足球運動員如何合理科學地補充營養(yǎng)

本刊編輯

足球運動員如何合理科學地補充營養(yǎng)

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足球屬于同場對抗性的集體球類運動項目，具有運動劇烈、對抗性強等特點，要求運動員技術能力、戰(zhàn)術意識、身體素質和心理素質全面發(fā)展。當運動員不能完成高強度的訓練或比賽時，教練和隊員常常把原因歸結于訓練不專心、體能跟不上等,很少將原因歸結到缺乏營養(yǎng)上來。其實，只有通過平衡膳食、調節(jié)食物和液體的攝入，才能使能量供給滿足運動和訓練的需要，達到理想的運動效果。職業(yè)運動員一場正式比賽要消耗體內90%的肌糖原，大多數時間的心率都維持在最大心率的85%以上。在整場的足球比賽中平均每個隊員要奔跑9千米，平均失液量為1～2千克。而在訓練中，運動的強度和個人的年齡決定了能量的需求量，國內足球運動員每天能量攝入的推薦值是3700～4700千卡（平均4200千卡）。由此可見，無論在訓練還是比賽當中，運動員消耗的相當多的熱量。那么問題來了，足球運動員的消耗量這么大，需要補充哪些營養(yǎng)成分？在什么時間補充最為適宜？營養(yǎng)的補充策略是什么呢？

問題一：足球運動員為什么要補糖？

糖是足球運動員最好的能量來源，攝入碳水化合物可以為肌肉提供所需的能量。在一場90分鐘的比賽里，如果運動員能有規(guī)律地飲用含糖的運動飲料，那么，他將有效地抗拒疲勞，提高運動能力。因此，選擇得當的高碳水化合物食品和飲品非常重要。為了得到充足的能量，參賽選手每天應該得到8～10克/公斤體重的糖。全麥面包，谷類食品，水果，蔬菜都是碳水化合物的不錯來源。

問題二：足球運動員對蛋白質的需求有哪些特別要求？

足球運動員每天需要攝入1.2～1.4克/公斤體重的蛋白質。在重點進行力量訓練的時期，蛋白質含量的百分比應該增到每公斤體重攝入2克。蛋白質可以修復肌肉損傷并且提高免疫能力，也可以為身體提供能量，但是它無法像碳水化合物那樣立竿見影。

適合于足球項目運動員選用的高蛋白食物及其蛋白質含量如表1所示。

問題三：足球運動員是攝入越多的蛋白質就越好嗎？

表1 高蛋白食物及其蛋白質含量

答案是否定的。原因如下：

蛋白質代謝產物屬于酸性，過量蛋白質使體液酸化，易引起疲勞，降低運動能力；

攝入過量蛋白質會加重肝、腎負擔；

機體會將多余的蛋白質轉化為糖或脂肪，使體重增加；

攝入過量蛋白質常伴隨攝入大量的飽和脂肪酸及膽固醇，長時間會增加高膽固醇血癥、高血脂癥的危險；

攝入過量的蛋白質，其代謝產物尿酸會大大增加，尿酸刺激關節(jié)，容易引起痛風。

問題四：足球運動員對脂肪的需求有何要求？

對于足球運動員來說，脂肪供能比例應占總熱能的15%～20%，每天需要1克/公斤體重的脂肪即可。要選擇對心血管健康無害的脂肪，例如，芥花籽油、橄欖油和堅果等。由于脂肪在體內代謝過程中耗氧量大，攝入過多可使運動后體內丙酮酸、乳酸濃度增加，同時高脂血可使血流緩慢，影響氧的供給，脂肪攝入過多還會導致體內脂肪含量增加，運動能力受到影響，因此需要控制脂肪攝入量不要太多。

問題五：足球運動員賽前如何安排飲食？

球員應該在賽前2個或3個晚上攝入含有碳水化合物的食物（意大利面、米飯或馬鈴薯類）。這些對糖原儲備是一個恰當的刺激。

賽前一餐需要在賽前2～4小時攝入，以便給球員提供最佳的能量，理想的食品應該包括大量的碳水化合物，盡可能少的脂肪、纖維和蛋白質。

在比賽前很短的時間內不能攝入食品，因為比賽時食物還沒有完全被消化，很容易引起胃腸道的不適。

在賽前的準備階段要盡可能避免攝入含脂肪多的食物，只有非常瘦的肉類（如雞肉）是適合的。

在進行熱身運動前2小時，可以吃一些含碳水化合物的食物，如能量棒、香蕉等。

在隨后進行的熱身活動前不能再攝入碳水化合物，這可以確保維持血糖水平。

在熱身活動開始后，可再次攝入碳水化合物。

在比賽開始前和比賽中不宜攝入固體食物，適宜食用的碳水化合物類型是運動飲料。飲用的數量依賴于周圍環(huán)境的溫度。在較熱的環(huán)境下會出更多的汗，運動員需要飲用更多的水分。碳水化合物也需要同樣的攝入。

