老，50歲以后明顯衰老。但是長期堅(jiān)持體育鍛煉，心肺功能保持良好的人，衰老的過程可能推遲10～20年甚至更多。一位70歲的老人，由于堅(jiān)持長跑54年，每天跑步約2 000～4 000米，其心肺功能等多項(xiàng)指標(biāo)均優(yōu)于另一位只鍛煉過3年的51歲的健康人。同樣又用遙測(cè)運(yùn)動(dòng)心電的方法，檢查了從事長跑鍛煉的男女老年人共44名，其中有4名出現(xiàn)心肌供血不足，占9.09%。而未參加長跑鍛煉的對(duì)照組44名同齡人，有11名出現(xiàn)心肌供血不足，占25%。說明未參加長跑鍛煉者的心臟功能較差，心肌衰老的發(fā)生率較高。

二、人體衰老的主要表現(xiàn)

（一）心血管系統(tǒng)方面衰老的主要表現(xiàn)

1.心肌萎縮、無力，冠狀動(dòng)脈供血不足。冠狀動(dòng)脈血流量少，40歲以后較之青年時(shí)約減少35%。經(jīng)常從事體育鍛煉可以有效增強(qiáng)心肌力量，并發(fā)展其代償功能，這對(duì)保證冠狀動(dòng)脈供血至關(guān)重要。從動(dòng)物實(shí)驗(yàn)中發(fā)現(xiàn)，一只體重1.5千克的野兔的心臟比一只體重2.5千克的家兔的心臟重一倍;野兔的心肌豐滿，收縮有力，家兔心肌松弛，收縮力差。這說明，常年在大自然里奔跑的野兔心臟具有更強(qiáng)的活力。

2.心血排出量減少。在25～65歲，休息時(shí)心血排出量減少30%～40%。如果存在心率緩慢并有心律不齊或低血壓，那么，長期對(duì)大腦的供血不足，終會(huì)使大腦受到損害。不常運(yùn)動(dòng)的人，由于血管壓力感受器長期處于廢用狀態(tài)，往往容易出現(xiàn)姿態(tài)性低血壓，在體位突然改變時(shí)，可以發(fā)生虛脫。當(dāng)反復(fù)進(jìn)行逐漸改變體位的動(dòng)作，就能使壓力感受器得到鍛煉，從而防止姿勢(shì)性低血壓的發(fā)作。

3.動(dòng)脈失去彈性發(fā)生硬化，引起動(dòng)脈血壓升高。按照現(xiàn)在的認(rèn)識(shí)，如能在一生中適當(dāng)控制血壓，那么心肌梗塞及其他冠心病以及腦血栓、腦出血的發(fā)病率必將顯著減低。有的研究者指出，存活的中風(fēng)患者約70%是65歲以上的人，然而年輕人中的發(fā)病率正在上升。因此，多數(shù)人主張?jiān)缒觊_始預(yù)防性的運(yùn)動(dòng)鍛煉。

4.毛細(xì)血管的數(shù)量因?yàn)閺U用性關(guān)閉顯著減少。據(jù)研究證明，毛細(xì)血管循環(huán)對(duì)機(jī)體的生命活動(dòng)起著重大作用。體內(nèi)各器官、組織的新陳代謝與物質(zhì)交換均通過毛細(xì)血管壁來完成。年輕人身體毛細(xì)血管數(shù)量極大，約有數(shù)十億條，衰老后，全身功能性毛細(xì)血管大大減少，這就勢(shì)必引起組織缺氧，進(jìn)而造成細(xì)胞代謝功能紊亂。

5.靜脈瓣數(shù)量減少，引起某些疾病發(fā)生。靜脈瓣數(shù)量減少，引起內(nèi)臟瘀血，增加心臟負(fù)擔(dān)，極易引起肺炎、痔、靜脈炎、盆腔炎等病癥。

