淺談運(yùn)動(dòng)前的熱身重要性

彭晶

中圖分類號(hào)：G808 文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)：A 文章編號(hào)：1009-9328（2015）02-000-01

摘 要 熱身運(yùn)動(dòng)是指在運(yùn)動(dòng)以前，用短時(shí)間低強(qiáng)度的動(dòng)作，讓運(yùn)動(dòng)時(shí)將要使用的肌肉群先行收縮活動(dòng)一番，以增加局部和全身的溫度以及血液循環(huán)，并且使體內(nèi)的各種系統(tǒng)，包括心臟血管系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)、神經(jīng)肌肉系統(tǒng)及骨胳關(guān)節(jié)系統(tǒng)等能逐漸適應(yīng)即將面臨的較激烈的運(yùn)動(dòng)，來預(yù)防運(yùn)動(dòng)傷害的發(fā)生。正如同汽車發(fā)動(dòng)后如果不暖機(jī)就全速行駛，容易造成引擎的損壞一樣，缺乏足夠的熱身運(yùn)動(dòng)，的確是引起各種運(yùn)動(dòng)傷害最主要的原因之一。

關(guān)鍵詞 熱身運(yùn)動(dòng) 熱身重要性

一、熱身運(yùn)動(dòng)的必要性

許多愛好運(yùn)動(dòng)的朋友常常進(jìn)行的“拉筋”動(dòng)作，其實(shí)并不能達(dá)到熱身的效果。這些伸展拉筋的柔軟操是用各種伸展關(guān)節(jié)的動(dòng)作，將肌肉、肌腱、韌帶等軟組織拉松，以增加關(guān)節(jié)活動(dòng)的靈活度，所以也有預(yù)防運(yùn)動(dòng)傷害的作用。不過，如果針對(duì)還沒有“活動(dòng)開來”的“冷”肌肉強(qiáng)行加以拉扯，不但比較達(dá)不到增加柔軟度的效果，反而更容易造成肌肉的傷害！最安全，效果最好的方法，是在拉筋伸展動(dòng)作之前進(jìn)行數(shù)分鐘的熱身運(yùn)動(dòng)，使稍后將要頻繁使用的肌肉先行活動(dòng)開來；如此使肌肉溫度稍微提高了以后，再依照正確的要領(lǐng)來“拉筋”，則可以有效地完成熱身及增加柔軟度的效果。

二、如何達(dá)到熱身運(yùn)動(dòng)的效果

那么，要做哪些運(yùn)動(dòng)才可以達(dá)成熱身的效果呢？我們大致可以把熱身運(yùn)動(dòng)分為兩類：第一類叫做全身性的熱身運(yùn)動(dòng)，比如快步走、慢慢跑、輕松跳繩、踩固定腳踏車、或者我們在學(xué)校或軍中所學(xué)到的各種健身操等等。這些全身性的熱身運(yùn)動(dòng)，顧名思義，可以使全身大部分肌肉群都參與活動(dòng)。第二類則稱為特定部位的熱身運(yùn)動(dòng)，這些是指針對(duì)某項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的特殊需要，較有選擇性地活動(dòng)特定的肌肉群。比如打桌球前輕輕地進(jìn)行幾分鐘的揮拍練習(xí)，并且逐漸增加揮拍的力量，就可以把揮拍所需的肌肉群活動(dòng)開來。如果在運(yùn)動(dòng)前能夠用五至六分鐘的時(shí)間，進(jìn)行全身性的熱身，再視運(yùn)動(dòng)性質(zhì)的需要，從事特定部位的熱身，加上適當(dāng)?shù)睦铙w操，就能夠有效地減少因?yàn)闊嵘聿蛔阍斐傻母鞣N運(yùn)動(dòng)傷害了。如果從事的運(yùn)動(dòng)較激烈或較專業(yè)，就必須用更長的時(shí)間來熱身及拉筋，反之，閑暇之余進(jìn)行一些比較不需要特殊技巧的運(yùn)動(dòng)時(shí)，對(duì)熱身運(yùn)動(dòng)的需求也就不必太嚴(yán)格，甚至可以不必進(jìn)行特殊部位的熱身運(yùn)動(dòng)，比如慢跑之前要熱身的話，可以利用五分鐘做一套健身操，也可以先用一半的速度先緩慢跑個(gè)五分鐘，這樣也就可以達(dá)到熱身的效果了。

三、熱身運(yùn)動(dòng)的動(dòng)作要領(lǐng)

至于正確的拉筋伸展動(dòng)作要領(lǐng)是：在足夠的熱身運(yùn)動(dòng)后，把稍后運(yùn)動(dòng)時(shí)即將使用的各肌肉群逐一緩慢溫柔地拉長，直到有一點(diǎn)緊的程度，然后持續(xù)這個(gè)拉力達(dá)20秒以上。不要拉到肌肉疼痛，也要避免使用“跳動(dòng)式”或“振動(dòng)式”的拉筋動(dòng)作，因?yàn)槊恳淮卫都∪獾膭?dòng)作，都會(huì)造成肌肉反射性的收縮，所以，如果每次肌肉拉長的時(shí)間不能超過20秒甚至30秒以上，只會(huì)使肌肉張力不減反增，反而使肌肉或肌腱更容易受傷！用正確的動(dòng)作將各肌肉群交替而漸進(jìn)地慢慢拉開，才能達(dá)到拉筋的正面效果。如果時(shí)間充足的話，在運(yùn)動(dòng)結(jié)束后，最好利用幾分鐘，再用正確的拉筋伸展的運(yùn)動(dòng)把各肌肉群一一拉開，這樣可以進(jìn)一步增加柔軟度，也能幫助減輕運(yùn)動(dòng)后肌肉酸痛的現(xiàn)象。

四、熱身運(yùn)動(dòng)的預(yù)防效果

除了正確的熱身及伸展運(yùn)動(dòng)以外，還有許多做法有助于預(yù)防肌肉拉傷等運(yùn)動(dòng)傷害。如穿戴適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)衣物或器材，避免突然將運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過度地增加等等。若運(yùn)動(dòng)中開始覺得肌肉有輕微疼痛不適、甚至抽筋現(xiàn)象時(shí)，最好不要逞強(qiáng)繼續(xù)拼斗，以免造成更大的傷害。

一旦在運(yùn)動(dòng)當(dāng)中突然發(fā)生肌肉劇痛的現(xiàn)象時(shí)，緊急處理的原則包括：不要再勉強(qiáng)使用受傷疼痛的肌肉，局部給予冰敷，用彈性繃帶包扎壓迫疼痛腫脹的部位（包扎的原則），并盡可能抬高受傷的肢體。遵循這些處理原則，一般而言可以將出血腫脹的情形減至最低；如果腫脹或疼痛較為嚴(yán)重，甚至影響正常的行走或日?；顒?dòng)，最好能請醫(yī)師幫忙診治。醫(yī)師除了可以利用傳統(tǒng)的X光檢查了解骨胳關(guān)節(jié)是否受損以外，更可以利用先進(jìn)的軟組織超音波檢查來察看肌肉、肌腱、韌帶等軟組織是否有發(fā)炎、裂傷、出血、積液等病變，來幫助找出受傷害的部位、程度，以便決定最適當(dāng)?shù)闹委熂皬?fù)健的方法。

由此可見，熱身真的很重要。它讓我們的生、心理在進(jìn)入戰(zhàn)備狀態(tài)之前，身體的溫度慢慢的提升到可做劇烈運(yùn)動(dòng)的時(shí)機(jī)，不但降低受傷的發(fā)生率，心理也會(huì)有種全身暢快踏實(shí)感。

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