如何提高學(xué)生的立定三級跳遠(yuǎn)成績

沈亞成

摘 ? ?要： 隨著近幾年體育專業(yè)分和文化分逐年增加，體育高考競爭日趨激烈，學(xué)校將高考體育考生錄取作為學(xué)校本科錄取的重要組成部分。學(xué)校在選苗上很注重學(xué)生的文化，所以選出來的學(xué)生身體素質(zhì)很一般，這就要求在短期內(nèi)提高學(xué)生的專業(yè)訓(xùn)練成績，在訓(xùn)練立定三級跳遠(yuǎn)中，作者結(jié)合這幾年的資料和訓(xùn)練初步形成自己的訓(xùn)練思路，本文做簡要介紹，供同行參考。

關(guān)鍵詞： 立定三級跳遠(yuǎn) ? ?爆發(fā)力 ? ?跨步跳

立定三級跳遠(yuǎn)是高校選拔體育人才的一項測試項目，常常作為發(fā)展學(xué)生身體素質(zhì)的訓(xùn)練手段，它要求學(xué)生不僅要有良好的專項技術(shù)，還要有彈跳力、平衡能力、協(xié)調(diào)性和節(jié)奏感，因此，對立定三級跳遠(yuǎn)進(jìn)行探究是很有必要的。那么如何使立定三級跳遠(yuǎn)成績有較大幅度的提高呢？本人在指導(dǎo)體育學(xué)生訓(xùn)練的實踐中總結(jié)了以下幾點，希望對訓(xùn)練體育生有所幫助。

一、立定三級跳遠(yuǎn)的技術(shù)分析

1.預(yù)備姿勢：預(yù)備姿勢應(yīng)該合理放松，兩腳平行站立，腳尖向前與肩同寬，雙臂上舉，重心要高，深吸一口氣，然后雙臂放松下擺，屈膝半蹲，大小腿夾角保持在135度左右，上體略前傾，全腳掌著地，雙臂擺到后側(cè)最高點，使身體重心投影點落于雙腳支撐點之間略前。

2.第一跳（單足跳）：由靜止開始，沒有較高的初速度，因此身體要保持放松節(jié)奏，起跳速度要快，起跳后，注意雙腳同時發(fā)力，騰空后，起跳腿主動有力做提拉，落地時大腿發(fā)力積極下壓，膝踝關(guān)節(jié)放松，第一跳主要是為二、三跳提供較高的速度，主要保持良好的放松起跳，過高或過遠(yuǎn)會加重落地時的支撐負(fù)擔(dān)。

3.第二跳（跨步跳）：是關(guān)鍵技術(shù)的一跳，在第一跳著地結(jié)束后，身體重心移到腳面正上方稍前時，積極蹬伸踝、膝、髖三關(guān)節(jié)，同時雙臂主動快速前提，髖關(guān)節(jié)積極前送，保持騰空姿勢向前滑行，落地做向后快速有力的扒地動作。

4.第三跳（跳躍）：在第一、二跳的基礎(chǔ)上，獲得較大初速度，騰空后一般對學(xué)生多采用蹲距式落地，落地后上身迅速前傾，以便使重心盡快移過落點，盡量延長落地時間。

二、提高立定三級跳遠(yuǎn)成績的幾種有效手段

1.杠鈴深蹲和輕跳：力量是一切運動的基礎(chǔ)，深蹲和輕跳是發(fā)展學(xué)生腿部力量、提高腿部爆發(fā)力的有效手段。

練法：深蹲，從小量加到極限，然后減到起始重量，每次增加10kg，但要根據(jù)學(xué)生能力大小做相應(yīng)的調(diào)整;輕跳，以本人最大量的50%為宜，要求快速進(jìn)行，時間30秒左右即可。

