提高學(xué)生體質(zhì)的有效課堂教學(xué)法之八：排球攔網(wǎng)技術(shù)與專項(xiàng)準(zhǔn)備活動(dòng)練習(xí)方法

王駿昇 尹軍

摘 要：攔網(wǎng)是防守反擊的第一道屏障，果斷精彩的攔網(wǎng)能夠極大地鼓舞本隊(duì)士氣，挫傷對(duì)方銳氣，讓學(xué)生學(xué)習(xí)興趣很高，但掌握難度也很大。由于攔網(wǎng)技術(shù)對(duì)學(xué)生的身體素質(zhì)要求高，多在初中高年級(jí)或排球傳統(tǒng)校中開展教學(xué)。排球?qū)ｍ?xiàng)準(zhǔn)備活動(dòng)是為了學(xué)生更好、更快地進(jìn)入學(xué)習(xí)或比賽狀態(tài)，同時(shí)預(yù)防可能發(fā)生的運(yùn)動(dòng)損傷。本文通過(guò)單人攔網(wǎng)技術(shù)和專項(xiàng)準(zhǔn)備活動(dòng)來(lái)介紹相關(guān)的練習(xí)方法和手段。

關(guān)鍵詞：排球；攔網(wǎng)；專項(xiàng)準(zhǔn)備活動(dòng)；練習(xí)方法

中圖分類號(hào)：G633.96 文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼：B 文章編號(hào)：1005-2410（2015）08-0026-06

1964年國(guó)際排球聯(lián)合會(huì)在日本東京將排球攔網(wǎng)規(guī)則修改為可以過(guò)網(wǎng)攔網(wǎng)后，攔網(wǎng)這項(xiàng)純防守型技術(shù)就賦予了主動(dòng)得分的能力。在國(guó)際排壇競(jìng)爭(zhēng)日益激烈的過(guò)程中，自古就有“得網(wǎng)上者得天下”的言論，排球攔網(wǎng)是兵家必爭(zhēng)之地。由于攔網(wǎng)技術(shù)對(duì)身體素質(zhì)要求高，多在初中高年級(jí)或排球傳統(tǒng)校中開展教學(xué)。排球?qū)ｍ?xiàng)準(zhǔn)備活動(dòng)，強(qiáng)調(diào)提高肩帶的穩(wěn)定性，改善核心深層肌群的動(dòng)員程度，同時(shí)，加強(qiáng)神經(jīng)—肌肉募集的有效性。本文通過(guò)單人攔網(wǎng)技術(shù)和專項(xiàng)準(zhǔn)備活動(dòng)來(lái)介紹相應(yīng)的練習(xí)方法和手段，希望通過(guò)介紹，提高學(xué)生學(xué)習(xí)效果和預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷。

一、單人攔網(wǎng)技術(shù)基本練習(xí)

1.單人攔網(wǎng)動(dòng)作方法

準(zhǔn)備姿勢(shì) 網(wǎng)上攔網(wǎng)

隊(duì)員面對(duì)球網(wǎng)，距網(wǎng)30～40厘米，雙膝微屈，兩臂在胸前自然屈肘，原地起跳時(shí)，重心降低，雙膝彎曲，用力蹬地，使身體垂直起跳。跳起后兩手從額前平行球網(wǎng)向網(wǎng)上沿前上方伸出，兩臂平行，兩肩盡量上提，兩臂盡力伸過(guò)網(wǎng)向?qū)Ψ缴峡?，兩手接近球，自然張開，手觸球時(shí)要突然緊張，主動(dòng)蓋帽捂球。

2.練習(xí)方法

單人攔網(wǎng)技術(shù)需要良好的爆發(fā)力、移動(dòng)速度和身體控制能力。

（1）原地抗阻動(dòng)作模式練習(xí)

