淺談如何加強(qiáng)中長(zhǎng)跑教學(xué)

封新華河北省辛集市第一職業(yè)技術(shù)學(xué)校

淺談如何加強(qiáng)中長(zhǎng)跑教學(xué)

封新華
河北省辛集市第一職業(yè)技術(shù)學(xué)校

在中學(xué)階段的體育教學(xué)中，中長(zhǎng)跑項(xiàng)目是中學(xué)體育課的重要組成部分，它對(duì)學(xué)生的身體鍛煉具有非常重要的意義。在對(duì)培養(yǎng)學(xué)生刻苦訓(xùn)練、頑強(qiáng)拼搏、勇于進(jìn)取的體育優(yōu)秀品質(zhì)，促進(jìn)身心健康的發(fā)展中有很大的幫助。但是在體育教學(xué)實(shí)踐中我們發(fā)現(xiàn)，大部分學(xué)生往往最害怕的項(xiàng)目就是中長(zhǎng)跑項(xiàng)目，因?yàn)樗穆烦涕L(zhǎng)、消耗大、訓(xùn)練苦、易疲勞，考試成績(jī)往往都不理想。同時(shí)，學(xué)生希望能考試達(dá)標(biāo)，但平時(shí)又不愿意付出，不愿去練習(xí)中長(zhǎng)跑，其主要是怕吃苦、怕累、思想畏懼。讓學(xué)生提高中長(zhǎng)跑成績(jī)，關(guān)鍵是體育教師必須嚴(yán)格地引導(dǎo)學(xué)生參加耐久跑訓(xùn)練，并運(yùn)用科學(xué)的方法和正確的教學(xué)手段、教學(xué)原則進(jìn)行教學(xué)，通過形式多樣的教學(xué)內(nèi)容，激發(fā)學(xué)生的訓(xùn)練熱情，由被動(dòng)式訓(xùn)練轉(zhuǎn)變?yōu)橹鲃?dòng)式訓(xùn)練，以下是筆者在教學(xué)中的幾點(diǎn)體會(huì)。

1.耐久力跑對(duì)增強(qiáng)體質(zhì)的重要意義。

要從運(yùn)動(dòng)生理學(xué)角度向?qū)W生講解，對(duì)耐久力有氧運(yùn)動(dòng)鍛煉身體的好處，要讓學(xué)生認(rèn)識(shí)到耐久力比賽不單純是名次的比賽，而真正的是指人體重要器官的較量，要讓學(xué)生認(rèn)識(shí)到鍛煉可利用心肺使血液大量吸收氧氣，它可使頭腦清楚，工作學(xué)習(xí)效果加強(qiáng)；再之在大量吸氣過程中，它的深吸深呼過程就是隔肌助間肌腹肌肩帶肌和背肌參與活動(dòng)的過程，尤其是青少年生長(zhǎng)發(fā)育時(shí)期，可促進(jìn)胸部增長(zhǎng)和內(nèi)臟發(fā)育；利用大量業(yè)余時(shí)間訓(xùn)練的學(xué)生和普通學(xué)生的身高、胸圍、肺活量、心臟每搏輸血量等數(shù)據(jù)的變化，從生理基礎(chǔ)原理向?qū)W生進(jìn)行講解，從而提高學(xué)生重視耐久力鍛煉的意識(shí)。

2.耐久力跑遵循的原則及方法。

在耐久力鍛煉中要遵循“由易到難，由慢到快，由近到遠(yuǎn)”循序漸進(jìn)的原則。在中長(zhǎng)跑教學(xué)中應(yīng)首先強(qiáng)調(diào)呼吸節(jié)奏問題，即兩步一呼，兩步一吸，并在教學(xué)中設(shè)計(jì)一些意念導(dǎo)語提高學(xué)生學(xué)習(xí)的興趣，如學(xué)生在跑步時(shí)讓學(xué)生默念“兩步呼吸練長(zhǎng)跑，心情愉快成績(jī)好”；又如學(xué)生在“極點(diǎn)”過后讓學(xué)生自己心里默念“腳下生風(fēng)，越跑越輕”等提高學(xué)生對(duì)耐久跑的興趣。

3.鍛煉時(shí)的勻速跑練習(xí)。

要有較長(zhǎng)時(shí)間的勻速跑練習(xí)，因?yàn)橛醒醮x是耐久跑的核心，這是讓人體各器官系統(tǒng)適應(yīng)耐久練習(xí)，鍛煉強(qiáng)大心臟工作能力的好辦法。在勻速跑時(shí)，心率應(yīng)在每分鐘150次左右，這種勻速的長(zhǎng)時(shí)間的跑不易疲勞但又使心臟長(zhǎng)時(shí)間維持在一定水平工作，能得到很好鍛煉。

4.鍛煉時(shí)的間歇跑練習(xí)。

要有較長(zhǎng)距離的間歇跑練習(xí)，在勻速跑時(shí)心率總維持在一個(gè)中等水平，這是一個(gè)不足，而間歇跑可使強(qiáng)度提高。在課堂教學(xué)中讓學(xué)生用心率跳動(dòng)次數(shù)來控制自己的運(yùn)動(dòng)量，在一個(gè)距離跑完后心率要求達(dá)到每分鐘170一180次，然后休息至心率恢復(fù)到每分鐘120次左右再跑第二次，這樣心率再達(dá)到180次的高限，它和勻速跑交替配合使用可互補(bǔ)不足，作為耐久力間歇跑每次距離應(yīng)在800－3000米。