從上述衰老所引起心血管系統(tǒng)的主要變化可以看出，任何引起心動(dòng)過速或過緩的因素，都可能導(dǎo)致生命器官的血流不足。只有通過鍛煉，不斷提高適應(yīng)能力，方有可能使心血管系統(tǒng)的衰老變化得以延緩，并能應(yīng)付各種不利因素對(duì)人體的侵襲。

（二）呼吸系統(tǒng)方面的衰老表現(xiàn)

近年以來，迅速發(fā)展的新氣功、練功十八法、引導(dǎo)養(yǎng)生功等各種鍛煉方法，就是利用呼吸來引導(dǎo)周身筋骨血脈活動(dòng)，對(duì)呼吸、神經(jīng)系統(tǒng)有很好的鍛煉價(jià)值。呼吸系統(tǒng)的衰老表現(xiàn)主要是肺硬化。肺硬化過程的特點(diǎn)是肺內(nèi)結(jié)締組織增生，肺泡壁彈力降低，肺泡萎縮，因此肺活量減少（約自35歲起開始降低），肺組織抵抗力下降，結(jié)果很容易發(fā)生支氣管炎、肺炎、肺氣腫等呼吸疾患。呼吸系統(tǒng)的衰老，還表現(xiàn)為呼吸機(jī)能的減弱，這與呼吸肌的萎縮（包括肋間內(nèi)肌、肋間外肌、膈肌等），以及肋軟骨和肋胸、肋椎等關(guān)節(jié)的硬化所引起的胸廓活動(dòng)度受限有關(guān)。呼吸機(jī)能的減弱將直接影響到氧化過程，使組織和器官內(nèi)氧的供應(yīng)減少，久而久之則加重心肌負(fù)擔(dān)，并形成惡性循環(huán)，使循環(huán)和呼吸機(jī)能均受到損害。實(shí)踐證明：經(jīng)常從事呼吸操和慢跑，可以有效地改善呼吸系統(tǒng)的活動(dòng)功能，減輕和延緩衰老變化。從對(duì)103名慢性氣管炎患者進(jìn)行觀察（其中40歲以上者占87.4%），經(jīng)過30天的呼吸操的鍛煉之后，其氣急程度、膈肌運(yùn)動(dòng)幅度以及肺通氣功能均有顯著改善。如鍛煉前有氣急癥狀者102人，占99.0%，鍛煉后減少至27人，占35.9%;鍛煉前氣急程度達(dá)Ⅲ度以上者有74人，占71.8%，鍛煉后減少至9人，占8.7%。經(jīng)過鍛煉的老年人（運(yùn)動(dòng)人群）與不鍛煉的老年人（正常人群）肺部幾項(xiàng)生理指標(biāo)比較見表1。

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（三）消化系統(tǒng)方面的衰老表現(xiàn)

消化系統(tǒng)方面的衰老表現(xiàn)，主要是腹壁肌肉羸弱及胃腸道松弛無力，有時(shí)可形成“下垂腹”（腹部外形呈葫蘆狀），并伴隨出現(xiàn)腹腔及小盆腔的靜脈瘀血。因此，常發(fā)生胃腸下垂、胃腸功能紊亂、痔、子宮位置異常等病癥。實(shí)踐證明，堅(jiān)持以增強(qiáng)腰腹肌為主的鍛煉，是能夠改變上述狀態(tài)的。

（四）運(yùn)動(dòng)器官方面的衰老表現(xiàn)

在有關(guān)運(yùn)動(dòng)器官的衰老方面，其主要原因就是跟人的年齡的不斷變化、活動(dòng)也隨之變化有關(guān)。隨著人的年齡不斷增長，活動(dòng)量的減少，肌肉在人體所占的比例也會(huì)隨之下降（包含各種身體活動(dòng)的力量指數(shù)）。如果在長期走路的過程中發(fā)覺足底與小腿的疼痛，這就說明自身的肌肉能力與彈性已經(jīng)開始下降，從而導(dǎo)致自身的活動(dòng)不便與身體上的疼痛感。

