學童早餐怎樣吃

陳日益

夏季天氣炎熱，大部分小朋友的食欲會受到一定的影響，容易引起營養(yǎng)素攝入不足。隨著秋天的到來，氣候逐漸變得涼爽，兒童的食欲都會有所增加，此時正是調(diào)節(jié)營養(yǎng)狀況的好時機。

說到給孩子調(diào)節(jié)營養(yǎng)，家長們應從一日三餐的飲食入手。對于已入學的兒童來說，早餐是一天中最重要的一頓飯，它對學童的健康成長和增強腦功能具有十分重要的作用——吃早餐不僅有助于保持旺盛的體能，吃好早餐還有利于提高學習的效率。

研究人員發(fā)現(xiàn)，不吃早餐和早餐質(zhì)量不好的學生，上午第 1、2節(jié)課就出現(xiàn)精力不集中、疲勞、思考問題不積極，第3、4節(jié)課時以上現(xiàn)象更加明顯。有關實驗對比也表明，不吃早餐的學生在圖形識別的錯誤率、反應能力等方面的成績都低于吃早餐的學生。同時，早餐營養(yǎng)質(zhì)量好的學生，標準考試的成績、邏輯思維能力、創(chuàng)造性思維能力和身體耐力等明顯比早餐吃得不好、尤其是不吃早餐的學生要強。這些都充分說明早餐質(zhì)量的好壞將會直接影響學生的認知、理解、分析能力和學習成績。

醫(yī)學專家指出，根據(jù)目前我國學生的作息制度和學習情況，通常上午課時安排很滿，學習任務相當繁重，故大腦所消耗的能量也相對要多（約占全天總熱量的40%）。血中的葡萄糖是大腦唯一可以利用的能源，它主要來源于食物中的碳水化合物，而經(jīng)過漫漫一夜，身體內(nèi)的葡萄糖已經(jīng)消耗殆盡。如果早餐質(zhì)量不高、尤其是不吃早餐者，其所需的能量只能依靠體內(nèi)的儲備來提供。而碳水化合物在體內(nèi)儲存量是很有限的，體內(nèi)儲存的其他能量物質(zhì)如脂肪和蛋白質(zhì)能轉(zhuǎn)化為葡萄糖，但速度和轉(zhuǎn)化效率都很低。這樣在上午的學習或活動過程中，機體得不到新能量的及時補充，將導致血糖濃度降低，出現(xiàn)頭暈、乏力、反應遲鈍、注意力分散等癥狀，自然影響學習效果。尤其在臨近中午的時候，嚴重者還可能發(fā)生低血糖休克，更是對兒童的生長發(fā)育和身體健康不利。

另外，如果早餐不吃直到中午才進食，胃已經(jīng)長時間沒有運動，突然間增加它的負荷會使胃酸分泌過多，對胃壁也是一個不良刺激，久之容易導致胃炎甚至胃潰瘍。同時，不吃早餐還會使午飯和晚飯的飯量增大，而食物消化后多余的糖分大量進入血液，容易形成脂肪堆積。此外，長時間空腹，使膽囊中的膽固醇飽和度持續(xù)維持比較高的水平，還容易形成膽結(jié)石。

“早餐要吃好”，這是科學的膳食經(jīng)驗總結(jié)。吃好早餐，是改善營養(yǎng)、增強體質(zhì)的一個實際內(nèi)容，更是提高學習效率的一項重要措施，廣大家長應予以高度重視。作為家長，除了自己要每天吃早餐——為培養(yǎng)孩子良好的健康行為做出典范外，還要花點心思巧作安排，有條件的最好自己給孩子配制合理的營養(yǎng)早餐。

營養(yǎng)早餐的組成應包括四個部分。

一、谷類食物。如米飯、饅頭、包子、面包、燒餅、發(fā)糕、面條、粥類等，含有的大量碳水化合物，可為孩子提供充足的能量，特別是其中的葡萄糖還是腦細胞活動的主要供能物質(zhì)，有利于保證整個上午有充沛的精力投入學習。要注意的是，各種谷類食物要粗細搭配。

二、動物性食物。如煮雞蛋、咸鴨蛋、醬豬肝、醬牛肉、蒸鮮魚以及鮮炒豬、牛、雞肉片等，既能提供孩子生長發(fā)育需要的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，又能補充上午需要的部分能量，使精力更加旺盛。

三、蔬菜與水果。如炒芹菜或白菜、生拌洋蔥丁或黃瓜、涼拌海帶絲或萵筍條、菠菜湯以及蘋果、杏、櫻桃等，它們含有各種維生素與礦物質(zhì)，有利于滿足上午的大腦活動與各器官的代謝需要。

四、奶類或豆類食物。如牛奶、酸奶、奶酪、豆?jié){、拌豆腐、炒黃豆芽或豆腐干，能提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，也能提供在兒童發(fā)育中占有重要地位的礦物質(zhì)——鈣。

營養(yǎng)學家建議，學生早餐既要能提供足夠的熱量，又要能活躍腦功能。早餐一定要吃好，且最好搭配一些新鮮蔬菜。為滿足學生上午的各種活動需要，早餐提供的能量應占全天總需要量的30%。其中蛋白質(zhì)提供的能量應占總能量11%～15%，脂肪應占20%～30%，碳水化合物應占55%～65%。原則是：主（主食如米、面等）副（副食如動物性食物、尤其是新鮮蔬菜等）相輔、葷素搭配（可解決蛋白質(zhì)的互補問題）、品種多樣、干稀平衡、味香可口，使孩子樂于接受。

下面介紹專家推薦的小學生一周早餐食譜，有興趣的家長不妨根據(jù)自己孩子的具體情況加以選用：

★星期一：牛奶、饅頭、豆?jié){、蒸雞蛋、拌萵筍條;

★星期二：豆?jié){、燒餅、煮花生米、醬牛肉、米粥;

★星期三：牛奶、面包、炒豆腐絲、胡蘿卜絲、煮雞蛋;

★星期四：豆?jié){、卷子、涼拌海帶白菜絲、咸鴨蛋、米粥;

★星期五：牛奶、小籠包、拌黃瓜、豆?jié){;

★星期六：豆?jié){、蛋糕、拌豆芽粉絲;

★星期日：牛奶、雞蛋煎餅、涼拌海帶白菜絲、米粥。

上述早餐食譜中的主食如饅頭、燒餅、面包、卷子等不少于100克，牛奶、豆?jié){等約250毫升，其他副食如拌萵筍條、炒豆腐絲等以適量為宜。