5.鍛煉要全面。

鍛煉要全面，就是要注重橫向提高耐久力的效果。耐久力的鍛煉不應(yīng)只限一個(gè)項(xiàng)目，應(yīng)安排一些其它所喜愛的項(xiàng)目，安排合理同樣能收到良好的效果。如足球、籃球、游泳等項(xiàng)目，它們都能為提高耐久力起到良好的效果。

6.運(yùn)用激勵(lì)的方法提高學(xué)生的訓(xùn)練興趣。

中長(zhǎng)跑項(xiàng)目本來就是一項(xiàng)艱苦的訓(xùn)練，需要很好的心理素質(zhì)，體育教師不僅要注意訓(xùn)練，而且要重視學(xué)生的心理活動(dòng)。我認(rèn)為應(yīng)做到以下兩點(diǎn)：

（1）在訓(xùn)練和教學(xué)中，設(shè)計(jì)富有趣味性的游戲吸引學(xué)生。興趣是一個(gè)人完成某項(xiàng)任務(wù)或活動(dòng)的內(nèi)部驅(qū)動(dòng)力。只要有了興趣，那么我們的教學(xué)和訓(xùn)練就可以很好的開展。

（2）正確語言和肢體語言來激勵(lì)學(xué)生。在教學(xué)和訓(xùn)練中，對(duì)學(xué)生取得哪怕一點(diǎn)點(diǎn)進(jìn)步要善于發(fā)現(xiàn)，并給以語言或肢體語言鼓勵(lì)。如對(duì)進(jìn)步的學(xué)生說：“有進(jìn)步，繼續(xù)努力”等激勵(lì)語言或走過去拍拍他的肩以示鼓勵(lì)。

7.要講究中長(zhǎng)跑的運(yùn)動(dòng)技巧。

中長(zhǎng)跑技術(shù)動(dòng)作是否合理，應(yīng)以“實(shí)效、省力、輕松、自然”為準(zhǔn)則。以其符合人體解剖、運(yùn)動(dòng)生理、運(yùn)動(dòng)力學(xué)等有關(guān)學(xué)科的基本原理為基本要求。如果一味地追求所謂的規(guī)范化，甚至以不惜丟棄本人的特點(diǎn)和風(fēng)格是不可取的，只要不違反上述準(zhǔn)則和要求，就應(yīng)允許有個(gè)人的特點(diǎn)和風(fēng)格。以八百米為例，體力的分配很關(guān)鍵：開始應(yīng)保持勻速，用55％左右的速度，到后面逐漸加快。每150米左右為一段加速10％，到最后100米左右時(shí)發(fā)揮100％的能力進(jìn)行沖刺。在所有的中長(zhǎng)跑項(xiàng)目中影響速度的最重要因素有：步頻、步幅、腿部力量。步頻和步幅、腿部力量的重要性體育老師和教練都知道，這些是影響學(xué)生跑步速度的最關(guān)鍵因素。

8.強(qiáng)調(diào)課內(nèi)外結(jié)合，提高學(xué)生自我鍛煉能力。

體育教學(xué)的最終目的是促進(jìn)學(xué)生身心健康，培養(yǎng)學(xué)生自我鍛煉的意識(shí)和養(yǎng)成終身體育的習(xí)慣。在教學(xué)過程中，要想取得很好的教學(xué)效果，體育教師不但要在課上教會(huì)學(xué)生正確的練習(xí)方法和練習(xí)手段，而且要在課下對(duì)學(xué)生進(jìn)行督促，指導(dǎo)學(xué)生持之以恒的堅(jiān)持跑，把中長(zhǎng)跑作為一種終身體育鍛煉項(xiàng)目。因而在教學(xué)中必須注重課內(nèi)外練習(xí)的結(jié)合。

中長(zhǎng)跑的訓(xùn)練是一項(xiàng)科學(xué)的工作，需要通過各種訓(xùn)練方法、手段、綜合學(xué)生各個(gè)方面進(jìn)行訓(xùn)練和教學(xué)。如力量、速度、靈敏性、柔韌性、協(xié)調(diào)性等全面發(fā)展基礎(chǔ)上才能夠得以提高，不能盲目的從某一方面進(jìn)行單一的、片面的、枯燥的訓(xùn)練，避免引起學(xué)生的厭學(xué)和恐懼心理。另外還要根據(jù)不同學(xué)生的不同特點(diǎn)進(jìn)行指導(dǎo)訓(xùn)練，訓(xùn)練方式應(yīng)靈活多變。在訓(xùn)練過程中，還應(yīng)細(xì)心觀察，不斷總結(jié)，加以提高，只有通過正確的理論方法作為指導(dǎo)、科學(xué)的實(shí)踐、不斷地探索，才能夠總結(jié)出更適合學(xué)生的實(shí)用的中長(zhǎng)跑教學(xué)方法。