通過對(duì)身體的運(yùn)動(dòng)鍛煉，不僅可以保持身體各關(guān)節(jié)的靈活性，還可以減弱肌肉的退化可能性，始終維持肌肉、韌帶的彈性。根據(jù)調(diào)查我們了解到，人體的肌肉在長期不運(yùn)動(dòng)的狀態(tài)下，很難維持其彈性，以致會(huì)造成肌肉萎縮得更加迅速，在半個(gè)月的時(shí)間里，肌肉就會(huì)在原占的比例體積中大量的減少。曾統(tǒng)計(jì)了100名因肱二頭肌長頭腱鞘炎引起的肩痛患者，其中40歲以上者占67%，平時(shí)缺少活動(dòng)者占68%，而經(jīng)常鍛煉者卻較少發(fā)生。觀察40名堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)鍛煉已4～7年的中老年人，無一名出現(xiàn)肩痛。據(jù)觀察，經(jīng)常練拳且鍛煉卓有成效的老人，在脊柱外形、功能方面與不經(jīng)常鍛煉者有很大不同，很少出現(xiàn)駝背，并能長久保持青年時(shí)期的靈活性，其中大部分人可以做到向前彎腰雙手指尖觸地，有的甚至可以用拳頭觸到地面。中國在延緩衰老方面的方法還是比較傳統(tǒng)的，如太極，太極所需要的運(yùn)動(dòng)能量較低，但其作用與效果反而比較明顯，還可以起到消除平日里的緊張、疲憊感，并可以始終保持良好的愉悅情緒的作用。

（五）免疫方面的衰老表現(xiàn)

人體在免疫方面的衰老表現(xiàn)，有人認(rèn)為主要是細(xì)胞免疫功能的下降，即正常的免疫淋巴細(xì)胞（又稱T細(xì)胞）功能低下，這就造成老年人有易發(fā)生癌癥的傾向。從事運(yùn)動(dòng)鍛煉者能夠抗癌，與激活淋巴循環(huán)使其T細(xì)胞功能得到增強(qiáng)有直接的關(guān)系。在細(xì)胞功能良好的情況下，人體具有足夠的力量去清除突變細(xì)胞，把癌腫消滅在萌芽狀態(tài)。

長期坐著工作又不愛運(yùn)動(dòng)的人，對(duì)身體健康至少會(huì)產(chǎn)生以下幾種不利影響。

（1）長時(shí)間低頭使頸總動(dòng)脈受壓，對(duì)大腦供氧不利，而要想維持大腦的正常活動(dòng)功能（思維能力），腦組織必須得到比其他器官高30倍的氧氣供應(yīng)。

（2）由于長時(shí)間低頭，引起眼底靜脈瘀血，極易出現(xiàn)軸位近視。

（3）長時(shí)間低頭彎腰會(huì)使脊柱的力平衡遭破壞，易發(fā)生腰背疼痛與頸椎病。青少年易出現(xiàn)脊柱不良姿勢(shì)。

（4）使胸廓受壓，呼吸功能下降，導(dǎo)致吸氧量減少，易引起疲勞。

（5）大腿后部長期受壓，影響下肢靜脈回流，可引起下肢浮腫;有時(shí)會(huì)壓迫神經(jīng)產(chǎn)生下肢麻木及放射性疼痛。

（6）腹部長時(shí)間受壓，造成腹腔尤其是盆腔瘀血，男子易發(fā)生痔核，女子易發(fā)生盆腔附件炎等病癥。

（7）下肢肌肉廢用性萎縮，使之失去“肌肉泵”的作用，使靜脈回流不暢，回心血量減少，易出現(xiàn)心肌缺血。

（8）坐位工作（活動(dòng)時(shí)間少于20%）可增高癌癥的發(fā)生率。據(jù)國外學(xué)者統(tǒng)計(jì)，男性不活動(dòng)組的癌癥發(fā)生率高于活動(dòng)組80%;女性不活動(dòng)組的癌癥發(fā)生率高于不活動(dòng)組30%;在癌癥患者中坐辦公室者的死亡率為0.147%。又據(jù)懷特莫爾等人的報(bào)道，坐位工作者的結(jié)腸癌發(fā)生率可增高2.5倍，如果久坐者的飲食為高飽和脂肪，那么這種影響會(huì)更大。