2.蛙跳、跨步跳與單足跳：發(fā)展學(xué)生腿部力量，提高前兩跳成績，提高學(xué)生三跳的協(xié)調(diào)能力。

練法：30m蛙跳+30m跨步跳+30m左右腿單足跳，循環(huán)練習(xí)，蛙跳起跳后挺身送髖，跨步跳和單足跳時小腿折疊前提，注意緩沖。

3.橡皮帶高抬腿：發(fā)展學(xué)生腿部爆發(fā)力。

練法：橡皮帶一端固定于地面上，另一端固定于學(xué)生的腳踝處，向前站立使皮帶伸直，然后單腿做快速高抬腿，交替練習(xí)，盡量增大動作幅度。

4.單足跳接跨步跳：發(fā)展學(xué)生腿部力量和肢體協(xié)調(diào)能力。

練法：助跑后，單足跳與跨步跳交替練習(xí)，盡量增大動作幅度。

5.十級跨步跳：雙腳起跳記距練習(xí)。雙腳起跳，單腳落地，連續(xù)跨步跳。通過此練習(xí)，不斷改進(jìn)技術(shù)動作。立定三級跳遠(yuǎn)技術(shù)特點要求有兩次著地再起跳，要保持三跳的連續(xù)性就必須加強(qiáng)連續(xù)起跳能力訓(xùn)練。因此在訓(xùn)練中要采用單足積極的扒地動作，避免著地腿前伸得過遠(yuǎn)。著地腿積極的扒地動作和雙臂及擺動腿相對擺動動作能增加起跳能力，從而使身體重心快速移過下一跳的支撐點，減少水平速度的損失。

練法：（1）跳深練習(xí)。（2）50米～100米的多級跨步跳。（3）50～100米的跨跳結(jié)合練習(xí)，即起跳后兩個單足跳一個跨步跳，連續(xù)進(jìn)行。

三、常見錯誤動作及糾正方法

1.沒有動作概念，雙腳用力不勻稱。糾正方法：反復(fù)練習(xí)立定跳遠(yuǎn)，使學(xué)生充分體會到雙腳同時用力，上體抬起，單腳落入沙坑，用這個方法幫助學(xué)生明確動作概念。

2.上下肢動作配合不協(xié)調(diào)。糾正方法：注意發(fā)展跳躍能力練習(xí)，反復(fù)做跨步跳和連續(xù)的多級跳等練習(xí)，注意練習(xí)動作時，保持上下肢平衡，協(xié)調(diào)用力，為加強(qiáng)上下肢協(xié)調(diào)配合練習(xí)，可進(jìn)行兩腿交替弓箭步跳練習(xí)等。

3.節(jié)奏感不強(qiáng)。糾正方法：教師在學(xué)生練習(xí)時，在地面上做記號，用口令幫助學(xué)生，讓學(xué)生逐步掌握三跳的合理距離分配。

4.落地時上體前傾不夠。糾正方法：進(jìn)一步講明擺臂的動作要求，做正確的動作示范，起跳時，要求學(xué)生兩眼平視，落地時含胸并做收腹舉腿的動作，注意落地后兩臂后擺及上體前傾。

四、注意事項

1.對于剛開始練習(xí)立定三級跳遠(yuǎn)的學(xué)生，一定要明確動作概念，練習(xí)動作要放松，三跳動作要清晰。

2.練習(xí)時，要盡量在草地上或平坦松軟的土地上進(jìn)行練習(xí)。防止骨膜發(fā)炎，影響訓(xùn)練效果。

3.對于各種跳躍練習(xí)應(yīng)該安排在訓(xùn)練課的前半部分，切忌安排到力量性練習(xí)、耐力練習(xí)及大運動量后進(jìn)行。

4.安排練習(xí)方法時，必須圍繞上下肢的協(xié)調(diào)擺動，合理的上肢姿勢，蹬地角度及三跳節(jié)奏等技術(shù)進(jìn)行。

5.在訓(xùn)練中，技術(shù)訓(xùn)練應(yīng)該貫穿整個訓(xùn)練過程。

此外，在掌握好基本技術(shù)的前提下，還要十分注意發(fā)展速度力量和專項彈跳力以輔助練習(xí)，這對有效提高立定三級跳遠(yuǎn)成績十分重要。

參考文獻(xiàn)：

[1]田徑教程.體育學(xué)院專修通用教材.

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[3]陸升漢，李文輝，王健，邰崇喜主編.學(xué)校課余田徑訓(xùn)練指導(dǎo).

[4]體育教學(xué).首都體育學(xué)院主辦.