準(zhǔn)備姿勢(shì) 兩腿蹬伸

起始姿勢(shì)：在訓(xùn)練臺(tái)上系好抗阻設(shè)備，呈排球基本準(zhǔn)備姿勢(shì)。

練習(xí)步驟：聽口令，做原地?cái)r網(wǎng)動(dòng)作模式練習(xí)15～20次，雙腿蹬地伸指，軀干保持緊張，提肩壓腕。

練習(xí)要點(diǎn)：髖主導(dǎo)發(fā)力，不要用膝蓋、腳后挫發(fā)力，體會(huì)上肢動(dòng)作。

備注：兩手間距不要過(guò)大，避免漏球。

（2）原地起跳抗阻動(dòng)作模式練習(xí)（NCM/CM）

準(zhǔn)備姿勢(shì) 蹬伸跳起

起始姿勢(shì)：在訓(xùn)練臺(tái)上系好抗阻設(shè)備，呈排球基本準(zhǔn)備姿勢(shì)。

練習(xí)步驟：聽口令后，原地抗阻起跳，做蹲跳（NCM），或做下蹲跳（CM）。

練習(xí)要點(diǎn)：聽口令，快速起跳，保持軀干在空中的穩(wěn)定性，同時(shí)注意手臂動(dòng)作。

備注：沒有訓(xùn)練臺(tái)，可以用JC帶替代。

（3）移動(dòng)抗阻動(dòng)作模式練習(xí)（CM）

準(zhǔn)備姿勢(shì) 上步 雙腳起跳

起始姿勢(shì)：在訓(xùn)練臺(tái)外系好抗阻設(shè)備，呈排球基本準(zhǔn)備姿勢(shì)。

練習(xí)步驟：聽口令，沿地面標(biāo)志線做跨步、并步或交叉步后，迅速制動(dòng)起跳做攔網(wǎng)動(dòng)作。

練習(xí)要點(diǎn)：移動(dòng)過(guò)程平行于標(biāo)志線，模擬比賽過(guò)程不能過(guò)中線，起跳也要在標(biāo)志線后且不能側(cè)倒，模擬比賽過(guò)程不能觸網(wǎng)或沖撞本方隊(duì)員。

備注：如果學(xué)生技術(shù)掌握較好，可以在腳下加入小欄架，快速做并步或交叉步后完成攔網(wǎng)起跳。此訓(xùn)練也可以結(jié)合球網(wǎng)練習(xí)，效果更佳。

（4）上肢抗阻動(dòng)作模式練習(xí)

對(duì)墻扔球

起始姿勢(shì)：雙腳平行于墻面站立，雙手持藥球于肩上。

練習(xí)步驟：將球扔向墻面，接反彈回的藥球，連續(xù)完成攔網(wǎng)動(dòng)作。

練習(xí)要點(diǎn)：保持軀干穩(wěn)定和肩帶穩(wěn)定，逐步提高速度，提高攔網(wǎng)高速球的指腕和肩帶力量及核心穩(wěn)定性。

備注：學(xué)生動(dòng)作技術(shù)掌握較好后，可以腳下踩軟墊或平衡墊，逐步提高難度，提高攔網(wǎng)能力。

二、專項(xiàng)準(zhǔn)備活動(dòng)練習(xí)

1.肩帶區(qū)域?qū)ｍ?xiàng)準(zhǔn)備活動(dòng)

（1）肩袖激活練習(xí)

準(zhǔn)備姿勢(shì) 小臂外旋

起始姿勢(shì)：雙手持低磅數(shù)彈力帶，雙肘貼身體。

練習(xí)步驟：做外旋動(dòng)作10～15次/2～3組，然后將迷你帶系到柱子上，做外旋動(dòng)作。

練習(xí)要點(diǎn)：雙肘緊貼身體，體會(huì)肩部小肌群發(fā)力動(dòng)作。

備注：如果雙手固定不好，可以在肘部和身體中間放毛巾，讓肘部夾住毛巾。

（2）肩胛骨激活

準(zhǔn)備姿勢(shì) 肩胛內(nèi)收

起始姿勢(shì)：持JC帶或彈力帶站立位，呈發(fā)球或扣球準(zhǔn)備姿勢(shì)。

練習(xí)步驟：抗彈性阻力，模仿發(fā)球或扣球姿勢(shì)，6～8次/2～3組，讓肩胛骨充分上下回旋和前伸后縮，動(dòng)員激活。

練習(xí)要點(diǎn)：動(dòng)作技術(shù)標(biāo)準(zhǔn)，充分動(dòng)員肩胛骨周圍肌群。

備注：可以根據(jù)學(xué)生技術(shù)水平和力量素質(zhì)合理選擇彈力帶的磅數(shù)。

2.核心區(qū)域?qū)ｍ?xiàng)準(zhǔn)備活動(dòng)

（1）臀部肌群激活

準(zhǔn)備姿勢(shì) 側(cè)跨步

起始姿勢(shì)：膝部和踝部帶彈力帶，呈排球基本準(zhǔn)備姿勢(shì)。

練習(xí)步驟：徒手做并步、跨步、交叉步模擬動(dòng)作，同時(shí)充分動(dòng)員臀部肌群。

練習(xí)要點(diǎn)：體會(huì)臀部發(fā)力，起動(dòng)動(dòng)作快，制動(dòng)快。

備注：如果學(xué)生動(dòng)作控制不好，可以僅在踝部設(shè)置迷你帶。可以在排球場(chǎng)內(nèi)根據(jù)教師口令練習(xí)。

（2）軀干肌群激活

平板俯撐

起始姿勢(shì)：呈俯臥撐姿勢(shì)，一手抓藥球或排球。

練習(xí)步驟：連續(xù)俯臥撐，慢速下放至大臂與地面水平，保持2秒，再撐起。

練習(xí)要點(diǎn)：保持肩帶穩(wěn)定和核心穩(wěn)定，身體同時(shí)撐起，不要出現(xiàn)斜晃。

備注：如果學(xué)生控制力較好，可以讓學(xué)生每次撐起后，將球換手，連續(xù)完成俯臥撐動(dòng)作。

3.專項(xiàng)動(dòng)作模式