問題六：足球運動員比賽中的營養(yǎng)補充策略都是什么？

球員應該在比賽過程中允許的條件下去飲用飲料?？梢詫⑿∑康倪\動飲料放置于賽場的周圍，以便球員經常地利用比賽間隙進行飲用。

比賽中，球員必須有規(guī)律地飲用飲料以確保他們的液體平衡處于均衡狀態(tài)。不要等到口渴了再喝水，這時表明機體已經處于脫水。

在比賽中球員要盡可能地滿足每15分鐘攝入100～300毫升的運動飲料。

問題七：足球運動員比賽后的飲食如何安排？

在比賽后的頭兩個小時里采取較多的措施可以加速糖原儲備的恢復。最好是在比賽后即刻攝入碳水化合物，這時糖原合成酶的活性最高，補糖效果最佳。

作為一個總的方針，球員應該在這個時候攝入100克的碳水化合物，在隨后的階段每一小時攝入25克碳水化合物。在24小時內應該攝入碳水化合物的總量為10克/公斤體重。

足球運動員在比賽后通常不餓，因此需要鼓勵他們攝入碳水化合物以確保達到上述的碳水化合物攝入水平。這樣，在比賽中所丟失的水分也可以得到補償。

問題八：足球運動員如何選擇富含維生素和礦物質的食物？

維生素和礦物質均屬于微量營養(yǎng)素，并不是能量代謝的燃料，因此不需要攝入過多。但是，有了它們才能使機體內許多復雜的生物化學反應順利進行，以維持組織的正常功能及機體的正常代謝，足球運動員可根據表2、表3的內容來選擇食物。

問題九：足球運動員補液時應注意什么？

在一場比賽前和比賽當天需要飲用大量的液體。而在賽前和賽中飲料的含糖量要低于5%，溫度在5～10度。

賽后甚至數小時后仍要大量飲水。

尿液的顏色作為需要補水的指標，尿越黃需水量越大。

不能僅僅喝水（白水）。盡管它能減緩口渴，但是它不能提供運動員所需要的足夠能量。

補水時可以選擇適當的運動飲料，不要飲用碳酸飲料：碳酸化飲料補水效果不好，還會促使胃部飽脹從而導致消化不良。蘇打水可在正餐時少量飲用以利于肉類食物的消化，但運動期間不要飲用。

不飲用咖啡飲料，其中含有的咖啡因是利尿劑，會促進水分的丟失。

建議：運動員體能訓練期飲食注意事項

每日訓練后，要盡快補充能源，最好在訓練后第一個小時內。

安排適當的進食時間。在訓練期間要盡量設法補充食物。有些運動員的訓練安排在清晨，常常在大負荷訓練后影響到早餐的攝入，因此這些運動員要在訓練后的上午九至十點之間再補充一些含有高碳水化合物的食物（如水果、全麥面包）。如在傍晚訓練時，在下午三至四點之間要吃一些東西，然后在訓練后再吃正餐。

表2 主要礦物質的重要功能和主要食物來源

表3 主要維生素的重要功能和主要食物來源

大量攝入新鮮蔬菜（特別是根莖與綠葉蔬菜）、水果與谷類食物，如全麥面包、豆類、糙米等。

不能吃過多的肉類，肉類最好選擇瘦肉，要盡量減少肉類的攝取而增加復合碳水化合物的補充。

平時要養(yǎng)成規(guī)律飲水的習慣，以免脫水現(xiàn)象的發(fā)生。

減少攝取油炸或煎的食物。嘗試用蒸或炒的方式準備食物，不要加過多鹽。

體能訓練期間每周至少要有一天休息，讓運動員在激烈訓練后恢復體能及糖原再填充。休息方式可采用訓練3天后休息一天，而后再訓練6天后休息一天的循環(huán)方式。