三、抗衰老的手段——運(yùn)動(dòng)鍛煉

堅(jiān)持持之以恒的運(yùn)動(dòng)鍛煉是抗衰老的重要手段之一，遺憾的是，至今還有人不相信運(yùn)動(dòng)鍛煉能夠增進(jìn)健康和延緩衰老，并提出反詰，似乎從事鍛煉的人就不應(yīng)該生病，一旦有了病，就把過錯(cuò)加之于運(yùn)動(dòng)。少數(shù)在運(yùn)動(dòng)時(shí)或運(yùn)動(dòng)后發(fā)生心臟病的例子就成了支持這種觀點(diǎn)的武器。其實(shí)，已經(jīng)患病尤其是患有冠心病的人，隨時(shí)都有可能發(fā)病，即使是在馬路旁邊慢悠悠地散步，或是在劇場里欣賞音樂，都有可能因冠心病突然發(fā)生而猝死。當(dāng)然，對(duì)于一般的中老年人或者病人，要想比較安全地參加運(yùn)動(dòng)，都必須事先對(duì)身體進(jìn)行全面的檢查，切忌帶有盲目性。特別要注意掌握好運(yùn)動(dòng)量，麻痹大意、漫不經(jīng)心往往容易出問題。

四、結(jié)論與建議

（一）保持放松狀態(tài)并維持良好的情緒

現(xiàn)社會(huì)中的人們長期處于精神緊繃的狀態(tài)，為了增強(qiáng)自身體質(zhì)，需保持良好的情緒態(tài)度，消除神經(jīng)緊張（可以適當(dāng)?shù)赜寐犚魳穪磲尫艃?nèi)心和身體上的疲憊和壓力），并誠懇對(duì)待他人與工作。同時(shí)還要加強(qiáng)自身衛(wèi)生的問題，要始終保持健康的生活方式，可以適當(dāng)進(jìn)行運(yùn)動(dòng)來放松全身。

（二）調(diào)節(jié)與增強(qiáng)心血管系統(tǒng)對(duì)自身的功能

心血管系統(tǒng)的強(qiáng)弱是生命活動(dòng)盛衰的重要標(biāo)志，經(jīng)常健身、運(yùn)動(dòng)，可以促使心血管系統(tǒng)的機(jī)能和調(diào)節(jié)能力產(chǎn)生良好的適應(yīng)性，如：跳操，散步，騎車和游泳等對(duì)心血管系統(tǒng)都有保護(hù)作用。

（三）調(diào)節(jié)健康的體重

體重超標(biāo)就會(huì)引發(fā)各種疾病并且提前衰老，要想保持健康的體重需要對(duì)所進(jìn)食物進(jìn)行嚴(yán)格的營養(yǎng)搭配，并且對(duì)食物所含的熱量也要有所控制，在食物營養(yǎng)均衡搭配的同時(shí)進(jìn)行適當(dāng)?shù)慕∩磉\(yùn)動(dòng)，如：跑步、游泳、爬山等。

（四）增強(qiáng)身體對(duì)外界的抵抗能力

增強(qiáng)自身對(duì)外界的抵抗力就可以大量減少各種疾病的傷害，如：提高睡眠質(zhì)量、調(diào)整飲食進(jìn)行合理搭配、適當(dāng)?shù)纳眢w鍛煉等。

（五）改善并增強(qiáng)呼吸器官提高免疫能力

改善人體呼吸器官的能力，其目的就是為了改善并增強(qiáng)人體大腦的供血系統(tǒng)和各器官對(duì)身體的運(yùn)行機(jī)能，從而維持、加強(qiáng)對(duì)自身的抵抗和免疫能力，來驅(qū)除外界對(duì)身體所帶來的有害物質(zhì)，形成有效的保護(hù)層。

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