抗阻訓(xùn)練，你能承受幾組？

閆崇

有人認(rèn)為只需借助自身的體重進(jìn)行抗阻訓(xùn)練即可，有些人則認(rèn)為應(yīng)該使用較輕的啞鈴或杠鈴多做幾組訓(xùn)練，還有的人認(rèn)為必須增加啞鈴或杠鈴的重量，否則訓(xùn)練根本無(wú)用。那么，到底哪一種說(shuō)法才是正確的？每次進(jìn)行抗阻訓(xùn)練以多少組動(dòng)作為宜呢？

找到適合自己的標(biāo)準(zhǔn)

簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，進(jìn)行抗阻訓(xùn)練時(shí)，使用的啞鈴或杠鈴的重量越大，鍛煉出來(lái)的力量越大;而每次完成的動(dòng)作數(shù)越多，肌肉的耐力和質(zhì)量越好。雖然重量和動(dòng)作完成組數(shù)的影響互有重疊，每個(gè)人對(duì)同一種訓(xùn)練的反應(yīng)也不一樣，每種訓(xùn)練需要完成的動(dòng)作數(shù)也不盡相同，但是這兩條一般規(guī)律基本上是適用的。

選擇自己適合完成的動(dòng)作數(shù)時(shí)，不能輕信“重復(fù)15次有利于改善肌肉的情況”、“加大重量可令肌肉膨大”等建議，因?yàn)槊總€(gè)人的需求都有不同，沒(méi)有人人適用的準(zhǔn)則。最適合你的選擇受到一系列個(gè)人因素的影響，包括遺傳、年齡、過(guò)往進(jìn)行過(guò)的鍛煉、營(yíng)養(yǎng)情況、睡眠質(zhì)量、訓(xùn)練頻率、肌肉的適應(yīng)能力等。

可借鑒的參考標(biāo)準(zhǔn)

不過(guò)，根據(jù)肌肉承受的力及兩次訓(xùn)練間的休息情況，可以算出一個(gè)最適當(dāng)?shù)膭?dòng)作完成組數(shù)的大致范圍，可供訓(xùn)練時(shí)參考：

一個(gè)動(dòng)作完成1～5組：此范圍對(duì)力量的增長(zhǎng)最有利，且不會(huì)使肌肉過(guò)度發(fā)育。兩次訓(xùn)練之間鍛煉者休息的時(shí)間較長(zhǎng)，每次訓(xùn)練的強(qiáng)度較弱。這個(gè)范圍適合經(jīng)常去健身房訓(xùn)練的老手。

一個(gè)動(dòng)作完成5～8組：此范圍導(dǎo)致“功能性肥大”，即力量和肌肉同比例增長(zhǎng)。完成5～8組動(dòng)作的話，選用的啞鈴或杠鈴的重量應(yīng)該比1～5組使用的稍輕，但是仍有助于力量的訓(xùn)練，肌肉的增長(zhǎng)是因?yàn)閯?dòng)作完成組數(shù)（訓(xùn)練總量）上升了。

一個(gè)動(dòng)作完成8～12組：最有利于肌肉發(fā)育的范圍。使用的重量還是偏大的，因此完成的動(dòng)作數(shù)上升后，肌肉會(huì)受到損傷，從而引發(fā)肌肉的修復(fù)與再度發(fā)育。此范圍適合大多數(shù)剛開(kāi)始訓(xùn)練的新手。

一個(gè)動(dòng)作完成12～20組：最有利于培養(yǎng)肌肉的耐力，也有助于肌肉的增長(zhǎng)。一般人都不需要完成20組以上的抗阻訓(xùn)練動(dòng)作，除非有特別的復(fù)健需求，或需要額外增加肌肉。

雖然根據(jù)實(shí)際情況也可能出現(xiàn)一些差異，但是新手一般應(yīng)該從8～12組動(dòng)作開(kāi)始，以獲得最大的力量增長(zhǎng)效果，因?yàn)橥瓿傻膭?dòng)作數(shù)太少會(huì)影響訓(xùn)練效果。新手在剛開(kāi)始的幾周內(nèi)保持在8～20組動(dòng)作的范圍，老手則應(yīng)該增加重量，開(kāi)發(fā)身體的潛能。

另外，每組動(dòng)作的完成數(shù)應(yīng)該多做變動(dòng)，因?yàn)橥粋€(gè)范圍見(jiàn)效的時(shí)間很短，一直持續(xù)同樣的訓(xùn)練意義不大。舉例來(lái)說(shuō)，用較輕的重量和較多的動(dòng)作完成數(shù)訓(xùn)練數(shù)周后，就換到較重的重量和8～12組或12～15組的范圍，不斷變化，讓身體時(shí)刻處于新鮮感中。